एट्रोफाइड मांसपेशियों को कैसे पुनर्स्थापित करें

वीडियो: क्या मांसपेशी शोष प्रतिवर्ती है?

विषय

कदम
3 का भाग 1 : स्नायु शोष क्या है
3 का भाग 2: व्यायाम के साथ व्यर्थ मांसपेशियों को मजबूत बनाना
भाग 3 का 3: आहार और जीवन शैली में परिवर्तन के माध्यम से व्यर्थ मांसपेशियों को मजबूत बनाना
चेतावनी

मांसपेशी शोष के साथ, उनके ऊतक कमजोर हो जाते हैं और मात्रा में कम हो जाते हैं। मांसपेशियों की निष्क्रियता, खराब आहार, बीमारी या चोट के परिणामस्वरूप मांसपेशियों की बर्बादी हो सकती है। ज्यादातर मामलों में, विशिष्ट व्यायाम, आहार और जीवनशैली में बदलाव के माध्यम से एट्रोफाइड मांसपेशियों को मजबूत करना संभव है।

कदम

3 का भाग 1 : स्नायु शोष क्या है

1 जानें कि मांसपेशियों की बर्बादी का क्या मतलब है। स्नायु शोष एक चिकित्सा शब्द है जो शरीर के किसी विशेष क्षेत्र में मांसपेशियों की मात्रा में कमी और उनके गायब होने का वर्णन करता है।
- यदि उम्र के साथ मांसपेशियां धीरे-धीरे शोष करती हैं, तो यह सामान्य है; हालांकि, मांसपेशियों की बर्बादी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं, बीमारी या चोट के कारण हो सकती है।
- स्नायु शोष से ताकत और गतिशीलता का नुकसान होता है, जिससे बुनियादी आंदोलनों और कार्यों को भी करना मुश्किल हो जाता है, जो जीवन की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।एट्रोफाइड मांसपेशियों वाले लोगों के गिरने और घायल होने का खतरा बढ़ जाता है। चूंकि हृदय भी एक मांसपेशी है, इसलिए मांसपेशियों की बर्बादी से हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।
2 डिसफंक्शनल एट्रोफी (निष्क्रियता से शोष) के बारे में अधिक जानें, जो मांसपेशियों की बर्बादी का मुख्य कारण है। मांसपेशियां इस तथ्य के कारण शोष कर सकती हैं कि उनका उपयोग बिल्कुल नहीं किया जाता है या उनका उपयोग बहुत कम ही किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों के ऊतक ख़राब हो जाते हैं, सिकुड़ जाते हैं और क्षतिग्रस्त हो जाते हैं। यह आमतौर पर चोट, एक गतिहीन जीवन शैली, या एक बीमारी के परिणामस्वरूप होता है जो कुछ मांसपेशियों के काम में हस्तक्षेप करता है।
- अत्यधिक खराब पोषण के परिणामस्वरूप निष्क्रिय मांसपेशी शोष विकसित हो सकता है। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों के ऊतक युद्ध के कैदियों और एनोरेक्सिया जैसे खाने के विकार वाले लोगों में शोष और गायब हो सकते हैं।
- इस प्रकार की मांसपेशी शोष गतिहीन नौकरियों वाले लोगों और शारीरिक रूप से निष्क्रिय लोगों में भी हो सकती है।
- गंभीर चोटें, जैसे कि रीढ़ या मस्तिष्क को नुकसान, बिस्तर पर पड़े रह सकते हैं और इसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की बर्बादी हो सकती है। यहां तक कि कम गंभीर चोटें, जैसे कि हड्डी का फ्रैक्चर या लिगामेंट टूटना, गतिशीलता को सीमित कर सकता है और खराब मांसपेशी शोष का कारण भी बन सकता है।
- किसी व्यक्ति की व्यायाम और सक्रिय रहने की क्षमता को सीमित करने वाले रोगों में रुमेटीइड गठिया, जो जोड़ों में सूजन का कारण बनता है, और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस, जो हड्डियों को कमजोर करता है। इन बीमारियों के साथ, आंदोलनों के साथ अक्सर असुविधा, दर्द की भावना होती है, या पूरी तरह से असंभव हो जाती है, जिससे मांसपेशियों में शोष होता है।
- कई मामलों में, शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के माध्यम से मांसपेशियों को मजबूत बनाने और निर्माण करके निष्क्रिय मांसपेशियों की बर्बादी को कम किया जा सकता है।
3 न्यूरोजेनिक शोष के कारणों के बारे में जानें। न्यूरोजेनिक मांसपेशी शोष रोग या मांसपेशियों में नसों को नुकसान के परिणामस्वरूप होता है। यद्यपि इस प्रकार का शोष निष्क्रिय शोष की तुलना में कम आम है, इसका इलाज करना अधिक कठिन है क्योंकि कई मामलों में इसे केवल मांसपेशियों पर भार बढ़ाकर समाप्त नहीं किया जा सकता है। निम्नलिखित बीमारियों से अक्सर न्यूरोजेनिक शोष होता है:
- पोलियो एक वायरल बीमारी है जिससे लकवा हो सकता है।
- मस्कुलर डिस्ट्रॉफी एक विरासत में मिला विकार है जो मांसपेशियों की कमजोरी का कारण बनता है।
- एमियोट्रोफिक लेटरल स्क्लेरोसिस, जिसे मोटर न्यूरोनल रोग या चारकोट रोग के रूप में भी जाना जाता है, तंत्रिका कोशिकाओं को प्रभावित करता है जो मांसपेशियों से जुड़ी होती हैं और नियंत्रित करती हैं।
- गुइलेन-बैरे सिंड्रोम एक ऑटोइम्यून विकार है जिसमें प्रतिरक्षा प्रणाली तंत्रिका कोशिकाओं पर हमला करती है, जिससे मांसपेशियों में कमजोरी और पक्षाघात हो जाता है।
- मल्टीपल स्केलेरोसिस एक और ऑटोइम्यून बीमारी है जिसके परिणामस्वरूप पूरे शरीर की गतिहीनता हो जाती है।
4 मांसपेशियों की बर्बादी के लक्षणों को पहचानें। मांसपेशी एट्रोफी के लक्षणों को जितनी जल्दी हो सके पहचानना महत्वपूर्ण है ताकि इसे तुरंत खत्म करना शुरू हो सके। मुख्य लक्षणों में निम्नलिखित शामिल हैं:
- मांसपेशियों में कमजोरी, उनकी मात्रा में कमी।
- प्रभावित मांसपेशियों के आसपास की त्वचा ढीली और लटकी हुई प्रतीत होती है।
- विभिन्न वस्तुओं को उठाना, एट्रोफाइड क्षेत्र को हिलाना और व्यायाम करना जैसी गतिविधियाँ करना कठिनाइयों से जुड़ा है, हालाँकि पहले इससे कोई समस्या नहीं थी।
- प्रभावित क्षेत्र में दर्द।
- पीठ दर्द और चलने में कठिनाई।
- घायल क्षेत्र में जकड़न और भारीपन महसूस होना।
- चिकित्सा शिक्षा के बिना किसी व्यक्ति के लिए न्यूरोजेनिक शोष के लक्षणों की पहचान करना मुश्किल हो सकता है। इस प्रकार के शोष के सबसे स्पष्ट लक्षणों में स्टूप, रीढ़ की हड्डी में अकड़न और गर्दन की सीमित गतिशीलता शामिल हैं।
5 अगर आपको लगता है कि आपके पास मांसपेशी बर्बाद हो रही है, तो चिकित्सकीय ध्यान दें। यदि आपको मांसपेशियों की बर्बादी का संदेह है, तो तत्काल चिकित्सा सलाह लें। वह कारणों की पहचान करने, सही निदान करने और उचित उपचार निर्धारित करने में सक्षम होगा।
- यदि मांसपेशियों में गिरावट किसी बीमारी के कारण होती है, तो आपका डॉक्टर मांसपेशियों को बनाए रखने और मांसपेशियों की बर्बादी से जुड़े गंभीर नुकसान को ठीक करने में मदद करने के लिए दवाएं लिखेंगे।
- एंटी-इंफ्लेमेटरी, जैसे कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स, कभी-कभी मांसपेशियों की बर्बादी वाले रोगियों के लिए निर्धारित होते हैं, जो क्षतिग्रस्त मांसपेशियों में नसों की सूजन और संपीड़न को कम करने में मदद करते हैं। इन दवाओं को लेने से व्यायाम और अन्य शारीरिक गतिविधि करना आसान हो जाता है।
- मांसपेशी शोष का निदान करने के लिए, डॉक्टर अक्सर रक्त परीक्षण, एक्स-रे, कंप्यूटेड टोमोग्राफी, इलेक्ट्रोमोग्राफी, चुंबकीय अनुनाद इमेजिंग (एमआरआई), और मांसपेशियों और तंत्रिका बायोप्सी का आदेश देते हैं। डॉक्टर मांसपेशियों की टोन को भी माप सकते हैं और सजगता की जांच कर सकते हैं।
- आपका डॉक्टर आपको कुछ व्यायाम के बारे में सलाह दे सकता है जो आपको मांसपेशियों के नुकसान, सर्जरी या अन्य उपचार को रोकने में मदद करेगा।
6 अन्य पेशेवरों से मदद लें। मांसपेशियों की बर्बादी के कारण के आधार पर, आपका डॉक्टर आपको एक भौतिक चिकित्सक, पोषण विशेषज्ञ या निजी प्रशिक्षक को देखने की सलाह दे सकता है जो विशिष्ट व्यायाम, आहार और जीवनशैली में बदलाव के साथ आपकी स्थिति को सुधारने में आपकी मदद कर सकता है।

3 का भाग 2: व्यायाम के साथ व्यर्थ मांसपेशियों को मजबूत बनाना

1 मांसपेशियों को मजबूत बनाने और निर्माण कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से जांच कर लें। यहां तक कि अगर डॉक्टर यह निर्धारित करता है कि आपके मामले में मांसपेशी शोष किसी बीमारी के कारण नहीं है, तब भी आपको एट्रोफाइड मांसपेशियों को मजबूत करने की कोशिश करने से पहले उसके साथ परामर्श करना चाहिए, ताकि इसे ज़्यादा न करें और आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे। आपका डॉक्टर एक सक्षम प्रशिक्षक या भौतिक चिकित्सक की सिफारिश कर सकता है।
2 एक व्यक्तिगत ट्रेनर या भौतिक चिकित्सक खोजें। जब आप मांसपेशियों की बर्बादी को रोकने की कोशिश करते समय कुछ व्यायाम स्वयं कर सकते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसे सही कर रहे हैं, एक योग्य प्रशिक्षक या प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में इसे करना सबसे अच्छा है।
- कोच आपकी शारीरिक स्थिति का आकलन करके शुरू करेगा और फिर आपको एट्रोफाइड क्षेत्र में मांसपेशियों को मजबूत करने और बनाने के लिए विशिष्ट अभ्यास सिखाएगा। वह प्रशिक्षण की प्रभावशीलता का मूल्यांकन करेगा और यदि आवश्यक हो, तो इसे सही करेगा।
3 छोटे भार से शुरू करें, धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं। चूंकि एट्रोफाइड मांसपेशियों वाले अधिकांश लोग लंबे समय तक निष्क्रियता के बाद व्यायाम करना शुरू करते हैं, इसलिए आपको थोड़ी मात्रा में व्यायाम से शुरुआत करनी चाहिए। याद रखें कि आपका शरीर उतना मजबूत नहीं है जितना कि शोष से पहले था।
4 जलीय व्यायाम या जलीय पुनर्वास से शुरू करें। मांसपेशियों के शोष से उबरने वाले रोगियों के लिए अक्सर तैराकी और पानी के व्यायाम की सिफारिश की जाती है क्योंकि इस प्रकार का व्यायाम मांसपेशियों के दर्द को कम करने, एट्रोफाइड मांसपेशियों को जल्दी से टोन करने, मांसपेशियों की स्मृति को बहाल करने और क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को आराम देने में मदद कर सकता है। हालांकि ये अभ्यास किसी पेशेवर के मार्गदर्शन में सबसे अच्छे तरीके से किए जाते हैं, फिर भी आपको आरंभ करने के लिए यहां कुछ बुनियादी कदम दिए गए हैं।
5 पूल के चारों ओर चलो। लगभग कमर तक पानी में एक बार, उसमें 10 मिनट तक चलने का प्रयास करें। यह सुरक्षित व्यायाम निचले शरीर में मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है।
- समय के साथ अवधि और गहराई बढ़ाएं।
- अधिक पानी प्रतिरोध के लिए आप रबर की अंगूठी, पैडल या पानी के डम्बल का भी उपयोग कर सकते हैं। ये उपकरण आपके धड़ और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने में आपकी मदद करेंगे।
6 पूल में घुटने की लिफ्ट करें। अपनी पीठ को पूल की दीवार के खिलाफ रखें, दोनों पैरों के साथ नीचे की तरफ खड़े हों। फिर एक पैर उठाएं, इसे घुटने पर झुकाएं जैसे कि आप जगह पर चल रहे थे। घुटने को श्रोणि के स्तर तक उठाते हुए, पैर को सीधा करें, इसे आगे की ओर फैलाएं।
- व्यायाम 10 बार करें, फिर इसे दूसरे पैर से दोहराएं।
- समय के साथ दोहराव की संख्या बढ़ाएं।
7 पानी में पुश-अप्स करें। पूल की दीवार के सामने खड़े होकर, अपने हाथों को पूल के किनारे पर रखें, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथों पर उठो, पानी से लगभग आधा झुक जाओ। इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर वापस पानी में डूब जाएं।
- इस अभ्यास के हल्के संस्करण के लिए, अपने हाथों को पूल के किनारे पर, कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। फिर, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, पूल के किनारे की ओर झुकें।
8 बॉडीवेट एक्सरसाइज की ओर बढ़ें। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, अपने वर्कआउट में पहले से ही जमीन पर मौजूद बॉडीवेट एक्सरसाइज को शामिल करें।
- शुरुआती लोगों के लिए, आप नीचे दिए गए अभ्यासों के 8-12 दोहराव से शुरू कर सकते हैं। ये अभ्यास प्रमुख मांसपेशी समूहों के विकास को लक्षित करते हैं।
- एट्रोफाइड मसल्स को मजबूत बनाने के लिए ये एक्सरसाइज हफ्ते में तीन बार करें।
9 के लिए सीख स्क्वाट करो. इसे करने के लिए अपने हाथों को सामने की ओर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। धीरे-धीरे और धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें, जैसे कि किसी काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हों। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने के बाद, अपने पैरों को सीधा करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- अपनी एड़ी के साथ संतुलन बनाए रखें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के ऊपर न जाएं।
10 पालन करना वन-लेग लंज स्क्वाट. इसे करने के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने पेट में खींचो।
- अपने दाहिने पैर के साथ एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं। इसे करते समय अपनी पीठ सीधी रखें। अपनी एड़ी को फर्श पर अपने पैर के अंगूठे से उठाएं।
- दोनों घुटनों को एक ही समय में 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। आप खुद को आईने में देखकर अपनी मुद्रा को नियंत्रित कर सकते हैं।
- अपनी एड़ी को फर्श पर कम करें और सीधा करें। अपने दाहिने पैर को पीछे खींचकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें और बाएं पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।
- अपनी पीठ को सीधा रखना याद रखें।
11 अपने ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए कम करने का प्रयास करें। इसके लिए एक स्थिर बेंच या कुर्सी का प्रयोग करें। एक बेंच या कुर्सी पर बैठें और अपने हाथों को किनारों पर टिकाएं, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं।
- अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर, अपने हाथों पर आराम करते हुए, धीरे-धीरे आगे की ओर खिसकें। अपनी बाहों को सीधा करें ताकि मुख्य भार ट्राइसेप्स पर पड़े।
- अपनी पीठ को बेंच के पास रखते हुए, अपनी कोहनियों को धीरे से मोड़ें। जैसे ही आप नीचे जाते हैं, बेंच के किनारों को अपने हाथों से पकड़ें।
12 पालन करना बुनियादी उदर व्यायाम. इसे करने के लिए किसी चटाई या गलीचे पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, अपने घुटनों को मोड़ें।
- इस मामले में, आप अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार कर सकते हैं, या उन्हें अपनी गर्दन या सिर के पीछे ला सकते हैं। अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए अपने कंधों को ऊपर उठाने की कोशिश करें।
- इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने आप को अपनी पीठ के बल नीचे करें और व्यायाम दोहराएं।
13 प्रतिरोध अभ्यास का प्रयास करें। इसके लिए रेजिस्टेंस बैंड या स्ट्रेंथ मशीन का इस्तेमाल करें। इन अभ्यासों को तभी शुरू किया जाना चाहिए जब आप उपरोक्त बॉडीवेट अभ्यासों में सफलतापूर्वक महारत हासिल कर लें। यह भी पता लगाने की कोशिश करें कि कौन से प्रतिरोध व्यायाम आपको आवश्यक मांसपेशी समूह को मजबूत करने में मदद करते हैं।
- बेंच प्रेस प्रतिरोध बैंड के साथ किया जा सकता है। एक बेंच पर अपनी पीठ के साथ झूठ बोलना, अपने सामने प्रतिरोध बैंड को फैलाएं, जैसे कि डंबेल ऊपर उठाना।
- हल्के प्रतिरोध बैंड के साथ शुरू करें। यह महसूस करने के बाद कि व्यायाम आपको आसानी से मिल गया है, विस्तारक को भारी वाले में बदलें। इस तरह आप धीरे-धीरे लोड बढ़ा सकते हैं।
14 एरोबिक एक्सरसाइज को अपने वर्कआउट में शामिल करें। उपरोक्त अभ्यासों को एरोबिक व्यायाम के साथ पूरक करें, जो एट्रोफाइड मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करते हैं। नियमित रूप से चलने और अन्य कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करने का प्रयास करें।
- रोजाना 10-15 मिनट की सैर से शुरुआत करें। धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाते हुए टहलने की अवधि को 30 मिनट तक लाएं, जिसके बाद आप दैनिक जॉगिंग की ओर बढ़ सकते हैं।
15 मत भूलो मांसपेशियों में खिंचाव. गति की सीमा बढ़ाने के लिए प्रत्येक सत्र के बाद अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। प्रत्येक कसरत के बाद 5-10 मिनट के लिए अपनी मांसपेशियों को खींचने के लिए समर्पित करें। आप अपनी मांसपेशियों को अपने वर्कआउट से अलग से स्ट्रेच कर सकते हैं।
- सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को 15-30 सेकंड के लिए स्ट्रेच करें।
- अपनी पीठ और ऊपरी शरीर को खींचकर शुरू करें। फिर गर्दन, फोरआर्म्स, कलाई और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों की ओर बढ़ें। अपनी छाती, पेट और नितंबों की मांसपेशियों के बारे में मत भूलना। फिर अपनी जांघों, टखनों और पैरों की मांसपेशियों पर काम करें।
16 जानें कुछ खास स्ट्रेच। विशिष्ट मांसपेशी समूहों को खींचने के लिए नीचे कुछ अभ्यास दिए गए हैं।
- गर्दन खींचना। अपने सिर को आगे झुकाएं और, अपनी गर्दन को फैलाते हुए, इसे बाएं, दाएं, पीछे और फिर से आगे बढ़ाएं। अपने सिर को एक सर्कल में न घुमाएं क्योंकि यह असुरक्षित है।
- कंधों को तानना। अपने बाएं हाथ को अपनी छाती पर रखें। अपने दाहिने हाथ से उसके अग्रभाग को पकड़ें। इसे तब तक खींचे जब तक आप अपने बाएं कंधे में खिंचाव महसूस न करें। कंधे की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए, अपने बाएं हाथ को विपरीत दिशा में धकेलें। अपने दाहिने हाथ से भी ऐसा ही करें।
- ट्राइसेप्स खिंचाव। अपना दांया हाथ उठाओ। इसे कोहनी पर मोड़ते हुए कंधे के ब्लेड के बीच के क्षेत्र तक पहुंचते हुए वापस लाएं। अपने बाएं हाथ को अपनी दाहिनी कोहनी पर रखें और इसे अपने सिर की ओर खींचें।
- कलाइयों को खींचना। अपने हाथ को आगे बढ़ाएं और अपने दूसरे हाथ से पकड़कर अपनी हथेली को थोड़ा पीछे खींचें। अपने दूसरे हाथ की हथेली से दोहराएं।
- घुटनों को तानना। क्रॉस लेग्ड बैठो। अपने एक पैर को अपने सामने फैलाएं और कुछ सेकंड के लिए इसे पकड़कर अपने पैर तक पहुंचने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।
- पीठ के निचले हिस्से को खींचना। अपनी पीठ पर लेटो। एक पैर को घुटने से मोड़ते हुए अपनी छाती तक उठाएं। दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।
- टांगों को तानना। पीठ के बल लेट जाएं और दोनों पैरों को ऊपर की ओर फैलाएं। अपने हाथों को अपनी जाँघों के पीछे रखते हुए, अपने पैरों को अपने चेहरे तक ले आएँ।

भाग 3 का 3: आहार और जीवन शैली में परिवर्तन के माध्यम से व्यर्थ मांसपेशियों को मजबूत बनाना

1 पर्याप्त प्रोटीन लें। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन आवश्यक है। लिंग और उम्र के अनुसार प्रोटीन सेवन के मानदंड नीचे दिए गए हैं।
- वयस्क पुरुषों को प्रतिदिन लगभग 56 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
- वयस्क महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 46 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
- गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को रोजाना कम से कम 71 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
- किशोर लड़कों को रोजाना कम से कम 52 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है।
- किशोर लड़कियों को रोजाना कम से कम 46 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है।
- टर्की स्तन, मछली, पनीर, पोर्क टेंडरलॉइन, टोफू, लीन बीफ, बीन्स, अंडे, दही, डेयरी उत्पाद और नट्स जैसे खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च होते हैं।
- आपका आहार विशेषज्ञ या निजी प्रशिक्षक आपकी स्थिति, शरीर के वजन और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर एक अलग दर की सिफारिश कर सकता है।
2 अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाएं। कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, शरीर मांसपेशियों को नष्ट करना शुरू कर सकता है, जिससे मांसपेशी शोष बढ़ जाएगा।
- एट्रोफाइड मांसपेशियों को बहाल करने के लिए, यह आवश्यक है कि कार्बोहाइड्रेट कुल कैलोरी की खपत का 45-60% बनाते हैं।
- उन खाद्य पदार्थों को खाने की कोशिश करें जो न केवल कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध हैं, बल्कि आहार फाइबर में भी हैं, और सुनिश्चित करें कि वे चीनी में कम हैं। इनमें फल और सब्जियां, साबुत अनाज, सादा दही और दूध शामिल हैं।
3 ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड हो। ये पोषक तत्व सूजन को रोककर मांसपेशियों के क्षरण को रोकने में मदद करते हैं।
- सार्डिन और सामन, सोयाबीन, अलसी, अखरोट, टोफू, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी, झींगा और कद्दू में ओमेगा -3 फैटी एसिड के उच्च स्तर पाए जाते हैं।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड की अनुशंसित दैनिक सेवन 1 से 2 ग्राम है।
4 याद रखें, तनाव आपकी मांसपेशियों के लिए हानिकारक है। जब आप तनाव का अनुभव करते हैं, तो आपका शरीर इसका विरोध करने के लिए तैयार हो जाता है। तथाकथित "लड़ाई या उड़ान" तंत्र सक्रिय है। इसी समय, तनाव हार्मोन कोर्टिसोल सहित कई हार्मोन का उत्पादन तेजी से बढ़ता है, जो लंबे समय तक मांसपेशियों के संपर्क में रहने से उन्हें नष्ट कर देता है।
- जबकि रोजमर्रा की जिंदगी में तनाव से पूरी तरह छुटकारा पाना असंभव है, इसे कम से कम रखने की कोशिश करें।तनाव के कारणों की पहचान कर आप इससे बच सकते हैं। तनाव कम करने के लिए आप ध्यान और योग जैसी तकनीकों को आजमा सकते हैं। तनाव के कारणों की पहचान करने के लिए मनोचिकित्सक, मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक से परामर्श लें और उन्हें संबोधित करने के लिए उपयुक्त विधि चुनें।
5 पर्याप्त नींद लो. जब हम सोते हैं, तो हमारा शरीर मांसपेशियों का पुनर्निर्माण और निर्माण करता है, इसलिए पर्याप्त नींद लेना मांसपेशियों के शोष को उलटने के लिए महत्वपूर्ण है।
- रात में सात से नौ घंटे सोने का लक्ष्य रखें।

चेतावनी

यदि आपको लगता है कि आपके पास मांसपेशी बर्बाद हो रही है, तो आपको एक डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए जो सटीक निदान कर सकता है और कारण निर्धारित कर सकता है। आपका डॉक्टर आपके लिए उपयुक्त उपचार लिखेगा और आपको एक भौतिक चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ के पास भेजेगा जो आपके लिए उपयुक्त विशिष्ट व्यायाम, आहार और जीवन शैली में बदलाव की सिफारिश करेगा।