विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 4: एक मॉडल की तरह डाइटिंग
• भाग 2 का 4: एक मॉडल की तरह प्रशिक्षण
• भाग 3 का 4: अपने वजन का प्रबंधन करना
• भाग 4 का 4: स्वस्थ रहना
• टिप्स

जब आप मॉडल और मशहूर हस्तियों को देखते हैं, तो आप सोच सकते हैं कि उनके पतले और टोंड शरीर को बनाए रखने के लिए वे किस आहार या व्यायाम कार्यक्रम का पालन करते हैं। कई मॉडलों में प्रशिक्षकों, आहार विशेषज्ञ और असीमित बजट की मदद से उन्हें वजन कम करने या आकार में रहने में मदद मिलती है। हालांकि यह सभी के लिए संभव नहीं है, लेकिन कुछ ऐसे टिप्स और ट्रिक्स हैं, जिन्हें अपनाकर आप वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। आहार और व्यायाम आपको वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं। अपने संकल्पों पर काम करते हुए खुद को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक कदम उठाएँ।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 4: एक मॉडल की तरह डाइटिंग

1. क्या आप सब्जियों से भरा हुआ खाते हैं सब्जियां कैलोरी में कम, फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती हैं। न केवल वे एक स्वस्थ और संतुलित आहार के लिए महान हैं, बल्कि इनमें से कई पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने से आपका वजन कम हो सकता है।
   • सामान्य तौर पर, वयस्कों को रोजाना 250 से 300 ग्राम सब्जियों का सेवन करना चाहिए। यह दैनिक सिफारिश को पूरा करता है।
   • प्रत्येक भोजन के साथ सब्जियों की एक या दो सर्विंग के लिए निशाना लगाओ या अपने भोजन का आधा हिस्सा सब्जी आधारित बनाओ। सब्जियों का एक हिस्सा पत्तेदार सब्जियों के 100 ग्राम से अधिक से मेल खाता है।
   • बहुत सारे कम कैलोरी वाले भोजन खाने से आप खाए जाने वाले अन्य खाद्य पदार्थों की मात्रा को सीमित कर सकते हैं। सब्जियों के साथ अपनी प्लेट को आधा भरने का मतलब यह है कि आपके भोजन का आधा कैलोरी में कम है।
2. दुबला प्रोटीन चुनें। कई लोकप्रिय वजन घटाने आहार अधिक मात्रा में लीन प्रोटीन को बढ़ावा देते हैं। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि प्रोटीन वजन घटाने और आपकी भूख को कम रखने में योगदान कर सकता है।
   • आपको दैनिक आधार पर प्रोटीन की मात्रा आपके लिंग, उम्र और आप कितने सक्रिय हैं पर निर्भर करता है। हालांकि, प्रत्येक भोजन के साथ दुबला प्रोटीन की एक या दो सर्विंग खाने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आप पर्याप्त हो रहे हैं।
   • प्रोटीन की एक सेवारत लगभग 80 ग्राम है। यह कार्ड के डेक या आपके हाथ की हथेली के आकार के बारे में है।
   • विभिन्न प्रकार के लीन प्रोटीन जैसे फलियां, पोल्ट्री, अंडे, लीन बीफ, कम वसा वाले डेयरी, समुद्री भोजन, पोर्क या टोफू चुनें।
3. कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें। कई सेलिब्रिटी और मॉडल आहार कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो एक अच्छा विचार है क्योंकि अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब आहार वजन घटाने में तेज होते हैं।
   • कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का उद्देश्य कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों में कटौती करना है। इनमें आमतौर पर फल, अनाज, फलियां, स्टार्च युक्त सब्जियां और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
   • आदर्श रूप से, अनाज समूह से कार्बोहाइड्रेट को कम करें। इन खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले अधिकांश पोषक तत्व प्रोटीन, फलों और सब्जियों में भी पाए जा सकते हैं।
4. शराब छोड़ दो। वजन कम करने की कोशिश करते समय एक स्मार्ट चाल अनावश्यक कैलोरी को काटने के लिए है। मॉडल और मशहूर हस्तियों के आहार के अनुसार, शराब को बाहर रखा जाना चाहिए।
   • शराब कैलोरी में अधिक हो सकती है और इसका कोई पोषण मूल्य नहीं है। इन अतिरिक्त कैलोरी को छोड़ना वजन घटाने में सहायता कर सकता है।
   • यदि आप शराब पीते हैं, तो आपको इसे कम से कम रखना चाहिए। महिलाओं को प्रति दिन एक से अधिक पेय नहीं पीना चाहिए और पुरुषों को दो से अधिक नहीं।
5. बहुत पानी पियो। स्वस्थ आहार के लिए पानी आवश्यक है। हालांकि, वजन घटाने के लिए पर्याप्त हाइड्रेशन भी आवश्यक है।
   • सिफारिशें प्रति दिन 2 से 3 लीटर तक होती हैं। हर किसी को उम्र और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर थोड़ी अलग मात्रा की आवश्यकता होती है।
   • पर्याप्त पानी पीने से आपकी भूख को नियंत्रित करने में भी मदद मिल सकती है। अक्सर आप भूखे होते हैं, जब आप वास्तव में प्यासे होते हैं - संकेत महसूस करते हैं और समान दिखाई देते हैं।

भाग 2 का 4: एक मॉडल की तरह प्रशिक्षण

1. हर दिन अधिक कदम उठाएं। कुछ मॉडलों और मशहूर हस्तियों ने प्रत्येक दिन उनके द्वारा उठाए जाने वाले कदमों की संख्या में वृद्धि करके उनकी कैलोरी जला दी है। प्रत्येक अतिरिक्त कदम अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है।
   • चरणों को ट्रैक करके, आप देख सकते हैं कि आप पूरे दिन कितने सक्रिय हैं। जितना अधिक आप चलते हैं, उतनी अधिक कैलोरी आप एक दिन में जलाते हैं।
   • कुछ स्वास्थ्य पेशेवर रोजाना 10,000 कदम उठाने की सलाह देते हैं। हालांकि यह एक औपचारिक सिफारिश नहीं है, इस लक्ष्य को दैनिक आधार पर प्राप्त करने का मतलब है कि आप बहुत सक्रिय हैं।
   • आमतौर पर आप जो भी करते हैं, उससे कोई अतिरिक्त गतिविधि कुछ स्वास्थ्य लाभ और संभवतः वजन घटाने की ओर ले जाती है।
   • वर्तमान में आप कितने सक्रिय हैं, यह देखने के लिए अपने स्मार्टफोन के लिए एक पेडोमीटर खरीदें या एक ऐप डाउनलोड करें। समय के साथ धीरे-धीरे कदम बढ़ाएं। प्रति दिन 1000 कदम जोड़ना शुरू करें।
2. एक दोस्त के साथ ट्रेन। कई मॉडल और सेलिब्रिटी एक साथ प्रशिक्षण लेते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि यदि आप किसी के साथ व्यायाम करते हैं, तो आप अपने व्यायाम की दिनचर्या से चिपके रहते हैं।
   • अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि दोस्त के साथ व्यायाम करने से व्यायाम को एक आदत बनाया जा सकता है।
   • एक दोस्त, परिवार के सदस्य, या सहकर्मी से एक साथ व्यायाम करने के लिए कहें। एक सप्ताह में कुछ सत्रों को शेड्यूल करें।
   • आपको जिम कक्षाएं लेने में भी मज़ा आ सकता है। समूह पाठ का लाभ यह है कि आप नए दोस्त बना सकते हैं और समूह वातावरण का आनंद ले सकते हैं।
3. सुबह व्यायाम करें। सेलिब्रिटी ट्रेनर सुबह या शाम की बजाय सुबह व्यायाम करने की सलाह देते हैं।
   • जबकि कुछ परस्पर विरोधी सबूत मौजूद हैं, ऐसे अध्ययन हैं जो बताते हैं कि सुबह के वर्कआउट से अधिक वसा जलती है।
   • यदि आप सुबह जिम जाने या व्यायाम करने की योजना बनाते हैं, तो सप्ताह के दौरान 150 मिनट का लक्ष्य रखें। यह औसत स्वस्थ वयस्कों के लिए सिफारिश है।
   • विभिन्न प्रकार के कार्डियो अभ्यासों में जोड़ें, जैसे जॉगिंग या रनिंग, अण्डाकार, तैराकी, नृत्य, या एरोबिक्स कक्षाएं लेना।
4. प्रशिक्षण नियमित रूप से करें। मॉडल और मशहूर हस्तियों को हमेशा परिभाषित और टोंड मांसपेशियां लगती हैं। नियमित शक्ति प्रशिक्षण शामिल करने से आपको एक समान रूप प्राप्त करने में भी मदद मिल सकती है।
   • सप्ताह में दो या तीन दिन शक्ति प्रशिक्षण करने का लक्ष्य रखें। मुख्य मांसपेशी समूहों (हाथ, पैर, धड़, और पीठ) को प्रशिक्षित करने में 20 से 30 मिनट खर्च करें।
   • हमेशा उन दिनों के बीच एक आराम का दिन लें, जिस दिन आपने शक्ति प्रशिक्षण किया था। यह आपकी मांसपेशियों की मरम्मत और मरम्मत में मदद करता है।
   • वजन उठाने (फ्री वेट या वेट मशीन के साथ), योग, पाइलेट्स या अपने खुद के शरीर के वजन (जैसे कि फेफड़े, पुश-अप्स या क्रंचेस) के साथ व्यायाम जैसे कई व्यायाम शामिल करें।

भाग 3 का 4: अपने वजन का प्रबंधन करना

1. धीमी गति से ले। वजन कम करने और लंबे समय तक इसे बंद रखने वाले मॉडल धीरे-धीरे होते हैं लेकिन निश्चित रूप से ऐसा कर रहे हैं। जल्दी से वजन कम करना दीर्घकालिक में टिकाऊ नहीं है और आप अधिक आसानी से वजन प्राप्त करेंगे।
   • सामान्य तौर पर, आपको प्रति सप्ताह 0.5 से 1 किलो वजन कम करने की कोशिश करनी चाहिए। यह एक सुरक्षित और स्वस्थ वजन घटाने के रूप में माना जाता है जिसे बनाए रखना आसान है।
   • धीमी लेकिन स्थिर वजन घटाने आमतौर पर छोटी जीवन शैली और आहार परिवर्तन का परिणाम है। जब आप बड़े बदलाव या क्रैश डाइट लेते हैं, तो आप शायद उस जीवनशैली को बनाए नहीं रख पाएंगे।
2. अपने तनाव को प्रबंधित करें। तनाव से निपटना कुछ ऐसी चीजें हैं जो सेलिब्रिटी और मॉडल दोनों अपने भावनात्मक स्वास्थ्य के लिए काम करते हैं, साथ ही वजन घटाने का समर्थन करते हैं। तनाव के स्तर को कम और नियंत्रण में रखने से वजन घटाने और भूख और भूख को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
   • उच्च तनाव के समय में, cravings को नियंत्रित करना अधिक कठिन होता है क्योंकि आप भूख महसूस कर सकते हैं और वजन कम करना कठिन हो सकता है। यह आपके शरीर द्वारा तनाव के लिए एक स्वाभाविक प्रतिक्रिया है।
   • तनाव पर नियंत्रण रखें। एक पत्रिका रखें, संगीत सुनें, टहलने जाएं या राहत के लिए किसी मित्र से बात करें।
   • आप अपने मन को शांत करने के लिए योग या ध्यान की कोशिश भी कर सकते हैं।
   • यदि घरेलू उपचार अच्छी तरह से काम नहीं कर रहे हैं, या यदि आपको लगता है कि आपको अधिक सहायता की आवश्यकता है, तो एक चिकित्सक या व्यवहारवादी देखें। वह आपके तनाव को प्रबंधित करने के लिए आपको अतिरिक्त मार्गदर्शन और योजना देने में सक्षम हो सकता है।
3. अपने पसंदीदा भोजन के लिए अपने आप को समझो। यहां तक ​​कि जब मॉडल वजन कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं, तब भी वे कभी-कभी अपने पसंदीदा भोजन या व्यवहार में लिप्त हो जाते हैं। इस तरह के व्यवहार पर प्रतिबंध लगाना अवास्तविक है और इससे आपको समय के साथ अधिक भूख लग सकती है।
   • वजन घटाने की कुंजी संतुलन है। आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में ज्यादा नहीं डाल सकते हैं या आप वजन कम करने या वजन बढ़ाने का जोखिम उठाते हैं।
   • सप्ताह या महीने के दौरान विशेष व्यवहार निर्धारित करें। यदि आप जानते हैं कि वे आ रहे हैं या योजनाबद्ध हैं, तो आप उन अतिरिक्त कैलोरी के लिए बना सकते हैं जो शायद अधिक बार जिम जाते हैं, लंबे समय तक व्यायाम करते हैं, या उन लाड़ दिनों में कम खाते हैं।

भाग 4 का 4: स्वस्थ रहना

1. अपने डॉक्टर से बात करें कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं। वजन कम करना और अपना आदर्श वजन बनाए रखना बहुत मुश्किल हो सकता है। आपके वर्तमान वजन और स्वास्थ्य के आधार पर, सख्त आहार और व्यायाम भी संभावित स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकते हैं। एक नया वजन घटाने कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
   • आपका डॉक्टर आपको स्वस्थ वजन घटाने के लक्ष्य निर्धारित करने और सुरक्षित वजन घटाने की रणनीति सुझाने में मदद कर सकता है।
   • इसके अलावा, आपका डॉक्टर आपको एक लाइसेंस प्राप्त आहार विशेषज्ञ या फिटनेस पेशेवर का उल्लेख करने में सक्षम हो सकता है जो आपको यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने और प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
2. अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करें। हर किसी का शरीर अलग होता है। वजन में कमी दूसरों की तुलना में अधिक कठिन (और संभावित अस्वस्थ) हो सकती है। रनवे मॉडल काया को प्राप्त करने का प्रयास करने से पहले, ध्यान से सोचें कि किस प्रकार के वजन घटाने के लक्ष्य आप उचित रूप से प्राप्त कर सकते हैं। स्मार्ट सिद्धांत के अनुसार लक्ष्यों के लिए प्रयास करें।
   • विशिष्ट। योजना बनाएं कि आप प्रत्येक सप्ताह कितना व्यायाम करने जा रहे हैं या आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने वाले हैं।
   • औसत दर्जे का। अपने लक्ष्यों को मापने योग्य रखकर, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि आप उन्हें प्राप्त करने में कितने सफल हैं। उदाहरण के लिए, आप "स्वस्थ खाने" जैसे लक्ष्य को नहीं माप सकते हैं, लेकिन आप "प्रति दिन 1,200 कैलोरी खाने" जैसे लक्ष्य को माप सकते हैं।
   • स्वीकार्य। विचार करें कि क्या आपके पास अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए समय, संसाधन और शारीरिक क्षमता है। क्या आपके दैनिक प्रशिक्षण लक्ष्य आपके काम के अनुकूल हैं? क्या आपकी आहार योजनाएं आपके विशिष्ट स्वास्थ्य और / या पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करती हैं?
   • वास्तविक। केवल एक निश्चित मात्रा में वजन होता है जिसे आप निश्चित समय में सुरक्षित रूप से खो सकते हैं। अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से बात करें कि आप वास्तविक रूप से कितना वजन कम कर सकते हैं।
   • मिल। आपको किसी तरह से अपनी प्रगति को मापने में सक्षम होना चाहिए, चाहे साप्ताहिक रूप से वजन करके या अपनी शारीरिक गतिविधि और दैनिक कैलोरी सेवन की डायरी रखकर।
3. एक मॉडल की जीवन शैली के जोखिमों के बारे में जानें। ध्यान रखें कि वजन कम करने या बनाए रखने के लिए मॉडल अक्सर चरम और खतरनाक उपाय करते हैं। फैशन उद्योग की अस्वास्थ्यकर और अवास्तविक मांगों के कारण मॉडल शारीरिक और मनोवैज्ञानिक समस्याओं के विकास के उच्च जोखिम में हैं। एक मॉडल के शरीर को विकसित करने का प्रयास करने से पहले अपने मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए संभावित जोखिमों के बारे में पढ़ें।
   • रनवे मॉडल विशेष रूप से एनोरेक्सिया जैसे विकासशील विकारों से ग्रस्त हैं।
   • मॉडलिंग एजेंसियों को मॉडल किराए पर लेने से रोकने के लिए कुछ देशों में नए कानून पेश किए जा रहे हैं, जिनका वजन उनके शरीर के प्रकार के लिए एक स्वस्थ सीमा से कम है।

टिप्स

• किसी भी वजन घटाने की योजना शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें। वह या वह आपको बता सकता है कि क्या वजन कम करना आपके लिए सुरक्षित और सही है।
• ध्यान रखें कि मीडिया एक मॉडल या सेलिब्रिटी द्वारा किए गए कुछ प्रकार के आहार को बढ़ावा दे सकता है जो आमतौर पर ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित या अनुशंसित नहीं होते हैं। सिर्फ इसलिए कि एक मॉडल ने एक विशिष्ट आहार कार्यक्रम के माध्यम से अपना वजन कम किया है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपके लिए सुरक्षित या प्रभावी है।
• यह ध्यान रखें कि कई मॉडलों की तस्वीरें पुनर्प्राप्त की गई हैं, इसलिए अपनी उम्मीदों को यथार्थवादी रखें। आप एक स्वस्थ वजन और स्वस्थ शरीर के लिए लक्ष्य बनाना चाहते हैं, न कि केवल दुबले होना।
• यहां तक ​​कि अगर आप एक मॉडल नहीं हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप सुंदर नहीं हैं।
• याद रखें सब अलग है। आपके समग्र निर्माण और आनुवंशिक मेकअप का मतलब हो सकता है कि रनवे मॉडल काया हासिल करना आपके लिए एक यथार्थवादी लक्ष्य नहीं है। किसी और द्वारा निर्धारित मानक के लिए प्रयास करने के बजाय अपनी विशिष्ट व्यक्तिगत सुंदरता को स्वीकार करने पर काम करें।