विषय

• कदम
• 3 का भाग 1 : आहार में परिवर्तन
• 3 का भाग 2: अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि
• भाग ३ का ३: चार महीनों के बाद परिणामों का मूल्यांकन
• टिप्स

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए चार महीने का समय काफी होता है। इस समय के दौरान, आपके पास वजन कम करने, शरीर के महत्वपूर्ण वजन को कम करने और अपने स्वास्थ्य में सुधार करने का समय होगा। वजन कम करने के अलावा चार महीने में नियमित व्यायाम से आप अपने कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को बेहतर बना सकते हैं। आहार और व्यायाम में धीरे-धीरे बदलाव के साथ शुरुआत करके, इस दौरान आप एक स्वस्थ जीवन शैली की आदत विकसित करेंगे।

कदम

3 का भाग 1 : आहार में परिवर्तन

1. 1 अपने कैलोरी सेवन और भाग के आकार को कम करें। आप अपने द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी और भोजन की संख्या को सीमित करके चार महीनों में महत्वपूर्ण वजन कम करने में सक्षम होंगे।
   • प्रतिदिन 500 कम कैलोरी का सेवन करने से आप प्रति सप्ताह 450-900 ग्राम वजन कम कर सकते हैं। इसका मतलब है कि चार महीने में आपका लगभग 7-14 किलोग्राम वजन कम हो जाएगा।
   • अपने कैलोरी सेवन को कम करने का एक और तरीका है कि आप अपने हिस्से के आकार को सीमित करें। बड़े भोजन के मामले में, आप प्रतिरोध करने और बहुत अधिक खाने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, जिससे शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है।
   • भागों को मापें ताकि वे मात्रा में 1-2 कप (250-500 मिलीलीटर) हों। यह बिना ज्यादा खाए आपकी भूख को संतुष्ट करेगा।
2. 2 सुनिश्चित करें कि आपका आहार संतुलित है। आप चाहे कितना भी पाउंड वजन कम करना चाहते हों और कितनी कैलोरी आप अपने आहार में कटौती करना चाहते हों, आपका आहार अच्छी तरह से संतुलित होना चाहिए।
   • संतुलित आहार का अर्थ है सभी प्रमुख प्रकार के खाद्य पदार्थों से नियमित रूप से भोजन करना। इसके अलावा, आपको उचित हिस्से के आकार का पालन करना चाहिए, यह सुनिश्चित कर लें कि उनमें सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता है।
   • प्रत्येक भोजन के साथ लगभग 85 ग्राम लीन प्रोटीन खाएं। ये प्रोटीन निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं: मुर्गी पालन, अंडे, टोफू, फलियां, समुद्री भोजन और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। ये हेल्दी फूड वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
   • अपने भोजन का आधा हिस्सा सब्जियों और फलों के साथ रखने की कोशिश करें। प्रत्येक भोजन के साथ 1 कप सब्जियां या 2 कप हरी सलाद शामिल करें। अपने आहार में फलों और सब्जियों को शामिल करके, आप अपनी कैलोरी की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि किए बिना अपने भोजन को बढ़ा सकते हैं। मिठाई के लिए, आप 1/2 कप के बराबर फल परोस कर खा सकते हैं।
   • प्रत्येक १००% साबुत अनाज के बारे में १/२ कप का सेवन करें। अपने दैनिक आहार में ऐसी एक या दो सर्विंग्स को शामिल करके, आप अपने शरीर को स्वस्थ आहार फाइबर प्रदान करेंगे।
3. 3 स्नैकिंग सीमित करें। बेशक, कभी-कभार होने वाले स्नैक्स आपको वजन कम करने से नहीं रोकेंगे। हालांकि, साथ ही, आपको उनका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए और सही भोजन चुनना चाहिए, यह याद रखना कि वजन घटाने के लिए आवंटित 4 महीने इतना लंबा समय नहीं है।
   • सही समय पर और सुनियोजित स्नैक्स वजन कम करने में भी आपकी मदद कर सकते हैं। वे आपके शरीर को तीव्र कसरत के लिए आवश्यक ऊर्जा, पोषक तत्व और शक्ति प्रदान करते हैं।
   • यदि, वजन कम करते समय, आप भोजन के बीच नाश्ता करने का निर्णय लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप एक नाश्ते में 150 से अधिक कैलोरी का सेवन नहीं करते हैं। इस प्रकार, आप अपने आप को अतिरिक्त कैलोरी से बचाएंगे और चार महीनों में अपना इच्छित वजन कम कर सकते हैं।
   • यह भी सुनिश्चित करें कि स्नैक्स में प्रोटीन हो और फल और सब्जियां शामिल हों। प्रोटीन और आहार फाइबर का संयोजन आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा और भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट करेगा।
   • केवल तभी खाएं जब आपको जरूरत हो, जब आप वास्तव में भूखे हों। केवल बोरियत के कारण या तनाव कम करने के लिए भोजन न करें।
   • अच्छे हल्के नाश्ते के उदाहरणों में शामिल हैं: ग्रीक योगर्ट की एक छोटी सी सर्विंग; 1 फल और कम वसा वाले पनीर का एक छोटा टुकड़ा; १/४ कप सूखे मेवे और अखरोट का मिश्रण 1 कड़ा उबला अंडा 30 ग्राम नट्स और 1/2 कप अंगूर।
4. 4 उच्च कैलोरी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें। यदि आप चार महीनों में अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए या उनसे पूरी तरह से बचना चाहिए। यदि आप नियमित रूप से या बड़ी मात्रा में ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं जिनका गहन प्रसंस्करण किया गया है, तो यह वजन घटाने को धीमा कर सकता है या इसे पूरी तरह से रोक भी सकता है।
   • कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कैलोरी, अतिरिक्त चीनी, अस्वास्थ्यकर वसा, संरक्षक और अन्य योजक में उच्च होते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थों के उपयोग को सीमित करके, आप अतिरिक्त कैलोरी से बचेंगे और अपने आहार को अधिक पौष्टिक और स्वस्थ बनाएंगे।
   • प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें जो वजन घटाने में हस्तक्षेप कर सकते हैं, जैसे कि मीठे पेय (सोडा, कॉफी और मादक पेय, डिब्बाबंद फलों के रस), पके हुए सामान, कैंडी, पेस्ट्री और केक, टार्ट, जमे हुए खाद्य पदार्थ, सुविधा वाले खाद्य पदार्थ, तले हुए खाद्य पदार्थ, आइसक्रीम, फास्ट फूड, चिप्स और पटाखे, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ।
5. 5 रोजाना खूब सारे तरल पदार्थ पिएं। वजन कम करने में पानी अहम भूमिका निभाता है। आपके स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना आवश्यक है।
   • अधिकांश विशेषज्ञ प्रतिदिन कम से कम 8 गिलास तरल (लगभग 2 लीटर) पीने की सलाह देते हैं। हालाँकि, यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, तो आपको प्रतिदिन 13 गिलास की आवश्यकता हो सकती है।
   • यदि आप पूरे दिन प्यासे नहीं हैं तो आपका शरीर हाइड्रेटेड रहता है और दिन के अंत में आपका पेशाब हल्का पीला होता है।
   • पानी वजन कम करने के लिए भी जरूरी है क्योंकि यह दिन भर की भूख को दबाने में मदद करता है। इसके अलावा, भोजन से पहले एक बड़ा गिलास पानी पीने से आप अपने आप को छोटे हिस्से तक सीमित कर सकते हैं क्योंकि आपका पेट आंशिक रूप से तरल से भर जाएगा।

3 का भाग 2: अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि

1. 1 हर हफ्ते 150 मिनट कार्डियो करने का लक्ष्य रखें। वजन घटाने के लिए डाइट के अलावा नियमित व्यायाम (खासकर कार्डियो) भी जरूरी है। यहां तक ​​कि कम से कम चार महीने तक व्यायाम करने से आपका वजन आसानी से कम हो जाएगा।
   • पूरे हफ्ते नियमित कार्डियो आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। यह व्यायाम आपके हृदय गति को बढ़ाता है और महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी बर्न करता है।
   • प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट (ढाई घंटे) एरोबिक और कार्डियो व्यायाम करें। इससे न सिर्फ आपका वजन कम होगा, बल्कि आपका स्वास्थ्य भी बेहतर होगा।
   • अपनी दिनचर्या में जॉगिंग, डांसिंग, साइकलिंग या वाटर एरोबिक्स जैसे मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम शामिल करें।
2. 2 अपने वर्कआउट में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करें। इन्हें हफ्ते में 1-3 बार करें। कार्डियो के अलावा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी फायदेमंद होती है, जो वजन कम करने में भी आपकी मदद कर सकती है।
   • सप्ताह में 1-3 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए 20 मिनट समर्पित करें। इस तरह आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, ऑस्टियोपोरोसिस को रोक सकते हैं और अपने चयापचय को तेज कर सकते हैं।
   • जैसे-जैसे आप मसल्स मास बढ़ाते हैं, आपका शरीर आराम से अधिक कैलोरी बर्न करेगा। चार महीनों के भीतर, आप दुबले मांसपेशियों को उल्लेखनीय रूप से बढ़ाने और अपने चयापचय को गति देने में सक्षम होंगे।
3. 3 अपनी दैनिक गतिविधि बढ़ाएँ। वजन कम करते समय, नियमित शारीरिक गतिविधि ताकत और कार्डियो व्यायाम से कम भूमिका नहीं निभाती है। जैसा कि उल्लेख किया गया है, बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि आपको 4 महीनों में प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगी।
   • दैनिक शारीरिक गतिविधि में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो आप अपने दैनिक जीवन में पहले से ही करते हैं। यह, उदाहरण के लिए, सीढ़ियाँ चढ़ना, पास की दुकान या डाकघर में जाना, गृहकार्य।
   • कई अध्ययनों के अनुसार, दैनिक शारीरिक गतिविधि वजन घटाने और संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि नियमित हृदय व्यायाम।
   • इस बारे में सोचें कि आप अपनी दैनिक शारीरिक गतिविधि को कैसे बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपनी कार को अपने कार्यस्थल से और दूर पार्क कर सकते हैं। लंच के समय आप 10 मिनट पैदल चलने या योग करने में बिता सकते हैं। आप लिफ्ट लेने के बजाय सीढ़ियों से ऊपर भी चल सकते हैं। ये और इसी तरह के उपाय आपकी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाएंगे और आपको पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेंगे।
4. 4 सप्ताह में एक या दो दिन आराम के लिए अलग रखें। चार महीने के भीतर आप न केवल वजन कम करने में बल्कि अपने शारीरिक आकार को सुधारने में भी महत्वपूर्ण प्रगति करने में सक्षम होंगे। हालांकि, आपको सावधान रहना चाहिए कि पुरानी थकान और चोट से बचने के लिए अपने शरीर को अधिक भार न दें।
   • आपको अपने शरीर के प्रति चौकस रहने की जरूरत है, जिससे उसे आराम करने और उपवास के दिनों में ठीक होने का अवसर मिलता है।
   • ध्यान रखें कि वास्तव में, ताकत और मांसपेशियों को प्रशिक्षण के दौरान नहीं, बल्कि उनके बीच के ब्रेक में, आराम के दौरान प्राप्त किया जाता है। इसके अलावा, आपके शरीर को आगे के व्यायाम से पहले आराम और स्वास्थ्य लाभ की आवश्यकता होती है।
   • इसके अलावा, उपवास के दिनों की अनुपस्थिति वजन कम करने की प्रक्रिया को धीमा या पूरी तरह से धीमा कर सकती है।

भाग ३ का ३: चार महीनों के बाद परिणामों का मूल्यांकन

1. 1 एक डायरी रखो। यह वजन कम करने में काफी मदद करता है। एक डायरी विशेष रूप से उपयोगी होती है यदि आप लंबे समय से अपना वजन कम करने जा रहे हैं, जैसे कि चार महीने।
   • एक डायरी में, आप लक्ष्यों को लिख सकते हैं और उन्हें प्राप्त करने में प्रगति को चिह्नित कर सकते हैं।
   • इसके अलावा, ऐसी डायरी में आप खाने-पीने की चीजों को रिकॉर्ड कर सकते हैं। यह आपको अपने आहार की निगरानी और समायोजन करने की अनुमति देगा।
2. 2 अपना वजन और अन्य माप लेकर अपनी प्रगति को ट्रैक करें। आवंटित चार महीनों के दौरान, वजन कम करने की प्रक्रिया की निगरानी करना न भूलें।
   • वजन और अन्य माप आपको यह निर्धारित करने में मदद करेंगे कि आपके कार्य कितने प्रभावी हैं।
   • सप्ताह में लगभग 1-2 बार अपना वजन करें। सप्ताह के एक ही दिन अपने आप को एक ही कपड़े (या बिना कपड़े) में तौलने की कोशिश करें। इस तरह आप अधिक सटीक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
   • वजन के अलावा, अन्य माप किए जा सकते हैं। अपनी कमर, श्रोणि, कूल्हों या बाइसेप्स को मापें। बदलाव को महसूस करने के लिए महीने में एक बार ये माप लें।
3. 3 अपनी योजनाओं में बदलाव करें। चार महीने के बाद, चक्र के अंत में, अपनी सफलता का मूल्यांकन करें और भविष्य के लिए अपनी योजनाओं पर पुनर्विचार करें।
   • शायद चार महीने में आपने जो परिणाम हासिल किया है, उससे आप खुश होंगे। यदि ऐसा है, तो इन चार महीनों में आपके द्वारा विकसित की गई स्वस्थ आदतों को जारी रखें। यदि आप उनके बारे में भूल जाते हैं और अपनी पिछली जीवनशैली में लौट आते हैं, तो आप सबसे अधिक संभावना है कि आप अपना खोया हुआ वजन वापस पा लेंगे।
   • यदि आप वजन कम करना पसंद करते हैं और कुछ और वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने आहार और व्यायाम को जारी रखें।
   • यदि, आपके प्रयासों के बावजूद, आप अभी भी अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपनी योजना पर पुनर्विचार करें। क्या आपने पर्याप्त व्यायाम किया है? क्या आपको जितना चाहिए उससे अधिक बार नाश्ता किया? अपने पोषण और व्यायाम लॉग की समीक्षा करें और अपने कार्यक्रम में आवश्यक परिवर्तन करें। उसके बाद, अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए पुनः प्रयास करें।

टिप्स

• व्यवस्थित रूप से वजन कम करना शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से जांच अवश्य कर लें।
• यदि आप व्यायाम करते समय दर्द या परेशानी महसूस करते हैं, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें और चिकित्सा की तलाश करें।
• यद्यपि आप चार महीनों में महत्वपूर्ण वजन कम कर सकते हैं, इतनी कम अवधि में बहुत नाटकीय रूप से (14 किलोग्राम से अधिक) वजन कम करना अवांछनीय है। यदि आप अधिक पाउंड खोना चाहते हैं, तो अपने आहार को अधिक समय तक बढ़ाएँ।