लेखक:
Tamara Smith
निर्माण की तारीख:
21 जनवरी 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
पेट की वैक्यूम एक्सरसाइज आपके एब्स को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है और साथ ही साथ अपने अंगों की सुरक्षा करते हुए आपके आसन को बेहतर बनाने में भी मदद करती है। आप इस अभ्यास को लगभग किसी भी स्थिति में कर सकते हैं, जिसमें खड़े होना, बैठना और घुटने टेकना शामिल है। जैसे ही आप व्यायाम करने के लिए अपने पेट से बाहर निकलते हैं, वैसे ही अपने शरीर से सारी हवा बाहर निकाल दें। इस स्थिति को कम से कम 5 सेकंड के लिए सुनिश्चित करें।
कदम बढ़ाने के लिए
2 की विधि 1: व्यायाम करें
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा खड़ा करके शुरू करें। ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप इस अभ्यास के लिए खुद को स्थिति में ला सकते हैं, लेकिन सीधे खड़े होना शुरू करने का एक आसान तरीका है। अपनी पीठ को सीधा और अपने कंधों को पीछे रखें ताकि आप फिसले नहीं, लेकिन असहज स्थिति में न खड़े हों। - आप इस व्यायाम को अपनी पीठ पर, पेट पर, बैठकर या घुटने के बल भी कर सकते हैं।
अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें। गहरी सांस लें और अपने फेफड़ों को हवा से भरें। इसे धीरे-धीरे लें और लगभग 3-5 सेकंड तक श्वास लें। - यदि आपकी नाक अवरुद्ध है, तो अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस लें।
अपने मुंह से साँस छोड़ें ताकि आपके फेफड़ों में अधिक हवा न हो। अपने पेट को अंदर खींचते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें और तब तक पकड़ें जब तक आप फिर से सांस लेने के लिए तैयार न हों। फिर अपनी मांसपेशियों को आराम दें। यह सुपर महत्वपूर्ण है कि आप अपनी नाक के बजाय अपने मुंह से हवा को बाहर निकलने दें क्योंकि इससे आपको अपनी सांस लेने पर अधिक नियंत्रण मिलता है। जब तक आप अपने शरीर में हवा से बाहर भाग चुके हैं तब तक धीरे-धीरे सांस छोड़ें। - यह आपको लगभग 3-5 सेकंड में सभी हवा को बाहर निकालने की कोशिश करने में मदद कर सकता है, जिससे आपको सांस लेने में मदद मिलेगी।
- आप अपने मुंह से सांस छोड़ कर अपने शरीर से अधिक हवा छोड़ सकते हैं।
- जैसे ही आप अपने पेट को कसते हैं आप अपनी श्रोणि मंजिल को भी उठा सकते हैं।
जहाँ तक संभव हो अपना पेट बटन वापस लें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने पेट को जितना हो सके उतना अंदर खींचें। यह देखने के लिए कि आपका पेट कैसा दिखना चाहिए, अपनी रीढ़ के नीचे अपने पेट बटन को सपाट रखने की कल्पना करें। - यदि आप अपने पेट को पीछे नहीं हटा सकते हैं, तो यह ठीक है! यह कदम अभ्यास करता है और समय के साथ बेहतर होगा।
लगभग 20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो क्योंकि आप श्वास और साँस छोड़ते हैं। यदि आप इस अभ्यास को सीख रहे हैं, तो आप केवल 5-10 सेकंड के लिए ही इसे धारण कर सकते हैं। अभ्यास के दौरान सामान्य रूप से सांस लेना जारी रखना महत्वपूर्ण है, इसलिए अपनी सांस को रोककर न रखें। - इस अभ्यास को नियमित रूप से करने से आपको अपनी सांस और पेट को पकड़ने में लगने वाले समय का विस्तार करने में मदद मिलेगी, और अंततः 60 सेकंड तक पहुँच सकते हैं।
- कुछ लोग हर समय सांस लेते हैं जब वे इस स्थिति को पकड़ते हैं, जबकि अन्य सामान्य रूप से सांस लेने की कोशिश करते हैं। अपने पेट को आराम मत करो।
प्रक्रिया को दोहराने के लिए अपने पेट को छोड़ते समय श्वास लें। अपनी मांसपेशियों को आराम दें और एक अच्छी सांस लें। अपने पेट को उसकी मूल स्थिति में वापस लाएं और इसे अपने फेफड़ों से हवा भरने के रूप में फैलने दें। अपने उदर को बाहर निकालने और वापस लेने के साथ एक नए उदर निर्वात के साथ शुरू करें। - इस अभ्यास के दौरान सामान्य रूप से सांस लेना सुनिश्चित करें।
- अपनी श्वास पर नजर रखते हुए, इसे धीरे और सावधानी से करना याद रखें।
ब्रेक लेने से पहले इस व्यायाम को 5 बार करें। इस अभ्यास के अधिक अनुभव वाले लोग इसे रोकने से पहले 10 बार कर सकते हैं, लेकिन 5 बार से शुरू करें। प्रत्येक बार एक गहरी सांस अंदर लें और एक गहरी सांस बाहर निकालें, इस बात की गिनती करें कि आप कितने समय तक अपना पेट पकड़ सकते हैं। - आपको पेट के खाली हिस्सों को तोड़ने की आवश्यकता हो सकती है, दो कर सकते हैं, फिर 3 और करने से पहले 1 से 2 मिनट का ब्रेक लें।
विधि 2 की 2: एक स्थिति चुनें
यह सुनिश्चित करने के लिए खड़े होने का अभ्यास करें कि आपके पास सही मुद्रा है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और सुनिश्चित करें कि वे दोनों फर्श पर सपाट हैं। जैसे ही आप सांस लें अपनी पीठ को सीधा रखें। - ऐसा आप स्टोर में लाइन में खड़े होने के दौरान या किचन में खाना बनाते समय कर सकते हैं।
सुविधा के लिए बैठकर पेट के खाली व्यायाम करें। यदि आप कार में या काम पर हैं, तो आप अपने शरीर को मजबूत बनाने के लिए इन अभ्यासों को कर सकते हैं। अपनी कुर्सी पर सीधे बैठें और अपने हाथों को अपनी जांघों के बगल में रखें (यदि संभव हो तो)। अपने कंधों को आराम दें, उन्हें नीचे रखें और थोड़ा पीछे खींचे। अपने पेट में खींचने और स्थिति को पकड़ने से पहले अपने फेफड़ों से सभी हवा को धीरे-धीरे बाहर निकालना शुरू करें। - यदि आप बैठे हैं, तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि इस अभ्यास को करते समय आपके पास अच्छी मुद्रा हो।
नियंत्रित पेट के वैक्यूम व्यायाम के लिए अपनी पीठ पर लेटें। फर्श पर अपने पीठ के फ्लैट के साथ, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फ्लैट पर भी रखें। अपने हाथों को अपने दोनों ओर रखें और व्यायाम शुरू करने के लिए गहरी सांस लें। - कोई विशेष स्थान नहीं है जहां आपके पैर होने चाहिए - जब तक कि आपका शरीर फर्श पर आरामदायक है, तब तक आप सही स्थिति में हैं।
- आप इस अभ्यास को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए अपने शरीर को थोड़ा सा आगे कर सकते हैं।
स्थिर प्रशिक्षण स्थिति के लिए फर्श पर घुटने रखें। अपने हाथों को अपने कंधों के ठीक नीचे फर्श पर अपने हथेलियों के साथ रखें। आपके घुटने भी फर्श पर हैं ताकि आपके पैर जमीन से 90 डिग्री के कोण पर हों। अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपके पैर फर्श पर हों और आपकी एड़ी फर्श से दूर हो। इस स्थिति को पकड़ते हुए गहरी सांस लें और अपने पेट में खींचें। - इस स्थिति को पकड़ते हुए अपने हाथों को नीचे देखें।
- अपनी पीठ को उभारने की कोशिश न करें।
टिप्स
- इस अभ्यास को सफलतापूर्वक करने के लिए कुछ प्रशिक्षण लेना पड़ता है, इसलिए यदि आप इसे पहले कुछ समय में पूरा नहीं कर पाते हैं तो निराश न हों।
