विषय

• कदम
• विधि 1 में से 4: उपयुक्त तकनीक सीखें
• विधि २ का ४: बाजुओं और कंधों को प्रशिक्षित करें
• विधि 3: 4 का मुख्य प्रशिक्षण
• विधि 4 का 4: पैर की मांसपेशियों का व्यायाम करना
• टिप्स
• चेतावनी

डम्बल का उपयोग वजन के साथ प्रशिक्षण के साथ-साथ एरोबिक और अन्य सामान्य विकास अभ्यास करते समय किया जा सकता है। डंबल वर्कआउट के साथ शुरुआत करने के लिए नीचे दिए गए स्टेप्स को फॉलो करें।

कदम

विधि 1 में से 4: उपयुक्त तकनीक सीखें

किसी भी व्यायाम को करने से पहले भौतिक तत्वों के सही निष्पादन की तकनीक को जानना और समझना बहुत जरूरी है। भारोत्तोलन कई सुरक्षा नियमों और व्यायाम तकनीकों से भरा होता है जिनका पालन चोट से बचने के लिए किया जाना चाहिए।

1. 1 अपने लिए सही डम्बल वजन खोजें। यदि आप भारोत्तोलन के लिए नए हैं, तो आपको अपने स्तर के लिए उपयुक्त डम्बल का उपयोग करने की आवश्यकता होगी। अलग-अलग वज़न के डम्बल का एक सेट खरीदें और उसका उपयोग करें, जो पुरुषों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
   • अगर आप स्लिम फिगर हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, तो ऐसे डंबल्स लें, जिन्हें थकान महसूस होने से पहले आप 12-20 बार उठा सकें।
   • यदि आपने खुद को ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाने का लक्ष्य निर्धारित किया है, तो ऐसे वजन के डम्बल खोजें जो आप केवल 8 बार उठा सकते हैं जब तक कि आप थका हुआ महसूस न करें। भारी वजन की ओर बढ़ें क्योंकि आपकी मांसपेशियां विशिष्ट भारों के अनुकूल होती हैं।
2. 2 डम्बल के साथ काम करते समय अपना समय लें। चूंकि डंबल उठाने से मांसपेशियों में तनाव होता है, इसलिए मांसपेशियों को भार के अनुकूल होने में समय लगता है, इसलिए धीमी और सचेत हरकतें सुरक्षा के मामले में बड़ी भूमिका निभाती हैं। जल्दबाजी और झटके से मांसपेशियों और स्नायुबंधन के फटने का खतरा बढ़ जाता है।
   • धीमी गति से चलने से मांसपेशियों के बेहतर विकास में भी योगदान होता है, जिससे पूरे कसरत की दक्षता प्रभावित होती है, क्योंकि मांसपेशियों को व्यायाम के प्रत्येक छोटे चरण के साथ नए भार के अनुकूल होना होगा, जिससे एक डंबल लिफ्ट में काम की मात्रा बढ़ जाती है।
3. 3 सही तकनीक का पालन करें। इस बारे में इंटरनेट पर कई मुफ्त वीडियो और लिखित सामग्री हैं।
   • चोट से बचने और अपने कसरत की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए अपने हाथ, कोहनी, हाथ और पैर को सही स्थिति में रखें।
   • शुरू में आईने के सामने व्यायाम करना आपके आसन और मुद्रा को नियंत्रित करने के लिए एक अच्छे विचार की तरह लग सकता है।

विधि २ का ४: बाजुओं और कंधों को प्रशिक्षित करें

हाथ प्रशिक्षण तुरंत डम्बल के साथ जुड़ा हुआ है और सीखने में सबसे आसान है। यदि आप वर्तमान में सिमुलेटर पर व्यायाम कर रहे हैं, तो डम्बल में संक्रमण मुश्किल नहीं होगा, क्योंकि सभी आंदोलनों को दोहराया जाएगा। और अगर आपने कभी भी भारोत्तोलन नहीं किया है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपने अक्सर फिल्मों या पत्रिकाओं में इस प्रकार का प्रशिक्षण देखा होगा।

1. 1 बाइसेप्स कर्ल्स करें। यह क्लासिक व्यायाम दोनों हाथों में डम्बल लेने और आराम से हाथों को सीम पर रखने से शुरू होता है। इसके बाद, आप अपनी कोहनी मोड़ेंगे, डंबल्स को कंधे के स्तर पर लाएंगे। डम्बल को धीरे से नीचे करें और इन आंदोलनों को 8 से 20 बार दोहराएं।
2. 2 ट्राइसेप्स के लिए एक फ्रेंच प्रेस करें और मुड़े हुए खड़े होकर अपनी बाहों को पीछे की ओर सीधा करें। ये ट्राइसेप्स एक्सरसाइज कई अलग-अलग तरीकों से की जा सकती हैं, और बाजुओं को सीधा करने से वर्कआउट डेजर्ट के रूप में पीठ की मांसपेशियों में पेलोड जुड़ जाएगा।
   • डम्बल को ऊपर की ओर पकड़ें और धीरे-धीरे नीचे करें और उन्हें एक साथ या एक-एक करके ऊपर उठाएं। ट्राइसेप्स के लिए फ्रेंच प्रेस को बैठे और खड़े दोनों तरह से किया जा सकता है।
   • अपनी बाहों को वापस सीधा करने के लिए, आपको एक हाथ और पैर को बेंच या कुर्सी पर नीचे देखते हुए रखना चाहिए। हाथों की स्थिति बदलने से पहले 8 से 20 प्रतिनिधि करें।
3. 3 शोल्डर प्रेस और डेडलिफ्ट करें। दोनों व्यायाम बैठे और खड़े दोनों तरह से किए जाते हैं।
   • कंधों से दबाएं। डम्बल को कंधे के स्तर तक उठाएं और उन्हें एक साथ या एक समय में ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को लगभग पूरी तरह से सीधा करें।
   • डेडलिफ्ट के लिए, डम्बल को पक्षों के नीचे रखें। धीरे-धीरे नीचे करने से पहले अपनी कोहनी और हाथों को कंधे के स्तर तक उठाएं।
4. 4 उठाता है और सिकोड़ता है। ये व्यायाम बैठे और खड़े दोनों समय किए जा सकते हैं।
   • डम्बल को पक्षों पर रखकर शुरू करें, हथियार लगभग पूरी तरह से विस्तारित; डंबल्स को अपने सामने या बगल में कंधे के स्तर तक उठाएं, और फिर उन्हें धीरे-धीरे नीचे करें।
   • डम्बल उठाओ। अपने हाथों को सीम पर रखें और सरल श्रग करें जैसे कि आप किसी प्रश्न के उत्तर में "पता नहीं" कह रहे हों।

विधि 3: 4 का मुख्य प्रशिक्षण

डम्बल की मदद से, आप न केवल बाहों और कंधों की मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं, बल्कि निम्नलिखित अभ्यास करते समय ट्रंक के कोर (प्रेस, छाती, पीठ) की मांसपेशियों को भी विकसित कर सकते हैं।

1. 1 डम्बल बेंच प्रेस। बेंच पर एक प्रवण स्थिति से बार और डम्बल दोनों को दबाने से पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने में मदद मिलती है। इस तत्व को एक बेंच पर एक झुकाव पर या तटस्थ स्थिति में झूठ बोलते हुए किया जा सकता है।
   • एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों डंबल्स को ऊपर की ओर दबाएं, और फिर धीरे-धीरे उन्हें नीचे करें।
2. 2 पेक्टोरल मांसपेशियों पर व्यायाम "तितली"। एक झुकी हुई बेंच पर, एक इंस्टेप पर, या एक तटस्थ स्थिति में बैठकर, अपनी बाहों को डंबल के साथ कंधे के स्तर पर पक्षों तक फैलाएं, और फिर धीरे-धीरे उन्हें एक क्लोजिंग या हगिंग मूवमेंट में उठाएं। चोट से बचने के लिए बाजुओं को कोहनियों पर गोल किया जाएगा।
3. 3 पीठ व्यायाम। आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पंक्तियाँ, झुकना और डेडलिफ्ट उपयोगी और सरल व्यायाम हैं। यदि आप पीठ में चोट का अनुभव कर रहे हैं, तो इन अभ्यासों को करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श लें। सुरक्षित वातावरण बनाने के लिए आपको निम्नलिखित अभ्यासों में मदद के लिए एक पेशेवर या अनुभवी एथलीट से भी पूछना चाहिए।
   • थोड़ा आगे (या बेंच के ऊपर) खड़े हो जाएं और अपने हाथों को कोर की ओर ले जाएं जैसे कि आप एक बोट मोटर शुरू कर रहे हों।
   • मोड़ एक समान तरीके से किए जाते हैं, केवल पैर की उंगलियों को छूते हुए। दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें और शरीर के समान या विपरीत दिशा में पैरों की ओर झुकें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
   • डम्बल को फर्श पर रखें, उन्हें दोनों हाथों में लें और धीरे-धीरे उन्हें फर्श से कमर, कंधे या सिर के स्तर तक उठाएं।
   • रीढ़ की हड्डी को अधिक सहारा प्रदान करने के लिए सभी मोड़ों और लिफ्टों के दौरान पेट और पीठ की मुख्य मांसपेशियों के नियंत्रण पर ध्यान दें।
4. 4 एब्स एक्सरसाइज करने के लिए डंबल्स का इस्तेमाल करें। डम्बल को फर्श लिफ्ट और साइड बेंड में जोड़ें, और आप इन एब अभ्यासों की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि करेंगे।
   • अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार करें, फर्श पर अपनी पीठ के साथ झूठ बोलें, और अतिरिक्त डंबेल लोड का आनंद लेते हुए अपने धड़ को उठाना शुरू करें।
   • डंबल को एक हाथ में रखते हुए, विपरीत दिशा में झुकें, जैसे कि पेट की तिरछी मांसपेशियों को खींच रहा हो। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। कुल 8 से 20 बारी-बारी से झुकाव पूरा करें।

विधि 4 का 4: पैर की मांसपेशियों का व्यायाम करना

इन अभ्यासों का मूल सिद्धांत यह होगा कि स्क्वाट, फेफड़े और पैर की उंगलियों जैसे मानक पैर अभ्यास करते समय दोनों हाथों में डंबेल रखें।

1. 1 हाथ में डम्बल लेकर मोज़े पर उठें। दोनों हाथों में डम्बल - हाथ सीम पर। अपने बछड़े की मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हुए धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर आएं। धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं।
2. 2 विभिन्न प्रकार के डम्बल फेफड़े करें। लंज को एक कदम आगे, पीछे या बगल में ले जाया जाता है, दोनों पैरों के बीच शरीर के वजन को समान रूप से वितरित करता है।
3. 3 डंबेल स्क्वाट्स। सीधी पीठ के साथ स्क्वैट्स करें, अपने हाथों में डम्बल पकड़े हुए - हाथों को सीम पर। आपको अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाते हुए, कुछ सेकंड के लिए निचली स्थिति को ठीक करते हुए और धीरे-धीरे वापस लौटते हुए बैठना चाहिए।

टिप्स

• अपने हाथों में डम्बल के साथ कार्डियो व्यायाम करने पर विचार करें, स्थिर बाइक की सवारी करते समय चेस्ट प्रेस और बाइसेप्स कर्ल करें। चलते समय आप शोल्डर प्रेस या आर्म स्विंग भी कर सकते हैं।

चेतावनी

• एक सक्रिय डम्बल सेट शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें।