लेखक:
Carl Weaver
निर्माण की तारीख:
22 फ़रवरी 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
एक व्यायाम कार्यक्रम खोजना जो आपको पसंद हो, जो आपकी जीवनशैली के अनुकूल हो, और जिसे आप लंबे समय तक टिके रह सकें, आसान नहीं है। कई अलग-अलग अभ्यास हैं, आवश्यक उपकरण और सहायक उपकरण हैं, सर्वोत्तम कार्यक्रमों के बारे में बहुत सारी जानकारी है। यह लेख आपको एक सरल व्यायाम योजना विकसित करने में मदद करने के लिए कुछ सुझाव प्रदान करेगा जिससे आप लंबे समय तक टिके रह सकते हैं।
कदम
भाग 1 का 2: व्यायाम सेट कैसे डिज़ाइन करें
1 अपना लक्ष्य लिखें। यदि आप एक सरल व्यायाम योजना के साथ आना चाहते हैं और उसका पालन करना चाहते हैं, तो कागज पर स्पष्ट लक्ष्यों का होना आपकी मदद कर सकता है। यह आपको व्यायाम का एक सेट विकसित करने में मदद करेगा जो आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुरूप हो। - इस बारे में सोचें कि आप अध्ययन क्यों करना चाहते हैं। वजन कम करने के लिए? अपनी मांसपेशियों को पंप करने के लिए? या क्या आप सिर्फ एक अधिक सक्रिय व्यक्ति की तरह महसूस करना चाहते हैं?
- अपने लक्ष्यों के बारे में स्पष्ट रहें। निम्नलिखित मानदंड आपको अपने लक्ष्यों को अधिक यथार्थवादी बनाने में मदद करेंगे। उदाहरण के लिए, आपको यह नहीं लिखना चाहिए कि "मैं हर हफ्ते व्यायाम करना चाहता हूं", लेकिन "मैं सप्ताह में तीन बार 35 मिनट के लिए जॉगिंग करना चाहता हूं और सप्ताह में दो बार मैं 20 मिनट के लिए शक्ति प्रशिक्षण करना चाहता हूं"।
- अपने लक्ष्य को जानने और आप अपने कसरत के साथ क्या हासिल करना चाहते हैं, आपको व्यायाम का एक सरल सेट विकसित करने में मदद मिलेगी।
2 सबसे पहले वर्कआउट शेड्यूल बनाएं। यदि आप इस बारे में नहीं सोचते कि इसे अपनी दिनचर्या में कैसे शामिल किया जाए, तो आपके लिए अपनी योजना पर टिके रहना मुश्किल होगा। इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, सप्ताह के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करें। इससे आपको अपनी योजना को पूरा करने और नियमित व्यायाम की आदत विकसित करने में मदद मिलेगी। - सप्ताह के लिए एक कक्षा अनुसूची लिखें। सप्ताह के दौरान आपके द्वारा नियोजित प्रत्येक कसरत को अपनी डायरी में लिखें। अपने कसरत में समय, स्थान और वास्तव में आप क्या करने जा रहे हैं, उसे लिख लें।
- अपनी साप्ताहिक योजनाओं की एक झलक पाने से आप यह देख पाएंगे कि क्या आप अपने 150 मिनट के एरोबिक व्यायाम और 40 मिनट के शक्ति प्रशिक्षण के लक्ष्य को प्राप्त कर रहे हैं। यदि आवश्यक हो तो लक्ष्यों को समायोजित किया जा सकता है।
- अपने वर्कआउट शेड्यूल को ट्रैक पर रखने और इसे अपने प्लानर में लिखने से आपको इसे नियमित रूप से करने में मदद मिलेगी।
- यहां सप्ताह के लिए एक साधारण व्यायाम कार्यक्रम के कुछ उदाहरण दिए गए हैं: दिन में तीन बार 10 मिनट की पैदल दूरी, सप्ताह में पांच दिन, साथ ही दो घरेलू शक्ति प्रशिक्षण सत्र; या सप्ताह में तीन बार ४५ मिनट के लिए जॉगिंग और जिम में ६० मिनट की शक्ति प्रशिक्षण; या दो ६०-मिनट के किकबॉक्सिंग वर्कआउट के साथ-साथ ६०-मिनट की ब्रिस्क वॉक और प्रत्येक सप्ताह दो वज़न घटाने के सत्र।
3 तय करें कि आप जिम में व्यायाम करेंगे या घर पर। अपने लक्ष्यों को लिख लेने और अपने साप्ताहिक कार्यक्रम की समीक्षा करने के बाद, सोचें कि आप कहाँ अभ्यास करना चाहेंगे। आप किसे पसंद करते हैं: जिम जाना या घर पर व्यायाम करना? - जिम के कई फायदे हैं।वहां आप विभिन्न प्रकार की कार्डियो या वजन घटाने वाली मशीनों का उपयोग कर सकते हैं, साथ ही विभिन्न समूह गतिविधियों में भाग ले सकते हैं। कुछ जिमों में एक पूल भी होता है और वे सस्ती एक-से-एक कक्षाएं प्रदान करते हैं।
- फिर भी, आपको जिम के लिए मासिक शुल्क देना होगा। यदि किसी स्पोर्ट्स क्लब में सदस्यता आपके लिए सही नहीं है या आपका जिम जाने का मन नहीं है, तो घर पर या अपने घर के पास व्यायाम करने का प्रयास करें।
- घर पर या यार्ड में कई तरह के व्यायाम किए जा सकते हैं। अगर आपके घर के आसपास का क्षेत्र सुरक्षित है, तो आप टहलने या जॉगिंग के लिए जा सकते हैं। घर पर, आप डिस्क या ऑनलाइन कार्यक्रमों का उपयोग करके प्रशिक्षण आयोजित कर सकते हैं।
- यदि आपने अपनी साप्ताहिक योजना पर ध्यान दिया है और देखा है कि आपके पास पर्याप्त खाली समय नहीं है, तो घर पर कसरत आपके लिए अधिक उपयुक्त है।
4 हर हफ्ते कार्डियो वर्कआउट और स्ट्रेंथ वर्कआउट करने की कोशिश करें। यहां तक कि अगर आप चाहते हैं कि आपका कार्यक्रम यथासंभव सरल हो, तो कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण दोनों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। दोनों प्रकार के प्रशिक्षण में अलग-अलग चिकित्सीय और रोगनिरोधी प्रभाव होते हैं और यह आपके लक्ष्य को प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। - कार्डियो किसी भी प्रकार का व्यायाम है जो आपके हृदय गति और सांस लेने की दर को बढ़ाता है। इस तरह के व्यायाम को आमतौर पर मधुमेह, उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक के जोखिम को कम करने और मूड और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए माना जाता है।
- कार्डियो लोड में कोई भी व्यायाम शामिल होता है जिससे आपको थोड़ा पसीना आता है, उदाहरण के लिए: नृत्य, तैराकी, चलना, चलना, व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल, विभिन्न व्यायाम उपकरण, दीर्घवृत्त। उन्हें सप्ताह में लगभग 150 मिनट आवंटित करें।
- शक्ति प्रशिक्षण में अन्य चिकित्सीय और रोगनिरोधी प्रभाव होते हैं, जैसे हड्डियों का घनत्व बढ़ाना, ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करना और मांसपेशियों में वृद्धि करना। वेट लिफ्टिंग, वेट लॉस एक्सरसाइज और एक्सपैंडर जैसे व्यायाम के लिए सप्ताह में 40 मिनट अलग रखें।
5 कुछ ट्रायल वर्कआउट की योजना बनाएं। आपने अपने लक्ष्यों को लिख लिया है, तय कर लिया है कि आप कहां करेंगे, और कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की योजना बनाई है। अब यह देखने का समय है कि आपकी जीवनशैली के लिए सबसे अच्छा क्या है, यह देखने के लिए विभिन्न अभ्यासों को आजमाएं। - एक या दो सप्ताह के लिए, दिन के अलग-अलग समय पर और अलग-अलग जगहों पर अलग-अलग व्यायाम करें। यह आपको यह देखने में मदद करेगा कि आप वास्तव में क्या आनंद लेते हैं और आप अपने जीवन में वास्तविक रूप से क्या हासिल कर सकते हैं।
- कोशिश करें कि 30 मिनट पहले उठें और थोड़ी देर टहलें या दौड़ें। यदि यह आपके लिए काम नहीं करता है, तो लंच ब्रेक के दौरान 30 मिनट की पैदल दूरी पर जाने का प्रयास करें, या काम के तुरंत बाद जिम जाएं।
- विभिन्न प्रकार के व्यायाम भी आजमाएं। आप वास्तव में ट्रेडमिल पर दौड़ना पसंद नहीं कर सकते हैं, लेकिन सड़क पर टहलना अच्छा है। विभिन्न प्रकार के कार्डियो उपकरण आज़माएं, इनडोर या आउटडोर व्यायाम, व्यक्तिगत और समूह सत्रों का प्रयास करें।
भाग 2 का 2: कसरत के लिए प्रेरणा कैसे बनाए रखें
1 किसी प्रियजन के साथ गतिविधियों को शेड्यूल करें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किसके साथ पढ़ते हैं, किसी मित्र के साथ, आपके परिवार के किसी व्यक्ति के साथ, या यहां तक कि समूह कक्षाओं में भी जाते हैं, लेकिन दूसरों के प्रति प्रतिबद्धता बनाने से आपको अधिक दृढ़ता का अभ्यास करने में मदद मिल सकती है। - अन्य लोगों के साथ मिलकर काम करना न केवल शारीरिक रूप से सक्रिय होने का, बल्कि सामाजिककरण और मौज-मस्ती करने का भी एक शानदार अवसर है।
- समूह जिम सत्र के लिए साइन अप करने का प्रयास करें, या दोस्तों, परिवार या सहकर्मियों को एक साथ कसरत करने के लिए आमंत्रित करें।
2 अपना प्रोग्राम अपडेट करें। कई बार लोग बोरियत की वजह से वर्कआउट करना छोड़ देते हैं। आप हर हफ्ते एक ही काम करके बोर हो सकते हैं। - अपने व्यायाम के प्रकार को बदलने का प्रयास करें। जरूरी नहीं कि व्यायाम जॉगिंग के बारे में हो। अपनी पसंद के कुछ अलग कार्डियो वर्कआउट जोड़ें। आप व्यायाम आधारित वीडियो गेम भी खेल सकते हैं।
- इसके अलावा, अध्ययन के स्थानों को बदलने का प्रयास करें। जब बाहर ठंड हो या बारिश हो रही हो, तो जिम में कसरत करना अच्छा होता है। लेकिन अच्छे मौसम में कुछ सुंदर लंबी पैदल यात्रा के रास्ते पर चलना बहुत अच्छा होगा।
3 सुनिश्चित करें कि आपका कसरत मजेदार है। यदि आप प्रशिक्षण का आनंद नहीं लेते हैं, तो आप इसे लंबे समय तक नहीं करेंगे। - ऐसी कई मजेदार और रोमांचक गतिविधियाँ हैं जिनकी तुलना प्रशिक्षण से की जा सकती है। उन गतिविधियों के बारे में सोचें जो शारीरिक व्यायाम नहीं हैं, लेकिन वे आपको सक्रिय रखेंगे। उदाहरण के लिए, सप्ताहांत पर, आप लंबी पैदल यात्रा या कयाकिंग जा सकते हैं।
- स्पोर्ट्स गेम्स खेलना भी संभव है। यदि आप फ़ुटबॉल या बास्केटबॉल खेलना पसंद करते हैं, तो काम पर टीम या अपने स्थानीय शहर की टीम में शामिल होने का प्रयास करें।
4 अपने आप को प्रोत्साहित करना याद रखें। प्रेरित रहने के लिए, विचार करें कि यदि आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करते हैं या समय के साथ कार्यक्रम का ईमानदारी से पालन करते हैं तो आप खुद को कैसे पुरस्कृत करेंगे। - इस बारे में सोचें कि आपको व्यायाम करने के लिए क्या आकर्षित कर सकता है। यह एक नया ट्रैकसूट, दौड़ने के दौरान सुनने के लिए नए गाने या नए स्नीकर्स हो सकते हैं।
- आंतरिक प्रोत्साहनों के बारे में भी सोचें। प्रशिक्षण के बाद, इस बारे में सोचें कि आप कितना अच्छा महसूस करते हैं, इसका आपके स्वास्थ्य पर क्या सकारात्मक प्रभाव पड़ा है। यह प्रशिक्षण में नियमितता बनाए रखने में भी योगदान देता है।
टिप्स
- एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से संपर्क करें कि यह आपके लिए सुरक्षित और सही है।
- यदि आपको दर्द, बेचैनी, या सांस लेने में तकलीफ महसूस हो, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें और चिकित्सकीय सहायता लें।
