विषय

• कदम
• विधि 1: 4 में से एक प्रारंभिक स्थिति लें
• विधि 2 का 4: व्यायाम करना
• विधि 3 में से 4: उन्नत विधि
• विधि 4 का 4: आवृत्ति
• टिप्स
• चेतावनी
• आपको किस चीज़ की जरूरत है

यह मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम धीरे-धीरे जांघ की मांसपेशियों को फैलाएगा और एब्स को कूल्हे की मांसपेशियों से जोड़ने वाले स्नायुबंधन को मजबूत करेगा।

कदम

विधि 1: 4 में से एक प्रारंभिक स्थिति लें

1. 1 एक आरामदायक, दृढ़ जिम टेबल पर बैठें। (आप जिमनास्टिक बेंच का भी उपयोग कर सकते हैं, लेकिन तब आपके पास उतनी जगह नहीं होगी।)
2. 2 एक मेज पर सीधे अपनी पीठ के साथ लेट जाओ और छत की ओर अपना चेहरा। अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर स्थिर रखें।

विधि 2 का 4: व्यायाम करना

1. 1 एक पैर को अपनी छाती तक उठाएं। एक हाथ को घुटने की सतह पर और दूसरे को उसके नीचे रखें, फिर दूसरे पैर को फर्श पर मजबूती से रखते हुए घुटने को कंधे या सिर के क्षेत्र के करीब भी खींचें।
2. 2 कुछ सेकंड के लिए स्थिति को लॉक करें। अपने पैरों की स्थिति बदलें और व्यायाम दोहराएं।

विधि 3 में से 4: उन्नत विधि

1. 1 लोड को जटिल करने के लिए, आप टेबल को ऊंचा सेट कर सकते हैं या उस पर बैठ सकते हैं। आपको अधिक काम करना होगा, जिसका सकारात्मक प्रभाव आपके एब्स और जांघों की परिभाषा पर पड़ेगा।

विधि 4 का 4: आवृत्ति

1. 1 इस एक्सरसाइज को प्रति सेट एक से डेढ़ मिनट तक करें। ऐसा ६ सेट (प्रत्येक तरफ ३) करें।
2. 2 परिणाम देखना शुरू करने के लिए, सप्ताह में 5 दिन 6 सप्ताह के लिए 6 सेट करने का प्रयास करें। तेजी से परिणामों के लिए सेट और प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाएं।

टिप्स

• इस अभ्यास का लाभ कूल्हों और श्रोणि में पेट की मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन में सुधार करना है।
• अपने लिए चीजों को आसान बनाने के लिए, आप टेबल पर ऊपर बैठ सकते हैं (ताकि प्रत्येक पैर को अधिक समर्थन मिले) या बस टेबल को नीचे करें।

चेतावनी

• यदि व्यायाम सही तरीके से नहीं किया जाता है तो आप पैरों और जांघों की मांसपेशियों में खिंचाव का जोखिम उठाते हैं।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• जिमनास्टिक टेबल (बेंच)