विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 3: लक्ष्य निर्धारित करना
• भाग 2 का 3: अपना आहार बदलना
• 3 का भाग 3: वजन कम करने के लिए व्यायाम करें
• टिप्स
• चेतावनी

आप एक महीने में 6 पाउंड खो सकते हैं यदि आप प्रत्येक दिन खाने वाले कैलोरी की संख्या कम करते हैं और व्यायाम करते हैं। एक महीने में 6 पाउंड खोने के लिए, चार सप्ताह के लिए सप्ताह में 1.5 पाउंड खोने की कोशिश करें। आहार शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से यह देखने के लिए जांचें कि क्या आप वजन कम करने के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं, और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको 6 पाउंड खोने की आवश्यकता है।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 3: लक्ष्य निर्धारित करना

1. जानिए कैसे काम करता है वजन कम वजन कम करने के लिए, आपको हर दिन अधिक कैलोरी जलानी होती है। आप अपने आहार के माध्यम से कम कैलोरी प्राप्त करके और व्यायाम के माध्यम से कैलोरी जलाकर इसे प्राप्त कर सकते हैं।
   • आधा किलो में 3500 कैलोरी होती है। इसलिए यदि आप प्रति सप्ताह 1.5 पाउंड खोना चाहते हैं, तो आपको प्रति सप्ताह 10,500 कैलोरी कम, या प्रति दिन 1,500 खाने होंगे।
2. प्रत्येक दिन आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की वास्तविक तस्वीर प्राप्त करें। यह गणना करने के लिए कि आप अपने आहार से कितनी कैलोरी काट सकते हैं, आपको सबसे पहले यह पता लगाना होगा कि आप कितनी कैलोरी ले सकते हैं इस समय प्राप्त करता है।
   • आप सोच सकते हैं कि आप केवल 2000 कैलोरी खा रहे हैं, जब वास्तव में आप हर दिन 2200 कैलोरी खा रहे हैं। यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपको कितनी कैलोरी कम खाना चाहिए।
   • आप हमेशा की तरह खाने से अपने दैनिक कैलोरी खपत की गणना कर सकते हैं, लेकिन वास्तव में आप क्या खा रहे हैं। इसके अलावा, आपको जोड़ना भी होगा कितना तुमने सब कुछ खा लिया। उदाहरण के लिए: मुट्ठी भर नमकीन मूंगफली में आसानी से 150 कैलोरी हो सकती है।
3. वेब एमडी बॉडी और बीएमआई कैलकुलेटर का उपयोग करें। जबकि कई स्वास्थ्य साइटें आपको अपने लक्ष्य की गणना करने की अनुमति देती हैं, जब आप उनके समाचार पत्र के लिए साइन अप करते हैं, तो यह वेबसाइट आपके वजन, ऊंचाई और कमर की परिधि के आधार पर कदम उठाने के लिए कुछ और गहन सलाह देती है।
4. कैलकुलेटर में अपने शरीर के माप और अपने लक्ष्य को दर्ज करें। फिर "कैलोरी" टैब पर क्लिक करें। वहाँ आप पाएंगे कि आपको स्वस्थ तरीके से अपने लक्ष्य तक पहुँचने के लिए कितनी कैलोरी खानी चाहिए।
5. 1200 कैलोरी से कम कभी न खाएं। अपने वजन और ऊंचाई के आधार पर, आपको इसे 1500 तक रखने की कोशिश करनी चाहिए जब तक आप कुछ वजन कम करना शुरू नहीं करते हैं ताकि आपका शरीर इसे जलाने के बजाय वसा का भंडारण शुरू न करे।
   • यह कैलकुलेटर इस आधार पर है कि आपको प्रति सप्ताह 0.5 से 1 किलो से अधिक वजन कम नहीं करना चाहिए।
   • नाश्ता कभी न छोड़ें। यह भोजन आपके पाचन को बढ़ावा देता है। ब्रेकफास्ट स्किप करने से, आपका शरीर दिन में जलने के बजाय कैलोरी को स्टोर करेगा।
6. अपनी व्यक्तिगत परिस्थिति में अपनी योजना को अपनाएँ। प्रत्येक व्यक्ति अलग है, इसलिए यह समझ में आता है कि एक ही आहार योजना सभी के लिए काम नहीं करेगी। अपने वर्तमान वजन और कैलोरी की खपत पर विचार करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है ताकि आप एक यथार्थवादी (और सुरक्षित) आहार योजना बना सकें। उदाहरण के लिए:
   • यदि आप स्पष्ट रूप से अधिक वजन वाले हैं और एक दिन में 3,000 से अधिक कैलोरी खाते हैं, तो अपने आहार से 1,500 कैलोरी काटना अपेक्षाकृत आसान होना चाहिए।
   • हालांकि, यदि आप अब केवल लगभग 2000 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो बिना थकावट के 1500 और मिलना मुश्किल है।
   • यदि हां, तो अपने कैलोरी की खपत को प्रति दिन लगभग 1050 से 1200 तक काटने की कोशिश करें, क्योंकि यदि आप कुछ ऊर्जा छोड़ना चाहते हैं तो यह न्यूनतम है। फिर आपको व्यायाम करके शेष कैलोरी को जलाना होगा।
7. डाइट डायरी रखें। अपनी आहार योजना शुरू करते समय, डायरी में आपके द्वारा खाए गए भोजन की मात्रा का रिकॉर्ड रखना एक अच्छा विचार है।
   • जो कुछ भी आपके मुंह में जाता है, उसे नीचे लिखना सुनिश्चित करें - चॉकलेट के उस भद्दे टुकड़े या पागल के अतिरिक्त मुट्ठी भर को मत भूलना। यदि आप अपने खाने की आदतों को बहुत सटीक रूप से ट्रैक नहीं करते हैं, तो आप केवल अपने आप से मजाक कर रहे हैं
   • आप जो खाते हैं उसे लिखने से आप खुद को जवाबदेह ठहरा सकते हैं। वास्तव में, शोध से पता चला है कि जब लोग सब कुछ लिखना जानते हैं तो लोग कम खाते हैं।
   • इसके अलावा लिखने के लिए क्या भ आपने खाया, आप यह भी लिख सकते हैं कि कैसे लगा जब आप इसे खा गए। क्या आप क्रोधित, उदास, ऊब गए थे, थक गए थे? अपनी भावनाओं को लिखने से आपको अपने खाने की आदतों में पैटर्न खोजने में मदद मिल सकती है, और उन्हें बदलने में पहला कदम है।
8. हफ्ते में एक बार खुद को वेट करें। अपने आहार योजना का ठीक से पालन करने के लिए, आपको अपनी प्रगति पर नज़र रखने की आवश्यकता है। आप सप्ताह में एक बार खुद को तौल कर ऐसा कर सकते हैं।
   • हर दिन अपने आप को वजन करने से बचें, क्योंकि आपका वजन दिन-प्रतिदिन उतार-चढ़ाव हो सकता है, इसलिए आप उसी का वजन कर सकते हैं (या इससे भी बदतर)। नतीजतन, आप हतोत्साहित हो सकते हैं और प्रेरणा खो सकते हैं।
   • हर हफ्ते एक ही दिन अपने आप को तौलें। इसे नाश्ते से तुरंत पहले करें, फिर आपका शरीर सबसे हल्का है।
   • यह एक गवाह का अनुरोध करने में मदद कर सकता है। यह आपको और अधिक प्रयास करने के लिए प्रेरित कर सकता है क्योंकि आप जानते हैं कि यदि आप अपने लक्ष्य को पूरा नहीं करते हैं तो कोई और आपको खाता बनाने के लिए बुला रहा है।

भाग 2 का 3: अपना आहार बदलना

1. दिन में तीन बार भोजन करें। सबसे बड़ी गलतियों में से एक, जो कई आहार विशेषज्ञ कैलोरी को संरक्षित करने के लिए भोजन छोड़ रहे हैं। यह कई कारणों से एक बुरा विचार है:
   • सबसे पहले, जब आप एक भोजन छोड़ते हैं, तो आप लगातार भूखे रहते हैं, जिससे आप दिन में बाद में पूरी तरह से खा सकते हैं या अपना आहार छोड़ सकते हैं।
   • दूसरा, आपके पास कोई ऊर्जा नहीं है, इसलिए आप उत्पादक नहीं हैं, तनाव प्राप्त करें और व्यायाम करने के लिए प्रेरणा खो दें।
   • अपने रक्त शर्करा को संतुलित रखने और पर्याप्त ऊर्जा बनाए रखने के लिए पूरे दिन नियमित रूप से खाना महत्वपूर्ण है। यह विशेष रूप से नाश्ते के लिए महत्वपूर्ण है (और ज्यादातर लोग इसे छोड़ देते हैं) क्योंकि यह आपके पाचन को शुरू करता है और आपको दिन के लिए तैयार करता है।
   • 1200 कैलोरी के भीतर रहने के लिए, आपको तीन 400-कैलोरी भोजन खाने की आवश्यकता है। मात्रा के संदर्भ में, आपके पास एक बड़ा नाश्ता, एक औसत दोपहर का भोजन और एक छोटा रात्रिभोज होना चाहिए - अकेले यह छोटा समायोजन आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है।
2. लीन प्रोटीन और हरी सब्जियों से चिपके रहें। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो ज्यादा से ज्यादा लीन प्रोटीन (चिकन, टर्की, फिश, लीन बीफ) और हरी सब्जियां (ब्रोकोली, पालक, केल, शतावरी और सलाद) खाने की कोशिश करें।
   • प्रोसेस्ड कार्बोहाइड्रेट्स (जैसे ब्रेड, पास्ता और व्हाइट राइस) से बचें क्योंकि ये आपकी भूख बढ़ाते हैं और आपको अधिक खाने का कारण बनते हैं।
   • आहार विशेषज्ञ कहते हैं कि आप प्रति सप्ताह 1.5 किलोग्राम तक खो सकते हैं यदि आप हरी सब्जियों और ज्यादातर भोजन के साथ प्रोटीन से चिपके रहते हैं।
3. कटे हुए पेय जो कैलोरी में उच्च हैं। शक्कर युक्त पेय (जैसे जूस और नींबू पानी) छोड़ें और इसकी जगह पानी पिएं। आपको इसका एहसास नहीं हो सकता है, लेकिन आपको पहले से ही अपने शर्करा वाले पेय से 250 कैलोरी प्राप्त हो सकती है।
   • अगर सादा पानी आपके लिए उबाऊ है, तो स्पा रेड या अनवीटेड आइस्ड टी पिएं। यदि आप गर्म पेय की तरह महसूस करते हैं तो हर्बल चाय सबसे अच्छी है, लेकिन ब्लैक कॉफ़ी या चाय भी अच्छी है। एक लट्टे, कैप्पुकिनो या अन्य कॉफी पेय न लें, क्योंकि इनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है।
   • आपको कम शराब भी पीनी चाहिए। 180 मिली ग्लास वाइन में 150 कैलोरी होती है। इसके अलावा, अल्कोहल आपके न्याय करने की क्षमता को कम कर देता है, जिससे आप उस कुरकुरा बैग को खोलने की अधिक संभावना रखते हैं, जिसे आपने सप्ताह भर में बड़े करीने से छोड़ दिया है।
4. इसे दूर करने के बजाय प्रतिस्थापन के बारे में सोचें। आपको अपना वजन कम करने के लिए खुद को भूखा नहीं रहना है, बस आपको बेहतर विकल्प बनाने हैं।
   • शकरकंद के लिए नियमित आलू को स्वैप करें, जिसमें फाइबर और विटामिन अधिक होते हैं। वसायुक्त पोर्क के बजाय चिकन या मछली खाएं। चावल और पास्ता के बजाय दाल या क्विनोआ खाएं।
   • कुकी या केक के स्लाइस के बजाय, आप मिठाई के लिए एक मुट्ठी जामुन या एक सेब खा सकते हैं। फल फलों की शक्कर से भरा हुआ है, इसलिए मिठाई के लिए आपकी लालसा बहुत अधिक कैलोरी जोड़कर संतुष्ट नहीं है।
5. डाइट ट्रिक्स का इस्तेमाल करें। यदि आप कम खाना चाहते हैं तो हर तरह की तरकीबें उपयोगी हो सकती हैं:
   • हर भोजन से पहले एक गिलास पानी पिएं। कभी-कभी आपको लगता है कि आप भूखे हैं, लेकिन तब आप वास्तव में सिर्फ प्यासे हैं। यदि आप हर भोजन से पहले एक गिलास पानी पीते हैं, तो आपको कम भूख लगेगी और आपके शरीर को पर्याप्त तरल पदार्थ मिलेगा!
   • छोटी प्लेट से खाएं। यह तब लगता है जैसे आप बहुत कुछ खाते हैं, लेकिन बस कम फिट बैठता है।
   • आप जो कुछ भी खाते हैं उसे एक प्लेट या कटोरी में रखें। यदि आप पैकेज से सीधे चिप्स या स्नैक्स खाते हैं, तो आप आसानी से खा सकते हैं क्योंकि आपको पता नहीं है कि आपके पास पहले से कितना है।
   • शाम 6 बजे के बाद भोजन न करें। बिस्तर से ठीक पहले देर से खाना या नाश्ता करना मोटापे का एक प्रमुख दोषी है, क्योंकि आपका पाचन दिन में बाद में धीमा हो जाता है। रात का खाना और शाम 6 बजे (या सोने से कम से कम कुछ घंटे पहले) खाना आपके भोजन के लक्ष्यों तक पहुँचने में मदद कर सकता है।

3 का भाग 3: वजन कम करने के लिए व्यायाम करें

1. प्रतिदिन व्यायाम या कसरत करें। वजन कम करने के लिए अपना आहार बदलना सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है, व्यायाम भी एक बड़ी भूमिका निभाता है।
   • यदि आप कम समय में बहुत अधिक वजन कम करना चाहते हैं, तो आप पाएंगे कि आप इसे अकेले अपने आहार के साथ प्रबंधित नहीं कर सकते। आपको शेष पाउंड को स्थानांतरित करके खोना होगा।
   • आपको एक दिन में कितनी कैलोरी जलानी चाहिए यह आपके आहार से कटने वाली कैलोरी की संख्या पर निर्भर करता है। यदि आप 2,200 से 1,200 कैलोरी तक जाते हैं, तो आपको 500 अतिरिक्त कैलोरी जलानी होगी।
   • व्यायाम के दौरान आप जितनी कैलोरी जलाते हैं, वह आपके वजन और पाचन पर निर्भर करता है। एक व्यक्ति औसतन एक घंटे में 6 मील दौड़कर 730 कैलोरी जला सकता है।
2. सप्ताह में कम से कम चार बार कार्डियो ट्रेनिंग करें। अगर आप फैट बर्न करना चाहते हैं तो कार्डियो सबसे अच्छा प्रकार का व्यायाम है, क्योंकि यह आपको सबसे अधिक कैलोरी से छुटकारा दिलाएगा और हृदय गति तेज़ करेगा।
   • एक महीने में 6 पाउंड खोने के लिए, आपको 30 मिनट से एक घंटे तक मध्यम से जोरदार कार्डियो करने की आवश्यकता है।
   • "मध्यम से तीव्र" के रूप में क्या मायने रखता है यह आपके वर्तमान फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है, लेकिन एक अच्छी दिशानिर्देश यह है कि आपको मिनटों के भीतर पसीना आना चाहिए और पूरे कसरत में पसीना जारी रखना चाहिए।
   • कुछ अच्छी कार्डियो गतिविधियों में चलना / टहलना / दौड़ना (आपकी फिटनेस के स्तर के आधार पर), तैराकी, बाइकिंग और रोइंग शामिल हैं।
   • लेकिन पार्क में एक घंटे का नृत्य या फ्रिसबी की दोपहर भी एक उत्कृष्ट कार्डियो कसरत हो सकती है, और मजेदार भी!
3. अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। अंतराल प्रशिक्षण एक प्रशिक्षण तकनीक है जिसमें मध्यम गतिविधि के साथ उच्च तीव्रता की बारी-बारी से अवधि शामिल होती है। यह आपको कठिन प्रशिक्षण देता है और सामान्य रूप से आपकी तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है।
   • उदाहरण के लिए, दो मिनट की धीमी जॉगिंग के साथ अधिकतम गति पर एक मिनट की दौड़ को वैकल्पिक करें, जो कि आपके पूरे कसरत में एक ही गति से चलने से कहीं अधिक प्रभावी है।
   • आप लगभग किसी भी प्रकार के कार्डियो में अंतराल प्रशिक्षण लागू कर सकते हैं। अंतराल प्रशिक्षण के बारे में जानकारी के लिए बस इंटरनेट पर खोज करें।
4. शक्ति प्रशिक्षण करें। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कार्डियो के रूप में उतनी प्रभावी नहीं है जब यह कैलोरी बर्न करने की बात आती है, लेकिन यह आपके लिए बहुत अच्छा है।
   • शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों का निर्माण करता है और आपके चयापचय को बढ़ाता है। नतीजतन, आप अधिक कैलोरी जलाएंगे, तब भी जब आप आगे नहीं बढ़ रहे हैं। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपको मजबूत और अधिक मस्कुलर बनाता है, जिससे आप पतले दिखते हैं की तरह लगता हैहालांकि आपका वजन उतना ही रहता है।
   • स्क्वेट्स, फेफड़े और डेडलिफ्ट जैसे व्यायाम पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए एक उत्कृष्ट कसरत है। यदि आप इस प्रकार के अभ्यासों के लिए नए हैं, तो जिम में ट्रेनर के साथ एक नियुक्ति करना अच्छा है ताकि आप सीख सकें कि उन्हें सुरक्षित और प्रभावी ढंग से कैसे किया जाए।
   • सप्ताह में दो से तीन बार शक्ति प्रशिक्षण करने का प्रयास करें। यह आपको कार्डियो से छुट्टी देता है जबकि आप अभी भी अपने आहार योजना पर काम कर रहे हैं।
5. सुबह जल्दी ट्रेन। बाद में दिन में आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, जितना कम आप इसे महसूस करते हैं। काम के तुरंत बाद जिम जाना एक अच्छे विचार की तरह लग सकता है, लेकिन वास्तव में आप थके हुए और भूखे हैं और आप बिल्कुल भी व्यायाम करने का मन नहीं करते हैं।
   • अधिमानतः सुबह में काम करते हैं, जब आप अभी भी ताजा और प्रेरणा से भरे होते हैं। आपने पहले अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम समाप्त कर लिया है और शरीर के द्वारा उत्पादित एंडोर्फिन के कारण आप बाकी दिन अच्छा महसूस करेंगे।
   • यदि आप एक सुबह के व्यक्ति नहीं हैं, तो अपने लंच ब्रेक के दौरान व्यायाम करने का प्रयास करें। फिर आप एक व्यस्त सुबह के बाद अपने सिर को मुक्त कर सकते हैं, जिसके बाद आप पूरी तरह से चार्ज किए गए काम पर वापस जा सकते हैं।
6. कुछ निश्चित विकल्प बनाएं जो आपको अधिक सक्रिय बनाएंगे। अपने प्रशिक्षण के अलावा, आप अपनी दैनिक गतिविधियों के लिए छोटे समायोजन कर सकते हैं ताकि आप थोड़ा अधिक सक्रिय हो जाएं। इसके कुछ उदाहरण हैं:
   • लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें। दुकान से थोड़ी दूर पार्क करें ताकि आपको अधिक चलना पड़े। बस लेने के बजाय काम करने के लिए साइकिल।
   • यहां तक ​​कि ये छोटे समायोजन प्रति सप्ताह आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या में काफी वृद्धि कर सकते हैं, जब तक आप इसके साथ चिपके रहते हैं।

टिप्स

• एक मित्र के साथ अपनी आहार योजना पर काम करने की कोशिश करें। कम खाना और व्यायाम करना ज्यादा आसान है जब आप जानते हैं कि कोई और ऐसा ही कर रहा है। आप एक दूसरे को प्रेरित कर सकते हैं और थोड़ा स्वस्थ प्रतियोगिता चोट नहीं पहुंचाएगी!
• जब आप बाहर काम करते हैं तो अपने पसंदीदा संगीत पर रखें।
• एक गतिहीन जीवन शैली का मुकाबला करने के लिए आप क्या कर सकते हैं। ऑफिस की नौकरी करने वाले कई लोगों के लिए, यह मोटापे का नंबर एक कारण है।
• एक पेडोमीटर खरीदें। हर दिन 10,000 से 12,000 कदम रोजाना लेना सुनिश्चित करें। यदि आप वास्तव में बहुत अधिक वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने प्रशिक्षण के अलावा ऐसा करना चाहिए।
• अपने दिन के पहले 20 मिनट के लिए व्यायाम करें। कई लोग पाते हैं कि सुबह व्यायाम करने से उन्हें अधिक ऊर्जा मिलती है और यह उनके पाचन को उत्तेजित करता है। अपना वर्कआउट पूरा करने के ठीक बाद हाई-प्रोटीन ब्रेकफास्ट खाएं।
• प्रत्येक भोजन के बाद थोड़ी देर टहलें। कुछ अंतराल के लिए ब्लॉक के चारों ओर चलो। 1.7 किमी केवल 2,000 कदम है, इसलिए आपको 10,000 चरणों में से केवल पांचवां चरण पूरा करना है।
• जिम में टीवी देखें या घर पर टीवी के सामने व्यायाम करें। टीवी के सामने कम खाएं।
• दिन के दौरान अधिक सक्रिय रहें और शाम को थोड़ा आराम करें। रात में कम से कम आठ घंटे सोएं, तो आपका शरीर तेजी से ठीक हो जाएगा। इसलिए आपको एक तेज पाचन भी मिलेगा और तेजी से वजन कम होगा।

चेतावनी

• अपने आप को भूखा न रखें। यह आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है और आप स्थायी रूप से अपना वजन कम नहीं करेंगे। यदि आप छोड़ देते हैं, तो आप बहुत जल्दी फिर से वजन प्राप्त करेंगे। यदि आप अच्छे के लिए पाउंड खोना चाहते हैं, तो आपको मध्यम करना होगा।