विषय

• कदम
• विधि 1 में से 2: आपके यात्रा करने के तरीके में स्वस्थ परिवर्तन
• विधि 2 का 2: बैठा परिवहन कसरत
• टिप्स
• चेतावनी
• आपको किस चीज़ की जरूरत है

यात्री काम पर आने के लिए दिन में 30 मिनट से 2 घंटे तक का समय बिताते हैं। कई लोग ऑफिस की कुर्सी पर घंटों बैठे रहने के बाद बस चलाते हैं या बस में बैठ जाते हैं। एक दिन में अनुशंसित 30 मिनट के व्यायाम के लिए समय निकालना कठिन हो सकता है। हो सके तो घुड़सवारी करने के बजाय रोजाना पैदल चलें या साइकिल चलाएं। अगर आपको कार या बस में बैठना है, तो आप अपनी मांसपेशियों को फैलाने और पीठ और गर्दन के दर्द को कम करने के लिए 10 मिनट का व्यायाम कर सकते हैं। यदि आप गाड़ी चला रहे हैं, तो ये व्यायाम तब किया जा सकता है जब आप ट्रैफिक जाम में हों या लाल ट्रैफिक लाइट पर रुकें। जब भी आप व्यायाम कर सकते हैं आप कोशिश कर सकते हैं। अपनी यात्रा के दौरान व्यायाम कैसे करें, यह जानने के लिए पढ़ें।

कदम

विधि 1 में से 2: आपके यात्रा करने के तरीके में स्वस्थ परिवर्तन

1. 1 एक बाइक खरीदें और हर दिन काम पर जाएं। यह सबसे अच्छा है अगर आपकी यात्रा में लगभग 30 मिनट लगते हैं और आपके पास काम पर अपनी बाइक पार्क करने के लिए कहीं है।यह परिवर्तन आपके लिए अच्छा है या नहीं, इसका अंदाजा पथ की सुरक्षा से ही लगाया जा सकता है।
   • याद रखें, आपको महंगी बाइक की जरूरत नहीं है, लेकिन आपको एक हेलमेट और रिफ्लेक्टिव टेप खरीदना चाहिए। एक साइकिल चालक के हाथ संकेतन मैनुअल खरीदें और सिफारिशों का ध्यानपूर्वक पालन करें। आप एक बैकपैक या शोल्डर बैग खरीद सकते हैं जो ले जाने में आसान हो और काम के लिए जूते बदल सकें।
2. 2 सप्ताह में 2-3 दिन काम पर चलें। काम करने के लिए मार्ग का अन्वेषण करें, यदि यह आरामदायक है, तो अच्छे इंस्टेप इनसोल वाले जूते में काम करने के लिए लंबी पैदल यात्रा के साथ प्रयोग करें। यह काम के बाद आपके लिए एक अच्छा तनाव निवारक हो सकता है, जिससे आपको ताज़ी हवा लेने और कठिन दिन के बाद वार्मअप करने का समय मिलता है।
   • सुनिश्चित करें कि आपके रास्ते में चलने के लिए पार्क और पैदल रास्ते हैं। कभी भी हाईवे, लॉन या असुरक्षित सड़कों पर न चलें।
3. 3 इमारत से और दूर पार्क करें। बेशक, यह एक बुरा विचार लगता है, यदि आप कार्यालय से 500 मीटर की दूरी पर पार्क करते हैं तो आपके पास अपने शेड्यूल में चलने के लिए एक अतिरिक्त मील होगा।
4. 4 बस या ट्रेन में पूरे रास्ते या आधे रास्ते में खड़े रहें। यदि आप सारा दिन बैठते हैं, तो बस में खड़े रहें, भले ही सीटें हों। ब्रेकिंग और कॉर्नरिंग को सहारा देने के लिए हैंड्रिल को पकड़ें और अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
5. 5 जब आप कर सकते हैं सीढ़ियाँ लें। एक मंजिल से ऊपर या नीचे जाने के लिए कभी भी लिफ्ट का उपयोग न करें। यदि आप घुटने के दर्द से पीड़ित हैं, तो हमेशा सीढ़ियां चढ़ें और लिफ्ट को नीचे ले जाएं।
6. 6 बस की प्रतीक्षा करते समय व्यायाम करें। एक बछड़ा लिफ्ट करें, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ, और 10 सेकंड के लिए पकड़ो। आप 30 सेकंड के लिए पैर से पैर तक और 10 सेकंड के लिए पैर के अंगूठे को ऊपर उठा सकते हैं।
   • एक वैकल्पिक अभ्यास चल रहा है। चलते समय, अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और मार्च करें, अपना पैर उठाएं ताकि आपका पैर जमीन के समानांतर हो। ऐसा एक मिनट तक करें जब तक कि आप मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें।

विधि 2 का 2: बैठा परिवहन कसरत

1. 1 2 मिनट तक गहरी सांस लेने के व्यायाम करें। इतनी गहराई से श्वास लें कि आपकी पसली और डायाफ्राम का विस्तार हो। अपने फेफड़ों से धीरे-धीरे सारी हवा को बाहर निकालें। इसे रेडियो पर 1 गाने के लिए 2 मिनट तक दोहराएं।
   • इस अभ्यास का लक्ष्य तनाव को कम करना है। बहुत अधिक आराम करने से पहले अपनी श्वास को बढ़ाना और रुकना महत्वपूर्ण है। लंबे समय तक गहरी सांस लेने से गहरी छूट और उनींदापन हो सकता है।
2. 2 1 मिनट के लिए आंखों का व्यायाम करें। यदि आप बस में हैं तो शीशे से शीशे की ओर, या अगल-बगल, ऊपर और नीचे देखें। यह आंखों के तनाव को रोकने और बचने में मदद करेगा।
3. 3 क्रंचेज करें। अपनी पैल्विक मांसपेशियों को खींचे और अपने निचले पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें। फिर अपने ऊपरी पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने कूल्हों को थोड़ा घुमाते हुए अपनी छाती को हिलाएं।
   • 10 सेकंड के लिए रुकें और 3 सेकंड के लिए आराम करें, लेकिन पूरे अभ्यास के दौरान सांस लेते रहें। मांसपेशियों के थकने तक 8 से 12 बार दोहराएं। कार चालक ऐसा तब कर सकते हैं जब वे ट्रैफिक जाम में रुकते हैं या ट्रैफिक लाइट पर खड़े होते हैं, ट्रेन, बस या विमान में यात्रियों के लिए उपयुक्त होने पर ऐसा कर सकते हैं।
4. 4 अपनी तिरछी पेट की मांसपेशियों को कस लें। अपने निचले और ऊपरी पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें और अपनी दाहिनी जांघ को जितना हो सके ऊपर उठाएं। 3 सेकंड के लिए रुकें और फिर कम करें और बाएं कूल्हे से दोहराएं।
   • मांसपेशियों में थकान महसूस होने तक हर तरफ 10 बार दोहराएं।
5. 5 अपनी बाहों को अपनी कार या बस की छत की ओर खींचे। एक ही समय में अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को कस लें। ट्रैफिक लाइट पर खड़े होकर 10 सेकंड तक रुकें।
   • पूरी सवारी के दौरान 3 से 10 बार दोहराएं। वाहन चलाते समय या चलते समय व्यायाम न करें।
6. 6 आइसोमेट्रिक व्यायाम करें। अपने शरीर की हर मांसपेशी को खींचने की कल्पना करें। अपने पैर की उंगलियों को हिलाकर शुरू करें और फिर प्रत्येक मांसपेशी समूह को 3 सेकंड के लिए तब तक निचोड़ें जब तक आप अपनी बाहों, गर्दन और सिर तक नहीं पहुंच जाते।
7. 7 ट्रैफिक लाइट पर खड़े होकर स्टीयरिंग आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज करें। पहिया को दूसरी तरफ घुमाएं और अपने हाथों को 3 सेकंड के लिए निचोड़ने का प्रयास करें, जैसे कि आप पहिया को निचोड़ना चाहते हैं। आराम करें और फिर पहिया को घुमाएं और अपने हाथों को 3 सेकंड के लिए अलग करें।
   • 10 बार दोहराएं, या जब तक ट्रैफिक लाइट स्विच न हो जाए। आप हर ट्रैफिक लाइट पर या जब तक आपकी मांसपेशियां थक नहीं जातीं, तब तक आप व्यायाम को दोहरा सकते हैं।
8. 8 स्टीयरिंग व्हील से धक्का। अपने हाथों को 10 बजे और 2 बजे स्टीयरिंग व्हील पर रखें। अपने हाथ फैलाएँ। 3 सेकंड के लिए हैंडलबार पर लेटें और 3 सेकंड के लिए पुश ऑफ करें।
   • 1 दोहराव के बाद आराम करें और फिर 10 बार दोहराएं जब तक कि ट्रैफिक लाइट स्विच न हो जाए या मांसपेशियां थक न जाएं।

टिप्स

• अपनी फिटनेस की जरूरतों को पूरा करने का एक और तरीका है कि आप अपने कार्यस्थल के पास जिम ज्वाइन करें। काम से पहले या उससे पहले वहां चलें और आप भीड़ के घंटे को छोड़ कर तेजी से घर पहुंच सकते हैं। अगर आपको तनाव दूर करने या काम से ब्रेक लेने की जरूरत है तो आप लंच के समय भी वहां जा सकते हैं।
• आपको अपने फिटनेस स्तर के आधार पर अपना खिंचाव समय या प्रतिनिधि बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप इन व्यायामों को सप्ताह में 5 बार करते हैं, तो आप प्रत्येक सप्ताह अधिक दोहराव करने में सक्षम होंगे और आप अपनी कमर के आकार में परिवर्तन देखेंगे।

चेतावनी

• याद रखें कि कार में एक्सरसाइज तभी करनी चाहिए जब आप ट्रैफिक लाइट पर रुकें या ट्रैफिक जाम में। कुछ व्यायाम, जैसे कि गहरी साँस लेना, दर्पणों की जाँच करना, या अपने पेट की मांसपेशियों को निचोड़ना, सवारी करते समय केवल तभी किया जा सकता है जब वे विचलित न हों।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• साइकिल
• आरामदायक जूतें
• आराम के कपड़े
• परिवर्तनीय परिवहन प्रवाह