विषय

• कदम
• 4 का भाग 1 : लक्ष्य निर्धारण
• 4 का भाग 2 : वजन घटाने के लिए आहार तैयार करना
• भाग ३ का ४: खेल खेलना
• भाग ४ का ४: प्रेरणा बनाए रखना
• टिप्स

यदि आप बहुत मोटे हैं और वजन कम करने का लक्ष्य बना लिया है, तो आपको 12-25 किलोग्राम या इससे भी अधिक वजन कम करने की आवश्यकता हो सकती है। इतना अधिक वजन कम करने के लिए, आपको एक ठोस लक्ष्य निर्धारित करने, एक योजना बनाने और लंबे समय तक उस पर टिके रहने की आवश्यकता है। आप कितना वजन कम करना चाहते हैं, इसके आधार पर आपको 6-12 महीने या उससे अधिक की आवश्यकता होगी। महत्वपूर्ण वजन कम करने के लिए, अपने नियोजित आहार पर टिके रहें, व्यायाम करें और उच्च प्रेरणा बनाए रखें।

कदम

4 का भाग 1 : लक्ष्य निर्धारण

1. 1 इस बारे में सोचें कि आप कितना वजन कम करना चाहते हैं। यदि आपको लगता है कि आप बहुत मोटे हैं, तो निर्धारित करें कि आपका वजन कितना अधिक है और आपको कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहिए।
   • वजन कम करने के लिए आपको कितने किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है, यह निर्धारित करने के दो तरीके हैं: बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) और आदर्श शरीर के वजन से। दोनों ही मामलों में, सरल सूत्रों का उपयोग किया जाता है (आप इंटरनेट पर ऑनलाइन कैलकुलेटर पा सकते हैं)।
   • बीएमआई खोजने के लिए, शरीर के वजन (किलोग्राम में) को ऊंचाई के वर्ग (मीटर में) से विभाजित किया जाना चाहिए। बीएमआई की कई अलग-अलग श्रेणियां हैं। यदि आपका बीएमआई 25-29.9 के दायरे में आता है, तो आपको लगभग 18-27 किलोग्राम अधिक वजन वाला माना जाता है। 30-34.9 के बीएमआई के साथ, मोटापा देखा जाता है, और इस मामले में, अतिरिक्त वजन 27-36 किलोग्राम है। यदि बीएमआई 35.0 से अधिक है, तो यह असामान्य मोटापे को इंगित करता है, जिसमें अतिरिक्त वजन 36 किलोग्राम से अधिक हो जाता है।
   • अपने आदर्श शरीर के वजन का निर्धारण करें। यह मान आपकी ऊंचाई और लिंग पर निर्भर करता है। अपने वर्तमान वजन से अपने आदर्श शरीर के वजन को घटाकर पता करें कि आपको कितने पाउंड वजन कम करना चाहिए।
   • दो विधियों द्वारा प्राप्त अतिरिक्त वजन के मूल्यों की तुलना करें। आप इनमें से किसी का भी उपयोग कर सकते हैं या समांतर माध्य ज्ञात कर सकते हैं और इसके द्वारा निर्देशित हो सकते हैं।
2. 2 धीमी, धीरे-धीरे वजन घटाने की योजना बनाएं। यहां तक ​​​​कि अगर आपको कई पाउंड खोने की जरूरत है, तो आपको जोखिम भरे आहार का सहारा नहीं लेना चाहिए और जल्दी से अपना वजन कम करने की कोशिश करनी चाहिए। धीरे-धीरे और धीरे-धीरे वजन कम करें: इस तरह आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, और वजन कम करने के परिणाम दीर्घकालिक होंगे।
   • अधिकांश डॉक्टर प्रति सप्ताह 0.5 - 1 किलोग्राम से अधिक नहीं छोड़ने की सलाह देते हैं। यह अपेक्षाकृत धीमी गति दीर्घकालिक परिणामों की अनुमति देती है।
   • निर्धारित करें कि आप कितना वजन कम करना चाहते हैं (या अतिरिक्त वजन की मात्रा) और अनुमान लगाएं कि इसमें कितने सप्ताह लगेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप 25 किलोग्राम वजन कम करने जा रहे हैं और एक ही समय में एक सप्ताह में एक किलोग्राम वजन कम करने जा रहे हैं, तो आपको 25 सप्ताह, यानी लगभग छह महीने की आवश्यकता होगी।
   • आप पहले कुछ महीनों में तेजी से वजन कम कर सकते हैं।यदि आप बहुत अधिक वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो यह सामान्य है। प्रारंभिक अवधि के बाद, वजन घटाने की गति धीमी हो सकती है, और इस मामले में, आपको परेशान नहीं होना चाहिए और प्रक्रिया को मजबूर करने का प्रयास करना चाहिए।
3. 3 अपने लिए एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करें। यह जानने के लिए कि कितने किलोग्राम और कितना वजन कम करना है, आपको एक विशिष्ट वजन घटाने की योजना विकसित करने में मदद मिलेगी।
   • एक यथार्थवादी और सुविचारित वजन घटाने की योजना आपको अतिरिक्त ताकत और प्रेरणा देगी। यदि आप लंबी अवधि की तलाश में हैं तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
   • लक्ष्य निर्धारित करते समय, इसे विशिष्ट और यथार्थवादी रखने का प्रयास करें। विशेष रूप से, प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम से अधिक वजन कम करने की योजना बनाएं।
   • एक कार्यक्रम तैयार करते समय, विचार करें कि आप अपना वजन कैसे कम करने जा रहे हैं। क्या आप एक विशिष्ट आहार का पालन करने की योजना बना रहे हैं? क्या आप अपना खुद का आहार विकसित करने जा रहे हैं? क्या आप वजन कम करने के लिए व्यायाम करेंगे?
   • इसके अलावा, कुछ हफ्तों की छुट्टी की अनुमति दें, जिसके दौरान आप आराम कर सकते हैं और यहां तक ​​कि खुद को थोड़ी कमजोरी भी दे सकते हैं। पहले चरण के बाद, एक पठार हो सकता है जिसके दौरान आपका वजन अधिक धीरे-धीरे गिरेगा; इसके अलावा, आप थोड़ा आराम करने के लिए एक से दो सप्ताह आरक्षित कर सकते हैं। अपनी योजना में इस पर विचार करें।
4. 4 अपने डॉक्टर से सलाह लें। यदि आप अपना वजन कम करने जा रहे हैं, विशेष रूप से बहुत अधिक, तो आपको निश्चित रूप से अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे।
   • आपका डॉक्टर वजन कम करने का सबसे प्रभावी और सुरक्षित तरीका निर्धारित करने में आपकी सहायता करेगा। एक नियम के रूप में, बहुत अधिक वजन के साथ, वजन कम करने से आपके समग्र स्वास्थ्य में काफी सुधार हो सकता है।
   • अधिक वजन और मोटापा अक्सर उच्च रक्तचाप और मधुमेह जैसी पुरानी स्थितियों से जुड़ा होता है। ये बीमारियां वजन कम करने की प्रक्रिया को जटिल बना सकती हैं।
   • भूख कम करने वाली दवाओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। बहुत अधिक वजन वाले लोगों के लिए इन दवाओं की सिफारिश की जाती है। यदि आवश्यक हो, तो आपका डॉक्टर आपके लिए उपयुक्त दवा लिखेगा।

4 का भाग 2 : वजन घटाने के लिए आहार तैयार करना

1. 1 एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ के साथ एक नियुक्ति करें। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो यह सलाह बेहद मददगार है। एक पेशेवर आहार विशेषज्ञ आपको वजन घटाने का कार्यक्रम बनाने में मदद कर सकता है और समझा सकता है कि भोजन डायरी कैसे रखें।
   • अपने डॉक्टर से अपने लिए सही आहार विशेषज्ञ की सिफारिश करने के लिए कहें, या एक ऑनलाइन खोजें। अपने वजन घटाने की योजनाओं पर चर्चा करने के लिए परामर्श के लिए साइन अप करें।
   • अपने आहार विशेषज्ञ से ऐसे आहार के बारे में सलाह लें जो आपकी क्षमता और जीवनशैली के अनुकूल हो। आपका आहार विशेषज्ञ आपको विशिष्ट कैलोरी सेवन पर सलाह देगा, आपके साथ एक उपयुक्त आहार पर चर्चा करेगा, और बहुत कुछ।
   • आप अपने आहार विशेषज्ञ को नियमित रूप से (सप्ताह या महीने में एक बार) देख सकते हैं ताकि वह आपकी प्रगति की निगरानी कर सके और यदि आवश्यक हो तो योजनाओं को समायोजित कर सके।
2. 2 अपने कैलोरी सेवन की गणना करें। यदि आप अपना खुद का आहार बना रहे हैं, तो आपको वजन कम करने के लिए कैलोरी की मात्रा को सीमित करना चाहिए। कैलोरी ट्रैकिंग किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम की आधारशिला है।
   • एक सुरक्षित योजना से चिपके रहने के लिए जो आपको प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देता है, आपको अपने दैनिक आहार में 500-750 कैलोरी कम करनी चाहिए।
   • अपने दैनिक आहार से 500 कैलोरी घटाने के लिए, आप आमतौर पर एक दिन में क्या खाते हैं, इसकी एक सूची बनाकर शुरू करें। एक भोजन डायरी रखें (या उपयुक्त मोबाइल फोन ऐप का उपयोग करें) और कई दिनों के दौरान आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिख लें।
   • एक दिन में आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की औसत संख्या की गणना करें और उसमें से 500-750 कैलोरी घटाएं। यह आपको दैनिक कैलोरी का पता लगाने की अनुमति देगा जो आपको हर हफ्ते आधा किलोग्राम - एक किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देगा।
   • दुर्भाग्य से, कैलोरी को अधिक सीमित करने से आपको तेजी से वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी।आपको रोजाना कम से कम 1200 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। यदि आप कम कैलोरी का सेवन करते हैं, तो वजन कम होना धीमा या पूरी तरह से बंद हो जाएगा, और आपके शरीर को पोषक तत्वों की कमी का अनुभव होने लगेगा।
   • यदि, अपने दैनिक भत्ते से 500 या 750 कैलोरी घटाने के बाद, आप 1200 से कम कैलोरी प्राप्त करते हैं, तो प्रति दिन 1200 कैलोरी का उपभोग करें।
3. 3 हाई प्रोटीन डाइट लें। कई अध्ययनों से पता चला है कि वजन घटाने के लिए उच्च प्रोटीन आहार अच्छा है। यदि आप बहुत अधिक वजन कम करने जा रहे हैं तो इस प्रकार का आहार विशेष रूप से अच्छा है।
   • प्रोटीन कई कारणों से वजन घटाने के लिए अच्छा है। वे मांसपेशियों को बनाए रखने और चयापचय मंदी को रोकने में मदद करते हैं, यानी शरीर की कैलोरी जलाने की क्षमता का समर्थन करते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन भोजन शरीर की बेहतर संतृप्ति में योगदान देता है, इसे लेने के बाद, तृप्ति की भावना अधिक समय तक बनी रहती है।
   • वजन कम करते समय दुबले, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं। इन खाद्य पदार्थों में कम कैलोरी और कम वसा होती है और ये कम कैलोरी वाले आहार के लिए उपयुक्त होते हैं।
   • कोशिश करें कि अपने दैनिक प्रोटीन का सेवन एक बार में न करें, बल्कि प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन की 1-2 सर्विंग्स खाएं। इस मामले में, एक उच्च प्रोटीन आहार अधिक प्रभावी होगा।
   • प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक सर्विंग 85-115 ग्राम या लगभग 1/2 कप होनी चाहिए। समुद्री भोजन, फलियां, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, लीन बीफ, अंडे, पोल्ट्री और टोफू में प्रोटीन अधिक होता है।
4. 4 मध्यम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाएं। उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अलावा, कुछ कार्ब्स खाएं।
   • उच्च प्रोटीन आहार के साथ, शोध से पता चला है कि कम कार्ब आहार आपको सरल, कम कैलोरी आहार की तुलना में तेजी से और आसानी से वजन कम करने में मदद कर सकता है।
   • चूंकि कार्बोहाइड्रेट कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, इसलिए आप उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से खत्म करने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण अस्वीकृति से आहार में असंतुलन होगा।
   • अनाज के साथ अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें। अनाज में स्वस्थ पोषक तत्व होते हैं, लेकिन ये वही विटामिन और खनिज कई अन्य प्रकार के भोजन में भी पाए जा सकते हैं।
   • जब तक आप पूरी तरह से ब्रेड, चावल या पास्ता का सेवन नहीं करते हैं, तब तक ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें 100% साबुत अनाज हों। सफेद ब्रेड या सफेद चावल जैसे परिष्कृत अनाज की तुलना में, साबुत अनाज फाइबर, विटामिन और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
   • इसके अलावा, अनाज खाते समय अपने हिस्से का आकार देखें। एक सर्विंग 30 ग्राम या 1/2 कप होनी चाहिए।
5. 5 अपने आहार में खूब सारे फल और सब्जियां शामिल करें। कम कैलोरी वाले आहार पर, आपको अक्सर ऐसा लगता है कि आप पर्याप्त भोजन नहीं कर रहे हैं और पेट भरा हुआ महसूस नहीं कर रहा है। रोजाना 5-9 सर्विंग फल और सब्जियां खाने से आप अपनी भूख से छुटकारा पा सकते हैं।
   • फल और सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं, जबकि साथ ही वे आहार फाइबर, विटामिन, ट्रेस तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध होती हैं।
   • अपने भोजन का आधा हिस्सा फलों और सब्जियों के साथ बनाने से आपको अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग नहीं करने में मदद मिलेगी।
   • अन्य बातों के अलावा, आहार फाइबर से भरपूर भोजन छोटे हिस्से में भी तृप्ति की भावना पैदा करता है, और यह भावना भोजन के बाद अधिक समय तक रहती है।
   • फलों और सब्जियों के अपने हिस्से को मापें। प्रत्येक मुख्य भोजन के साथ 1 कप मोटी सब्जियां या 2 कप पत्तेदार सब्जियां और 1/2 कप फल खाने का लक्ष्य रखें।
6. 6 पानी से भूख कम करें। भोजन के अलावा, आप वजन कम करने और ट्रैक पर बने रहने में मदद के लिए पानी का उपयोग कर सकते हैं।
   • जबकि अकेले पानी से वजन कम नहीं होता है, यह आपको तेजी से वजन कम करने में मदद कर सकता है। सुनिश्चित करें कि आपके शरीर में तरल पदार्थ की कमी नहीं है।
   • यहां तक ​​​​कि तरल पदार्थ की एक छोटी सी कमी भी प्यास के बजाय भूख की भ्रामक भावना पैदा कर सकती है। ऐसे में आप खाना चाहेंगे, जिससे वजन कम होने की गति धीमी हो जाएगी।
   • निर्जलीकरण को रोकने के लिए नियमित रूप से खूब सारे तरल पदार्थ पिएं।रोजाना 8-13 गिलास तरल पीने की कोशिश करें ताकि आपको दिन में प्यास न लगे।

भाग ३ का ४: खेल खेलना

1. 1 एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करें। यदि आप महत्वपूर्ण वजन कम करना चाहते हैं, बीहेअधिक शारीरिक होने से आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
   • यदि आप वर्तमान में गतिहीन हैं या हाल ही में किसी कारण से अपनी शारीरिक गतिविधि कम कर दी है, तो अधिक सक्रिय जीवन शैली जीने का प्रयास करें।
   • एक दैनिक व्यायाम चुनें जिसमें विशेष परिस्थितियों या विशेष प्रयासों की आवश्यकता न हो। आप अधिक बार चल सकते हैं, सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं या घर का काम कर सकते हैं।
   • कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि पूरे दिन नियमित शारीरिक गतिविधियाँ करना वजन कम करने के लिए उतना ही प्रभावी है जितना कि छोटे खेल (जैसे 20 मिनट के लिए जॉगिंग) करना।
   • विचार करें कि आप पूरे दिन अपनी शारीरिक गतिविधि कैसे बढ़ा सकते हैं। उन मार्गों की योजना बनाएं जो आपको अधिक चलने की अनुमति देते हैं। अपने गंतव्य से और दूर पार्क करें, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लें, दोपहर के भोजन के समय टहलें, और काम के दौरान छोटे ब्रेक के दौरान स्क्वाट करें।
2. 2 अपने वजन घटाने के कार्यक्रम में मध्यम कार्डियो शामिल करें। अधिक सक्रिय होने के अलावा, आपको एरोबिक या कार्डियो व्यायाम भी करना चाहिए। यह व्यायाम आपको उन अतिरिक्त कैलोरी को बर्न करने में मदद करेगा, जिसका आपके वजन पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।
   • यदि आपको बहुत अधिक वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आपके लिए तीव्र व्यायाम करना कठिन होगा। अपने कार्यक्रम में कम तीव्रता वाले व्यायाम शामिल करें, थोड़ी देर बाद आप अधिक तीव्र गतिविधियों पर आगे बढ़ सकते हैं।
   • कम तीव्रता वाले व्यायाम में जल एरोबिक्स या पानी में चलना, और अण्डाकार या लेटा हुआ व्यायाम शामिल हैं।
   • यह अनुशंसा की जाती है कि आप सप्ताह में लगभग ढाई घंटे व्यायाम करने के लिए समर्पित करें। यदि आप शुरू से ही इतना समय नहीं कर पाते हैं तो कोई बात नहीं। बस व्यायाम करना शुरू करें और धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं। प्रत्येक सत्र की अवधि या आवृत्ति बढ़ाने के लिए अपना समय लें।
3. 3 शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें। एक अन्य प्रकार का व्यायाम शक्ति प्रशिक्षण, या प्रतिरोध या प्रतिरोध प्रशिक्षण है। कार्डियो प्रशिक्षण के विपरीत, शक्ति प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों के निर्माण और आपके चयापचय को गति देने में मदद कर सकता है।
   • यदि आप गतिहीन हैं, तो शारीरिक गतिविधि और कार्डियो व्यायाम बढ़ाकर शुरू करें। एक बार जब आप आसानी से कार्डियो कर सकते हैं, तो अपने वर्कआउट में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करना शुरू कर दें। एक ही समय में तीन गतिविधियों को जोड़ना मुश्किल हो सकता है।
   • स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के कई फायदे हैं। वे आपके चयापचय को गति देने में मदद करते हैं और आराम से अधिक कैलोरी जलाते हैं।
   • सप्ताह में 1 या 2 दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने की कोशिश करें। एक पाठ के लिए, 20 मिनट पर्याप्त हैं, जिसके दौरान सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।
4. 4 एक निजी प्रशिक्षक से परामर्श करें। यह अनुशंसा की जाती है कि आप एक निजी प्रशिक्षक या अन्य व्यायाम पेशेवर की सलाह लें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपने पहले कभी शक्ति प्रशिक्षण नहीं किया है।
   • यदि आपने पहले कभी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग नहीं की है, या लंबे ब्रेक के बाद स्ट्रेंथ ट्रेनिंग फिर से शुरू करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए। उसे वजन कम करने की अपनी योजनाओं के बारे में बताएं और पूछें कि शक्ति प्रशिक्षण इसमें आपकी कैसे मदद कर सकता है।
   • एक निजी प्रशिक्षक वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए एक व्यायाम योजना तैयार करेगा। इसके अलावा, वह आपको दिखाएगा कि उपकरण का ठीक से उपयोग कैसे करें और व्यायाम करें ताकि चोट या चोट न लगे।
   • कई जिम में पर्सनल ट्रेनर होते हैं। प्रशिक्षण के लिए पंजीकरण करते समय, आपको एक निजी प्रशिक्षक की सेवाओं की पेशकश की जाएगी और आपके लिए सुविधाजनक कक्षाओं की एक अनुसूची तैयार की जाएगी।

भाग ४ का ४: प्रेरणा बनाए रखना

1. 1 बनाएं विज़ुअलाइज़ेशन बोर्ड. लंबे समय तक खुद को प्रेरित रखने के लिए यह बोर्ड एक प्रभावी और रचनात्मक तरीका है।
   • एक रेंडर बोर्ड कोई भी बोर्ड (चाक, मार्कर या स्टिकर के लिए) होता है, जिस पर आप कुछ भी रख सकते हैं जो आपको प्रेरित करता है। जब आप ऐसे बोर्ड को देखेंगे तो आपको जोश का अनुभव होगा, आपका मूड सुधरेगा और आपकी प्रेरणा बढ़ेगी।
   • आप रेंडर बोर्ड पर कुछ भी डाल सकते हैं। ये प्रेरणादायक उद्धरण हो सकते हैं, कपड़ों की तस्वीरें जो आप पर अभी भी छोटे हैं, गतिविधियों की तस्वीरें जो आप वजन कम करने के बाद कर सकते हैं, या जब आप सामान्य वजन के थे तब स्वयं की तस्वीरें हो सकती हैं।
   • रेंडर बोर्ड को प्रमुख स्थान पर रखें। जैसे ही आप अपने लक्ष्य की ओर बढ़ते हैं, इसे बदलें और कुछ नया जोड़ें।
2. 2 अपनी प्रगति को ट्रैक करें। अपने वजन घटाने की प्रगति को देखने से ज्यादा प्रेरणादायक कुछ नहीं है। देखें कि आप अपना वजन कैसे कम करते हैं ताकि प्राप्त मध्यवर्ती परिणाम आपकी प्रेरणा को बढ़ा सकें।
   • कई अध्ययनों से पता चलता है कि आपके वजन घटाने की प्रगति की निरंतर निगरानी आपको ट्रैक पर रहने में मदद करती है और आपको दीर्घकालिक परिणाम प्राप्त करने में मदद करती है।
   • सप्ताह में 1-2 बार से ज्यादा अपना वजन न करें। अपने वजन घटाने को अधिक सटीक रूप से ट्रैक करने के लिए, सप्ताह के एक ही दिन अपना वजन करने का प्रयास करें और वही कपड़े पहनें।
   • वजन के अलावा, अन्य माप किए जा सकते हैं। महीने में एक बार अपनी कमर, श्रोणि, कूल्हों और बाहों को मापें और अपने परिणाम रिकॉर्ड करें।
3. 3 एक सहायता समूह खोजें। अतिरिक्त वजन कम करते समय, दूसरों का समर्थन अत्यंत महत्वपूर्ण होता है। इस तरह के समर्थन के बिना यह बहुत कठिन है।
   • कई अध्ययनों के अनुसार, वे लोग जिन्होंने वजन घटाने के कार्यक्रम के दौरान और बाद में अपने आसपास के लोगों के समर्थन का अनुभव किया, वे अधिक आसानी से नियोजित आहार का पालन करते हैं और लंबी अवधि में इष्टतम वजन बनाए रखने में बेहतर होते हैं।
   • अपने वजन घटाने की योजना के बारे में दोस्तों, परिवार के सदस्यों या यहां तक ​​कि काम करने वाले सहकर्मियों के साथ चर्चा करें। उन्हें आपका समर्थन करने के लिए कहें। उनमें से कुछ आपसे जुड़ना भी चाह सकते हैं।
   • यदि आपको अपने आस-पास के लोगों के बीच पर्याप्त समर्थन नहीं मिल रहा है, तो वजन घटाने वाले समूह के लिए साइन अप करें या उपयुक्त ऑनलाइन समूह में पंजीकरण करें।
4. 4 वजन घटाने की डायरी रखें। इस डायरी से आप अपनी प्रगति को ट्रैक कर पाएंगे और लंबे समय तक खुद को प्रेरित रख पाएंगे।
   • ऐसी डायरी में आप विभिन्न चीजों को दर्ज कर सकते हैं। आप इसमें नोट कर सकते हैं कि आप क्या खाते हैं, कैलोरी की संख्या, वर्कआउट और अगली सफलताएँ।
   • अध्ययनों से पता चलता है कि जिन लोगों ने अपनी डायरी में भोजन और प्रगति दर्ज की, उनके लिए वजन कम करना आसान हो गया। जर्नलिंग आत्म-नियंत्रण का एक शानदार तरीका है।

टिप्स

• महत्वपूर्ण वजन कम करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें। आपका डॉक्टर आपके लिए सबसे प्रभावी और सुरक्षित तरीकों की सिफारिश करेगा।
• यदि आपको बहुत अधिक वजन कम करने की आवश्यकता है, तो लंबे समय तक आहार पर टिके रहने के लिए तैयार रहें। जल्दी वजन कम करना स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित नहीं है, और इसके बाद, अतिरिक्त पाउंड, एक नियम के रूप में, वापस आते हैं।