विषय

• कदम
• विधि 1 में से 4: सेल्फ स्पाइन डीकंप्रेसन
• विधि 2 का 4: सहायक स्पाइनल डीकंप्रेसन
• विधि ३ का ४: पीठ को तानना
• विधि 4 का 4: सावधानियां
• चेतावनी

अगर आपको ज्यादा देर तक खड़ा या बैठना पड़ता है, तो आपको पीठ में दर्द का अनुभव हो सकता है। रीढ़ का डीकंप्रेसन थकान के दर्द को दूर करने में मदद करेगा, जिससे आपको नवीनीकरण का अहसास होगा। यह प्रक्रिया काफी सरल है, लेकिन इसे सावधानी से किया जाना चाहिए। इसके अलावा, पीठ को बार-बार डीकंप्रेस न करें, नहीं तो दर्द और बढ़ सकता है। आपको यह भी ध्यान रखना चाहिए कि यदि आप लगातार पीठ और कंधे के दर्द से पीड़ित हैं तो डीकंप्रेसन का वांछित प्रभाव नहीं होगा। इस मामले में, आपको दर्द का इलाज करने के लिए डॉक्टर को देखने की आवश्यकता होगी।

ध्यान:इस लेख में दी गई जानकारी केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है।

कदम

विधि 1 में से 4: सेल्फ स्पाइन डीकंप्रेसन

1. 1 खड़े होने की स्थिति से अपनी पीठ को डीकंप्रेस करने का प्रयास करें। प्रक्रिया काफी सुरक्षित है, इसलिए आप इसे दिन के दौरान किसी भी सुविधाजनक समय पर उपयोग कर सकते हैं। हालाँकि, इस खिंचाव को करने के लिए, आपकी भुजाएँ काफी मोबाइल होनी चाहिए ताकि उन्हें आपकी पीठ के बीच में एक साथ लाया जा सके।
   • शुरू करने के लिए, अपनी बाहों को वापस लाएं और एक हथेली को अपनी रीढ़ के केंद्र में दूसरे के ऊपर रखें।
   • दोनों हाथों से रीढ़ को नीचे की ओर दबाएं और साथ ही पीछे की ओर झुकें।
   • ऐसा तब तक करते रहें जब तक कि आपको एक हल्का सा क्लिक सुनाई न दे। हालाँकि, आपको ऐसी स्थिति से आगे नहीं झुकना चाहिए जो आपके लिए आरामदायक हो। दर्द या बेचैनी महसूस होने पर रुकें।
2. 2 डीकंप्रेस करने के लिए कुर्सी का प्रयोग करें। अगर आपको काम या स्कूल में अपनी पीठ को जल्दी से डीकंप्रेस करना है, तो आप इसे बैठकर कर सकते हैं। कम पीठ वाली कुर्सी का उपयोग करना सबसे अच्छा है। कुर्सी पर बैठे, कुर्सी के सामने के किनारे पर स्लाइड करें। फिर अपनी पीठ के बल तब तक झुकें जब तक आप कुर्सी के पिछले हिस्से को न छू लें।
   • अपनी हथेलियों को अपने माथे पर रखें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
   • इससे सिर और कंधे कुर्सी के पिछले हिस्से के पीछे डूब जाएंगे।
   • अंत में, आपको एक क्लिक सुनना चाहिए।
   • उस स्तर से आगे पीछे न झुकें जो आपके लिए आरामदायक हो। दर्द या बेचैनी महसूस होने पर रुकें।
3. 3 एक प्रवण स्थिति से रीढ़ की हड्डी को डीकंप्रेस करें। यदि आपको खड़े या बैठे हुए डिकंप्रेस करना मुश्किल लगता है, तो आप फर्श पर लेटने का प्रयास कर सकते हैं। हालाँकि, इस अभ्यास के लिए आपको अधिक लचीले होने की आवश्यकता होगी। आपको अपने बड़े पैर की उंगलियों को अपने हाथों से पकड़ने में सक्षम होना चाहिए।
   • अगर आपके पैरों तक पहुंचने में दर्द होता है तो इस एक्सरसाइज का इस्तेमाल न करें। अगर आपको स्ट्रेचिंग करते समय दर्द या बेचैनी महसूस होती है, तो तुरंत रुक जाएं।

   सलाह: इस स्ट्रेच को करने के लिए किसी गलीचे या मुलायम चटाई पर लेट जाएं। इसके बाद, अपनी तरफ मुड़ें और अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएं। फिर अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें और अपने पैरों को सीधा करना शुरू करें। इस स्थिति में तब तक रुकें जब तक कि आपकी पीठ पर क्लिक न हो जाए, फिर दूसरी तरफ मुड़ें और खिंचाव को दोहराएं।

   
   

विधि 2 का 4: सहायक स्पाइनल डीकंप्रेसन

1. 1 अपने पेट के साथ एक कठिन सतह पर लेट जाओ। आपको अपनी रीढ़ की हड्डी को कम करने में मदद करने के लिए किसी और के लिए एक दृढ़ सतह पर झूठ बोलना चाहिए। इस उद्देश्य के लिए एक फर्श या दृढ़ गद्दा एक अच्छा विकल्प है। पेट के बल लेट जाएं और हाथों को साइड में कर लें। सहायक आपके सिर के स्तर पर आपके बगल में स्थित होना चाहिए।
2. 2 सहायक को अपनी रीढ़ पर दबाव डालने दें। सहायक को एक हथेली को दूसरे पर रखना चाहिए और फिर हाथों को अपनी पीठ पर कंधे के ब्लेड के बीच में रखना चाहिए। शुरू करने के लिए, उसे केवल रीढ़ पर हल्के से दबाने की जरूरत है।
3. 3 साँस छोड़ते हुए किसी सहायक से रीढ़ को दबाने के लिए कहें। सुनिश्चित करें कि व्यक्ति आपकी श्वास सुन सकता है। जब आप साँस छोड़ते हैं तो उसे रीढ़ पर दबाव डालना चाहिए। निश्चित रूप से, यह अच्छा होगा यदि यह व्यक्ति स्वयं आपको बताए कि कब श्वास लेना है और कब छोड़ना है।
   • अभी तक रीढ़ की हड्डी पर कोई क्लिक नहीं होना चाहिए। उसे क्लिक करने के लिए सहायक को धीरे-धीरे रीढ़ की हड्डी से नीचे जाना होगा।

   सलाह: जब आप साँस छोड़ते हैं तो सहायक को कंधे के ब्लेड के बीच में अपने हाथों से दबाना चाहिए।

   
   
4. 4 हेल्पर को इसी तरह अपनी पीठ के बल चलने को कहें। सहायक को बाजुओं को रीढ़ की हड्डी से नीचे ले जाना जारी रखना चाहिए। सांस छोड़ते हुए रीढ़ को दबाने की प्रक्रिया को दोहराएं। आखिरकार, आपको एक जगह मिल जाएगी जहां आपको कुछ अच्छे क्लिक सुनाई देंगे।
   • किसी और की मदद से कशेरुकाओं को विघटित करते समय बहुत सावधान रहें। यह खतरनाक हो सकता है क्योंकि दूसरा व्यक्ति आपके आराम के स्तर का सटीक आकलन नहीं कर सकता है। पूरी प्रक्रिया के दौरान व्यक्ति के साथ संवाद करें।
   • यदि आपको दर्द या बेचैनी महसूस हो, तो सहायक को तुरंत रुकने के लिए कहें।

विधि ३ का ४: पीठ को तानना

1. 1 जिम बॉल का इस्तेमाल करें। जिम बॉल आपकी पीठ को स्ट्रेच करने के लिए अच्छी होती है और यह आपकी रीढ़ को कम करने में भी मदद कर सकती है। आरंभ करने के लिए, एक फुलाए हुए जिम्नास्टिक बॉल पर बैठें। फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को आगे की ओर ले जाएं और अपनी पीठ को गेंद पर रखें। गेंद पर पूरी तरह आराम करें। धीरे-धीरे झुकें और अपने घुटनों के साथ गेंद पर अपने शरीर को ऊपर और नीचे रोल करने के लिए काम करना शुरू करें, जिससे यह आपकी पीठ के विभिन्न हिस्सों को फ्लेक्स कर सके।
   • यह खिंचाव रीढ़ की हड्डी के विघटन की गारंटी नहीं देता है, लेकिन गेंद पर लेटते समय यह अपने आप हो सकता है। धैर्य रखने की कोशिश करें क्योंकि इसमें कुछ मिनट लग सकते हैं। बस गेंद पर आराम करें और खिंचाव का आनंद लें।
2. 2 बैठने की स्थिति में लेग-बाय-लेग ट्विस्ट स्ट्रेच करें। एक चटाई पर फर्श पर अपनी पीठ सीधी करके बैठें और आपके पैर फर्श पर फैले हुए हों। अपने दाहिने पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं, इसे घुटने पर झुकाएं, और इसे अपने बाएं पैर के पीछे फेंक दें। बायां पैर फर्श पर सीधा रहना चाहिए, और दाहिना पैर केवल आपकी जांघ के बगल वाले पैर से फर्श को छूएगा।
   • अपने बाएं हाथ को अपने धड़ पर फैलाएं और अपनी कोहनी को अपने दाहिने पैर के दाहिने तरफ रखें। आपको अभी तनाव महसूस करना चाहिए। अपने बाएं हाथ से, अपने दाहिने घुटने को धक्का दें, धीरे से रीढ़ को दाईं ओर और थोड़ा पीछे की ओर मोड़ें।
   • जब आप एक क्लिक महसूस करें, मुद्रा से बाहर निकलें, तनाव मुक्त करें और दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं।
3. 3 बिस्तर पर खिंचाव। कंधे के ब्लेड के ऊपर से लटके हुए शरीर के साथ बिस्तर के किनारे पर लेटें। आराम करें और अपनी ऊपरी पीठ और बाहों को धीरे-धीरे फर्श पर गिरने दें। एक पूर्ण नीचे की ओर खिंचाव के बाद, रीढ़ को विपरीत दिशा में मोड़ने के लिए बैठें, फिर नीचे झुकें, और इसी तरह, हर बार कंधे के ब्लेड को बिस्तर के किनारे से नीचे और नीचे करें।
4. 4 अपनी पीठ पर एक रोलिंग स्ट्रेच करें. यह एक पिलेट्स खिंचाव है जो रीढ़ की हड्डी में मांसपेशियों को आराम देता है। एक चटाई पर लेट जाएं और अपने घुटनों को अपनी बाहों के साथ अपनी छाती पर ले आएं। झटकेदार आवेगों के साथ खुद की मदद करते हुए, अपनी पीठ के बल धीरे-धीरे ऊपर और नीचे लुढ़कें। यह महसूस करने की कोशिश करें कि जब आप आगे और पीछे लुढ़कते हैं तो प्रत्येक कशेरुक चटाई से कैसे संपर्क करता है।
5. 5 अपनी पीठ को फर्श पर फैलाने की कोशिश करें। एक सख्त फर्श (बिना कालीन) पर लेट जाएं और अपनी बाहों को फैलाएं। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए, अपने घुटनों को लगभग 45 डिग्री या इतना मोड़ें कि आप आराम से अपने कूल्हों को घुमा सकें, जिससे आपकी पूरी पीठ फर्श पर पड़ी रहे। आपको अपनी पीठ को पूरी तरह से फर्श पर दबाने की कोशिश करनी चाहिए।
   • अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और इसे आगे की ओर धकेलें ताकि आपकी ठुड्डी आपकी छाती की ओर बढ़ने लगे।
   • दर्द या बेचैनी महसूस होने पर तुरंत रुकें!

   सलाह: अपने सिर के पीछे धीरे से दबाएं। इस मामले में, अधिक प्रयास के बिना, रीढ़ को कंधे के ब्लेड के बीच के क्षेत्र में 1-3 स्थानों पर क्लिक करना चाहिए।

   
   

विधि 4 का 4: सावधानियां

1. 1 अगर आपको लगातार कमर दर्द रहता है तो डॉक्टर से मिलें। कशेरुकाओं का विघटन अस्थायी रूप से पीठ दर्द से राहत दिला सकता है। हालांकि, लगातार पीठ दर्द के लिए किसी विशेषज्ञ से जांच कराने की सलाह दी जाती है।
   • पीठ दर्द असहज स्थिति में लंबे समय तक बैठने और शारीरिक गतिविधि के दौरान अत्यधिक परिश्रम का परिणाम हो सकता है। ज्यादातर मामलों में, यह समय के साथ अपने आप दूर हो जाता है। हालांकि, अगर दर्द कई हफ्तों तक बना रहता है, तो एक चिकित्सकीय जांच की आवश्यकता होती है।
   • उपचार दर्द के कारण पर निर्भर करेगा। पीठ दर्द का इलाज आमतौर पर फिजियोथेरेपी से किया जाता है, और कुछ मामलों में दवा की जरूरत होती है। कुछ स्थितियों के लिए, पीठ दर्द को दूर करने के लिए सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है।
2. 2 कशेरुकाओं को बहुत बार डिकम्प्रेस न करें। कभी-कभी अनुभव की गई किसी भी परेशानी को दूर करने के लिए स्पाइनल डीकंप्रेसन करना स्वीकार्य होता है।हालांकि, इस प्रक्रिया के निरंतर उपयोग से पीठ की मांसपेशियों में अनावश्यक रूप से खिंचाव आता है। इससे स्पाइनल अस्थिरता नामक स्थिति हो सकती है।
   • यदि आपको दर्द के कारण बार-बार अपनी रीढ़ को संकुचित करने की आवश्यकता महसूस होती है, तो अपनी पीठ को लगातार परेशान करने के बजाय अपने चिकित्सक से मिलें।

   एक नोट पर: अस्थिरता पीठ में मांसपेशियों को कमजोर कर देती है, जिससे रीढ़ की सामान्य कार्यप्रणाली के साथ-साथ आसपास की मांसपेशियों और स्नायुबंधन की हानि होती है।

3. 3 वर्टेब्रल डीकंप्रेसन की तुलना में बैक स्ट्रेचिंग पर अधिक भरोसा करें. स्ट्रेचिंग आमतौर पर डीकंप्रेसन से बेहतर मध्यम दर्द से राहत देता है। अपनी पीठ को फैलाने के लिए आगे की ओर झुकें और फिर पीछे की ओर। फिर साइड बेंड बना लें। इससे आपका कुछ तनाव दूर हो जाएगा।

   सलाह: शुरुआत से लगभग पांच मिनट बाद स्नान करते समय इस खिंचाव को करना सबसे अच्छा है।

चेतावनी

• अपनी पीठ को डीकंप्रेस करने की कोशिश करते समय बेहद सावधान रहें। यदि आप अत्यधिक बल लगाते हैं, तो आप स्वयं को घायल कर सकते हैं। लगातार पीठ दर्द के लिए, डॉक्टर को देखना सबसे अच्छा है।
• दर्द महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं। हमेशा ध्यान दें कि आपका शरीर आपको क्या बता रहा है।