विषय

• कदम
• 3 का भाग 1 : अधिक कैलोरी का सेवन करें
• भाग २ का ३: भूख की समस्याओं को हल करें
• भाग ३ का ३: अपने खाने की आदतों में सुधार करें
• टिप्स

विभिन्न आहार और वजन घटाने की रणनीतियों के बारे में सुनना बहुत आम है, लेकिन आपको यह जानने में रुचि हो सकती है कि स्वस्थ तरीके से अपने कैलोरी सेवन को कैसे बढ़ाया जाए। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान कर रही हैं, शरीर सौष्ठव, खाने की बीमारी से पीड़ित हैं, किसी बीमारी से उबर रही हैं, या कम वजन वाले बच्चे की देखभाल कर रही हैं। वजन कम करने के साथ, वजन बढ़ाने के दौरान, आपको भी कैलोरी की मात्रा निर्धारित करनी चाहिए जो आपको उपभोग करने की आवश्यकता है और स्वस्थ वजन प्राप्त करने के लिए कदम उठाएं।

कदम

3 का भाग 1 : अधिक कैलोरी का सेवन करें

1. 1 भोजन विभाजित करें। दिन में दो से तीन बार भोजन करने के बजाय, उन्हें 5-6 छोटे भोजन में विभाजित करने का प्रयास करें। यह आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाने में मदद करेगा और एक भोजन में अधिक भोजन करने से रोकेगा। इसके अलावा, आपको भोजन के बीच उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करने की आवश्यकता है। अच्छे स्नैक विकल्पों में शामिल हैं:
   • पागल
   • टोस्ट या पटाखा के साथ मूंगफली का मक्खन
   • पटाखे या टोस्ट के साथ ह्यूमस या गुआकामोल की तरह फैलता है
   • पनीर
   • एवोकाडो
   • ताजे या सूखे मेवे
2. 2 हाई-कैलोरी ड्रिंक पिएं। यदि आप नाश्ते या बैठने और सामान्य रूप से खाने में बहुत व्यस्त हैं, तो प्रोटीन शेक और स्मूदी जैसे उच्च कैलोरी पेय का प्रयास करें। ये निश्चित रूप से स्वस्थ पेय होना चाहिए जिसमें पोषक तत्व हों, न कि केवल कैफीन और चीनी।
   • अपने पेय में नारियल के दूध का उपयोग करने का प्रयास करें। नारियल के दूध में स्वस्थ वसा होता है जो कैलोरी में उच्च होता है। यदि आप कम कैलोरी वाले उत्पाद का उपयोग करना चाहते हैं, तो बादाम या भांग का दूध चुनें।
   • अतिरिक्त कैलोरी और प्रोटीन के लिए, अधिक पौष्टिक पेय बनाएं। 1 लीटर दूध और 250 ग्राम इंस्टेंट स्किम्ड मिल्क पाउडर मिलाएं। 5 मिनट तक हिलाएं और ठंडा करें। नियमित दूध की तरह ही प्रयोग करें।
3. 3 ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर हों। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करें जिन्हें अधिक पौष्टिक भी माना जाता है। इनमें से कई खाद्य पदार्थ प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा के अच्छे स्रोत हैं। अपने आहार में निम्नलिखित उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थ शामिल करें:
   • साबुत अनाज: साबुत अनाज गेहूं या राई के आटे की रोटी, चोकर का अनाज, ग्रेनोला, चोकर से पके हुए माल, गेहूं के बीज, और अलसी
   • फल: केला, अनानास, किशमिश और अन्य सूखे मेवे, फलों के रस, एवोकाडो
   • सब्जियां: मटर, मक्का, आलू, शीतकालीन कद्दू (एकोर्न, स्पेगेटी, ग्रे अखरोट)
   • डेयरी उत्पाद: चीज (विशेष रूप से हार्ड चीज जैसे चेडर), आइसक्रीम, दही, फुल-फैट या "संपूर्ण" दूध, और डेयरी उत्पाद जैसे पनीर, खट्टा क्रीम, क्रीम पनीर
   • मांस या वनस्पति प्रोटीन: गोमांस, सूअर का मांस, चिकन, अखरोट का मक्खन (जैसे मूंगफली), सेम, और बीज
4. 4 अपने आहार में स्वस्थ वसा जोड़ें। अपने आहार में छोटे-छोटे बदलाव करें। अपने भोजन में कम वसा वाले या कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का प्रयोग न करें। सब्जियों और अन्य कम कैलोरी वाले भोजन में स्वस्थ वसा (जैसे जैतून का तेल) शामिल करें। उदाहरण के लिए, ब्रोकली को भाप लें और अंत में थोड़ा सा जैतून का तेल डालें।
5. 5 खाली कैलोरी से बचें। हालांकि कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च होते हैं, वे बहुत पोषक तत्व-घने नहीं होते हैं, जिसका अर्थ है कि एक व्यक्ति खाली कैलोरी का सेवन करता है। यह विशेष रूप से सच है यदि प्रसंस्कृत भोजन में बहुत अधिक चीनी होती है। इसका मतलब यह है कि आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी आपके शरीर को स्वस्थ और मजबूत रखने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर होनी चाहिए, न कि खाली कैलोरी जिनका कोई पोषण मूल्य नहीं है। उदाहरण के लिए, एवोकैडो कैलोरी और पोषक तत्वों (जैसे फाइबर, बी विटामिन, विटामिन के, ई, सी, पोटेशियम, मैग्नीशियम, और इसी तरह) दोनों में उच्च होते हैं, जबकि एक रोटी कैलोरी में भी अधिक होती है लेकिन पोषक तत्वों में कम होती है। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और चीनी की तुलना में।
   • पेय में बहुत अधिक खाली कैलोरी भी हो सकती है। सोडा, अल्कोहल और मिल्कशेक में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है लेकिन इसके स्वास्थ्य लाभ बहुत कम होते हैं।
   • अपने आहार में कैलोरी और पोषक तत्व जोड़ने के लिए सोडा या डाइट ड्रिंक पीने के बजाय दूध, जूस और स्पोर्ट्स ड्रिंक पिएं।

भाग २ का ३: भूख की समस्याओं को हल करें

1. 1 तय करें कि आपको कितनी कैलोरी चाहिए। यदि आप कर सकते हैं, तो यह निर्धारित करने के लिए एक योग्य आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें कि आपको प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। आप ऑनलाइन बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) कैलकुलेटर (http://calc.by/weight-and-कैलोरी/बॉडी-मास-इंडेक्स-कैलकुलेटर.एचटीएमएल) और दैनिक कैलोरी आवश्यकता कैलकुलेटर (http: //www) का भी उपयोग कर सकते हैं। .hudeika .ru / calc_day_rasx.html)। ये कैलकुलेटर आपको अपने बीएमआई की गणना करने और आपको यह अनुमान लगाने की अनुमति देंगे कि आपको प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।
   • यदि आपका बीएमआई 18.5 या उससे कम है, तो आपका वजन कम वजन माना जाता है। यदि आप स्वस्थ वजन हासिल करना चाहते हैं तो आपको अनुशंसित न्यूनतम से अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, आप अनुशंसित कैलोरी की मात्रा को 5-10% तक बढ़ा सकते हैं।
2. 2 अपने कैंसर के उपचार के दौरान भूख बढ़ाने वाली दवाएं लें। आपके पास एक चिकित्सीय स्थिति हो सकती है जो आपको आपकी भूख से वंचित करती है, जिससे आपको पोषण संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, कैचेक्सिया कैंसर रोगियों में भूख की कमी है। अगर आपको भूख नहीं है तो अपने डॉक्टर से बात करें। वह आपकी भूख को सुधारने के लिए दवा (जैसे प्रोजेस्टेरोन) लिख सकेगा।
3. 3 अगर आपके पास मनोचिकित्सक से मिलें एनोरेक्सिया. यदि आपको एनोरेक्सिया नर्वोसा का निदान किया गया है, तो आप वजन बढ़ने से डर सकते हैं और अतीत में वजन कम करने के लिए कदम उठाए हैं। सुरक्षित रूप से वजन कैसे बढ़ाया जाए, इस बारे में आपको अपने डॉक्टर से बात करनी होगी। अधिकांश उपचार व्यक्ति को बेहतर होने में मदद करने के लिए परिवार और व्यक्तिगत चिकित्सा दोनों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
   • कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि एंटीडिप्रेसेंट एनोरेक्सिया का इलाज करने और वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, लेकिन यह पूरी तरह से समझा नहीं गया है।
4. 4 ऑटिज्म से जुड़ी खाद्य संवेदनशीलता को पहचानें। यदि आपको या आपके बच्चे को ऑटिज्म स्पेक्ट्रम विकार है, तो आपको कुछ खाद्य पदार्थों के प्रति अरुचि दिखाई दे सकती है। आप केवल सीमित मात्रा में विशिष्ट खाद्य पदार्थ खाना चाह सकते हैं, या जो दवाएं आप ले रहे हैं वे आपकी भूख को दबा सकती हैं। यह निर्धारित करने के लिए आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें कि क्या आप या आपके बच्चे में कुछ सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी है। आप लस मुक्त या कैसिइन मुक्त आहार का प्रयास कर सकते हैं।
   • भोजन करते समय संवेदी समस्याओं पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, यदि आपका बच्चा फिसलन वाली सब्जियां नहीं खाना चाहता है, तो कुरकुरी या सख्त सब्जियां देने की कोशिश करें।
   • अपने ऑटिस्टिक बच्चे को उन चीजों को खाने के लिए मजबूर न करें जिनसे वे नफरत करते हैं। उसके लिए, यह कच्चा मांस या भृंग खाने के समान घृणित हो सकता है।
5. 5 गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त कैलोरी खाएं. यदि आप गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में मतली या उल्टी का अनुभव करती हैं, तो आपके लिए पर्याप्त स्वस्थ कैलोरी का सेवन करना मुश्किल हो सकता है। दुर्भाग्य से, पर्याप्त वजन नहीं बढ़ने से गर्भावस्था के दौरान जटिलताओं का खतरा बढ़ जाएगा। अपनी भूख में सुधार करने के लिए, छोटे भोजन करें और मसालेदार, वसायुक्त भोजन से बचें। थोड़ी देर के लिए नरम खाद्य पदार्थ खाना आपके लिए फायदेमंद हो सकता है, खासकर अगर आप खाने की गंध के प्रति संवेदनशील हैं। मॉर्निंग सिकनेस से निपटने के लिए, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का नाश्ता करें:
   • पटाखे या प्रेट्ज़ेल
   • अदरक की चाय, पुदीने की चाय या अदरक की चाय
   • मैश किए हुए आलू, टोस्ट, या चिकन शोरबा जैसे नरम खाद्य पदार्थ

भाग ३ का ३: अपने खाने की आदतों में सुधार करें

1. 1 नियमित रूप से खाएं। दिन के नियत समय पर खाने की योजना बनाएं। यह आपको भोजन छोड़ने से रोकेगा और आपको यह निर्धारित करने में मदद करेगा कि प्रत्येक भोजन में कितनी कैलोरी शामिल करनी है। अपने शेड्यूल के साथ प्रयोग करें - निर्धारित करें कि क्या आप एक बार में बड़े भोजन करना चाहते हैं, या अपने भोजन को कई भोजन में विभाजित करना चाहते हैं।
   • बच्चे एक दिनचर्या का पालन करना पसंद करते हैं और जानते हैं कि क्या करना है। अपने छोटे बच्चों को प्रतिदिन एक ही समय पर नाश्ता और भोजन दें। यदि आप उन्हें अपने स्वयं के भोजन के निर्णय लेने की अनुमति देते हैं तो उनके खाने की संभावना भी अधिक होगी।
   • एक बच्चे के लिए एक नया उत्पाद स्वीकार करने के लिए, एक बार-बार प्रस्ताव की आवश्यकता होगी (15-20 बार)। नया भोजन दें, लेकिन अपने बच्चे को इसे खाने के लिए मजबूर न करें।
2. 2 भोजन पर ध्यान दें। यदि आप दिन के दौरान लगातार व्यस्त रहते हैं, जल्दी में और खाना भूल जाते हैं, तो आपके लिए स्वस्थ भोजन करना या पर्याप्त कैलोरी का सेवन करना मुश्किल हो सकता है। आपको निश्चित रूप से धीमा होने, बैठने और अपने भोजन का आनंद लेने की आवश्यकता है। एक शांत वातावरण बनाएं जहां आप आराम कर सकें और अपने भोजन की प्रतीक्षा कर सकें।
   • ध्यान भटकाने से बचें। उदाहरण के लिए, आपको भोजन करते समय टीवी नहीं देखना चाहिए या फोन पर बात नहीं करनी चाहिए।
3. 3 खाने को मजेदार बनाएं। शायद आपको ज्यादा भूख न लगे क्योंकि आप एक स्थापित दिनचर्या में फंस गए हैं जो आपको पसंद नहीं है।खाने को मज़ेदार और आकर्षक बनाने के लिए कुछ करें ताकि आप दिन के उस समय का इंतज़ार कर सकें। उदाहरण के लिए, आप सीन बदलने के लिए पिकनिक पर जा सकते हैं। या अपनी दिनचर्या में विविधता लाने के लिए घर पर ही पिकनिक मनाएं।
   • आपके बच्चे को अच्छी तरह से खाने के लिए मौखिक प्रशंसा या पुरस्कार (जैसे सुंदर स्टिकर) द्वारा खाने के लिए प्रोत्साहित किया जा सकता है।
4. 4 जो पसंद हो वो खाओ। यदि आप जो खाते हैं वह आपको पसंद नहीं है तो स्वस्थ भोजन खाना मुश्किल है। अपने आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थों और खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें जिनका आप आनंद लेते हैं। इससे यह संभावना बढ़ जाती है कि आप अभी भी वही खा रहे हैं जो आपने खरीदा था। उदाहरण के लिए, उन खाद्य पदार्थों का स्वस्थ भोजन खरीदने के बजाय जिन्हें आप वास्तव में पसंद नहीं करते हैं और केवल थोड़ा ही खाते हैं, अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में से एक को पकाएं और एक स्वस्थ भोजन को साइड डिश के रूप में उपयोग करें।
   • यदि आपका बच्चा कुछ खास खाना नहीं खाना चाहता है, तो उसे कुछ ऐसा दें जो उसे निश्चित रूप से पसंद हो। बच्चे को कभी भी कुछ ऐसा खाने के लिए मजबूर न करें जो उसे पसंद न हो। एक और समान पौष्टिक उत्पाद की पेशकश करना बेहतर है।

टिप्स

• यदि आपको एनोरेक्सिया है और आप अपने आप कैलोरी की मात्रा नहीं बढ़ा पा रहे हैं, तो आपको अपने डॉक्टर के साथ काम करने की आवश्यकता है।
• मध्यम व्यायाम भूख को उत्तेजित कर सकता है और स्वस्थ मांसपेशियों को प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकता है।