विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 4 की विधि 1: लंबवत पैर उठाना
• टिप्स
• चेतावनी

लेग लिफ्ट्स कुछ बेहतरीन व्यायामों में से एक हैं जो आप अपने पैरों और पेट को काम करने के लिए कर सकते हैं। आपकी शारीरिक स्थिति और आप कितनी तीव्रता से प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, इस पर निर्भर करने के लिए इस अभ्यास के कई रूप हैं। यदि आप सीखना चाहते हैं कि लेग लिफ्ट कैसे करें और टोन्ड और मजबूत शरीर प्राप्त करना शुरू करें, तो चरण 1 पर पढ़ें।

कदम बढ़ाने के लिए

4 की विधि 1: लंबवत पैर उठाना

1. अपने पैरों के साथ फर्श पर सीधे सपाट लेट जाएं। आपके पैर सिर्फ एक पैर की अंगुली-चौड़ाई के अलावा होने चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ आपके बगल के तल पर सपाट हैं, हथेलियाँ नीचे।
   • आप अतिरिक्त सहायता और आराम के लिए योग या व्यायाम की चटाई का उपयोग कर सकते हैं।
   • यदि आपको कभी-कभी पीठ दर्द होता है, तो आप एक तौलिया को रोल कर सकते हैं और इसे अपनी पीठ के आर्च के नीचे रख सकते हैं, कूल्हों के ठीक ऊपर।
   • आप एक प्रशिक्षण बेंच पर भी लेट सकते हैं, क्योंकि यह आपकी गति की सीमा को बढ़ाता है और आपको अपने पैरों को आगे बढ़ाने या कम करने की अनुमति देता है।
2. फर्श पर सपाट लेट जाएं। अपनी भुजाओं के साथ अपनी भुजाओं के साथ लेट जाएं और आपके पैर आपके सामने फैला हुआ है। अपने आराम के लिए योग या एक्सरसाइज मैट का इस्तेमाल करें।
3. अपने हाथों से एक बार से लटकाओ। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग रखें। बार को मजबूती से पकड़ें और आगे की ओर देखें ताकि आपकी गर्दन न झुक जाए। अपने शरीर को अभी भी संतुलित और संतुलित रखें। आपकी उंगलियों को आपसे खारिज कर दिया जाना चाहिए।
   • यदि आप जिम में हैं, तो बार में आपके हाथों को सहारा देने के लिए अतिरिक्त हैंडल हो सकते हैं।
4. अपने सिर को कोहनी से ऊपर अपने हाथ पर आराम के साथ लेटें। एक तरफ लेट जाएं और अपने सिर और गर्दन को अपनी कोहनी से सटाकर रखें। सीधे आगे देखो। अपने सिर को पकड़ने के लिए अपनी कोहनी का उपयोग करके गर्दन पर बहुत अधिक तनाव को रोका जा सकेगा।
   • अपनी दूसरी भुजा को सामने रखते हुए हथेली से पकड़ें।
5. इस तरफ 15 प्रतिनिधि करें और दूसरी तरफ दोहराएं। जब आप एक पैर के साथ किया जाता है, तो अपनी दूसरी तरफ और कोहनी पर झूठ बोलें और दूसरे पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।
   • यह आपके शरीर के पक्ष के लिए एक महान पैर व्यायाम है। यह भी अपने बट के आकार में सुधार के लिए एक महान कसरत है! अधिकांश लेग लिफ्ट आपके शरीर के सामने के भाग पर काम करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, इसलिए यह पूर्ण शरीर की कसरत पाने का एक शानदार तरीका है!

टिप्स

• अपने आप को वापस पकड़ो। तैयार होने से पहले, या उन्नत अभ्यास और भारी दवा गेंद के साथ शुरू करने से पहले बहुत से प्रतिनिधि करने की कोशिश करना, आपकी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है और भविष्य में व्यायाम जारी रखना आपके लिए और अधिक कठिन बना सकता है।
• यदि आप अपने वर्कआउट में एक मेडिसिन बॉल जोड़ रहे हैं, तो 3 पाउंड की हल्की बॉल से शुरू करें। 5-पाउंड बॉल जैसे थोड़े भारी भार उठाने की दिशा में काम करें।

चेतावनी

• इन अभ्यासों में एक दवा की गेंद का उपयोग करते समय, सुनिश्चित करें कि आप इसे अपने पैरों के बीच मजबूती से जकड़ सकते हैं। ऐसा दर्द होता है जब ऐसी गेंद आपके शरीर पर गिरती है।
• यदि आप बेहोश या चक्कर महसूस करते हैं, तो व्यायाम करना बंद करें और चिकित्सा की तलाश करें। यदि आपको चक्कर आना जारी है, तो डॉक्टर को देखें।