विषय

• कदम
• विधि 1 का 3 : ठीक से व्यायाम कैसे करें
• विधि २ का ३: अपने फेफड़ों की क्षमता का अनुकूलन कैसे करें
• विधि 3 का 3: सावधानियां कैसे लें
• टिप्स
• चेतावनी
• आपको किस चीज़ की जरूरत है

अपनी सांसों को लंबे समय तक रोके रखने की क्षमता एक अत्यंत प्रतिष्ठित कौशल है। शायद आप डाइविंग या सर्फिंग करते समय अधिक समय तक पानी के भीतर रहना चाहते हैं, या बस अपने दोस्तों को प्रभावित करने की कोशिश कर रहे हैं। किसी भी मामले में, आपको आश्चर्य होगा कि यदि आप सही तरीकों का उपयोग करते हैं और उचित सुरक्षा सावधानियों का पालन करते हैं तो इस क्षमता को विकसित करना कितना आसान है। यह सब इस लेख से सीखा जा सकता है।

कदम

विधि 1 का 3 : ठीक से व्यायाम कैसे करें

1. 1 गहरी सांस लेने का अभ्यास करें। इससे पहले कि आप अपनी सांस रोकें धीरे से डायाफ्राम का उपयोग करके श्वास लें और छोड़ें। यह आपके फेफड़ों से खराब गुणवत्ता वाली हवा को मुक्त कर देगा। पांच सेकंड के लिए श्वास लें, एक सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, फिर दस सेकंड के लिए सांस छोड़ें। इस अभ्यास को दो मिनट के लिए दोहराया जाना चाहिए। साँस छोड़ने के दौरान, अपने फेफड़ों से आखिरी "बूंद" तक सभी हवा को निचोड़ने का प्रयास करें।
   • जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक प्रकार का वाल्व बनाने के लिए अपनी जीभ को अपने दांतों के खिलाफ दबाएं जो आपको हवा की रिहाई को नियंत्रित करने की अनुमति देगा। इस मामले में, एक हिसिंग ध्वनि के साथ साँस छोड़ना होगा।
   • गहरी सांस लेने से शरीर अतिरिक्त ऑक्सीजन से भर जाता है, जो रक्त कोशिकाओं में जमा हो जाता है। जब आप अपनी सांस रोकते हैं, तो शरीर सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए संग्रहीत ऑक्सीजन का उपयोग करता है क्योंकि ऑक्सीजन की आपूर्ति बंद हो जाती है।
2. 2 अपने फेफड़ों से कार्बन डाइऑक्साइड को शुद्ध करें। जब आप अपनी सांस रोक कर रखते हैं, तो आपके फेफड़ों में दबाव की भावना श्वास लेने की आवश्यकता से जुड़ी नहीं होती है। यह भावना उनमें कार्बन डाइऑक्साइड के संचय के कारण होती है, जो शरीर छोड़ने का प्रयास करती है। समय के साथ, कार्बन डाइऑक्साइड के निर्माण से दर्द बढ़ जाता है। इस प्रक्रिया को कम से कम करने के लिए जरूरी है कि अपनी सांस रोककर रखने से पहले फेफड़ों से मौजूद सभी कार्बन डाइऑक्साइड को निचोड़ लें। इन कदमों का अनुसरण करें:
   • अपने फेफड़ों से जितना संभव हो उतना हवा बाहर निकालने के लिए जोर से सांस छोड़ें। ऐसा करते समय, अपने गालों को फुलाएं और कल्पना करें कि आप पानी पर एक खिलौना नाव को गति देने की कोशिश कर रहे हैं।
   • पूरी तरह से सांस छोड़ने के बाद तेज सांस लें और इस प्रक्रिया को दोहराएं। साथ ही, कोशिश करें कि हिलें नहीं ताकि संग्रहित ऑक्सीजन को बर्बाद न करें, जिसका उल्लेख पहले किया गया था।
3. 3 श्वास लें और अपनी सांस को डेढ़ मिनट तक रोककर रखें। यह एक परीक्षण सांस है जो शरीर को वायु प्रवाह की समाप्ति के अनुकूल होने की अनुमति देगा। 90 सेकंड की गिनती करने के लिए टाइमर का उपयोग करें, और अभी हवा को अधिक समय तक रोके रखने की कोशिश न करें।
   • बहुत अधिक हवा में सांस न लें ताकि आपको ऐसा न लगे कि आप फटने वाले हैं। इससे शरीर में तनाव पैदा होता है, जिससे ऊर्जा का व्यय बढ़ जाता है। आराम करने में सक्षम रहने के लिए फेफड़ों की क्षमता को लगभग 80-85% तक भरना आवश्यक है।
   • 90 सेकंड के बाद, इस्तेमाल की गई हवा को छोड़ने के लिए थोड़ी देर सांस छोड़ें और फिर तीन बार पूरी सांस लें। इसे अर्ध-फेफड़े की सफाई कहा जाता है।
4. 4 गहरी सांस लेने और शुद्ध करने की प्रक्रिया को दोहराएं, फिर अपनी सांस को ढाई मिनट तक रोककर रखें। 90 सेकंड के लिए पहली सांस लेने के बाद, गहरी सांस लेने और फेफड़ों को साफ करने वाले व्यायाम को दोहराएं। प्रत्येक व्यायाम डेढ़ मिनट लंबा होना चाहिए।
   • उसके बाद, स्टॉपवॉच का उपयोग करके अपनी सांस को ढाई मिनट तक रोककर रखें। अपनी सांस को अधिक देर तक रोके रखने की कोशिश न करें।
   • समय बीत जाने के बाद, उपयोग की गई हवा को बाहर निकालें और तीन श्वास लें और फेफड़ों को अर्ध-साफ़ करने के लिए निकालें। फिर दो मिनट के लिए गहरी सांस लें और अर्ध-सफाई के लिए एक और मिनट का समय लें। अब आप अपनी सांस को यथासंभव लंबे समय तक रोके रखने की कोशिश करने के लिए तैयार हैं।
5. 5 अपने चेहरे पर ठंडा पानी छिड़कें। इस स्तर पर, अपनी सांस रोकने की कोशिश करने से पहले अपने चेहरे को ठंडे पानी से गीला करना मददगार होता है। यह देखा गया है कि जब चेहरा ठंडे पानी के संपर्क में आता है, तो ब्रैडीकार्डिया या धीमी गति से हृदय गति होती है, जो स्तनधारी डाइविंग रिफ्लेक्स का पहला चरण है। यह चरण वैकल्पिक है।
   • बहते पानी के नीचे सिर को पूरी तरह से डालना जरूरी नहीं है। बस अपने चेहरे पर ठंडा पानी छिड़कें या अपनी सांस रोकने से पहले एक ठंडा, नम वॉशक्लॉथ लगाएं।
   • आइस पैक का प्रयोग न करें। इसी अध्ययन से पता चला है कि अत्यधिक ठंड से झटका अन्य सजगता को उत्तेजित करता है। पानी का तापमान लगभग 21 डिग्री सेल्सियस होना चाहिए और शरीर के बाकी हिस्सों को आराम देना चाहिए।
6. 6 जितनी देर हो सके सांस अंदर लें और रोककर रखें। आराम से बैठने की स्थिति में आ जाएं और अपने फेफड़ों को उनकी पूरी क्षमता के लगभग 80-85% तक भर दें। जितना हो सके अपनी सांस को रोककर रखें और हिलें नहीं ताकि अतिरिक्त ऊर्जा और ऑक्सीजन बर्बाद न हो। किसी अन्य व्यक्ति से समय मांगना बेहतर है: यदि आप लगातार घड़ी को नहीं देखते हैं, तो समय तेजी से बीत जाएगा और आप अधिक समय तक सांस नहीं ले पाएंगे।
   • अपनी सांस रोकना दर्दनाक हो सकता है, इसलिए यदि आप अपने लक्ष्य को सफलतापूर्वक प्राप्त करना चाहते हैं तो आमतौर पर व्याकुलता की सिफारिश की जाती है। आप बारी-बारी से वर्णमाला के अक्षरों को नाम दे सकते हैं और प्रत्येक अक्षर के लिए किसी मित्र, हस्ती या ऐतिहासिक व्यक्ति का नाम याद रख सकते हैं। विश्व रिकॉर्ड धारक अलीश सेगुरा वेंड्रेल, जो 24 मिनट और 3 सेकंड के लिए पानी के भीतर अपनी सांस पकड़ने में सक्षम थे, बस इस विधि की सिफारिश करते हैं।
   • अपने गालों में हवा न रखें। इस विधि को हवा आरक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसके लिए फेफड़ों से हवा को बाहर निकालने और गालों से हवा को बदलने की आवश्यकता होती है। "गोलाकार श्वास" को लागू करना बहुत मुश्किल है, और आमतौर पर यह सब हवा के सभी भंडार से वंचित व्यक्ति के साथ समाप्त होता है। इसलिए, इस विधि को पहले न आजमाना ही सबसे अच्छा है।
7. 7 अपने शरीर की हर मांसपेशी को आराम दें। जब आपको अपनी सांस रोककर रखने की आवश्यकता हो, तो पूरी तरह से आराम करना और शरीर में किसी भी तनाव से छुटकारा पाना बहुत महत्वपूर्ण है। अपनी आँखें बंद करें और अपने शरीर के प्रत्येक भाग को एक-एक करके आराम करने पर ध्यान दें। अपने पैरों से शुरू करें और धीरे-धीरे गर्दन और सिर तक अपना काम करें। यह व्यायाम आपकी हृदय गति को काफी धीमा कर सकता है और आपके सांस को रोके रखने के समय को बढ़ा सकता है।
   • आराम करने वाले विचारों पर ध्यान दें। जब आप आराम से नहीं रह सकते हैं, तो अपने हाथों का उपयोग करके किसी गतिविधि से खुद को विचलित करने का प्रयास करें (उदाहरण के लिए, आप अपनी उंगलियों पर 99 तक गिन सकते हैं)।
   • कोशिश करें कि सांस रोकते समय हिलें नहीं।जब आप चलते हैं, तो आप ऑक्सीजन का सेवन करते हैं और अपनी सांस रोककर रखने का समय कम कर देते हैं। अभी भी रहते हैं।
8. 8 धीरे-धीरे सांस छोड़ें। जब अब अपनी सांस रोकना असंभव हो जाए, तो कोशिश करें कि एक ही बार में सारी हवा को बाहर न छोड़ें। पहले लगभग 20% हवा को बाहर निकालें, फिर शरीर में महत्वपूर्ण बिंदुओं तक ऑक्सीजन पहुंचाने के लिए श्वास लें। इसके बाद पूरी तरह से सांस अंदर-बाहर करें।
9. 9 उपरोक्त चरणों को प्रति सत्र 3-4 बार दोहराएं। यदि आप दोहराव की संख्या बढ़ाते हैं, तो आप फेफड़ों और शरीर को नुकसान पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं। आप चाहें तो एक सेशन सुबह और दूसरा शाम को कर सकते हैं। थोड़े समय में कुछ मिनटों के लिए अपनी सांसों को रोकना सीखने के लिए व्यायाम करें।

विधि २ का ३: अपने फेफड़ों की क्षमता का अनुकूलन कैसे करें

1. 1 फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने के लिए व्यायाम. फेफड़ों के आकार को बढ़ाना असंभव है, लेकिन साँस की हवा की मात्रा और ऑक्सीजन अवशोषण की क्षमता को बढ़ाने के कई तरीके हैं। विशेष रूप से, एक कठोर व्यायाम योजना आपके फेफड़ों को मजबूत करने और आपके द्वारा सांस लेने वाली हवा की मात्रा को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकती है।
   • नियमित रूप से व्यायाम करें... आपकी सामान्य शारीरिक गतिविधि के दौरान तीव्र हृदय व्यायाम आपके फेफड़ों को मजबूत करने में अविश्वसनीय रूप से प्रभावी है। दौड़ना, कूदना, एरोबिक्स या तैराकी हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए उत्कृष्ट व्यायाम होंगे, जो रक्त परिसंचरण में सुधार करेंगे और फेफड़ों पर तनाव डालेंगे ताकि वे शरीर को आवश्यक ऑक्सीजन के साथ सक्रिय रूप से संतृप्त कर सकें। अपने शरीर को पूरी क्षमता से काम करने के लिए 30 मिनट के लिए तीव्र चोटियों पर व्यायाम करें। इससे सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होंगे।
   • पानी में ट्रेन... वाटर वर्कआउट (तैराकी, वाटर एरोबिक्स, अंडरवाटर वेट ट्रेनिंग) भी कार्डियो वर्कआउट हैं, लेकिन पानी प्रतिरोध को बढ़ाता है, जिससे प्रत्येक कार्य अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है। शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने के लिए फेफड़ों को अधिक मेहनत करनी पड़ती है, जिसके परिणामस्वरूप फेफड़ों की क्षमता धीरे-धीरे बढ़ती है।
   • उच्च भूमि पर ट्रेन... आप समुद्र तल से जितने ऊंचे होंगे, हवा में उतनी ही कम ऑक्सीजन होगी। इसलिए, शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने के लिए फेफड़ों को अधिक मेहनत करने की आवश्यकता होती है। यह आपके फेफड़ों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो या आप ऊंचाई की बीमारी के शिकार होने का जोखिम उठाते हैं।
2. 2 वजन कम करना. अधिक वजन शरीर द्वारा ऑक्सीजन के उपयोग की दक्षता को कम कर देता है क्योंकि रक्त को शरीर के बढ़े हुए वजन को ऑक्सीजन देना होता है। नतीजतन, सांस रोककर रखने वाली प्रतियोगिताओं में प्रतियोगी अक्सर प्रतियोगिता से कुछ सप्ताह पहले अपना वजन कम करने का प्रयास करते हैं।
   • व्यायाम और उचित पोषण के माध्यम से वजन कम करने के केवल एक स्वस्थ तरीके की अनुमति है, क्योंकि कट्टरपंथी आहार के साथ शरीर का कमजोर होना आपकी सांस को रोकने की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
   • विश्व रिकॉर्ड धारक अलीश सेगुरा वेंड्रेल ने अपने शरीर की मात्रा को फेफड़ों के अनुपात में सुधार करने के लिए अपनी सांस को पानी के भीतर रखने के विश्व रिकॉर्ड को तोड़ने की कोशिश करने से 4 महीने पहले वजन कम करना शुरू कर दिया था।
3. 3 धूम्रपान छोड़ने. यह लंबे समय से ज्ञात है कि धूम्रपान का फेफड़ों के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यदि आप धूम्रपान छोड़ देते हैं, तो आपके फेफड़ों की कार्बन डाइऑक्साइड छोड़ने और ऑक्सीजन को अवशोषित करने की क्षमता कुछ ही हफ्तों में काफी बढ़ जाएगी। अगर आप अपने फेफड़ों को मजबूत बनाना चाहते हैं और उनकी क्षमता को बढ़ाना चाहते हैं, तो छोड़ना आपके एजेंडे में पहला आइटम होना चाहिए।
   • साथ ही सेकेंड हैंड धुएं से बचने की कोशिश करें, जो फेफड़ों पर भी नकारात्मक प्रभाव डालता है।
4. 4 पीतल या पीतल का वाद्य यंत्र बजाएं। ऐसे वाद्ययंत्रों को बजाने के लिए आपको फेफड़ों की महत्वपूर्ण शक्ति की आवश्यकता होगी। यह आपके फेफड़ों को मजबूत करने और अपनी श्वास को नियंत्रित करने की आपकी क्षमता में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। अन्य बातों के अलावा, संगीत वाद्ययंत्र बजाना एक अद्भुत कौशल है जो व्यक्तिगत संतुष्टि की अविश्वसनीय भावना लाता है।
   • एक बांसुरी, शहनाई, ओबो या सैक्सोफोन एक पवन वाद्य यंत्र के लिए एक अच्छा विकल्प होगा, जबकि लोकप्रिय पीतल के वाद्ययंत्रों में तुरही, तुरही और ट्यूबा हैं।
   • अगर आपकी आवाज अच्छी है, तो फेफड़ों की ताकत विकसित करने के लिए गाने की कोशिश करें। गाने के लिए, आपको यह सीखना होगा कि अपनी श्वास को स्पष्ट रूप से कैसे नियंत्रित किया जाए। यदि आप लंबे समय तक अपनी सांस रोककर रखना चाहते हैं तो यह एक बेहतरीन पूरक व्यायाम है।

विधि 3 का 3: सावधानियां कैसे लें

1. 1 हमेशा एक साथी के साथ प्रशिक्षण लें। यह अत्यधिक अनुशंसा की जाती है कि अकेले अपनी सांस रोककर अभ्यास न करें। मुख्य कारण यह है कि आपका साथी आपकी मदद कर सकता है यदि आप पास आउट हो जाते हैं (जो अक्सर प्रशिक्षण के दौरान यथासंभव लंबे समय तक आपकी सांस रोकने के प्रयासों के साथ होता है), आपको खुद को चोट पहुंचाने से रोकता है और आपको ठीक होने में मदद करता है। साथ ही, पार्टनर समय का समय दे सकता है और आपको 30 सेकंड के प्रत्येक अंतराल की समाप्ति के बारे में सूचित कर सकता है।
2. 2 बैठे-बैठे ट्रेन करें, लेटकर नहीं। अपनी सांस रोककर रखने का अभ्यास करने के लिए सबसे अच्छी स्थिति एक सोफे या कुर्सी पर एक आरामदायक सीधी स्थिति में बैठना है। इस तरह आप कम ऊर्जा बर्बाद कर सकते हैं। लेटते समय प्रशिक्षित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि चेतना के नुकसान की स्थिति में आपकी जीभ निगलने का जोखिम होता है।
3. 3 केवल एक पेशेवर की देखरेख में अपनी सांसों को पानी के भीतर रखने का अभ्यास करें। आमतौर पर, लोग पानी के नीचे गोता लगाने के लिए अपनी सांस रोककर रखने का अभ्यास करते हैं, लेकिन कभी भी बिना पर्यवेक्षकों के स्वयं व्यायाम नहीं करते हैं। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, इस प्रकार के प्रशिक्षण के दौरान, लोग अक्सर पास आउट हो जाते हैं और पास आउट हो जाते हैं। यदि आप पानी के नीचे होश खो देते हैं, तो आप डूबने का जोखिम उठाते हैं।
   • यहां तक ​​कि एक साथी के साथ प्रशिक्षण भी बहुत खतरनाक है, क्योंकि केवल एक प्रशिक्षित आंख ही उस व्यक्ति की पहचान कर सकती है जो एक बेहोश व्यक्ति से अपनी सांस रोक रहा है।
   • यदि आप एक साथी के साथ प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो हाथ के संकेतों पर चर्चा करें जो आप समय-समय पर अपने साथी को दिखाने के लिए उपयोग करेंगे कि सब कुछ ठीक है।

टिप्स

• ऑक्सीजन की बर्बादी से बचने के लिए और अपनी सांस को रोके रखने के समय को कम करने के लिए अनावश्यक गतिविधियों से बचें।
• अपनी सांस रोकने के बारे में मत सोचो। सुखद चीजों के बारे में सोचें ताकि आप सांस लेने की इच्छा को भूल सकें।
• अपनी सांस को ज्यादा देर तक रोके रखने से पहले कुछ गहरी सांसें लें।
• आराम करने की कोशिश करें, अपनी आँखें बंद करें और अपने शरीर में किसी भी तनाव को छोड़ दें। यदि आप पानी के भीतर हैं, तो सतह पर आने के लिए हमेशा थोड़ी ऊर्जा छोड़ दें।
• पानी के भीतर प्रशिक्षण न लें, यहां तक ​​कि पास के किसी पेशेवर के साथ भी! कई ज्ञात मौतें हैं। एक और लापरवाही का शिकार न बनें!
• अपनी सांस को पानी के ऊपर या नीचे रखते हुए शांत रहें, क्योंकि उत्तेजना आपके हृदय गति को तेज कर देती है, जिससे ऑक्सीजन और ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है।
• अपने फेफड़ों (कार्बन डाइऑक्साइड और नाइट्रोजन) से जितना संभव हो उतना हवा बाहर निकालें, लेकिन इसे ज़्यादा न करें, फिर एक मिनट के लिए गहरी सांस लें (उत्साह की स्थिति से सावधान रहें), और फिर हवा को लगभग पूरी फेफड़ों की क्षमता में लें (कोई ज़रूरत नहीं है) छाती को बाहर निकालने के लिए) और दस सेकंड के बाद 2 मिनट के लिए झटके, 15 कोशिश करें, और फिर 30 सेकंड।
• कोशिश करें कि सांस न छोड़ें। आपको केवल एक बार साँस छोड़ने की ज़रूरत है, जब समय समाप्त हो गया हो। आप ध्यान करने की भी कोशिश कर सकते हैं। ध्यान आपको शांति से सांस लेने में मदद करता है।

चेतावनी

• यदि आप संपीड़ित हवा (जैसे स्कूबा डाइविंग) का उपयोग कर रहे हैं तो उठाते समय कभी भी अपनी सांस को पानी के भीतर न रखें। उठाने के दौरान संपीड़ित हवा के विस्तार से फेफड़े फट सकते हैं।
• हाइपरवेंटिलेशन से सावधान रहें! फेफड़ों की ऑक्सीजन संतृप्ति के कई अवांछनीय परिणाम होते हैं, जिसमें चेतना का अप्रत्याशित नुकसान भी शामिल है, क्योंकि शरीर ऑक्सीजन की आपूर्ति को कम करना शुरू कर देता है। यदि आप पानी के नीचे अकेले हैं, तो स्थिति लगभग निश्चित रूप से घातक है।
• यदि सीने में दर्द होता है, तो साँस छोड़ें और सामान्य रूप से साँस लेना जारी रखें (यदि आप पानी के नीचे हैं, तो साँस छोड़ें और गहराई के लिए अनुशंसित अनुसार उठाना शुरू करें)।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• स्टॉपवॉच देखनी
• पेंसिल
• रिकॉर्डिंग पेपर
• पार्टनर (वैकल्पिक, लेकिन अत्यधिक अनुशंसित)
• एक कुर्सी (या आपकी पीठ सीधी रखने के लिए अन्य सामान)