खाद्य पदार्थों में विटामिन कैसे संरक्षित करें

विषय

कदम
विधि 1 में से 3: कच्चे खाद्य पदार्थों का उपयोग करना
विधि २ का ३: खाना पकाना
विधि 3 का 3: भोजन का भंडारण और संरक्षण
अतिरिक्त लेख

भोजन हमें आवश्यक विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्व प्रदान करता है जो हमें अपने शरीर को ठीक से काम करने और स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक हैं। हालांकि, खाना पकाने और संरक्षित करने के कई तरीके खाद्य पदार्थों में विटामिन की मात्रा को नष्ट या कम कर सकते हैं। भोजन को संसाधित करना सीखें ताकि वह अपने विटामिन की अधिकतम मात्रा को बरकरार रखे।

कदम

विधि 1 में से 3: कच्चे खाद्य पदार्थों का उपयोग करना

1 ताजा खाना खाएं। आपके द्वारा अभी-अभी काटे गए फलों और सब्जियों में अधिकांश पोषक तत्व पाए जाते हैं। जितना अधिक आप उन्हें खाने से पहले प्रतीक्षा करते हैं, उतने ही अधिक पोषक तत्व वे खो देते हैं।
- कुछ दिनों में जितना खाओ उतना ही खरीदो। अधिक बार खरीदारी करना बेहतर है ताकि फ्रिज में हमेशा ताजा भोजन हो।
- खरीदारी करें जहां सबसे ताज़ी उपज उपलब्ध हो। सीजन में, आप सीधे किसानों या किसानों के बाजारों से खरीद सकते हैं।
2 अपने आहार में कच्चे खाद्य पदार्थों को शामिल करें। सब्जियां पकाने से उनके विटामिन सी की मात्रा कम हो जाती है, हालांकि वे लाइकोपीन जैसे अन्य मूल्यवान पोषक तत्वों को बढ़ा सकते हैं। ब्रोकोली, जलकुंभी, और लहसुन आम तौर पर पके हुए की तुलना में कच्चा खाया जाता है। मुख्य बात संयम और संतुलन है।
- कच्ची ब्रोकली में सल्फोराफेन होता है, जो एक संभावित सुरक्षात्मक रसायन है, जबकि कच्ची गाजर में पॉलीफेनोल्स होते हैं, जो सुरक्षात्मक रसायनों का एक अन्य समूह है। इन सब्जियों का गर्मी उपचार इन यौगिकों को नष्ट कर देता है, लेकिन उन्हें अन्य लाभकारी पदार्थों से बदल देता है, जिसमें इंडोल और कैरोटीनॉयड शामिल हैं।
3 कम सतह खोलें। हवा, पानी और गर्मी - ये सभी कारक विटामिन पर "हमला" करते हैं, और उत्पाद की सतह जितनी अधिक उजागर होती है, उनका प्रभाव उतना ही मजबूत होता है। जो सब्जियां बड़े टुकड़ों में काटी जाती हैं, वे कटी हुई सब्जियों की तुलना में पकाने के दौरान अधिक पोषक तत्वों को बरकरार रखेंगी। यदि आपको छोटे टुकड़ों की आवश्यकता है, तो आप पकी हुई सब्जी को परोसने से पहले पीस सकते हैं।
4 धूप में पकने वाले फल चुनें। कोशिश करें कि हरे तोड़े हुए फल न खरीदें।उदाहरण के लिए, बाहर की झाड़ियों में उगाए गए टमाटरों में ग्रीनहाउस टमाटरों की तुलना में दोगुना विटामिन सी हो सकता है।
5 खाना जल्दी से धो लें। यदि आप भोजन को लंबे समय तक भिगोते हैं, तो पानी में घुलनशील विटामिन और खनिज भोजन से बाहर निकल सकते हैं।

विधि २ का ३: खाना पकाना

1 पता करें कि कौन से खाद्य पदार्थ पकाते समय सबसे अधिक पौष्टिक होते हैं और उन्हें कैसे पकाना है। यदि किसी भोजन में बहुत सारे पोषक तत्व और विटामिन होते हैं, लेकिन आपका शरीर उन्हें अवशोषित या संसाधित करने में असमर्थ है, तो ये उपयोगी पदार्थ अधिकतर बर्बाद हो जाते हैं। खाना पकाने से अक्सर कुछ पदार्थों का अवशोषण बढ़ जाता है। उदाहरण के लिए, जैसा कि यह निकला, बीटा-कैरोटीन का अवशोषण 6.5 गुना बढ़ जाता है यदि गाजर को कच्चा खाने के बजाय गर्म तेल में जल्दी से तला जाता है। टमाटर को जैतून के तेल में भूनने से एंटीऑक्सिडेंट लाइकोपीन को बेहतर तरीके से अवशोषित करने में मदद मिल सकती है।
- पालक, शतावरी और मशरूम भी गर्मी उपचार से लाभान्वित हो सकते हैं क्योंकि यह उनमें मौजूद कुछ पोषक तत्वों की जैव उपलब्धता को बढ़ाता है, जिससे शरीर उन्हें बेहतर तरीके से अवशोषित कर पाता है।
- विटामिन को संरक्षित करने के लिए सब्जियों को पूरी और खाल के साथ पकाने की कोशिश करें।
- आश्चर्यजनक रूप से, माइक्रोवेव का उपयोग करना पोषक तत्वों को संरक्षित करते हुए खाना पकाने या फिर से गरम करने का एक शानदार तरीका है, खासकर मशरूम और लहसुन में। यह कम खाना पकाने के समय के कारण है।
2 अपने खाना पकाने के बर्तन बुद्धिमानी से चुनें। लोहे के बर्तन विटामिन सी को नष्ट कर सकते हैं, लेकिन लोहे को विशेष रूप से अम्लीय खाद्य पदार्थों में मिला सकते हैं, जबकि नंगे तांबे विटामिन सी, विटामिन ई और फोलिक एसिड को नष्ट कर देंगे।
3 ज्यादा देर तक न पकाएं! बहुत देर तक मांस भूनने से थायमिन नष्ट हो जाता है।
4 जब भी संभव हो भाप लें। सब्जियों को उबालने या उन्हें अधिक मात्रा में वसा (जैसे डीप फ्राई) में पकाने से वे मूल्यवान विटामिन से वंचित हो सकते हैं। पानी में घुलनशील विटामिन जैसे बी और सी उबाल में धोए जाएंगे, जबकि वसा में घुलनशील विटामिन जैसे विटामिन ए तलने पर वनस्पति तेल में चला जाएगा। सब्जियों को थोड़े से पानी का उपयोग करके, स्टोव पर या माइक्रोवेव में भाप देना सबसे अच्छा है। आप सब्जियों को थोड़ी मात्रा में वसा में भी भून सकते हैं, जो पकवान का ही हिस्सा बन जाएगा।
- यदि आप माइक्रोवेव सेफ कंटेनरों का उपयोग कर रहे हैं, तो माइक्रोवेव कुकिंग किसी भी अन्य खाना पकाने की विधि से अधिक पोषक तत्वों को प्रभावित नहीं करती है।
- बर्तन पर ढक्कन लगा दें। सब्जी पकाते समय अगर आप बर्तन को ढक्कन से ढकेंगे तो अंदर भाप बन जाएगी, जिससे सब्जियां जल्दी पक जाएंगी।
5 सब्जियों में थोड़ा सा तेल डालें। सलाद में थोड़ा सा जैतून का तेल डालें या हरी सब्जियों को तेल में हल्का भून लें। यह आपको सब्जियों में पाए जाने वाले वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में मदद करेगा।
6 आपके द्वारा पकाए गए पानी का पुन: उपयोग या बचत करें। खाना पकाने में उपयोग किया जाने वाला कोई भी पानी विटामिन को अवशोषित करता है जो भोजन से धोए जाते हैं, साथ ही साथ उनके स्वाद का भी हिस्सा होते हैं। खाना पकाने के तरीके चुनें जिससे आप इस पानी को बचा सकें। उदाहरण के लिए, सब्जियों को सूप में पकाएं। या, सूप के अगले बर्तन के लिए स्टॉक बेस के रूप में भाप से बचे हुए पानी का उपयोग करें।

विधि 3 का 3: भोजन का भंडारण और संरक्षण

1 फलों और सब्जियों को ठंडी जगह पर स्टोर करें। अगर सब्जियों और फलों को ठंड के करीब तापमान पर संग्रहीत किया जाता है, तो विटामिन को नष्ट करने वाली एंजाइमेटिक प्रक्रियाएं धीमी हो जाएंगी।
2 दूध को ठंडी और अंधेरी जगह पर स्टोर करें। राइबोफ्लेविन और विटामिन ए और डी को सीधी धूप से कम किया जा सकता है।
3 भोजन को फ्रीज करें। फ्रीजिंग भोजन को संरक्षित करने, सुखाने, मैरीनेट करने या संरक्षित करने जैसी किसी भी अन्य विधि की तुलना में पोषक तत्वों को बेहतर तरीके से संरक्षित करता है।
- विटामिन को नष्ट करने वाले एंजाइमी परिवर्तनों को रोकने और उनकी सतह पर रहने वाले सूक्ष्मजीवों को मारने के लिए सब्जियों को पहले उबलते पानी में डुबो कर पहले ब्लैंच करें।
- विटामिन के टूटने और मलिनकिरण का कारण बनने वाले एंजाइमों को नियंत्रित करने के लिए अपने फल में कुछ एस्कॉर्बिक एसिड मिलाएं।
- यदि सब्जियां या फल कटाई के तुरंत बाद जमे हुए हैं, तो उनके पास स्टोर में ताजा भोजन की तुलना में अधिक विटामिन होंगे।
4 निर्जलीकरण खाद्य पदार्थ. हालाँकि भोजन को धूप में या ओवन में सुखाने से ठंड की तुलना में अधिक विटामिन खो जाते हैं, फिर भी यह डिब्बाबंदी की तुलना में कम विनाशकारी होता है। फ्रीज डिहाइड्रेशन के बाद फ्रीज-ड्रायिंग एक ऐसी विधि है जिसका उपयोग अक्सर जड़ी-बूटियों और सूप के लिए किया जाता है और इससे भी अधिक पोषण मूल्य बरकरार रहता है।
5 डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ संयम से खाएं। डिब्बाबंदी कई पानी में घुलनशील विटामिन को नष्ट कर देती है। हालांकि, यह सब्जियों और मीट को न्यूनतम रासायनिक परिरक्षकों के साथ कमरे के तापमान पर रखने की अनुमति देता है। इसके अलावा, कुछ डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ विटामिन बनाए रखते हैं। उदाहरण के लिए, डिब्बाबंद मछली में कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है, और डिब्बाबंद वसायुक्त मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड के अपने स्तर को बनाए रखती है।