विषय

• कदम
• 3 का भाग 1 : अपने शासन को फिर से परिभाषित करें
• 3 का भाग 2 : अपने पैरों को बड़ा बनाएं
• 3 का भाग 3: पतले पैरों का व्यायाम करना
• टिप्स
• चेतावनी

क्या आपके पैर इतने बोनी हैं कि हर बार जब आप शॉर्ट्स पहनते हैं, तो आपको इसके बारे में एक टिप्पणी मिलती है? आप अपने पैरों को बड़ा कर सकते हैं और उन्हें आकार दे सकते हैं, लेकिन इसमें कुछ समय लगेगा क्योंकि स्वाभाविक रूप से पतले पैर वही रहते हैं और उम्र के साथ पतले हो सकते हैं। अच्छी खबर यह है कि आप पैरों के व्यायाम की एक श्रृंखला करके कुछ इंच जोड़ सकते हैं और मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। यदि सब कुछ विफल हो जाता है, तो आप कुछ कपड़ों की स्टाइल ट्रिक्स का उपयोग करके बड़े पैरों का भ्रम पैदा कर सकते हैं। अपने बोनी पैरों को बड़ा दिखाने के तरीके के बारे में और जानने के लिए आगे पढ़ें।

कदम

3 का भाग 1 : अपने शासन को फिर से परिभाषित करें

1. 1 और अधिक खाएं। अगर आप डाइट पर हैं तो आपको पैरों की मसल्स बनाने में दिक्कत होगी। वास्तव में, यदि आप अपने पैर की मांसपेशियों को शक्ति देने के लिए पर्याप्त कैलोरी का सेवन नहीं कर रहे हैं तो आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेंगे। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको जंगली जाना है और जो कुछ भी आप चाहते हैं उसे खाना है, लेकिन जब आपका लक्ष्य अधिक पैर प्राप्त करना है, तो पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है। बहुत सारे गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ खाएं जो आपके पैरों के आकार और परिभाषा को जोड़ते हुए कुछ वजन बढ़ाने में आपकी मदद करेंगे। निम्नलिखित स्वस्थ खाद्य पदार्थों को पूरा करें:
   • बहुत सारा प्रोटीन खाएं। स्वस्थ मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए आपको इसे हर भोजन के साथ लेना चाहिए। आप गोमांस, सूअर का मांस, चिकन, मछली और भेड़ का बच्चा खा सकते हैं, और यदि आप शाकाहारी हैं, तो टोफू (बीन दही), फलियां और अंडे।
   • साबुत अनाज, सब्जियां, फल और नट्स की भी जरूरत होती है। वे आपके आहार की रीढ़ होनी चाहिए।
   • खाली कैलोरी जैसे प्रोसेस्ड शुगर और आटा, फास्ट फूड, केक, कुकीज, चिप्स और अन्य स्नैक्स से बचें जो आपकी ऊर्जा को कम करते हैं।
   • पोषक तत्वों की खुराक का प्रयास करें। कुछ लोगों का मानना ​​​​है कि वे क्रिएटिन जैसे सप्लीमेंट्स लेकर मांसपेशियों की वृद्धि प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं, एक पाउडर जो मांसपेशियों को बनाने वाले प्राकृतिक एसिड के साथ शरीर का समर्थन करता है। क्रिएटिन को उचित मात्रा में उपयोग करने के लिए सुरक्षित माना जाता है।
2. 2 बहुत सारे कार्डियो करना बंद करो। यदि आपका लक्ष्य बड़े पैर प्राप्त करना है, तो दौड़ना, तेज गति से चलना और तैरना किसी भी तरह से आपकी मदद नहीं करेगा। ये अभ्यास आपको लंबे समय तक चलने के लिए ऊर्जा के भंडार का उपयोग करते हैं। इसका मतलब है कि आप हाई इंटेंसिटी मसल्स बिल्डिंग पर फोकस नहीं कर पाएंगे। इन व्यायामों को सीमित करें और अपनी ऊर्जा को ऐसे व्यायामों में लगाएं जिससे आपके पैर बड़े दिखें।
3. 3 इसके बजाय शक्ति प्रशिक्षण करें। शक्ति प्रशिक्षण आपके शरीर की ऊर्जा को उन विशिष्ट मांसपेशियों पर केंद्रित करता है जिन पर आप काम कर रहे हैं, मांसपेशियों के तंतुओं को तोड़ते हैं ताकि आप उन्हें बाद में और भी अधिक मजबूत बना सकें। पैरों के उद्देश्य से शक्ति प्रशिक्षण से आप जिस तरह से चाहते हैं, वैसे ही पैरों को दुबला कर देंगे।
4. 4 तीव्र कसरत करें। आपके पैरों की मांसपेशियों का उपयोग आपके शरीर (और बाकी सब कुछ जो आप पकड़ते हैं) को सीढ़ियों से ऊपर और नीचे ले जाने के लिए किया जाता है और जहां भी आप दिन में चलते हैं। इन मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको अपने शरीर के अन्य हिस्सों की तुलना में अधिक तीव्र व्यायाम करने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, जिन्हें उतना व्यायाम नहीं मिल रहा है। इसका मतलब है कि प्रत्येक कसरत के साथ, आपको अपनी हृदय गति बढ़ानी होगी, जिससे आपकी मांसपेशियां, जैसा कि वे कहते हैं, "जला"। बाद में उन्हें वापस बनाने के लिए आपको मांसपेशियों के तंतुओं को तोड़ने की जरूरत है, लेकिन मजबूत और अधिक।
   • प्रत्येक व्यायाम के लिए, एक वजन उठाएं जिसे आप 10 प्रतिनिधि तक सही ढंग से उठा सकते हैं। यदि आप इस वजन को लगभग 15 प्रतिनिधि तक आसानी से उठा सकते हैं, तो वजन आपके लिए बहुत हल्का है, और यदि आप वजन को कुछ बार से ज्यादा नहीं उठा सकते हैं, तो यह आपके लिए बहुत भारी है।
   • तीव्रता बनाए रखने के लिए कुछ हफ्तों के बाद अधिक वजन जोड़ें।
   • तेजी से अध्ययन करें। जल्दी और विस्फोटक तरीके से व्यायाम करें, धीरे-धीरे नहीं। जल्दी व्यायाम करने से आपकी मांसपेशियां तेजी से गर्म होंगी, जिससे आपको अधिक काम करने में मदद मिलेगी। अभ्यास के बीच ब्रेक के साथ, 2 मिनट में जितना हो सके उतने प्रतिनिधि करने का अभ्यास करें।
5. 5 वैकल्पिक मांसपेशी समूह। दिन-ब-दिन एक ही मांसपेशी समूह का निर्माण न करें। अगर एक दिन आप बछड़े की मांसपेशियों पर काम करते हैं, तो अगले दिन जांघ की मांसपेशियों पर ध्यान दें। यह आपकी मांसपेशियों को वर्कआउट के बीच आराम करने और मजबूत करने का अवसर देता है। यह आपको विमान से दूर रखता है, मांसपेशियों को "सदमे" की स्थिति में रखता है, उन्हें तोड़ता है और फिर उन्हें वापस ऊपर बनाता है, लेकिन पहले से ही बहुत मजबूत है।
   • यदि आपके पास एक भारी कसरत है जिसमें एक सप्ताह में स्क्वाट, बॉक्स जंप और लेग कर्ल शामिल हैं, तो अगले सप्ताह डेडलिफ्ट्स, प्रोन लेग कर्ल और लंग्स पर स्विच करें।
   • वजन बढ़ाना सपाटपन से बचने का एक और तरीका है। लगभग हर दो सप्ताह के प्रशिक्षण में वजन जोड़ें।

3 का भाग 2 : अपने पैरों को बड़ा बनाएं

1. 1 फ्लेयर्ड पैंट पहनें। वे जांघों के चारों ओर लपेटेंगे, लेकिन घुटने के क्षेत्र में मुक्त होंगे, जो निचले पैर को नेत्रहीन रूप से बड़ा बनाता है और आपके पैरों को एक सुंदर आकार देता है। लेकिन अगर आपको यह पसंद नहीं है तो आपको फ्लेयर्स पहनने की ज़रूरत नहीं है। यहां तक ​​​​कि थोड़ा फ्लेयर्ड ट्राउजर भी आपके सिल्हूट को बदल देगा और आपके पैरों को बड़ा बना देगा।
2. 2 टाइट पैंट से बचें। इन्हें आपके पैरों को माचिस की तरह दिखाने के लिए बनाया गया है, इसलिए अगर आप अपने पैरों को बड़ा दिखाना चाहते हैं तो इनसे दूर रहें।लेकिन अगर आप अभी भी ऐसी जींस खरीदने का फैसला करते हैं, तो कूल्हे और घुटने के आसपास खरोंच वाले विकल्पों की तलाश करें। हाथापाई से पैर की रेखा टूट जाती है और यह भ्रम पैदा होता है कि आपके पैर बड़े हैं।
3. 3 पैटर्न वाली चड्डी और पैंट देखें। फ्लोरल, स्ट्राइप्स, पोल्का डॉट्स या टाई-डाई वाली टाइट्स और ट्राउजर चुनें - जितने ज्यादा रंग, उतना अच्छा। जब आप ऐसे पैटर्न पहनते हैं जो आपके पैरों को बड़ा दिखाते हैं, तो गहरे, शुद्ध रंग पहनने से आपके पैर पतले और छोटे दिख सकते हैं।
4. 4 नी-हाई बूट्स पहनें। घुटने तक जाने वाले जूते पूरी तरह से बदल सकते हैं कि आपकी पिंडली कैसी दिखती है। टाइट-फिटिंग बूट्स के बजाय चंकी, मोटे बूट्स चुनें। अपने पैरों को बड़ा दिखाने के लिए उन्हें जींस या चड्डी के ऊपर पहनें।
   • पैंट के ऊपर जूते पहनने से आपके पैरों में थोड़ा सा वॉल्यूम बढ़ जाता है। ट्रेंडी लुक के लिए इन बूट्स को जींस के ऊपर पहनने की कोशिश करें।
5. 5 ऐसे स्कर्ट और कपड़े पहनें जो आपके शरीर पर फिट हों। अगर आप लूज और वेवी ड्रेस पहनती हैं तो आपके पैर छोटे दिखेंगे। स्कर्ट और ड्रेस जो थोड़ी टाइट हो, पहनने से ऐसा नहीं लगेगा कि आपके पैर कपड़े के नीचे फंस गए हैं।
6. 6 ऐसे कपड़े और स्कर्ट पहनें जो घुटने के ठीक ऊपर हों। ऐसे कपड़े पहनें जो घुटने से 2.5-5 सेमी ऊपर हों; इससे आपके पैर छोटे दिखेंगे। बहुत छोटी स्कर्ट पहनने से आपके पैरों का ध्यान आकर्षित होता है, जबकि घुटने से थोड़ा नीचे के कपड़े आपके पतले पैरों और आपके द्वारा पहने जाने वाले कपड़े के बीच के अंतर को बढ़ाएंगे।

3 का भाग 3: पतले पैरों का व्यायाम करना

1. 1 स्क्वाट करें। यह एकमात्र अच्छा व्यायाम है जिसे आप अपने कूल्हों को गोल करने के लिए कर सकते हैं, क्योंकि इस अभ्यास में इस क्षेत्र में सबसे अधिक मांसपेशी फाइबर शामिल हैं। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप बिना वज़न के स्क्वाट कर सकते हैं। अधिक उन्नत एथलीटों के लिए, एक बारबेल को ऐसे वजन के साथ पकड़ें जिसे आप 10-12 बार उठा सकते हैं। यदि आप बारबेल का उपयोग नहीं करना पसंद करते हैं, तो आप इसके बजाय दो डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। यहां बताया गया है कि सही तरीके से कैसे बैठना है:
   • पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
   • अपने घुटनों को मोड़ें और तब तक स्क्वाट करें जब तक कि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर न हों।
   • 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
   • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
   • 3 सेट के लिए 10-12 बार दोहराएं।
2. 2 वॉकिंग लंग्स करें। ये व्यायाम आपके ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को काम करते हैं, और थोड़ी देर बाद आप मांसपेशियों का निर्माण करने और अपने पैरों को गोल करने में सक्षम होंगे।
   • एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं।
   • इस स्थिति में, अपने पीठ के घुटने को फर्श पर कम करें।
   • अपने शरीर को फर्श पर सीधा रखें।
   • प्रारंभिक स्थिति में उठें और दूसरे पैर से दोहराएं।
3. 3 बॉक्स पर कूदो। यह एक और अच्छा व्यायाम है जिसे आप न्यूनतम उपकरणों के साथ कर सकते हैं, और आपके बछड़े की मांसपेशियों के निर्माण के लिए अच्छा काम करता है। बॉक्स के सामने खड़े हो जाएं ताकि आप आसानी से उस पर कूद सकें। बॉक्स जितना ऊंचा होगा, उस पर कूदना उतना ही कठिन होगा। अपने पैर की उंगलियों से बॉक्स की ओर इशारा करते हुए शुरू करें। झटके के साथ नीचे झुकें और पूरी तरह से बॉक्स पर कूदें, ताकि आपके पैर भी उस पर हों। नीचे फर्श पर वापस कूदो। दोहराना।
   • सुनिश्चित करें कि बॉक्स इतना भारी है कि जब आप उस पर कूदेंगे तो वह फिसलेगा नहीं।
   • डम्बल का उपयोग बॉक्स पर कूदते समय करना एक अच्छा विचार नहीं है; यदि आप चूक गए तो आपको अपने हाथों की आवश्यकता हो सकती है।
4. 4 अपने पैरों को फैलाएं। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको एक हैमस्ट्रिंग मशीन की आवश्यकता होगी, जो कि किसी भी वेट रूम जिम में मानक है। मशीन को सबसे भारी वजन के साथ लोड करें जिसे आप लगभग 10 बार उठा सकते हैं। आपके पैर कितने मजबूत हैं, इसके आधार पर यह 20 से 50 पाउंड तक कहीं भी हो सकता है।
   • नीचे की पट्टी पर मुड़े हुए घुटनों और पैरों के साथ मशीन पर बैठें।
   • वजन उठाने के लिए अपने पैरों को सीधा करें, फिर इसे कम करें।
   • ३ सेट के लिए १०-१२ बार दोहराएं
5. 5 स्टैंडिंग लेग कर्ल्स करें। यह एक और व्यायाम है जिसके लिए व्यायाम मशीन की आवश्यकता होती है। आपको एक लेग कर्ल ट्रेनर की आवश्यकता होगी जो आपको अपने टखने में एक केबल लगाकर वजन उठाने की अनुमति देता है। मशीन को ऐसे वजन से लोड करें जिसे आप 20-50 पाउंड (या अधिक) से लगभग 10 गुना उठा सकते हैं।
   • टखने की केबल संलग्न करें और समर्थन रेल को अपने हाथों से पकड़ें।
   • अपने घुटने को पीछे की ओर उठाकर मोड़ें, फिर अपने घुटने को फिर से सीधा करें।
   • 10-12 मिनट के लिए 3 सेट के लिए दोहराएं, फिर अपने पैर को स्वीप करें और ऐसा ही करें।
6. 6 डेडलिफ्ट करें। यह व्यायाम जांघों में मांसपेशियों पर केंद्रित होता है, जो अधिक प्रमुख पैर बनाने के लिए आवश्यक होते हैं। आपको एक वजन के साथ एक लोहे का दंड की आवश्यकता होगी जिसे आप बिना रुके लगभग 10 बार उठा सकते हैं।
   • सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, और अपने पैरों को सीधा रखते हुए कमर के बल झुकें। अपने हाथों से बार को पकड़ें।
   • अपने पैरों को सीधा रखें, बारबेल को अपने कूल्हों की ओर उठाएं, फिर इसे फर्श पर नीचे करें।
   • 3 सेट के लिए 10-12 बार दोहराएं।

टिप्स

• यदि आप सख्त आहार पर हैं और नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते हैं, तो आपके पैर पतले रहेंगे। कैलोरी और मांसपेशियों के प्रशिक्षण का संयोजन मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी है।

चेतावनी

• यह सुनिश्चित करने के लिए एक ट्रेनर के साथ काम करें कि आप तीव्र कसरत के दौरान अपनी मांसपेशियों को अधिक नहीं करते हैं।