विषय

• कदम
• विधि 1 में से 2: उचित पोषण
• विधि २ का २: अच्छी आदतें
• टिप्स
• अतिरिक्त लेख

"हड्डियाँ" शब्द सुनते ही आपके दिमाग में क्या आता है? संभावना है, आपको तुरंत डरावनी फिल्मों के कंकाल याद आ जाएंगे। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपका शरीर भी हड्डियों से बना है, लेकिन डरावनी फिल्मों के कंकाल के विपरीत, आपकी हड्डियां जीवित संरचनाएं हैं जो लगातार नष्ट और पुनर्जीवित हो रही हैं। उम्र के साथ, हड्डी के ऊतकों का विनाश इसकी वसूली से आगे बढ़ना शुरू कर देता है। इसलिए, यह विचार करने योग्य है कि ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करने के लिए हड्डियों के घनत्व को कैसे बढ़ाया जाए।

कदम

विधि 1 में से 2: उचित पोषण

1. 1 यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपने आहार में कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें। शरीर में लगभग 99% कैल्शियम हड्डियों और दांतों में पाया जाता है। शरीर में कैल्शियम की पर्याप्त मात्रा इष्टतम अस्थि घनत्व को बनाए रखने में मदद करेगी। आधुनिक दुनिया में, कई (विशेषकर महिलाएं) बहुत कम कैल्शियम का सेवन करती हैं। कैल्शियम का अनुशंसित दैनिक सेवन आपकी उम्र और लिंग पर निर्भर करता है।
   • 70 वर्ष से कम आयु के वयस्क पुरुषों और 50 वर्ष से कम आयु की महिलाओं को प्रति दिन लगभग 1000 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करने की सलाह दी जाती है। 70 से अधिक पुरुष और 50 से अधिक महिलाएं - प्रति दिन लगभग 1200 मिलीग्राम। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रतिदिन 1300 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है।
   • डेयरी उत्पाद (पनीर, दूध, दही) कैल्शियम से भरपूर होते हैं। यदि आपके आहार में सोया दूध, बादाम का दूध, या दूध के अन्य विकल्प शामिल हैं, तो कैल्शियम से भरपूर आहार चुनें।
   • कैल्शियम पादप खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है। उदाहरण के लिए, कैल्शियम मजबूत होता है: शलजम, साग, चीनी गोभी, गाय मटर, ब्रोकोली। यह ध्यान देने योग्य है कि पालक में कैल्शियम भी बहुत होता है, लेकिन इसमें ऑक्सालिक एसिड भी होता है, जो कैल्शियम को शरीर के लिए अवशोषित करना कठिन बना देता है।
   • डिब्बाबंद सार्डिन और डिब्बाबंद सामन कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं। इसके अलावा, उनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जो उचित मस्तिष्क समारोह के लिए आवश्यक होते हैं। डिब्बाबंद सार्डिन और सामन में भी विटामिन डी होता है, जो कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ावा देता है।
   • कैल्शियम और अन्य खनिजों से भरपूर साबुत अनाज को अपने आहार में शामिल करें। ऐसे व्यंजनों में चीनी की मात्रा कम कर देनी चाहिए। बहुत से लोग नाश्ते के लिए दूध का दलिया खाते हैं, जो बहुत स्वास्थ्यवर्धक होता है, क्योंकि दूध और अनाज दोनों ही कैल्शियम का स्रोत होते हैं।
   • पूरक आहार से शरीर में कैल्शियम की कमी को दूर किया जा सकता है। उनमें आमतौर पर कैल्शियम दो रूपों में होता है: कैल्शियम कार्बोनेट और कैल्शियम साइट्रेट। कैल्शियम कार्बोनेट भोजन के साथ लिया जाना चाहिए, और कैल्शियम साइट्रेट किसी भी समय स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर की सलाह से लिया जा सकता है। अक्सर ये पूरक आंत्र विकार वाले लोगों के लिए निर्धारित किए जाते हैं। यदि आपके आहार में पर्याप्त कैल्शियम है, तो कोशिश करें कि किसी भी कृत्रिम योजक का उपयोग न करें।याद रखें कि अत्यधिक कैल्शियम का सेवन भी बड़ी स्वास्थ्य समस्याओं (जैसे कि गुर्दे की पथरी) का कारण बन सकता है।
2. 2 विटामिन डी का अधिक सेवन करें। यह विटामिन शरीर द्वारा कैल्शियम के बेहतर अवशोषण को बढ़ावा देता है। यह हड्डियों के पुनर्जनन में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। 70 वर्ष और उससे अधिक आयु के लोगों को प्रतिदिन लगभग 0.015 मिलीग्राम का सेवन करना चाहिए। यदि आप में विटामिन डी की कमी है, तो आपका डॉक्टर अनुशंसित खुराक निर्धारित करने के लिए परीक्षणों का आदेश देगा।
   • विटामिन डी सभी खाद्य पदार्थों में नहीं पाया जाता है। विटामिन डी के सबसे अच्छे स्रोत हैं: तैलीय मछली (स्वोर्डफ़िश, टूना, मैकेरल), साथ ही बीफ़ लीवर, चीज़, मशरूम और अंडे की जर्दी।
   • दूध विटामिन ए और डी का एक उत्कृष्ट स्रोत है। कई अनाज में विटामिन डी भी होता है।
   • आप इंटरनेट पर खाद्य पदार्थों में विटामिन और खनिजों की सामग्री पा सकते हैं।
   • याद रखें कि सूर्य की किरणें भी विटामिन डी का एक स्रोत हैं। यूवी किरणें विटामिन डी का उत्पादन शुरू करती हैं। गहरे रंग की त्वचा वाले लोग (अधिक मेलेनिन वर्णक) अधिक विटामिन डी का उत्पादन करते हैं। हालांकि, सनस्ट्रोक के जोखिम से अवगत रहें, इसलिए गर्म मौसम में, आवेदन करें। आपकी त्वचा के लिए सनस्क्रीन (एसपीएफ़ 15 न्यूनतम)।
   • डॉक्टरों का मानना ​​है कि आप दिन में 5-10 मिनट बिना सनस्क्रीन के खुली धूप में बिता सकते हैं। प्राप्त पराबैंगनी किरणों की ऐसी खुराक सुरक्षित मानी जाती है।
   • विटामिन डी पूरक आहार (डी2 और डी3) में उपलब्ध है। पूरक विटामिन डी की कमी वाले लोगों के लिए निर्धारित हैं क्योंकि उनमें विटामिन की उच्च खुराक होती है।
3. 3 ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिनमें मैग्नीशियम हो। मैग्नीशियम पूरे शरीर के लिए विशेष रूप से हड्डियों के लिए एक आवश्यक खनिज है। हड्डियों में लगभग 50-60% मैग्नीशियम होता है। बहुत से लोगों में अब मैग्नीशियम की कमी हो गई है। पुरुषों को प्रति दिन 400-420 मिलीग्राम मैग्नीशियम का सेवन करने की सलाह दी जाती है, और महिलाओं को - 310-320 मिलीग्राम। कई खाद्य पदार्थ मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं:
   • बादाम, काजू, मूंगफली, मूंगफली का मक्खन
   • हरी सब्जियां (पालक)
   • साबुत अनाज और फलियां, विशेष रूप से बीन्स और ब्लैक बीन्स
   • एवोकैडो, आलू (विशेषकर खाल), और केले
   • ध्यान रखें कि अवशोषण के लिए मैग्नीशियम और कैल्शियम एक दूसरे के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं। इसलिए, मैग्नीशियम का उच्च स्तर कैल्शियम की कमी का कारण बन सकता है। लेकिन अगर आपके आहार में दोनों के लिए जगह है, तो आपको चिंता करने की कोई बात नहीं है।
4. 4 उन खाद्य पदार्थों को वरीयता देने का प्रयास करें जिनमें बी विटामिन अधिक होते हैं। विटामिन बी 12 की कमी से ऑस्टियोब्लास्ट (कोशिकाएं जो हड्डी के ऊतकों के पुनर्जनन के लिए जिम्मेदार होती हैं) की संख्या में कमी का कारण बनती हैं। विटामिन बी12 की कमी वाले लोगों में अस्थि भंग अधिक आम है। वयस्कों को प्रतिदिन 2.4 एमसीजी विटामिन बी12 का सेवन करने की सलाह दी जाती है। यहाँ इस विटामिन के कुछ स्रोत दिए गए हैं:
   • मांस (यकृत और गुर्दे)
   • बीफ, हिरन का मांस
   • शंख (सीप और मसल्स)
   • मछली, गढ़वाले अनाज, डेयरी उत्पाद
   • अनाज और सब्जियां, और पौष्टिक खमीर
   • शाकाहारियों के लिए शरीर में विटामिन बी 12 की आपूर्ति को फिर से भरना अधिक कठिन होता है, यही वजह है कि विशेषज्ञ अक्सर उन्हें विटामिन की खुराक देते हैं।
5. 5 यह जानना महत्वपूर्ण है कि हड्डियां मुख्य रूप से कोलेजन से बनी होती हैं, प्रोटीन जो हड्डी के "कंकाल" को बनाता है। विटामिन सी की कमी होने पर यह प्रोटीन नष्ट हो जाता है। विटामिन सी कोलेजन संश्लेषण को उत्तेजित करता है। इसलिए, इस विटामिन का पर्याप्त सेवन करना महत्वपूर्ण है (यह विशेष रूप से पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है)। पुरुषों को प्रति दिन लगभग 90 मिलीग्राम विटामिन सी और महिलाओं के लिए प्रति दिन 75 मिलीग्राम का सेवन करने की सलाह दी जाती है। विटामिन सी के स्रोत नीचे सूचीबद्ध हैं:
   • खट्टे फल और जूस, लाल और हरी मिर्च, टमाटर, कीवी, स्ट्रॉबेरी, तरबूज, पत्ता गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स
   • पत्ता गोभी, फूलगोभी, आलू, पालक, मटर
   • गढ़वाले अनाज और अन्य खाद्य पदार्थ
   • अधिकांश लोग भोजन के माध्यम से अपने विटामिन सी की आपूर्ति की पूर्ति करते हैं। यदि आपमें विटामिन सी की गंभीर कमी है, तो आपका स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर आपके लिए विटामिन की खुराक लिख सकता है।
   • धूम्रपान करने वालों को सामान्य दैनिक भत्ता से 35 मिलीग्राम अधिक सेवन करने की सलाह दी जाती है क्योंकि तंबाकू का धुआं शरीर में विटामिन सी के स्तर को कम करता है।
6. 6 पर्याप्त विटामिन K प्राप्त करें। विटामिन K हड्डियों के घनत्व को बढ़ाता है और फ्रैक्चर के जोखिम को कम करता है। पुरुषों को प्रति दिन लगभग 120 एमसीजी विटामिन के, और महिलाओं को - लगभग 90 एमसीजी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। विटामिन के आमतौर पर भोजन के साथ लिया जाता है, लेकिन ध्यान रखें कि विटामिन के आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा भी संश्लेषित किया जाता है। यहाँ विटामिन K के कुछ स्रोत दिए गए हैं:
   • हरी पत्तेदार सब्जियां (पालक, केल, ब्रोकली, शलजम)
   • वनस्पति तेल (विशेषकर सोयाबीन), मेवा
   • फल (जामुन, अंगूर, अंजीर)
   • किण्वित दूध उत्पाद, विशेष रूप से नट्टो (सोयाबीन का एक प्रकार) और पनीर।
7. 7 विटामिन ई के बारे में मत भूलना। यह विटामिन एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं। वयस्कों को प्रति दिन लगभग 15 मिलीग्राम विटामिन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। आमतौर पर शरीर में विटामिन ई की आपूर्ति भोजन की मदद से पूरी की जा सकती है। ध्यान रखें कि विटामिन ई की खुराक अनुशंसित दैनिक सेवन से बहुत अधिक है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन ई की उच्च खुराक वाले सप्लीमेंट्स के सेवन से हड्डियों के द्रव्यमान में कमी आती है और हड्डियों के पुनर्जनन की दर कम हो जाती है।
   • विटामिन ई युक्त प्राकृतिक खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आपकी हड्डियों को कोई खतरा नहीं होता है और यह आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। अधिकांश विटामिन ई बीज, नट्स, वनस्पति तेल, पालक, कीवी, आम और टमाटर में पाया जाता है।
8. 8 कैफीन और शराब का अधिक सेवन न करें। इस समय कैफीन और हड्डियों के घनत्व के बीच संबंध स्पष्ट नहीं है। हालांकि, अध्ययनों से पता चला है कि कैफीनयुक्त पेय (कॉफी, कोला) को हड्डियों के पुनर्जनन की दर को कम करने के लिए दिखाया गया है। ऐसे पेय जिनमें कैफीन नहीं होता है (जैसे कि काली चाय) हड्डियों के घनत्व को प्रभावित नहीं करते हैं। शराब हड्डियों के पुनर्जनन की दर को भी प्रभावित करती है। एक धारणा है कि कोला (कोका-कोला) हड्डियों को भी नुकसान पहुंचाता है क्योंकि इसमें बहुत अधिक फास्फोरस होता है।
   • स्वास्थ्य मंत्रालय का कहना है कि अत्यधिक शराब का सेवन हड्डियों को नुकसान पहुंचाता है। इसलिए, कम मात्रा में शराब का सेवन करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है। महिलाओं के लिए, यह प्रति सप्ताह सात गिलास से अधिक की मामूली राशि नहीं है, और पुरुषों के लिए, प्रति सप्ताह 14 गिलास से अधिक नहीं है।

विधि २ का २: अच्छी आदतें

1. 1 दिन में कम से कम 30 मिनट व्यायाम करें। काम करते समय मांसपेशियां हड्डियों और जोड़ों पर काम करती हैं। शक्ति प्रशिक्षण हड्डी के द्रव्यमान को बनाने और हड्डी के ऊतकों को मजबूत करने में मदद करता है।
   • 30 वर्ष से कम उम्र के लोगों में अस्थि ऊतक सक्रिय रूप से बनता है, फिर धीरे-धीरे बिगड़ने लगता है। इसलिए, एक आदत के रूप में लिया गया जोरदार व्यायाम हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करेगा।
   • सभी व्यायाम एक साथ न करें। अभ्यासों के लाभकारी होने के लिए, उन्हें कई चरणों में दोहराया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, दिन में 3-4 बार दोहराई गई 10 मिनट की एक्सरसाइज आधे घंटे के वर्कआउट से ज्यादा फायदेमंद होगी।
   • पोडियाट्रिस्ट ब्रिस्क वॉकिंग, हाइकिंग, एरोबिक्स, टेनिस, डांसिंग जैसी गतिविधियों की सलाह देते हैं। ये गतिविधियाँ हड्डी के द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद करेंगी।
2. 2 कूद जितना हो सके उतना ऊँचा! हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने के लिए कूदना फायदेमंद होता है। हाल के शोध से पता चला है कि पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में जो दिन में कम से कम दो बार (प्रत्येक में 10 बार कूदती हैं) कूदती हैं, हड्डियों का घनत्व धीरे-धीरे बढ़ने लगता है।
   • फर्श या अन्य कठोर सतह पर नंगे पैर खड़े हों। जितना हो सके उतना ऊपर कूदें। फिर एक छोटा ब्रेक (कुछ सेकंड) लें और कूद को दोहराएं।
   • आप एक ट्रैम्पोलिन या विशेष जंपिंग मैट पर कूद सकते हैं।
   • इसे आदत बनाएं। सक्रिय व्यायाम नियमित रूप से करने की आवश्यकता है ताकि शरीर में परिवर्तन होने लगे।
   • कूदना उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिन्हें पहले से ही ऑस्टियोपोरोसिस है, क्योंकि हड्डियों पर अत्यधिक तनाव से फ्रैक्चर हो सकता है। विभिन्न अंगों की बीमारियों और कुछ अन्य स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए कूदने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कूदने से आपको लाभ होगा, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
3. 3 अपनी मांसपेशियों को मजबूत करें। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, मांसपेशियों का काम हड्डियों को मजबूत करने और उनके घनत्व को बनाए रखने में मदद करता है।
   • इसलिए, शक्ति प्रशिक्षण, खेल के लिए व्यायाम बैंड, साथ ही पुश-अप और स्क्वाट हड्डियों को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छे हैं।
   • लचीलेपन और हड्डियों की मजबूती में सुधार करने के लिए योग और पिलेट्स एक शानदार तरीका है। हालांकि, ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोगों के लिए योग की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि फ्रैक्चर का खतरा बहुत बढ़ जाता है।
   • यदि आप निश्चित नहीं हैं, तो अपने चिकित्सक और फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करना बेहतर है, वह आपको बताएगा कि आपके लिए कौन से व्यायाम सर्वोत्तम हैं।
4. 4 धूम्रपान बंद करें। बेशक, आपको एक से अधिक बार बताया गया है कि धूम्रपान आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, लेकिन आप यह नहीं जानते होंगे कि धूम्रपान से ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है। धूम्रपान खनिजों और पोषक तत्वों को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। वास्तव में, धूम्रपान का सीधा संबंध हड्डियों के घनत्व में कमी से है।
   • यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो धूम्रपान छोड़ने का प्रयास करें - इससे आपको कई अन्य बीमारियों के होने का खतरा कम होगा। आप जितना अधिक समय तक धूम्रपान करेंगे, आपके फ्रैक्चर और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा उतना ही अधिक होगा।
   • किशोरावस्था और युवावस्था में सेकेंडहैंड धूम्रपान भी भविष्य में ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के जोखिम को बढ़ा सकता है।
   • धूम्रपान से महिलाओं में एस्ट्रोजन का उत्पादन कम हो जाता है, जिससे हड्डियों का नुकसान हो सकता है।
5. 5 अपने चिकित्सक को देखें कि क्या आहार और व्यायाम हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने के लिए पर्याप्त नहीं हैं। यहां तक ​​​​कि अगर हड्डी का नुकसान पहले ही शुरू हो चुका है, तो आपका डॉक्टर प्रक्रिया को धीमा करने के लिए दवाएं लिख सकता है। आपका डॉक्टर आपके शरीर में विटामिन और खनिजों के स्तर का पता लगाने के लिए परीक्षणों का आदेश दे सकता है।
   • एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टिन पुरुषों और महिलाओं दोनों में हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करते हैं। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, इन हार्मोनों की मात्रा कम होती जाती है, इसलिए आपका डॉक्टर ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करने के लिए आपके लिए हार्मोन सप्लीमेंट्स लिख सकता है।
   • कुछ दवाएं जो धीमी ऑस्टियोपोरोसिस में मदद कर सकती हैं, वे हैं ibandronate (BONIVA), aledronate (Fosamax), सोडियम राइसड्रोनेट (Actonel), और zoledronic acid (Reclast)।

टिप्स

• महिलाओं, वृद्ध लोगों और छोटे लोगों में ऑस्टियोपोरोसिस होने का खतरा बढ़ जाता है। कुछ दवाएं, जैसे स्टेरॉयड, ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को भी बढ़ा देती हैं।
• एनोरेक्सिया ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के आपके जोखिम को भी बढ़ा सकता है।
• यदि आप जोखिम में हैं या 50 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, तो अपने अस्थि द्रव्यमान का पता लगाने के लिए अपने चिकित्सक को देखें।

अतिरिक्त लेख

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