विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 का भाग 1: कैलोरी की गिनती
• भाग 2 का 3: आहार
• भाग 3 की 3: व्यायाम करें
• चेतावनी

7 दिनों में 5 किलो वजन कम करना बहुत मुश्किल है, लेकिन यह संभव है। सही प्रेरणा के साथ, एक अच्छा आहार और प्रशिक्षण जो आप इसे प्राप्त कर सकते हैं! एक सप्ताह में उन पाउंड को खोने की विस्तृत योजना के लिए पढ़ें।

कदम बढ़ाने के लिए

3 का भाग 1: कैलोरी की गिनती

1. एक दिन में जितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं उससे कम कैलोरी खाएं। वजन कम करने का यही रहस्य है। और जबकि यह सिद्धांत में आसान लग सकता है, यह अभ्यास में बहुत मुश्किल है। आधा किलो से छुटकारा पाने के लिए आपको 3500 कैलोरी जलानी होगी। इसका मतलब है कि आप अपने खाने से 3,500 कैलोरी अधिक जलाते हैं।
   • आपको एक हफ्ते में 5 पाउंड वजन कम करने के लिए व्यायाम करना होगा। खुद को भूखा रखना कोई विकल्प नहीं है। खुद को भूखा रखने से वजन कम करना मुश्किल हो जाएगा, खासकर आहार के बाद।
   • यह समझें कि आप अपनी दैनिक गतिविधियाँ जैसे कि घूमना, सीढ़ियाँ चढ़ना और यहाँ तक कि साँस लेना जैसी कैलोरी जला रहे हैं। यह बहुत अधिक कैलोरी नहीं है, लेकिन आपको भारी व्यायाम के साथ सभी कैलोरी को जलाने की ज़रूरत नहीं है।
2. अपने आप को तैयार करो। यदि आप एक हफ्ते में 5 पाउंड कम करना चाहते हैं, तो आपको एक दिन में 5,000 कैलोरी अधिक जलानी होगी। वह बहुत है। यह आपको हतोत्साहित करने के लिए नहीं है; यह सिर्फ आपको याद दिलाना है कि एक हफ्ते में 5 पाउंड कम करना कितना मुश्किल है। वास्तव में कठिन कार्य के लिए खुद को तैयार करें!
   • आपको इस बात का थोड़ा सा अंदाजा लगाने के लिए कि यह कितना महत्वपूर्ण है, इस पर विचार करें: 80 पाउंड वजन वाले किसी व्यक्ति ने 90 मिनट का फ़ुटबॉल खेल खेलते हुए लगभग 1000 कैलोरी जला दी। इसका मतलब है कि 5000 कैलोरी जलाने के लिए आपको लगभग 7.5 घंटे फुटबॉल खेलना होगा। असंभव नहीं है, लेकिन बहुत मुश्किल है!
3. 1200 कैलोरी से अधिक न खाएं। औसत व्यक्ति रोज़मर्रा की गतिविधियों में प्रति दिन लगभग 2000 कैलोरी जलाता है। इसका मतलब है कि अगर आप एक दिन में 2000 कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आप एक ही वजन पर रहेंगे - आपका वजन नहीं बढ़ेगा और आपका वजन कम नहीं होगा।
   • यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, जो आप शायद चाहते हैं, तो आपको एक दिन में कम से कम 1,200 कैलोरी खाने की जरूरत है, चाहे आप किसी भी प्रकार का आहार अपनाएं। यदि आप 1,200 कैलोरी खाते हैं, तो आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए लगभग 4,000 कैलोरी जलाने की आवश्यकता है।

भाग 2 का 3: आहार

1. केवल पानी पीते हैं। पानी एक आहार विशेषज्ञ का सबसे अच्छा दोस्त है। मीठा पेय दुश्मन हैं। एक सरल मीठी "ऊर्जा" या "खेल" पेय में आसानी से 400 कैलोरी होते हैं। यह कैलोरी की कुल संख्या का एक तिहाई है पूरे दिन के लिए। इसलिए इससे दूर रहें और केवल एक अपवाद के साथ पानी पीएं: ग्रीन टी।
   • आप समय-समय पर बिना पिए ग्रीन टी भी पी सकते हैं। अगर आपकी नाक से नियमित पानी निकलता है, तो ग्रीन टी भी ठीक है। यह एंटीऑक्सिडेंट और 2 कैलोरी में उच्च है।
   • यदि आप वास्तव में भोजन की भूख से पीड़ित हैं, तो खाने से पहले एक अच्छा गिलास पानी पिएं। परिणामस्वरूप, आपका पेट जल्दी भर जाता है।
2. प्रोसेस्ड कार्बोहाइड्रेट न खाएं। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट बहुत पौष्टिक नहीं होते हैं और शरीर द्वारा बहुत जल्दी अवशोषित होते हैं। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट न खाएं:
   • कुकीज़, मिठाई, केक और अन्य पेस्ट्री
   • चीनी, शहद या सिरप
   • सफेद रोटी, सफेद चावल और सफेद पास्ता
   • चीनी के साथ नाश्ता अनाज
3. इन परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को जटिल कार्बोहाइड्रेट से बदलें। ये फाइबर और अन्य पोषक तत्वों से भरे होते हैं, और बहुत धीरे-धीरे पच जाते हैं और रक्त में अधिक धीरे-धीरे प्रवेश करते हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण हैं:
   • पूरे गेहूं की रोटी, पूरे गेहूं पास्ता, ब्राउन चावल
   • बीन्स और फलियां, जैसे दाल, गाजर, और शकरकंद
   • सब्जियों और फलों जैसे शतावरी और खुबानी
4. दुबला प्रोटीन खाएं। दुबले बीफ के लिए जाओ। चिकन पट्टिका के लिए जाओ। टोफू जैसे सोया उत्पाद भी प्रोटीन में उच्च होते हैं, जैसे कि सामन सहित सभी प्रकार की मछली।
5. निश्चित रूप से फास्ट फूड से दूर रहें। ट्रांस वसा में तैयार होने के अलावा, बर्गर, फ्राइज़, रैप्स, आदि नमक और चीनी से भरे हुए हैं। वे मुख्य रूप से खाली कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिनमें कोई वास्तविक पोषण मूल्य नहीं होता है। यदि आप वास्तव में उन पाउंड को बहाना चाहते हैं, तो फास्ट फूड से दूर रहें।
6. नाश्ते में बहुत कम, दोपहर के भोजन में थोड़ा और रात के खाने में कम से कम खाएं। दिन की शुरुआत अच्छी तरह से खाने से आपकी पाचन क्रिया अच्छी हो जाएगी, और दोपहर के भोजन तक इसे आसान बनाने के लिए आपके पास पर्याप्त ऊर्जा होगी, और आप दोपहर और शाम को थोड़ा कम खा सकते हैं। यहाँ कुछ उदाहरण हैं जो आप दिन के दौरान पका सकते हैं, एक तरफ नाश्ते के साथ:
   • नाश्ता: पालक और चिकन पट्टिका के साथ प्रोटीन आमलेट, एक केला और कुछ ताजा ब्लूबेरी के साथ।
   • दोपहर का भोजन: क्विनोआ और एक छोटे सलाद के साथ सामन का टुकड़ा।
   • स्नैक: मुट्ठी भर पिस्ता।
   • रात का खाना: बो चोय, गाजर, मशरूम और बेल मिर्च का स्टिर-फ्राई।
7. एक कैलोरी डायरी शुरू करें जहां आप लिखते हैं कि आपके द्वारा खाए गए हर चीज में कितनी कैलोरी है। एक डायरी में लिखकर आप जानते हैं कि आपने सीमा पार कब की थी। यह आपको बताता है कि कौन से व्यंजन अच्छी तरह से काम करते हैं और क्या यह स्वादिष्ट था। यह आपके संघर्षों का ट्रैक रखता है, जो हमेशा खत्म होने पर वापस पढ़ने में मजेदार होता है!
   • कैलोरी की गिनती में वास्तव में अच्छा है। यह पहली बार में बहुत मुश्किल होगा, लेकिन थोड़ी देर बाद यह दूसरा स्वभाव बन जाएगा। बहुत सटीक हो और अपने आप से झूठ मत बोलो! आप केवल अंत में इसके साथ हैं।
8. यदि आप गलती करते हैं (और हर कोई समय-समय पर ऐसा करता है), तो हार मत मानो। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कभी-कभी पाप करते हैं और कुछ खाते हैं जो आपको नहीं खाना चाहिए। लेकिन जब ऐसा होता है, तो सब कुछ खत्म न करें। तब आप अपने लक्ष्य को प्राप्त नहीं कर पाते हैं और आप निराश हो जाते हैं। फिर बस प्रेरित करते रहें।

भाग 3 की 3: व्यायाम करें

1. हर जगह चलो। क्या आपको काम चलाने की ज़रूरत है? टहल लो। क्या आपको किसी इमारत की पंद्रहवीं मंजिल पर जाना है? चलो, लिफ्ट मत लो। क्या आपको फुटबॉल अभ्यास में जाना है? वहाँ चलो। कैलोरी जलाने और फिटर पाने के अवसर के रूप में दौड़ने के हर अवसर को देखें।
   • एक पेडोमीटर खरीदें। एक पेडोमीटर शाब्दिक रूप से दिन के दौरान आपके द्वारा उठाए जाने वाले सभी कदमों का ट्रैक रखता है, और आप इसे अपने कूल्हे पर कहीं छिपा सकते हैं ताकि कोई भी इसे न देख सके। एक अच्छा पेडोमीटर कदमों को जली हुई कैलोरी की संख्या में परिवर्तित करता है। वे अपने पैसे के लायक हैं!
2. इसे शुरू करने से पहले हमेशा वार्म अप और स्ट्रेच करने की आदत डालें। 80 के दशक के सर्वश्रेष्ठ नृत्य संगीत में से कुछ पर थिरकें और सही मूड में आएं। वार्म अप और स्ट्रेचिंग से आप अपने वर्कआउट का सबसे अधिक लाभ उठा सकते हैं। इसके अलावा, यदि आप चोटिल हो जाते हैं तो आप अच्छी तरह से व्यायाम नहीं कर सकते। वार्म अप के उदाहरण हैं:
   • 20 पुश-अप, 20 सिट-अप और 20 बर्पीज़ (बर्पीज़ एक व्यायाम है जहाँ आप हवा में कूदते हैं और फिर पुश-अप करने के लिए जमीन पर गोता लगाते हैं)।
   • 1 मिनट के लिए जोरदार तरीके से चलाएं, फिर 1 मिनट के लिए हल्के से जॉग करें।
   • अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें, अपनी बाहों को फैलाएं, अपनी जांघ की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग को ढीला करें, और अपने ऊपरी शरीर और गर्दन को न भूलें।
3. अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। अंतराल प्रशिक्षण अधिकांश समय अधिक मध्यम या हल्की गतिविधि के साथ बहुत गहन गतिविधि की एक छोटी अवधि को वैकल्पिक करने का कार्य है। वैज्ञानिकों ने कई अध्ययनों में पाया है कि जो लोग अंतराल प्रशिक्षण करते हैं वे उन लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं जो पूरे कसरत के दौरान मध्यम-तीव्रता की गतिविधि करते हैं।
   • अंतराल प्रशिक्षण का एक उदाहरण है: यदि आप एक ट्रैक पर एक गोद चलाते हैं, तो आप पहले पूरी गोद में जितनी तेजी से दौड़ सकते हैं, उतनी तेजी से दौड़ते हैं, फिर आप धीरे-धीरे तीन गोद छोड़ते हैं। आप हर चौथे दौर को जल्दी करते हैं।
4. एक खेल पर ले लो। खेलों के बारे में अच्छी बात यह है कि यह प्रतिस्पर्धी है। हम प्रतियोगिता के माध्यम से अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करेंगे। अगर आपको लगता है कि मजेदार है तो फुटबॉल, वॉलीबॉल या तैराकी खेलें। अपनी प्रतिस्पर्धी भावना को आपके लिए कैलोरी बर्न करने दें।
5. कार्डियो प्रशिक्षण उपकरण का उपयोग करें। यदि आपके पास घर पर नहीं हैं, तो जिम को हिट करें। निम्नलिखित उपकरणों को आज़माएं और देखें कि आपके लिए सबसे अच्छा काम क्या है:
   • ट्रेडमिल। ट्रेडमिल रनिंग जितना अच्छा नहीं हो सकता, लेकिन यह कुछ भी नहीं से बेहतर है। एक अच्छी, तेज गति का पता लगाएं, जिससे आपको पसीना आएगा।
   • क्रॉस ट्रेनर। आप अधिकांश क्रॉस ट्रेनर्स के साथ प्रतिरोध सेट कर सकते हैं, जिससे यह कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण का एक अच्छा संयोजन है।
   • व्यायाम वाहन। आप एक कताई कक्षा ले सकते हैं, लेकिन वे काफी कठिन हैं। यह वजन कम करने का एक शानदार तरीका है।
6. संयोजन वर्कआउट करें। ये ऐसी कक्षाएं हैं जिनमें ताकत, धीरज और एरोबिक व्यायाम को संयोजित किया जाता है, ताकि आप ऊब न जाएं (यही कारण है कि बहुत से लोग ड्रॉप करते हैं)।
7. पूरी रात नाचो। यदि आप अपने दिल की दर को प्राप्त करना चाहते हैं, तो नृत्य करें। जरूरी नहीं कि आपके लिविंग रूम में ही हो, हालांकि आप कर सकते हैं।आप डांस क्लास क्यों नहीं लेते?
   • आप स्ट्रीट डांस, हिप-हॉप या जैज़ डांस जैसी कुछ कोशिश कर सकते हैं।
   • आप ज़ुम्बा को भी आज़मा सकते हैं, जो लैटिन अमेरिकी और अंतर्राष्ट्रीय संगीत का संयोजन और एक बढ़िया कसरत है। जुम्बा एक विशेष प्रशिक्षक द्वारा सिखाया जाता है।
8. खेल, और खेल दो बार जितना। आपको अपने लक्ष्य तक पहुँचने के लिए दो बार व्यायाम करना होगा। अपनी पसंद का कुछ चुनें, फिर आप एक सप्ताह में उन 5 किलो वजन कम करने का बेहतर प्रबंधन करते हैं।
   • आपको व्यायाम के लिए प्रति दिन 4 घंटे अलग सेट करने की आवश्यकता हो सकती है: 2 एक्स 2 घंटे, एक ब्रेक द्वारा बाधित। जब आपको प्रेरणा की आवश्यकता होती है, तो उस सभी वसा के बारे में सोचें जो आप जलाते हैं और आपको जो महान शरीर मिलेगा। सौभाग्य!

चेतावनी

• इसे ज़्यादा मत करो! आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
• वजन घटाने की गोलियां न लें। वह बहुत अस्वस्थ है।