विषय

• कदम
• विधि 1 में से 2: अपने आहार में परिवर्तन करें
• विधि २ का २: जीवनशैली में बदलाव करें
• टिप्स
• चेतावनी

कोर्टिसोल तनावपूर्ण स्थितियों के दौरान अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा निर्मित एक हार्मोन है। जबकि कुछ लोगों के लिए कोर्टिसोल महत्वपूर्ण है, अन्य लोग इसे बहुत अधिक बनाते हैं। जब ऐसा होता है, तो व्यक्ति चिंता, तनाव की भावनाओं का अनुभव करता है और वजन भी बढ़ा सकता है। जब आप एक या अधिक लक्षण देखते हैं, तो तत्काल कार्रवाई करना बहुत महत्वपूर्ण है। उत्पादित कोर्टिसोल की मात्रा को कम करने से व्यक्ति के समग्र स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, वह अधिक आराम और शांत हो जाता है।

ध्यान:इस लेख में दी गई जानकारी केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है। किसी भी तरीके का इस्तेमाल करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।

कदम

विधि 1 में से 2: अपने आहार में परिवर्तन करें

1. 1 कैफीन में उच्च पेय पर वापस कटौती करें या उन्हें पूरी तरह से पीना बंद कर दें। इनमें सोडा, एनर्जी ड्रिंक और कॉफी शामिल हैं। कैफीनयुक्त पेय पीने से कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि होती है। जो लोग नियमित रूप से कैफीनयुक्त पेय पदार्थों का सेवन करते हैं, वे इस पेय के प्रति "प्रतिरक्षा" विकसित करते हैं और कोर्टिसोल के स्तर में स्पाइक्स कम तीव्रता के साथ होते हैं।
   • यदि आप कॉफी और अन्य कैफीनयुक्त पेय पदार्थ पसंद करते हैं और उन्हें कम नहीं करना चाहते हैं, तो उन्हें नियमित अंतराल पर पियें। कोर्टिसोल का स्तर सुबह 8 से 9 बजे, दोपहर 12 बजे से 1 बजे और शाम 5:30 बजे के बीच चरम पर होता है। इसलिए सुबह 7 या 10 बजे के बीच या दोपहर 1:30 बजे से शाम 5:00 बजे के बीच कॉफी पिएं।
2. 2 प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट और शर्करा, कोर्टिसोल में वृद्धि का कारण बनते हैं। ऐसे भोजन के अत्यधिक सेवन से रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है, जिसके परिणामस्वरूप व्यक्ति चिंता का अनुभव करता है। अपने आहार में निम्नलिखित परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचने का प्रयास करें:
   • • सफ़ेद ब्रेड;
     • नियमित पास्ता (साबुत अनाज नहीं)
     • सफ़ेद चावल;
     • मिठाई, केक, चॉकलेट और इतने पर।
3. 3 खूब सारा पानी पीओ। एक अध्ययन में पाया गया है कि भले ही आपके शरीर में पर्याप्त आधा लीटर तरल पदार्थ न हो, यह कोर्टिसोल की रिहाई के साथ प्रतिक्रिया कर सकता है। निर्जलीकरण एक दुष्चक्र है: तनाव निर्जलीकरण का कारण बनता है और निर्जलीकरण तनाव का कारण बनता है। अपने कोर्टिसोल के स्तर को सही स्तर पर रखने के लिए दिन भर में पर्याप्त पानी पिएं।
   • यदि आपका पेशाब काला है, तो यह इस बात का संकेत हो सकता है कि आप पर्याप्त पानी नहीं पी रहे हैं। शरीर में पानी की पर्याप्त मात्रा होने से पेशाब लगभग पानी की तरह हल्का होता है।
4. 4 अश्वगंधा (भारतीय जिनसेंग) का सेवन करें। यह पौधा शरीर में कोर्टिसोल के स्तर को सामान्य करने में मदद करता है। यदि आपके पास उच्च कोर्टिसोल का स्तर है, तो अश्वगंधा आपके कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, और महत्वपूर्ण रूप से। इसके अलावा, भारतीय जिनसेंग तनाव और चिंता को दूर करता है।
   • कोई भी सप्लीमेंट लेने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से जांच कराएं।
   • अश्वगंधा को ऑनलाइन ऑर्डर किया जा सकता है।
   • इस पूरक के उपयोग से किसी भी दुष्प्रभाव की पहचान फिलहाल नहीं की गई है।
5. 5 यदि आपके कोर्टिसोल का स्तर अधिक है, तो रोडियोला रसिया पर आधारित दवाएं लें। रोडियोला रसिया जिनसेंग के समान परिवार की एक जड़ी बूटी है और कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए एक प्रसिद्ध लोक उपचार है। इसे पुनर्जीवित करने, वसा जलाने और कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए कहा जाता है।
6. 6 मछली के तेल का अधिक सेवन करें। डॉक्टर्स के मुताबिक रोजाना 2 ग्राम मछली के तेल का सेवन करने से शरीर में कोर्टिसोल का स्तर कम होता है। यदि आप विशेष पूरक आहार नहीं चबाना चाहते हैं, तो आप आवश्यक मात्रा में मछली के तेल के लिए निम्न प्रकार की मछलियों का सेवन कर सकते हैं:
   • सैल्मन;
   • सारडाइन;
   • छोटी समुद्री मछली;
   • समुद्री बास।

विधि २ का २: जीवनशैली में बदलाव करें

1. 1 अपने तनाव के स्तर को नियंत्रित करें. जब हम नर्वस होते हैं, तो शरीर अधिक कोर्टिसोल छोड़ता है। यदि आप केवल तनाव करते हैं, तो आपके कोर्टिसोल का स्तर ठीक होने की संभावना नहीं है। सौभाग्य से, आप अपनी भावनाओं को नियंत्रित करना सीख सकते हैं।
   • दिमागीपन संलग्न करें। पल में रहना सीखें ताकि आप तनाव से बच सकें।
   • साँस लेने के व्यायाम, विज़ुअलाइज़ेशन और जर्नलिंग जैसी आराम करने वाली तकनीकों का प्रयास करें।
   • अपनी व्यक्तिगत शांति को अलग रखें। वहां एक आरामदायक मुलायम कंबल, एक प्रेरणादायक किताब, चॉकलेट का एक बार रखें और लैवेंडर जैसे आवश्यक तेल या मोमबत्तियां न भूलें। आप बैक कॉम्ब या मसाज बॉल का उपयोग कर सकते हैं - जो आपको आराम देता है उसका उपयोग करें।
2. 2 नींद के पैटर्न स्थापित करें. अपने कोर्टिसोल के स्तर को सामान्य करने के लिए, एक ही समय पर उठें और बिस्तर पर जाएँ। इसके अलावा, नींद को सामान्य करने से तनाव के स्तर को कम करने में मदद मिलती है। जब कोई व्यक्ति पर्याप्त नींद लेता है, तो वह पूरे दिन शांत रहता है, जबकि उसका कोर्टिसोल का स्तर कम रहता है।
   • सोने से पहले कुछ ऐसा करें जो स्वस्थ नींद को बढ़ावा दे। एयर कंडीशनर के तापमान को एक आरामदायक स्तर तक कम करें, एक आरामदायक स्थिति में आ जाएँ और कुछ ऐसा करें जो आपको सुकून दे - सुखदायक संगीत पढ़ें या सुनें। अरोमाथेरेपी के बारे में मत भूलना।
3. 3 गर्म काली चाय का एक चायदानी बनाएं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि तनावपूर्ण कार्य करने वाले लोगों के समूह में काली चाय पीने से कोर्टिसोल का स्तर कम होता है। तो अगली बार जब आपको लगे कि आपका कोर्टिसोल उच्च स्तर पर चल रहा है और तनाव की लहर में फटने वाला है, तो एक कप ब्लैक टी लें और शांत हो जाएं।
4. 4 ध्यान करने की कोशिश करें। ध्यान वेगस तंत्रिका को सक्रिय करता है, जो अन्य बातों के अलावा, आपके शरीर की निम्न कोर्टिसोल स्तरों की प्रतिक्रिया के लिए जिम्मेदार है। ध्यान तकनीक बहुत अलग हैं - यह गहरी साँस और साँस छोड़ना, या किसी शांतिपूर्ण स्थान की कल्पना दोनों हो सकती है। दिन में 30 मिनट, सप्ताह में तीन से चार बार ध्यान करना सबसे अच्छा है। पहले ध्यान के बाद, आप अपनी भावनाओं में अंतर देखेंगे।
   • एक शांत, अंधेरे कमरे में बैठें। आराम करना। अगर आपको ऐसा करना मुश्किल लगता है, तो एक शांत, शांत जगह की कल्पना करें। कल्पना कीजिए कि आपका पूरा शरीर आराम कर रहा है और खुद इस भावना को फिर से बनाने की कोशिश करें। यह मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में मदद करेगा।
   • अपनी आँखें बंद करें। बार-बार गहरी सांस अंदर-बाहर करें, जब तक कि आप यह न देखें कि आपकी हृदय गति धीमी हो गई है। जब आप आराम से हों तो अपने दिल की धड़कन पर ध्यान दें। अपनी उंगलियों और पैर की उंगलियों के सुझावों के माध्यम से अपने शरीर को छोड़ने वाले सभी तनावों की कल्पना करें। महसूस करें कि तनाव आपके शरीर को छोड़ देता है।
5. 5 कोई मजेदार फिल्म देखें या कोई मजेदार कहानी सुनें। अमेरिकन एसोसिएशन फॉर एक्सपेरिमेंटल बायोलॉजी के अनुसार, हर्षित हँसी शरीर में कोर्टिसोल के उत्पादन को रोकती है। इसलिए किसी मज़ेदार दोस्त के साथ घूमें या कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए कोई मज़ेदार कहानी याद रखें।
6. 6 अपने कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए विशिष्ट व्यायाम करें। तनाव दूर करने के लिए व्यायाम अच्छा है, है न? लेकिन क्या सभी व्यायाम कोर्टिसोल के स्तर को कम करते हैं? ज़रूरी नहीं। मुद्दा यह है, दौड़ना और अन्य व्यायाम जो आपके हृदय गति को तेज करते हैं, अंततः आपके शरीर के कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाते हैं।
   • ऐसे व्यायाम के लिए योग या पिलेट्स आज़माएं जो न केवल कोर्टिसोल को कम करता है बल्कि कैलोरी जलाने में भी मदद करता है और आपकी मांसपेशियों को भी काम करता है।
   • अपने कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाए बिना अपनी हृदय गति बढ़ाने के लिए Wii गेम कंसोल का उपयोग करने जैसे अन्य अभ्यासों का प्रयास करें।
   • अभ्यास में मुख्य बात यह जानना है कि कब रुकना है। इसे ज़्यादा करें और आपके कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है।
7. 7 अपने जीवन में कुछ मज़ा लाओ। हर दिन और सप्ताहांत पर एक मजेदार गतिविधि के लिए समय निकालें। हर्षित भावनाएं जीवन को बेहतर बनाती हैं, तनाव से बचें और कोर्टिसोल के स्तर को सामान्य रखें। व्यस्त दिनों में भी जीवन का आनंद लेने के लिए 15 मिनट का समय निकालें।
   • आइसक्रीम के लिए जाएं, बाहर दोपहर के भोजन का आनंद लें, एक दोस्त के साथ बोर्ड गेम खेलें, अपने साथी के साथ एक फिल्म देखें, अपने पालतू जानवर को पार्क में टहलने के लिए ले जाएं - संक्षेप में, वह करें जो आपको पसंद है।
   • सप्ताहांत पर, समुद्र तट पर जाएं, गेंदबाजी करें, सॉकर गेम में भाग लें, खेल रात खेलें, प्रदर्शनी उद्घाटन में भाग लें, या पियानो सबक के लिए साइन अप करें।
8. 8 संगीत सुनें। संगीत चिकित्सा कोलोनोस्कोपी से गुजरने वाले रोगियों में कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए जाना जाता है। तो अगली बार जब आप उदास और उदास महसूस करें, तो कुछ अच्छा संगीत लगाएं और आराम करें - कोर्टिसोल का स्तर बहुत जल्द गिर जाएगा।

टिप्स

• यदि आप उच्च कोर्टिसोल के स्तर के कारण खराब सोते हैं, तो अपने डॉक्टर से मेलाटोनिन के बारे में बात करें, एक हार्मोन जो सर्कैडियन लय को नियंत्रित करता है।

चेतावनी

• बिना डॉक्टर की सलाह के कोई भी नींद की गोली न लें।