बहुत बड़े पेट से कैसे छुटकारा पाएं

वीडियो: कुछ ही दिनों में छुटकारा पाएं अपने बड़े हुए पेट से (Freedomfatty stomach) Dr Bishwaroop Rai Chaudhary

विषय

कदम बढ़ाने के लिए
भाग 1 का 4: अपने आहार को बदलना
4 का भाग 2: खेल
भाग 3 का 4: अपनी जीवन शैली बदलना
भाग 4 का 4: प्रेरित रहना
टिप्स
चेतावनी

बहुत अधिक पेट की चर्बी आजकल कई लोगों के लिए एक बड़ी समस्या है, खासकर जब वे अधेड़ उम्र में पहुँचते हैं। देखने के अलावा, पेट की चर्बी आपके साथ ले जाने के लिए शरीर में वसा का सबसे खतरनाक प्रकार है, क्योंकि यह पेट की गुहा में और आंतरिक अंगों के आसपास संग्रहीत आंत के वसा के उच्च स्तर को इंगित करता है। इसलिए, इस शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए गंभीर कार्रवाई करना आवश्यक है और इस प्रकार एक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखना और अपने शरीर में खुशी महसूस करना है।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 4: अपने आहार को बदलना

अपनी कैलोरी का सेवन सीमित करें। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी - यह इतना आसान है। सौभाग्य से, पेट पहले वजन घटाने के दौरान वसा खोने वाले पहले स्थानों में से एक है, इसलिए नितंबों, जांघों या हथियारों पर जिद्दी वसा की तुलना में सही करना आसान है।
- वसा का एक पाउंड 3,500 कैलोरी के बराबर होता है। दूसरे शब्दों में, प्रति सप्ताह एक पाउंड वसा खोने के लिए आपको प्रति सप्ताह 3,500 कैलोरी काटना होगा।
- कैलोरी की मात्रा के बारे में अपने आप से झूठ मत बोलो। खाने की डायरी या ऑनलाइन कैलोरी ट्रैकर में आप जो कुछ भी खाते / पीते हैं, उस पर नज़र रखें।
- एक स्वस्थ आहार का सेवन करना और अपने वजन घटाने के 80% के लिए कैलोरी पर वापस कटौती करना, इसलिए यह मत सोचो कि जब तक आप व्यायाम करते हैं, तब तक आप जो भी चाहें खा सकते हैं।
- एक स्वस्थ लक्ष्य प्रति सप्ताह 1 और 2 पाउंड के बीच खोना है - अधिक को क्रैश आहार कहा जाता है और इसे बनाए रखना लगभग असंभव है।
- आपके द्वारा शुरू किए गए अधिक वजन के आधार पर, महिलाओं को सुरक्षित रूप से वजन कम करने के लिए प्रति दिन 1,500 और 2,000 कैलोरी के बीच भोजन करना चाहिए और 2,000 और 1,500 के बीच के पुरुष।
अधिक फाइबर खाएं। स्वस्थ वजन घटाने के लिए अधिक घुलनशील फाइबर आवश्यक है। यह आंत के वसा, संभावित खतरनाक वसा को कम करने में मदद करता है जो हृदय, फेफड़े और यकृत जैसे महत्वपूर्ण अंगों के आसपास जमा होता है। जो लोग अधिक पेट की चर्बी से पीड़ित हैं उनमें दूसरों की तुलना में आंत के वसा का प्रतिशत अधिक होने की संभावना है।
- अधिक फाइबर को अवशोषित करने के लिए नाश्ता सबसे आसान भोजन में से एक है। साबुत अनाज या दलिया पर स्विच करें। पूरी गेहूं की रोटी खाएं और गेहूं की भूसी मफिन को सेंक लें।
- जहां तक संभव हो फलों और सब्जियों (जैसे सेब, गाजर और आलू) को छीलें नहीं, क्योंकि छिलके में सबसे अधिक फाइबर (और अधिकांश विटामिन और खनिज) होते हैं।
- अपने आहार में अधिक विभाजित मटर, बीन्स (काले, गुर्दे, पिंटो) और नट्स (बादाम, मूंगफली) का परिचय दें, क्योंकि ये सभी फाइबर में उच्च हैं।
चीनी के बारे में भूल जाओ। पेट की चर्बी कम करने के लिए चीनी सबसे बड़ा दुश्मन है क्योंकि यह खाली कैलोरी से भरा है और इसका कोई पोषण मूल्य नहीं है।
- जब बहुत अधिक चीनी का सेवन किया जाता है, तो शरीर इसे संसाधित करने में सक्षम नहीं होगा, ताकि यह वसा में परिवर्तित हो जाए और पेट, नितंबों, जांघों और स्तनों पर जमा हो जाए।
- फलों में पाए जाने वाले प्राकृतिक शर्करा ठीक हैं (मॉडरेशन में), इसलिए जोड़े हुए शर्करा पर विशेष ध्यान दें। ये आपको ज्यादातर पैक और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में मिलेंगे, जैसे कि रेडी-टू-ईट ब्रेकफास्ट अनाज, मिठाइयाँ और शीतल पेय।
- तथाकथित वसा रहित या कम वसा वाले कई उत्पादों के लिए भी देखें, जिनमें अक्सर बहुत अधिक चीनी होती है। यह कई तरह के दही, पनीर और सॉस के मामले में है।
- आपके द्वारा खरीदे गए उत्पादों के लेबल पढ़ें और माल्टोज़, डेक्सट्रोज़, राइबोज़, ज़ाइलोज़, लैक्टोज़ और सुक्रोज़ जैसे अवयवों पर विशेष ध्यान दें - ये चीनी के लिए अलग-अलग नाम हैं।
- इसके अलावा, ऐसी किसी भी चीज़ से सावधान रहें, जिसमें फ्रक्टोज़ माल्ट सिरप की मात्रा बहुत अधिक है - यह एक कृत्रिम स्वीटनर है और जैसे कि, वास्तविक चीनी की तुलना में अधिक नहीं है।
सब्जियां ज्यादा खाएं। याद रखें, वजन कम करने का मतलब खुद को भूखा रखना नहीं है - आप जितने चाहें उतने फल और सब्जियां खा सकते हैं। वास्तव में, किसी भी भोजन में अधिकांश सब्जियां शामिल होनी चाहिए।
- आप जो भी प्रोटीन खाते हैं, वह कार्ड के डेक से अधिक नहीं होना चाहिए, जबकि कार्बोहाइड्रेट का सर्विंग आपके हाथ की हथेली में होना चाहिए। आपकी थाली के बाकी हिस्सों को सब्जियों से भरा होना चाहिए।
- सब्जियों के साथ अपनी थाली लोड हो रहा है यह आपके दिमाग को बेवकूफ बनाता है कि ऐसा लगता है जैसे आप बहुत सारे भोजन खा रहे हैं। नतीजतन, आपको चावल, आलू या मांस के साथ अपनी प्लेट को लोड करने की संभावना कम होगी।
- विशेष रूप से, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली सब्जियां खाएं, क्योंकि वे फाइबर और प्रोटीन में उच्च होते हैं, और आपके शरीर को पूरे दिन धीरे-धीरे ऊर्जा जारी करने में मदद करते हैं। ये सब्जियां हैं जैसे शतावरी, आर्टिचोक, फूलगोभी, ब्रोकोली, अजवाइन, बैंगन, मशरूम, लौकी, तोरी, मिर्च, आदि।
अधिक स्वस्थ वसा खाएं। हैरानी की बात है, अधिक वसा खाने वास्तव में आप अपना वजन कम कर सकते हैं - लेकिन केवल अगर आप सही वसा खाते हैं।
- मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ आपके लिए अच्छे हैं और आपके पेट को कम करने में मदद कर सकते हैं। इन वसाओं में से अधिक प्राप्त करने के लिए, आप खाना पकाने में अधिक जैतून का तेल का उपयोग कर सकते हैं, एवोकाडो खा सकते हैं और अखरोट और पाइन नट्स जैसे नट्स पर स्नैक कर सकते हैं।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड की वजह से अधिक तैलीय मछली भी खाएं। सामन, मैकेरल, हेरिंग, ट्राउट और टूना के बारे में सोचें।
- मार्जरीन और अधिकांश परिष्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले ट्रांस वसा से दूर रहें, क्योंकि वे आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत खराब हैं और ठेठ पेट में योगदान करते हैं।
अधिक पानी पीना। पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए पानी पीना बहुत जरूरी है। सबसे पहले, पानी आपके सिस्टम को साफ करेगा, विषाक्त पदार्थों को हटा देगा और आपको कम फूला हुआ महसूस करेगा।
- दूसरा, पानी आपके चयापचय को नियंत्रित करेगा, जिससे आप अधिक कुशलता से वसा को जला सकते हैं। तीसरा, पीने के पानी से आपको भूख कम लगेगी, इसलिए आप भोजन के समय कम भोजन करेंगे। यदि आप कुछ अस्वास्थ्यकर खाने की इच्छा महसूस करते हैं, तो पहले एक गिलास पानी पीने की कोशिश करें और देखें कि क्या प्रभाव है!
- प्रति दिन 6-8 गिलास पानी पीने की सिफारिश की जाती है, लेकिन यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं तो यह अधिक हो सकता है। अपनी सुबह की कॉफी के बजाय, नींबू के साथ एक गिलास गर्म पानी (या हर्बल चाय) के बारे में आप क्या सोचते हैं।
- आप ग्रीन टी पीना भी शुरू कर सकते हैं, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट के उच्च होने का फायदा है, जिसे कैटेचिन भी कहा जाता है, जो वसा कोशिकाओं को जलाने में मदद कर सकता है।

4 का भाग 2: खेल

कार्डियो पर ध्यान दें। अनगिनत क्रंचेज और पुश-अप्स की तुलना में, कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज कैलोरी और बेली फैट को बर्न करने का सबसे अच्छा तरीका है।
- हालांकि, ट्रेडमिल पर सिर्फ फेरबदल करने के बजाय अंतराल प्रशिक्षण करना महत्वपूर्ण है। अंतराल प्रशिक्षण गतिविधि के कम फटने और कम गहन प्रशिक्षण का एक विकल्प है।
- अपने रन के दौरान 30-सेकंड के अंतराल पर स्प्रिंट करें, या अंडाकार / ट्रेडमिल को अंतराल मोड में सेट करें।
- पेट की चर्बी कम करने के लिए, सप्ताह में कम से कम 4 बार 30 मिनट तक उच्च तीव्रता वाले कार्डियो पर काम करें।
अपने दैनिक जीवन में अधिक गतिविधि का परिचय दें। नियमित व्यायाम के अलावा, यह आपके पूरे जीवन को अधिक सक्रिय बनाने के लिए एक अच्छा विचार है - इस तरह आप बहुत अधिक अतिरिक्त प्रयास किए बिना अधिक कैलोरी जलाते हैं।
- साधारण बदलाव करें, जैसे कि लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लेना, या बस काम करने के लिए साइकिल चलाना। यदि आप गतिहीन काम करते हैं, तो कुछ समय के लिए अपना काम करने की कोशिश करें। सिर्फ बैठने के बजाय खड़े रहने से अधिक कैलोरी बर्न होगी।
- वसंत सफाई करने का अवसर लें, घर को पेंट करें, या बगीचे में काम करें - एक परियोजना जिस पर आप काम कर सकते हैं वह आपको बिना सूचना के भी अधिक सक्रिय बना देगा!
- इसके अलावा, केवल मनोरंजन के लिए सक्रिय चीजें करने की कोशिश करें - स्कूल के बाद अपने बच्चों के साथ फुटबॉल खेलें, नृत्य सबक लें, या समुद्र तट पर दिन बिताएं।
शक्ति प्रशिक्षण करें। यह कुछ ताकत प्रशिक्षण के रूप में अच्छी तरह से करने के लिए एक महान विचार है। स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, बाइसप कर्ल और लेग प्रेस के बारे में सोचें।
- हालांकि ये अभ्यास कार्डियो के रूप में कई कैलोरी नहीं जलाते हैं, वे लंबे समय में आपकी मदद करेंगे। वे आपको मजबूत बनाने में मदद करते हैं और आप उनके साथ मांसपेशियों को बढ़ाते हैं, जिससे आपके चयापचय में तेजी आती है और जब आप व्यायाम नहीं कर रहे होते हैं तब भी आप अधिक आसानी से वसा जलाते हैं।
- स्क्वाट और डेडलिफ्ट जैसे व्यायाम भी आपकी कमर के आसपास की मांसपेशियों को बढ़ाते हैं और आपको पतला रखते हैं। हालांकि, इन अभ्यासों को सही तरीके से करना बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए यदि आपने पहले कभी नहीं किया है, तो पहले पर्यवेक्षण के तहत ऐसा करने पर विचार करें।
Crunches या सिट-अप पर बहुत अधिक समय खर्च न करें। बहुत से लोग सोचते हैं कि सैकड़ों crunches करने से आप पेट की चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं और तंग हो सकते हैं, स्पष्ट रूप से दिखाई दे सकते हैं।
- लेकिन व्यायाम करने से एक क्षेत्र में वसा जलना संभव नहीं है, इसलिए आपके द्वारा बनाई गई मांसपेशियां वसा की परत से छिप जाएंगी और यहां तक कि आपको थका हुआ भी दिखा सकती हैं।
- यही कारण है कि जब तक आप अतिरिक्त पेट की चर्बी से छुटकारा नहीं पा लेते हैं, तब तक उन कुरकुरों और बैठ को रोकना एक अच्छा विचार है। फिर आप अपने पेट की मांसपेशियों की परिभाषा पर काम करना शुरू कर सकते हैं।
- क्रंचेस और सिट-अप्स के बजाय, आप एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों (न केवल आपके कोर) को लक्षित करने वाले व्यायाम और आपके हृदय प्रणाली पर काम कर सकते हैं। तख़्त उस के लिए महान है, जैसा कि वॉकआउट (पुश-अप स्थिति से) और मगरमच्छ drags हैं।

भाग 3 का 4: अपनी जीवन शैली बदलना

पूरी नींद लें। आपने उम्मीद नहीं की होगी, लेकिन पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए पर्याप्त नींद लेना आवश्यक है।
- जब आप थक जाते हैं, तो आपका शरीर अधिक घ्रेलिन पैदा करता है, एक हार्मोन जो आपको भूखा बनाता है और चीनी और वसा को तरसता है।
- इसके अलावा, नींद की कमी अन्य हार्मोन के उत्पादन को बाधित कर सकती है, जिससे कोर्टिसोल और इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि होती है - दोनों ही पेट की वसा से जुड़े होते हैं।
- इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप अच्छी रात की नींद के लिए कम से कम 7 या 8 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें। यदि आप सो नहीं सकते हैं, तो कैफीन में कटौती करें और बिस्तर पर जाने से पहले टीवी देखने और अपने लैपटॉप पर काम करने से बचें - एक किताब पढ़ें या आराम से स्नान करें, यह बेहतर है।
तनाव कम करना। अध्ययनों से पता चला है कि कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि (तनाव के कारण एक हार्मोन) को अतिरिक्त पेट वसा से जोड़ा जा सकता है।
- इसके अलावा, आप तनावग्रस्त होने पर गलत भोजन का चयन करने की अधिक संभावना रखते हैं, खासकर यदि आप बहुत व्यस्त हैं या आरामदायक भोजन खाने की प्रवृत्ति रखते हैं।
- यही कारण है कि पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए कम तनाव महसूस करना महत्वपूर्ण है। खेल इसके लिए एक महान योगदान दे सकता है और बेहतर रात की नींद सुनिश्चित कर सकता है।
- अपने लिए काम करने के लिए भी समय निकालें। एक किताब पढ़ें, फिल्मों में जाएं, या परिवार और दोस्तों के साथ अधिक समय बिताएं। तनाव कम करने में ध्यान और योग जैसी गतिविधियाँ भी बहुत सहायक हो सकती हैं।
सुनिश्चित करें कि आप कम शराब का सेवन करते हैं। यदि आप एक सपाट पेट प्राप्त करना चाहते हैं तो भारी या मध्यम पेय उपयोगी नहीं है। यह कई कारणों से सही है:
- सबसे पहले, मादक पेय (विशेषकर बीयर और कॉकटेल) कैलोरी में उच्च हैं। काम के बाद सहकर्मियों के साथ बीयर आपको प्रतिदिन आपके विचार से बहुत अधिक कैलोरी दे सकती है।
- दूसरा, अत्यधिक शराब के सेवन से आपके लीवर पर बहुत अधिक दबाव पड़ेगा, जिससे आपके सिस्टम से सभी विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने के लिए भारी ओवरटाइम काम करना पड़ता है। इसके लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है जो शरीर की अन्य महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं जैसे वसा जलने और मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक होती है।
- एक टीटोटलर बनने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन इसे सप्ताहांत तक सीमित करने की कोशिश करें, और कभी भी उबाऊ न जाएं।

भाग 4 का 4: प्रेरित रहना

यह मत भूलो कि पेट की चर्बी कम करना क्यों महत्वपूर्ण है। यदि आप कठिन समय से प्रेरित रहते हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि यह आपके स्वास्थ्य के लिए इतना महत्वपूर्ण क्यों है।
- पेट की चर्बी वाले लोगों में हृदय, फेफड़े और यकृत जैसे अंगों के आसपास अधिक वसा होने की संभावना होती है।
- हालांकि यह वसा बिल्कुल भी खराब नहीं है (यह अंगों की रक्षा करता है), इसका बहुत अधिक मात्रा में शरीर में हानिकारक तत्व पैदा हो सकता है और हृदय और रक्त वाहिकाओं, उच्च रक्तचाप और टाइप 2 मधुमेह, फैटी के रोगों का खतरा बढ़ सकता है यकृत और कुछ प्रकार के कैंसर।
- यही कारण है कि वजन कम करना न केवल आपकी उपस्थिति के लिए महत्वपूर्ण है - यह आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए भी बेहतर है। आंत की वसा का एक स्वस्थ स्तर प्राप्त करने के लिए, आपकी कमर महिलाओं में 90 सेमी और पुरुषों में 100 सेमी से अधिक नहीं होनी चाहिए।
हमेशा अपने आप को दिन के एक ही समय के आसपास तौलना। यदि आप दैनिक पैमाने पर कदम रखने की आदत में हैं, तो यह किसी भी प्रगति को नहीं देखने के लिए हतोत्साहित कर सकता है।
- लेकिन जब आप खाना खाते हैं और जब आप आखिरी बार बाथरूम जाते हैं, तो इस पर दिन-प्रतिदिन और यहां तक कि घंटे के हिसाब से वजन घटता है। यही कारण है कि आपकी प्रगति का अधिक सटीक संकेत प्राप्त करने के लिए हमेशा एक ही समय के आसपास खुद को तौलना महत्वपूर्ण है।
- हर दिन अपना वजन न करें, लेकिन हर दूसरे हफ्ते, क्योंकि आप अपना वजन इतनी जल्दी कम नहीं कर सकते कि आप इसे अगले दिन देख सकें।
अपनी प्रगति को मापें। वजन मापने के अलावा अपने माप पर नजर रखना भी एक अच्छा विचार है। आप पैमाने पर अंतर नहीं देख सकते हैं, लेकिन आप टेप माप पर देख सकते हैं।
- अपनी कमर (अपनी नाभि की ऊंचाई पर) और अपने कूल्हों (सबसे चौड़ा हिस्सा) को मापकर अपने कमर-कूल्हे के अनुपात की गणना करें।
- कमर से कूल्हे के अनुपात को प्राप्त करने के लिए अपने कमर के परिधि को अपने कूल्हों से विभाजित करें।
- महिलाओं के लिए एक स्वस्थ कमर से हिप अनुपात 0.8 या उससे कम और 0.9 या पुरुषों के लिए कम है।
तस्वीर लो। अपनी प्रगति को ट्रैक करने का एक और शानदार तरीका है कि आप खुद की तस्वीरें लें। यह आपको आपकी प्रगति का अधिक दृश्य संकेत देता है और आपको प्रेरित रहने में मदद कर सकता है।
- अपने वजन घटाने की यात्रा की शुरुआत में और चुने हुए मील के पत्थरों की संख्या पर खुद की तस्वीरें लें। सामने, पीछे और तरफ से एक फोटो लें - तो यह मददगार है अगर कोई आपकी मदद कर सकता है।
- अपने आप को अंडरवियर या तंग-फिटिंग कपड़ों में तस्वीरें लें ताकि आप अपने शरीर के आकार को स्पष्ट रूप से देख सकें।सीधे खड़े हो जाओ, लेकिन अपने पेट में खींचने की कोशिश न करें क्योंकि यह एक गलत धारणा देगा। बस इसे लटकने दो।
- मूल के साथ ली गई हर तस्वीर की तुलना करें - आप अपनी प्रगति पर चकित होंगे।
दोस्त के साथ वजन कम करें। वजन कम करते समय प्रेरित रहना बहुत मुश्किल हो सकता है, खासकर अगर आपके आस-पास का हर कोई जो चाहे वो खाए और शाम को जिम जाने की बजाय टीवी के सामने लटक जाए।
- एक साथ वजन कम करने के लिए एक दोस्त या परिवार के सदस्य को पाने की कोशिश करें। थोड़ी प्रतिस्पर्धा सिर्फ अपने आप को थोड़ा सा सचेत करने के लिए पर्याप्त हो सकती है।
- इसे व्यवस्थित करें ताकि आप जिम जाएं या एक साथ टहलने जाएं। दोनों को हर हफ्ते पैमाने पर प्राप्त करें - इस तरह आप एक दूसरे को प्रोत्साहित कर सकते हैं यदि आप अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों को प्राप्त करने में असफल रहे हैं!