विषय

• कदम
• विधि 1 का 3: जिम बॉल पर व्यायाम संतुलन
• विधि २ का ३: अपने क्वाड्स का अभ्यास करने के लिए एक गेंद का उपयोग करें
• विधि 3 का 3: उन्नत क्वाड्रिसेप्स व्यायाम करें
• टिप्स
• चेतावनी

जिम बॉल एक बहुमुखी व्यायाम मशीन है जो कई अलग-अलग मांसपेशी समूहों को मजबूत करती है। इस तरह की गेंद से अपने क्वाड्स का अभ्यास करने के लिए इन चरणों का पालन करें।

कदम

विधि 1 का 3: जिम बॉल पर व्यायाम संतुलन

व्यायाम के कई सेट हैं जिनमें संतुलन प्रशिक्षण शामिल है, क्योंकि बहुत से लोगों को एक बेचैन वस्तु की आदत डालने की आवश्यकता होती है। इसके लिए आपकी स्टेबलाइजिंग मसल्स को अच्छा काम करना होगा।

1. 1 योग मैट पर पैरों की सभी गतिविधियों का अभ्यास करें। चूंकि आपको कई अभ्यासों के लिए अभ्यस्त होने के लिए समय की आवश्यकता होगी, इसलिए व्यायाम की एक नरम सतह होना सबसे अच्छा है।
2. 2 प्रत्येक व्यायाम के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें। अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को कसने से आपकी मांसपेशियों को स्थिर और टोन करने में मदद मिलेगी।

विधि २ का ३: अपने क्वाड्स का अभ्यास करने के लिए एक गेंद का उपयोग करें

दीवार पर गेंद पर अपनी पीठ के बल खड़े होकर व्यायाम के कुछ रूपांतर किए जा सकते हैं। प्रत्येक व्यायाम के 8-10 प्रतिनिधि के कई सेट करें।

1. 1 पारंपरिक क्वाड स्क्वैट्स करें। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने शरीर को सहारा देने के लिए गेंद पर झुकें।
   • बैठने की स्थिति में पहुंचने से पहले धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी टेलबोन को नीचे करें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे खड़े होने की स्थिति में लौट आएं।
2. 2 वाइड-स्टेंस स्क्वैट्स का अभ्यास करें। दीवार पर रखी जिमनास्टिक बॉल पर अपनी पीठ को आराम करते हुए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
   • अपने क्वाड्स के साथ अपने वजन का समर्थन करते हुए अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें और कुछ सेकंड के लिए स्थिति को लॉक करें। धीरे-धीरे खड़े हो जाएं और दोहराएं।
3. 3 संकीर्ण पैरों के साथ स्क्वाट करने का प्रयास करें। दीवार पर जिम बॉल पर अपनी पीठ के बल आराम करते हुए अपने पैरों को एक-दूसरे के करीब रखें।
   • अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें और खड़े होने की स्थिति में लौट आएं।

विधि 3 का 3: उन्नत क्वाड्रिसेप्स व्यायाम करें

जिम्नास्टिक बॉल पर अपने संतुलन का अभ्यास करने के बाद, आप अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यासों पर आगे बढ़ सकते हैं। निम्नलिखित तत्वों को नंगे पैर या आरामदायक और बिना पर्ची के चलने वाले जूते पहनना सबसे अच्छा है।

1. 1 योगा मैट पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को गेंद पर रखें और अपने घुटनों को मोड़ें, गेंद को अपने नीचे खींचे, अपने शरीर की स्थिति को स्थिर करें।
   • अपनी मुख्य मांसपेशियों को सिकोड़कर संतुलन बनाए रखें। जब आपके पास संतुलन का क्षण हो, तो गेंद को अपने से दूर घुमाते हुए अपने पैरों को आगे बढ़ाएं।
2. 2 अपने पैरों को सीधा करने के बाद अपने शरीर में तनाव बनाए रखें। कुछ सेकंड के लिए स्थिति को लॉक करें, और फिर गेंद को अपने शरीर पर वापस रोल करें।
   • यदि आवश्यक हो, तो अपनी भुजाओं को चटाई पर अपनी भुजाओं पर रखकर संतुलन बनाए रखें। आराम करने वाले व्यायाम के दोहराव के बीच फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
   • कम से कम 2 सेट करते हुए प्रति सेट 4 या अधिक प्रतिनिधि करने का प्रयास करें।
3. 3 गलीचे पर चारों तरफ जाओ। गेंद को अपने पैरों पर अपने पीछे रखें।
   • अपने हाथों से अपने आप को सहारा देते हुए अपने पैरों से गेंद पर चढ़ें।
4. 4 गेंद को अपने पैरों से वापस घुमाते हुए, अपने पैरों को सीधा करें। फर्श पर नीचे देखते हुए अपने कोर को सहारा दें।
   • प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए स्थिति को लॉक करें।
   • अपने क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए कम से कम 2 सेट करते हुए, प्रति सेट 4 से 6 प्रतिनिधि करें।

टिप्स

• स्क्वाट करते समय चोट से बचने के लिए अपने घुटनों को बड़े पैर की उंगलियों से दूर रखें।

चेतावनी

• कोई भी शारीरिक व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले, चोट से बचने के लिए चिकित्सक से परामर्श लें।