विषय

• कदम
• विधि 1 में से 3: कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम
• विधि 2 का 3: स्ट्रेंथ चेयर एक्सरसाइज
• विधि ३ का ३: अपनी आदतें बदलना
• टिप्स

कंप्यूटर स्क्रीन के सामने लंबे समय तक रहना कई लोगों के दैनिक जीवन का हिस्सा बन गया है। लेकिन लंबे समय तक कंप्यूटर पर बैठे रहने से व्यक्ति के शरीर और दिमाग दोनों के लिए नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। यह खराब मुद्रा, गतिशीलता की कमी से परेशानी, अधिक वजन और चिंता विकारों के कारण पीठ दर्द का कारण बन सकता है। मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कार्डियोवस्कुलर और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सहित कंप्यूटर पर बैठकर भी व्यायाम किया जा सकता है।

कदम

विधि 1 में से 3: कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम

1. 1 वैकल्पिक मिश्रण और बाहों और पैरों के फैलाव के साथ एक विभाजन ("कूदना") करें। बैठ जाओ और अपनी पीठ को सीधा करो। अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपने घुटनों को मोड़ें। आपके पैर की उंगलियां फर्श को छूनी चाहिए। इसी समय, अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। इस आंदोलन को जल्दी से 30 बार दोहराएं। इस अभ्यास का उद्देश्य धीरज में सुधार करना और रक्त परिसंचरण को तेज करना है, जो बेहतर सोचने में मदद करता है।
   • अगर आपको टाइप करना है तो इस एक्सरसाइज को सिर्फ अपने पैरों से करें।
2. 2 जगह पर दौड़ें। अपने पैरों को फैलाएं और अपने पैर के अंगूठे को नीचे करें। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर मोड़ें या उन्हें कीबोर्ड पर छोड़ दें। अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें और थोड़ा पीछे झुकें ताकि आपके कंधे के ब्लेड मुश्किल से कुर्सी के पिछले हिस्से को छू सकें। फिर अपने पैरों को अपने सामने उठाएं और अपने बाएं घुटने को अपनी छाती तक लाएं। अपने दाहिने कंधे को अपने बाएं घुटने की ओर झुकाएं। पक्ष बदलें और 30 और प्रतिनिधि करें। इस तरह के "रन" से हृदय प्रणाली की स्थिति और धीरज में सुधार होगा।
3. 3 निर्जल "तैराकी"। अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें और वापस बैठें। अपने पैरों को संतुलन में रखें। उन्हें थोड़ा मोड़ें और अनबेंड करें, जैसे क्रॉल तैराकी में, 30-50 प्रतिनिधि करते हुए। यह व्यायाम आपके सहनशक्ति में सुधार करेगा और आपके पैर और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करेगा।
   • एक समान आंदोलन हाथों से किया जा सकता है, उन्हें पैरों के साथ या अलग से समय पर ले जाया जा सकता है। उन्हें अपने सिर के ऊपर या अपने धड़ के सामने पंक्तिबद्ध करें।
4. 4 पिंडली व्यायाम। एक कुर्सी के सामने अपने चेहरे के साथ खड़े हो जाओ। अपना दाहिना हाथ उठाएं और साथ ही अपने दाहिने पैर के अंगूठे को कुर्सी पर रखें। पक्ष बदलें और 45-60 प्रतिनिधि करें। यह व्यायाम कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य में सुधार करेगा और पैरों, पेट और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करेगा।

विधि 2 का 3: स्ट्रेंथ चेयर एक्सरसाइज

1. 1 पुश-अप्स के साथ अपनी बाहों को मजबूत करें। एक कुर्सी के किनारे पर बैठो, अपने पैरों को एक साथ लाओ और अपने घुटनों को मोड़ो। अपने हाथों को अपनी तरफ रखें और उन्हें सीट पर टिका दें। आप चाहें तो आर्मरेस्ट को पकड़ लें। फिर, कुर्सी से थोड़ा ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों से निचोड़ें। नीचे जाओ और फिर से निचोड़ो। 30 दोहराव करें।
   • भार बढ़ाने के लिए पुश-अप्स के दौरान अपने घुटनों के साथ-साथ अपने ग्लूट्स को भी निचोड़ें।
2. 2 छाती को संकुचित करके अपनी छाती को मजबूत करें। अपने अग्रभाग को फर्श से लंबवत रखते हुए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएं। अपनी छाती और बांह की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने अग्रभागों को एक साथ लाएं। फिर अपने हाथों को कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और सही तकनीक का अवलोकन करते हुए यथासंभव अधिक से अधिक दोहराव करें।
3. 3 अपने पैर की मांसपेशियों को पैर के अंगूठे के कर्ल से मजबूत करें। अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके सीधे बैठें और अपनी एड़ी को ऊपर उठाएं। उसी समय, मोज़े फर्श पर रहने चाहिए। फिर अपनी एड़ियों को फर्श पर नीचे करें। इस अभ्यास को 30 बार दोहराएं। इस एक्सरसाइज को दूसरे तरीके से भी किया जा सकता है। इसे करने के लिए एड़ियों की जगह अपने मोज़े उठाएं और ऐसा 30 बार करें। इस अभ्यास का उद्देश्य निचले पैर और घुटने की मांसपेशियों को मजबूत करना है।
   • अपने घुटनों पर एक बड़ी किताब रखकर भार बढ़ाएं। फिर अपने पैर की उंगलियों या एड़ी को उठाएं।
4. 4 एक पैर विस्तार के साथ अपने क्वाड और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करें। अपने नितंबों के साथ कुर्सी के किनारे पर बैठें और अपने घुटनों को मोड़ें। फिर एक पैर उठाएं।अपने पैर को सीधा करें, इस स्थिति में 1-2 सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15 प्रतिनिधि करें, फिर पैर बदलें।
   • दोनों पैरों को सीधा करते हुए भार बढ़ाएं। इस एक्सरसाइज से आपकी कोर मसल्स भी मजबूत होंगी।
5. 5 अपने नितंबों को निचोड़ें। सीधे बैठें और अपने ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को निचोड़ें। 30 सेकंड के लिए मांसपेशियों को निचोड़ें, फिर वही ब्रेक लें। एक बार में जितना संभव हो उतने दोहराव करें, या हर घंटे उतनी ही मात्रा में करें। यह नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करेगा और उन्हें और अधिक प्रमुख बना देगा।
6. 6 कुर्सी पर घुमा। अपने घुटनों को मोड़कर सीधे बैठ जाएं और उन्हें एक साथ लाएं। अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें। कुर्सी के पिछले हिस्से को हल्के से छूने के लिए थोड़ा पीछे झुकें। कूल्हे के जोड़ पर झुकें और अपने दाहिने कंधे से बाएं घुटने के बाहरी हिस्से को छूने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटें और अब अपने दाहिने घुटने को अपने बाएं कंधे से छूने की कोशिश करें। 20 प्रतिनिधि करो।

विधि ३ का ३: अपनी आदतें बदलना

1. 1 बार-बार ब्रेक लें। अपने डेस्क पर बैठकर कम समय बिताने की कोशिश करें। हर 10 मिनट में उठें और 20 सेकंड के लिए आगे बढ़ें। हर 30-60 मिनट में 2-5 मिनट का लंबा ब्रेक लें। यह न केवल काम करेगा, बल्कि आपके दिमाग और शरीर को भी मजबूत करेगा। यहां कुछ चीजें हैं जो आप कर सकते हैं:
   • चलना;
   • खींच;
   • विभाजित करना;
   • दीवार या टेबल से पुश-अप्स;
   • योग;
   • गर्दन या कंधों का घूमना;
   • अपनी बाहों को घुमाएं (अपनी बाहों को पेंडुलम की तरह आगे-पीछे घुमाएं, अपने धड़ को सीधा रखते हुए)।
2. 2 स्टैंडिंग वर्क टेबल या ट्रेडमिल का इस्तेमाल करें। अपने नियोक्ता से पूछें कि क्या आप एक स्टैंडिंग डेस्क (डेस्क) या ट्रेडमिल (कम गति) का उपयोग कर सकते हैं। पूरे दिन खड़े रहने और बैठने के बीच धीरे-धीरे या वैकल्पिक रूप से चलें। यह न केवल आपको लाभकारी व्यायाम करने की अनुमति देगा, बल्कि यह पूरे कार्य दिवस में आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में भी सुधार करेगा।
   • ध्यान रखें कि एक साधारण स्टैंडिंग टेबल की तुलना में ट्रेडमिल टेबल के अधिक लाभ हैं।
3. 3 जब भी आप कर सकते हैं चलो। काम के दौरान चलने के लिए हर अवसर का उपयोग करें। लिफ्ट का उपयोग करने के बजाय, सीढ़ियों से ऊपर चलने की कोशिश करें, फोन पर बात करते समय चलें, या रिपोर्ट पढ़ते समय मौके पर ही टहलें। इस तरह आप अभ्यास करते हैं और अपने शरीर और दिमाग को तरोताजा करते हैं। कोशिश करने के लिए यहां कुछ और चीजें दी गई हैं:
   • सहकर्मियों या दोस्तों को ईमेल न भेजें, नीचे जाएं और उनसे व्यक्तिगत रूप से बात करें।
   • दस्तावेज़ प्रिंट करते समय स्क्वाट करें।
   • चलते-फिरते सहकर्मियों से बात करें।
   • नीचे जाकर या सीढ़ियाँ चढ़कर दूसरी मंजिल के टॉयलेट में जाएँ।

टिप्स

• आपको विश्वास नहीं होगा कि अपने कंप्यूटर पर काम करते हुए कुछ व्यायामों को अपने शेड्यूल में शामिल करना कितना आसान है। केवल यह तथ्य कि आप कुर्सी से उठेंगे, आपके स्वास्थ्य में बहुत मदद करेगा।