विषय

• कदम
• विधि 1 का 3: निकोटीन की लत को दबाना
• विधि 2 का 3: अपनी मौजूदा धूम्रपान की आदत को सीमित करना या छोड़ना
• विधि 3 का 3: व्यसन निर्माण का सिद्धांत
• टिप्स
• चेतावनी

ध्यान:यह लेख 18 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए है।

कई सामाजिक धूम्रपान करने वालों का मानना ​​​​है कि वे निकोटीन के आदी नहीं हैं, लेकिन बहुत सारे शोध इस बात की पुष्टि करते हैं कि वे भारी धूम्रपान करने वालों की तरह ही उसी लालसा को दबाते हैं। विशेषज्ञों ने चेतावनी दी है कि लंबे समय तक सामाजिक धूम्रपान बाद में मजबूत निर्भरता की ओर ले जाता है, और कई लोग पहली सिगरेट के बाद आदी हो जाते हैं। धूम्रपान किसी भी रूप में शरीर के लिए हानिकारक है, लेकिन निकोटीन की लत का विरोध करने की क्षमता सामाजिक धूम्रपान की आदत को बनाए रखने में मदद करेगी और भारी धूम्रपान करने वाले में नहीं बदलेगी।

कदम

विधि 1 का 3: निकोटीन की लत को दबाना

1. 1 निकोटीन ट्रिगर से बचें। कई धूम्रपान करने वालों ने देखा है कि उनकी सबसे मजबूत लालसा उन स्थितियों या स्थानों में होती है जहां वे सबसे अधिक बार धूम्रपान करते हैं। यदि आप पार्टियों में, बार में या दोस्तों के एक निश्चित मंडली के साथ धूम्रपान करने के लिए तैयार हैं, और आप सीखना चाहते हैं कि कैसे पीछे हटना है, तो इस तरह के ट्रिगर से तब तक बचना बेहतर है जब तक आप धूम्रपान करने वाले नहीं हैं।
   • ट्रिगर परिहार योजना में पहला कदम व्यक्तिगत ट्रिगर्स की पहचान करना है। सबसे अधिक बार धूम्रपान करने वाले स्थान / परिदृश्यों के बारे में सोचें और अगली सिगरेट पीने की इच्छा की आवृत्ति के साथ उनकी तुलना करें।
   • यदि आप सबसे बड़े ट्रिगर से बच नहीं सकते हैं, तो आपको कुछ दिनों के लिए धूम्रपान बंद करने की योजना विकसित करने की आवश्यकता है। यदि आवश्यक हो, तो ध्यान भंग करने वाले उपायों से लैस होकर जल्दी निकलने की कोशिश करें जो आपको धूम्रपान से दूर रखेंगे।
2. 2 विचलित होना। आग्रह का विरोध करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक, विशेष रूप से उन स्थानों और स्थितियों में जो ट्रिगर होते हैं, यह सीखना है कि ध्यान को ठीक से कैसे स्विच किया जाए। कुछ लोगों के लिए, विकर्षणों को मौखिक निर्धारण की जगह लेनी चाहिए। दूसरों के लिए, उनके हाथों से कुछ करना महत्वपूर्ण है।
   • उन गतिविधियों की पहचान करें जो धूम्रपान करने की इच्छा को दबाने में सबसे अधिक सफल हैं। क्या आपको किसी चीज से अपना मुंह बंद करने की जरूरत है, अपने हाथों में कुछ पकड़ना या इन क्रियाओं को जोड़ना?
   • यदि आप धूम्रपान करने के लिए मौखिक निर्धारण की लालसा रखते हैं, तो इसके बजाय च्युइंग गम या हार्ड कैंडी का प्रयास करें। कुछ धूम्रपान करने वालों को सूरजमुखी के बीज की तरह कुछ कुरकुरे चबाना पसंद है ताकि वे सिगरेट के बारे में न सोचें।
   • यदि आपको अपने हाथों को व्यस्त रखने की आवश्यकता है, तो अपने साथ एक पेन और नोटबुक ले जाने का प्रयास करें। आप अपनी उंगलियों के बीच पेन घुमा सकते हैं या ध्यान हटाने के लिए स्क्वीगल्स खींच सकते हैं।
   • ओरल रिटेंशन को बदलने और उसी समय अपने हाथ को व्यस्त रखने के लिए आप टूथपिक्स, टी स्टिक्स, स्ट्रॉ या लॉलीपॉप का एक पैकेट अपने साथ ले जा सकते हैं। कई पूर्व धूम्रपान करने वाले (और वर्तमान धूम्रपान करने वाले जो काम पर धूम्रपान नहीं कर सकते हैं, उदाहरण के लिए) सिगरेट के विकल्प के रूप में टूथपिक्स, स्ट्रॉ और लॉलीपॉप का उपयोग करते हैं।
3. 3 अपनी वासनाओं को संयमित और नियंत्रित करें। यदि आपको उस दिन को रोकना बहुत मुश्किल लगता है जब आप धूम्रपान नहीं करने जा रहे थे, तो अपने आप से वादा करें कि पैक को और 10 मिनट के लिए बाहर न निकालें। फिर जब वह समय बीत जाए तो अपना ध्यान भटकाने की कोशिश करें। टहलें या कुछ ऐसा पढ़ें जो ध्यान को अवशोषित करता है, और अपनी सामान्य गतिविधियों को बदलने के लिए एक भौतिक विकल्प (दंर्तखोदनी या कैंडी) का उपयोग करें। आप चिंता को दबाने के लिए स्ट्रेस बॉल को भी दबा सकते हैं।
   • यदि आप किसी भी तरह से इच्छा का सामना नहीं कर सकते हैं, तो आप धूम्रपान की गई सिगरेट को धूम्रपान के नियोजित दिन पर अपने लिए अनुमत राशि से घटा सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि बुधवार को आप काम में बहुत थके हुए हैं और प्रलोभन के आगे झुक गए हैं, तो शुक्रवार या शनिवार को उन स्थितियों या कंपनियों से बचें जो आपके ट्रिगर हैं। यह आपकी साप्ताहिक सिगरेट सीमा के भीतर रहने में आपकी सहायता करेगा।
4. 4 विश्राम तकनीकों का प्रयोग करें। यदि आपकी सामाजिक धूम्रपान की आदत एक भारी लत में बदल जाती है, तो तनावपूर्ण स्थितियों में विश्राम का उपयोग करें। धूम्रपान करने वालों की मदद करने के कई तरीके हैं, जिनमें गहरी सांस लेना, ध्यान, मांसपेशियों को आराम और योग शामिल हैं।
   • गहरी सांस लेने का उद्देश्य डायाफ्राम (रिबकेज के नीचे) के माध्यम से सांस लेना है और धीमी, सम, गहरी सांस अंदर और बाहर लेना है।
   • ध्यान मन को शांत करने और तनावपूर्ण विचारों और भावनाओं से ध्यान हटाने में मदद कर सकता है। कई शुरुआती अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करके शुरू करते हैं, धीरे-धीरे सांस लेते और छोड़ते हैं। कुछ लोग दोहराए जाने वाले शब्द या वाक्यांश (मंत्र) का भी उपयोग करते हैं या शांतिपूर्ण वातावरण में किसी समय या स्थान का प्रतिनिधित्व करने के लिए छवियों की कल्पना करते हैं।
   • प्रगतिशील मांसपेशी छूट में शरीर के एक हिस्से से दूसरे हिस्से में जाने वाले प्रत्येक मांसपेशी समूह के क्रमिक तनाव और बाद में छूट शामिल है। यह विधि मांसपेशियों के तनाव को दूर करने और भारी या चिंतित विचारों और भावनाओं को शांत करने में मदद करती है।
   • योग नियंत्रित, ध्यानपूर्ण श्वास के साथ खिंचाव और मुद्रा को जोड़ता है जो मन और शरीर को आराम करने में मदद कर सकता है।
5. 5 व्यायाम के लिए समय निकालें। शोध से पता चलता है कि 30 मिनट का मध्यम से जोरदार व्यायाम निकोटीन की लत को दबाने में उत्कृष्ट है। यदि आपके पास धूम्रपान करने की इच्छा के दौरान बाहर जाने का अवसर है, तो दौड़ने, लंबी सैर करने या बाइक चलाने के लिए जाएं। काम के दौरान, कम तीव्रता वाले व्यायाम जैसे स्क्वैट्स, लंग्स, पुश-अप्स या सीढ़ियों से ऊपर/नीचे जाने में संलग्न हों।

विधि 2 का 3: अपनी मौजूदा धूम्रपान की आदत को सीमित करना या छोड़ना

1. 1 निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी का प्रयास करें। निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी, या एनटीएच, बढ़ी हुई क्रेविंग से निपटने का एक प्रसिद्ध तरीका है। बाजार में कई ओटीसी उत्पाद उपलब्ध हैं और एफडीए के कई वर्षों के शोध ने पुष्टि की है कि इन दवाओं से जुड़े कोई महत्वपूर्ण स्वास्थ्य जोखिम नहीं हैं।
   • ZTN उत्पादों के लिए निकोटीन पैच, च्युइंग गम और हार्ड कैंडी सबसे आम विकल्प हैं जो प्रभावी साबित हुए हैं।
   • सीएचएन के लिए मजबूत नुस्खे वाली दवाएं भी हैं। इनमें बुप्रोपियन (ज़ायबन) और वैरेनिकलाइन (चान्तिक्स) जैसी दवाएं शामिल हैं। ओवर-द-काउंटर उत्पादों के विपरीत, इन नुस्खे वाली दवाओं का अन्य उत्पादों के संयोजन के बजाय अकेले उपयोग किया जाता है जब तक कि आपके डॉक्टर ने आपके लिए विशिष्ट, व्यापक तरीकों की सिफारिश नहीं की हो। नुस्खे ZTH दवाओं के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
2. 2 समर्थन प्रणाली। यदि आप धूम्रपान को एक नियंत्रित सामाजिक आदत बनाकर धूम्रपान छोड़ने या सिगरेट कम करने जा रहे हैं, तो एक सहायता प्रणाली मदद कर सकती है। यदि आपके दोस्त या परिवार के सदस्य हैं जो धूम्रपान की लालसा से निपटना चाहते हैं, तो आप उनके साथ टहलने या दौड़ने की व्यवस्था कर सकते हैं। यदि आपके परिचितों में इस तरह के रवैये वाले लोग नहीं हैं, तो आप समान विचारधारा वाले लोगों को ऑनलाइन पा सकते हैं।
   • इंटरनेट पर एक सहायता समूह खोजने के लिए, आपको बस समूह छोड़ने के बारे में एक खोज क्वेरी सबमिट करनी है। इन समूहों के लंबे समय से सदस्य पहले से ही आपके साथ संघर्ष कर रहे हैं, इसलिए वे समर्थन देने या अच्छी सलाह देने में सक्षम होंगे।
3. 3 ई-सिग। इलेक्ट्रॉनिक सिगरेट सिगरेट पीने का एक धुआं रहित विकल्प है। इन उत्पादों में आमतौर पर स्वाद और निकोटीन होता है, और ऐसी सिगरेट के कुछ कार्ट्रिज में निकोटीन भी नहीं हो सकता है।
   • वे हमेशा हानिरहित नहीं होते हैं, लेकिन वास्तव में वे धूम्रपान करने वालों को दैनिक निकोटीन सेवन की मात्रा को नियंत्रित करने (आदर्श रूप से सीमित) करने की कोशिश करते समय वास्तविक धुएं से बचने की अनुमति देते हैं।
4. 4 धूम्रपान रहित क्षेत्रों का दौरा करें। यदि आपको निकोटीन की लत से छुटकारा पाना मुश्किल लगता है, तो सार्वजनिक स्थानों जैसे रेस्तरां और पार्कों में जाने का प्रयास करें जो धूम्रपान मुक्त नहीं हैं।अन्य गैर-धूम्रपान करने वालों के आसपास रहना आपको प्रेरित कर सकता है। वैसे भी, आपको पता होगा कि जब तक आप ऐसी जगह नहीं छोड़ते, तब तक आपके लिए सिगरेट जलाने का कोई रास्ता नहीं है।
5. 5 जानिए कैसे खुद को सीमित रखें। यदि आप अपने "सिगरेट नहीं दिवस" ​​पर कभी-कभार धूम्रपान करते हैं तो कोई बात नहीं। लेकिन यह समझना महत्वपूर्ण है कि डाइटिंग करते समय खुद को धोखा देने जैसा क्या है। यदि आप एक भारी धूम्रपान करने वाला नहीं बनना चाहते हैं तो आपको हर दिन खुद को एक ब्रेक नहीं देना चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पहली सिगरेट के बाद रुकने में सक्षम होना, अगर आप इसके बिना नहीं कर सकते।
   • अपने आप को शारीरिक रूप से प्रतिबंधित करने के लिए, अपने साथ एक या दो से अधिक सिगरेट न ले जाने का प्रयास करें। आप उन्हें एक ठोस, खाली सिगरेट के डिब्बे में स्टोर कर सकते हैं या एक विशेष सिगरेट केस खरीद सकते हैं।
   • यह और भी अच्छा है - संयम के दिनों में बिना सिगरेट के घर से बिल्कुल बाहर निकलें। इस तरह आपको पता चल जाएगा कि अगर आपमें धूम्रपान करने की तीव्र इच्छा है, तो आप दूसरों से सिगरेट मांगने की कोशिश नहीं करेंगे तो आप प्रलोभन के आगे नहीं झुक पाएंगे।

विधि 3 का 3: व्यसन निर्माण का सिद्धांत

1. 1 तम्बाकू धूम्रपान के परिणामों का अध्ययन करें। तंबाकू में कई तरह के केमिकल होते हैं और निकोटिन सबसे ज्यादा नशीला होता है। निकोटीन की लत की ताकत हेरोइन या कोकीन जैसी दवाओं के बराबर है। निकोटीन की खपत के निम्न स्तर के साथ, उत्साह की एक हल्की भावना होती है, जो धूम्रपान के दौरान डोपामाइन की रिहाई और एड्रेनालाईन की एक मध्यम भीड़ से जुड़ी होती है। निकोटिन आराम दिल की दर में वृद्धि का कारण बनता है, त्वचा के तापमान को कम करता है और चरम सीमाओं में रक्त परिसंचरण को कम करता है।
   • धूम्रपान के परिणामों में कैंसर, स्ट्रोक, कोरोनरी हृदय रोग, रक्त के थक्के और क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (सीओपीडी) का विकास शामिल है। धूम्रपान सचमुच हमारे शरीर के हर अंग को नुकसान पहुंचाता है।
   • धूम्रपान जल्दी आदत बन जाता है। बहुत से लोग धूम्रपान के खतरों से अवगत हैं लेकिन छोड़ने में असमर्थ हैं।
2. 2 सामाजिक धूम्रपान क्या है? कई सामाजिक धूम्रपान करने वालों ने घोषणा की कि वे आदी नहीं हैं और किसी भी समय छोड़ सकते हैं। लेकिन रासायनिक स्तर पर, धूम्रपान करने वाले का मस्तिष्क भी निकोटीन के प्रति अधिक प्रतिक्रियाशील हो जाता है। मस्तिष्क स्कैन ने व्यसन से जुड़े मस्तिष्क के उन हिस्सों में डेंड्राइट के विकास और घनत्व में वृद्धि देखी है।
   • शोध से पता चलता है कि पहली बार धूम्रपान करने वालों में भी उन दिनों की संख्या में नाटकीय कमी आई है जिनमें वे तरस विकसित नहीं करते हैं, जिसका अर्थ है कि आकस्मिक / सामाजिक धूम्रपान भी अक्सर एक पूर्ण व्यसन की शुरुआत होती है।
3. 3 निर्भरता स्थापित करें। यदि आप अभी भी व्यसन के जोखिम के बिना खुद को एक आकस्मिक / सामाजिक धूम्रपान करने वाला मानते हैं, तो यह एक गलती हो सकती है। मनोवैज्ञानिकों और स्वास्थ्य पेशेवरों ने उनकी धूम्रपान की आदतों का आकलन करने के लिए एक चेकलिस्ट तैयार की है। स्वास्थ्य पेशेवरों के अनुसार, निम्नलिखित में से किसी भी प्रश्न का उत्तर हां में देने का अर्थ है व्यसन की शुरुआत:
   • क्या आपने धूम्रपान छोड़ने का कोई असफल प्रयास किया है?
   • क्या आपने कभी धूम्रपान किया है क्योंकि आपको इसे छोड़ना मुश्किल लगता है?
   • क्या आपको तंबाकू या निकोटिन की लत का अनुभव हुआ है या महसूस हुआ है?
   • क्या आपको कभी धूम्रपान करने की तीव्र, अप्रतिरोध्य इच्छा हुई है?
   • आपके पास एक हताश था ज़रूरत एक सिगरेट में?
   • क्या आपको उन जगहों या परिस्थितियों में धूम्रपान बंद करना मुश्किल लगता है जहां आप समझते हैं कि आपको धूम्रपान नहीं करना चाहिए?
   • सिगरेट के बिना कुछ दिनों के बाद ध्यान केंद्रित करना मुश्किल लगता है?
   • क्या सिगरेट के बिना कुछ दिनों के बाद आप चिड़चिड़े हो जाते हैं?
   • क्या आपको सिगरेट के बिना कुछ दिनों के बाद सिगरेट की सख्त जरूरत है?
   • क्या आप सिगरेट के बिना कुछ दिनों के बाद चिंतित या चिंतित महसूस करते हैं?
4. 4 परामर्श के लिए अपने चिकित्सक को देखें। यदि आप धूम्रपान करने वाली सिगरेट की संख्या या धूम्रपान की आवृत्ति से चिंतित हैं, या आपने कई बार धूम्रपान छोड़ने की असफल कोशिश की है, तो आप डॉक्टर के परामर्श पर जा सकते हैं। विशेषज्ञ एक उपचार योजना विकसित करने में मदद करने में सक्षम होगा ताकि आप अपनी आदत / लत के शारीरिक और व्यवहारिक पहलू को नियंत्रित कर सकें।यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ऐसी उपचार योजनाएं बहुत प्रभावी हैं।

टिप्स

• यदि आप "सिगरेट नहीं दिवस" ​​​​पर धूम्रपान बंद नहीं कर सकते हैं, तो अपनी लालसा को अन्य चीजों के साथ बदलने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, कॉफी धूम्रपान का एक बढ़िया विकल्प हो सकता है। अपने आप को एक स्वादिष्ट कप कॉफी के साथ पेश करें और हर घूंट का आनंद लें।
• कोशिश करें कि बच्चों के पास धूम्रपान न करें। यदि आप एक युवा व्यक्ति हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि कुछ संस्कृतियों में वयस्कों की उपस्थिति में धूम्रपान को आक्रामक माना जाता है। अपने कनिष्ठों और बड़ों के प्रति सम्मान दिखाएं, केवल उन्हीं जगहों पर धूम्रपान करें जहां आप किसी के साथ हस्तक्षेप नहीं करेंगे।
• अपने कैलेंडर पर धूम्रपान और सिगरेट से दूर रहने के दिनों को गोल करें, और कैलेंडर को ध्यान में रखें। यह दृष्टिकोण लालसा को नियंत्रित करने और दृढ़ संकल्प को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

चेतावनी

• कई आकस्मिक धूम्रपान करने वालों को समय के साथ आजीवन लत लग जाती है।
• यह समझना महत्वपूर्ण है कि निकोटीन अत्यधिक नशे की लत है, और इच्छाशक्ति की परीक्षा खेलने से इस तरह की लत के शिकार होने का खतरा होता है।
• फेफड़ों का कैंसर और अन्य कैंसर केवल व्यसनों तक ही सीमित नहीं हैं।
• उपरोक्त सभी तथ्य उन लोगों पर लागू होते हैं जो पहले से ही धूम्रपान करते हैं। धूम्रपान शुरू न करें। धूम्रपान अत्यधिक नशे की लत है, इसलिए आपको धूम्रपान छोड़ने या सिगरेट की मात्रा को कम करने के लिए बहुत अधिक इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है।
• धूम्रपान नंबर एक रोकी जा सकने वाली मौत है।
• धूम्रपान कैंसर और शरीर को सामान्य क्षति का एक ज्ञात कारण है।