विषय

• कदम
• विधि 1 का 4: भाग एक: अंतराल प्रशिक्षण के साथ रनिंग एंड्योरेंस बनाएं
• विधि 2 का 4: भाग दो: सहनशक्ति विकसित करने के लिए संबंधित प्रजातियों में संलग्न हों
• विधि 3 का 4: भाग तीन: आप धीरज कैसे बना सकते हैं, इस पर कुछ और विचार
• विधि 4 का 4: भाग चार: एक कसरत अनुसूची बनाएं
• टिप्स
• चेतावनी

क्या आप एक धावक हैं जो धीरज का निर्माण करना और मैराथन दौड़ना चाहते हैं? या हो सकता है कि आप एक नौसिखिया हैं और कुछ किलोमीटर और दौड़ना चाहेंगे। चाहे आप शुरुआती हों या अनुभवी धावक, यहां बताया गया है कि आप कैसे आपको अगले स्तर तक ले जा सकते हैं।

कदम

विधि 1 का 4: भाग एक: अंतराल प्रशिक्षण के साथ रनिंग एंड्योरेंस बनाएं

1. 1 अंतराल प्रशिक्षण का प्रयोग करें। उनके लाभ आपको दौड़ने से अधिक लाभ उठाने और सहनशक्ति बनाने में मदद करेंगे।
   • अपने कार्डियोवास्कुलर सिस्टम का विकास करें। धीरज की दौड़ आपको पूरी तरह से कमजोर कर सकती है। अंतराल प्रशिक्षण के साथ, आप अवायवीय क्षमता (ऑक्सीजन कम करके) विकसित करेंगे। और जब आप इसे एरोबिक क्षमता (हल्के जॉगिंग और क्रॉस-कंट्री रन के माध्यम से ऑक्सीजन की मात्रा में वृद्धि) के साथ जोड़ते हैं, तो आप तेज हो जाएंगे।
   • कैलोरी बर्न करना। ऊर्जा के फटने (कसरत का उच्च-तीव्रता वाला हिस्सा) आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की मात्रा को बढ़ा देगा। अपेक्षाकृत कम त्वरण के साथ भी यही स्थिति है।
   • इससे आपकी दौड़ने की एक्सरसाइज और भी मजेदार हो जाती है। यह एक छोटी सी बात लग सकती है, लेकिन अगर सामान्य दिनचर्या उबाऊ हो जाती है, तो प्रेरित रहना और भी मुश्किल हो जाएगा।
2. 2 अपने व्यायाम नियमित अंतराल पर करें। अंतराल प्रशिक्षण के लिए अभ्यस्त होने का यह सबसे आसान तरीका है। उच्च और निम्न तीव्रता वाले चलने की अवधि के बीच बस वैकल्पिक।
   • पंद्रह मिनट के वार्म-अप से शुरुआत करें। तेजी से और जॉगिंग करके, गति उठाकर शुरू करें और वार्म-अप के अंत तक जितनी जल्दी हो सके दौड़ें।तीव्र गति से काम शुरू करने से पहले यह उचित वार्म-अप सुनिश्चित करता है।
   • यदि आप पहली बार अंतराल प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो आपको अपने शरीर को भारी अंतराल का सामना करने के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। एक मिनट तेज करें, फिर दो मिनट टहलें या टहलें। इन अंतरालों को 6-8 बार दोहराएं। कुछ हफ़्ते तक जारी रखें और बाकी सब कुछ आसान हो जाएगा। फिर अपने पुनर्प्राप्ति / आराम के समय को 30 सेकंड तक कम करें जब तक कि आप 50/50 (एक मिनट का त्वरण और एक मिनट का आराम) न चला लें। अपने पुनर्प्राप्ति/आराम के समय को छोटा करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप तीव्र चरण की तीव्रता को बढ़ाने और पुनर्प्राप्ति/आराम के समय को कम करने के लिए तैयार हैं।
   • 15-25 मिनट के कूल डाउन के साथ अपना वर्कआउट खत्म करें। जॉगिंग से हल्की जॉगिंग की ओर बढ़ें, फिर, अड़चन के अंत की ओर, कदम।
3. 3 पिरामिड अंतराल प्रशिक्षण का प्रयोग करें। लघु, उच्च-तीव्रता वाले त्वरणों के साथ प्रारंभ करें और भार का निर्माण करें ताकि आपके कसरत के बीच में उच्च-तीव्रता वाले कार्य की सबसे लंबी अवधि हो। फिर धीरे-धीरे छोटे त्वरण पर लौटें और कसरत को कूल डाउन के साथ समाप्त करें। यह निरंतर अंतराल की तुलना में अधिक कठिन है, और आप सटीक समय रखने के लिए स्टॉपवॉच का उपयोग करना चाह सकते हैं।
   • दस पंद्रह मिनट के लिए वार्म अप करें। जैसा कि ऊपर वर्णित है, तेज गति से चलना शुरू करें, हल्की दौड़ के लिए जाएं, और कसरत के अंत तक अपनी गति बढ़ाएं ताकि आप वार्म-अप के अंत में उच्चतम तीव्रता से दौड़ सकें।
   • 30 सेकंड के लिए जोर से दौड़ें। फिर शांति से एक मिनट के लिए। निम्नानुसार जारी रखें:
   • 45 सेकंड तीव्र, एक मिनट और पंद्रह सेकंड शांत।
   • 60 सेकंड गहन, एक मिनट और तीस सेकंड शांत।
   • 90 सेकंड तीव्र है, दो मिनट शांत।
   • 60 सेकंड गहन, एक मिनट और तीस सेकंड शांत।
   • 45 सेकंड तीव्र, एक मिनट और पंद्रह सेकंड शांत।
   • 30 सेकंड तीव्र, एक मिनट शांत।
   • बीस से तीस मिनट के कूल डाउन के साथ अपनी कसरत समाप्त करें, एक शांत कदम के साथ समाप्त करें।
   • नोट -> किसी भी अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करते समय, सुनिश्चित करें कि आपका शरीर पर्याप्त है और इसके लिए तैयार है। इसे बहुत जल्दी ओवरलोड करने से चोट लग सकती है। माइलेज बनाने की तरह, आप न केवल निर्माण करते हैं, आप इसे धीरे-धीरे करते हैं। यदि आप दौड़ने की तैयारी कर रहे हैं, तो अधिक अंतराल लें और दौड़ने से कई महीने पहले आराम करें। जैसे-जैसे आप अपनी दौड़ के करीब आते जाते हैं, अपनी तीव्रता बढ़ाते जाते हैं और अपने आराम और ठीक होने में लगने वाले समय को कम करते हैं।
4. 4 अलग-अलग अंतराल करें। यदि आप दौड़ने के अलावा टेनिस जैसे खेल भी खेलते हैं, तो आप जानते हैं कि गति और सहनशक्ति की आवश्यकताएं खेल की परिस्थितियों के अनुसार बदलती रहती हैं। परिवर्तनीय रिक्ति आपको अप्रत्याशित तरीके से छोटे और लंबे उच्च-तीव्रता अंतराल के बीच वैकल्पिक करने में मदद करती है, जो गेमिंग स्थितियों के विशिष्ट रैग्ड त्वरण से अधिक निकटता से मेल खाती है।
   • हल्के जॉगिंग से दस से पंद्रह मिनट तक वार्मअप करें।
   • अंतराल बदलें। दो मिनट के लिए हाई-इंटेंसिटी जॉगिंग, फिर दो मिनट और तीस सेकंड के लिए जॉगिंग। 30 सेकंड के लिए त्वरण, जॉगिंग - 45 सेकंड। अंतराल को बेतरतीब ढंग से बदलें। इन सबसे ऊपर, कम फटने के बाद की तुलना में उच्च तीव्रता की लंबी अवधि के बाद अधिक समय तक आराम करना सुनिश्चित करें। जब आप इस प्रकार की कसरत शुरू करते हैं तो थोड़ी देर आराम करें, अपने शरीर को व्यायाम करने की आदत डालें, और फिर बाकी के अंतराल को छोटा करें।
   • 15-25 मिनट के लिए ठंडा करें।
5. 5 ट्रेडमिल अंतराल सेटिंग्स का प्रयोग करें। जब आप ट्रैक पर अंतराल पर दौड़ते हैं, तो कार की गति और झुकाव अपने आप बदल जाता है, और आपको नई और अप्रत्याशित चुनौतियों का सामना करना पड़ता है। मुख्य बात यह है कि मशीन के कार्यक्रम द्वारा प्रदान नहीं किए जाने पर वार्म अप और कूल डाउन करना न भूलें।

विधि 2 का 4: भाग दो: सहनशक्ति विकसित करने के लिए संबंधित प्रजातियों में संलग्न हों

1. 1 अपने रनिंग वर्कआउट में वेट ट्रेनिंग को शामिल करें। इस तरह व्यायाम करने से आपकी चलती अर्थव्यवस्था में वृद्धि होगी। दौड़ते समय, आप ऑक्सीजन का अधिक कुशलता से उपयोग करेंगे। मशीनों पर, या सप्ताह में तीन बार फ्री वेट के साथ स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करने की कोशिश करें।
2. 2 साइकिलिंग अंतराल व्यायाम करें। जब आप एक स्थिर बाइक पर पेडल करते हैं जो एक उच्च भार के लिए ट्यून की जाती है, तो आपके पैर की मांसपेशियां आपके जोड़ों पर जोर दिए बिना, ऊपर की ओर दौड़ने से भी अधिक काम करती हैं।
   • जैसे ही आप स्थिर बाइक पर पेडल करते हैं, धीरे-धीरे लोड स्तर बढ़ाएं जब तक कि आप पेडल को मुश्किल से नहीं ले जा सकें।
   • काठी में उठो और जितनी जल्दी हो सके अंतराल करो। अंतराल के बीच आराम करें और परिश्रम के स्तर को कम करें। उदाहरण के लिए:
     • 30 सेकंड के लिए खड़े हो जाएं और जोर से पैडल मारें। बैठ जाओ, लोड स्तर कम करें, और एक मिनट के लिए धीरे-धीरे पेडल करें।
     • आप 30, 45, 60 और 90 सेकेंड के इंटरवल वर्कआउट भी कर सकते हैं। फिर 60, 45 और 30 सेकेंड के अंतराल में वापस आ जाएं। सुनिश्चित करें कि आप बैठते समय और उच्च तीव्रता के अंतराल के बीच कम तीव्रता पर पेडल करें।
   • कताई (यहां तक ​​कि गोलाकार पेडलिंग) पाठ्यक्रम के लिए साइन अप करें। प्रशिक्षक आपको पेडलिंग अभ्यासों की एक श्रृंखला दिखाएगा जो आपके धीरज को महत्वपूर्ण रूप से विकसित करेगा।
3. 3 कुछ गोद तैरना। आप कड़ी कसरत के बाद आराम करने के लिए तैर सकते हैं, या आप बदलाव के लिए अपने कार्यक्रम में तैराकी को शामिल कर सकते हैं। तैरने से शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को काम करने का फायदा होता है, जो धावकों का अक्सर अविकसित होता है।

विधि 3 का 4: भाग तीन: आप धीरज कैसे बना सकते हैं, इस पर कुछ और विचार

1. 1 हर हफ्ते अपना माइलेज 10% बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन 2 किमी दौड़ते हैं, तो अपनी दैनिक दौड़ में 2/10 किमी की वृद्धि करें। धीरज विकसित करने के लिए, अपने रन को 10% तक बढ़ाना जारी रखें। लेकिन अपने वर्कआउट को वैकल्पिक करना सुनिश्चित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप सप्ताह में 20 किमी दौड़ते हैं, तो अगले आप 22 किमी दौड़ेंगे। लेकिन एक और सप्ताह के बाद, कुल माइलेज को पिछले स्तर पर लौटा दें, आपके शरीर को इसकी आदत पड़ने के लिए यह आवश्यक है (दौड़ें, शायद 18-20 किमी)। एक और सप्ताह के बाद, एक सप्ताह में 25 किमी दौड़ें, और फिर एक सप्ताह के भीतर 21-23 किमी दौड़ें। धीरे-धीरे अपना रनिंग लोड बढ़ाएं। अधिकतम भार इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस दौड़ में भाग लेना चाहते हैं।
2. 2 सप्ताहांत पर क्रॉस-कंट्री रन चलाएं। यदि आप सप्ताह के दिनों में दिन में 2 किमी दौड़ने के आदी हैं, तो सप्ताहांत में 4 किमी दौड़ें।
3. 3 धीमी और लंबी दौड़ें। उदाहरण के लिए, लंबी दूरी पर 60% की ताकत से दौड़ें। दौड़ना धीरज बनाने के लिए बनाया गया है और यह दौड़ नहीं है। सुनिश्चित करें कि इन क्रॉसओवर से पहले और बाद के दिनों में अपने शरीर पर अधिक काम न करें।
4. 4 प्लायोमेट्री का प्रयास करें। रस्सी कूदना और रस्सी कूदना जैसे व्यायाम, आपके पैरों के जमीन पर होने के समय को कम करने से आपके चलने वाले मोटर कौशल को विकसित करने में मदद मिलेगी।
5. 5 अपने रन के अंत में, गति बढ़ाएं। जितनी जल्दी हो सके दूरी की अंतिम तिमाही चलाएं, फिर शांत हो जाएं। यह अभ्यास आपको दौड़ के अंत में थकान का विरोध करने में मदद करेगा।
6. 6 बदलते इलाके में दौड़ें। चाहे आप ट्रेडमिल पर दौड़ रहे हों या बाहर, अपनी इनलाइन को बार-बार बदलने से आपके कार्डियो वर्कआउट में मदद मिलेगी।
7. 7 अपना आहार बदलें। रिफाइंड कार्ब्स को काटें और अधिक लीन प्रोटीन और सब्जियां खाएं। कम खाएं, लेकिन अधिक बार।

विधि 4 का 4: भाग चार: एक कसरत अनुसूची बनाएं

1. 1 एक शेड्यूल बनाएं। एक शेड्यूल बनाने के बाद, एक विशिष्ट रूटीन से चिपके रहें। यह आपको अपने धीरज लक्ष्य को प्राप्त करने की अनुमति देगा, साथ ही साथ मेट्रिक्स एकत्र करने का अवसर प्रदान करेगा: क्या आप एक लय में हैं? क्या आप लंबी और/या तेज दौड़ सकते हैं, क्या प्रगति रुक ​​गई है? धीरज और गति बनाने में आपकी मदद करने के लिए यहां एक नमूना कार्यक्रम दिया गया है:
   • दिन 1 - समान अंतराल।15-20 मिनट तक वार्मअप करें, फिर एक मिनट के लिए जल्दी से जॉगिंग करें, फिर जॉगिंग करें या 1 मिनट और 15 सेकेंड स्टेप्स पर वॉक करें। अंतराल को 6-8 बार दोहराएं। स्टॉपवॉच के साथ समय का ध्यान रखें, 20-30 मिनट के लिए ठंडा करें, धीरे-धीरे धीमा करें और एक कदम आगे बढ़ें।
   • दूसरा दिन - आसान जॉगिंग (आपके फॉर्म और अनुभव के आधार पर केवल 3-6 किमी)।
   • तीसरा दिन - पिरामिड अंतराल। ऊपर बताए अनुसार पिरामिड के अंतराल पर करते हुए, 10-15 मिनट के लिए वार्म अप करें।
     • सामान्य गति से 15 मिनट तक दौड़ें, फिर अलग-अलग अंतराल पर व्यायाम करें।
     • अपने कसरत को 20-25 मिनट के कूल-डाउन के साथ समाप्त करें, कूल-डाउन के अंत में एक शांत कदम पर जाएं।
   • दिन 4 - आसान जॉगिंग (आपके फॉर्म और अनुभव के आधार पर 3-6 किमी)।
   • दिन 5 - आसान जॉगिंग (आपके फॉर्म और अनुभव के आधार पर 3-6 किमी)।
     • ऐसा लग सकता है कि आप अक्सर यहां आराम करेंगे, लेकिन तीसरे दिन आपने अच्छा काम किया। और यह देखते हुए कि 6 वें दिन आपको क्रॉस-कंट्री दौड़ना होगा, अपनी ताकत बनाए रखना बेहतर है।
   • दिन ६ - पार करना। धीमी गति से शुरू करें और 40 से 90 मिनट तक आराम से दौड़ें। यह बहुत अच्छा होगा यदि आपका कोई मित्र या परिवार का सदस्य आपके साथ दौड़ता है, या पास में बाइक से जाता है।
   • दिन 7 - आराम का दिन (आपके फॉर्म और अनुभव के आधार पर 3-6 किमी। हर 8वें हफ्ते में एक दिन की छुट्टी लें)।
2. 2 अपनी दिनचर्या में थोड़ा बदलाव करें। इस तकनीक का उपयोग करके हर तीन सप्ताह में एक बार अच्छा काम करें:
   • दौड़ने के लिए अपने घर के पास 400 मीटर लंबा स्टेडियम ढूंढे। सड़कों से बचें - वे बहुत असमान हैं: सड़क के करीब पैर बहुत अधिक होगा।
   • डायनेमिक स्ट्रेच करें (स्थिर नहीं) और थोड़ा वार्म अप करें (उदाहरण के लिए, 25 पुश-अप्स या थोडा जॉगिंग करें)।
   • 400 मीटर की गति से दौड़ें, फिर एक और 400 - जोग। कम से कम 4 बार दोहराएं।
   • अपनी सीमा से ज्यादा कोशिश करना। जब आप सीमा तक पहुँच जाएँ, तो दौड़ का समय और स्थान लिख लें। इसे न्यूनतम दूरी या अवधि होने दें, परिणाम सुधारने का प्रयास करें। जैसे ही आप सुधार करते हैं, न्यूनतम बढ़ाएं।
   • शांत हो जाओ। हर दौड़ते हुए कसरत के बाद, आप बस रुक नहीं सकते और बस। घूमें और अपने दिल की धड़कन के शांत होने की प्रतीक्षा करें। फिर खिंचाव।
3. 3 एक प्रतिबद्धता बनाने। शासन मत छोड़ो, अपने आप से मत कहो कि तुम कल सब कुछ करोगे, अपने आप से यह मत कहो कि तुम थके हुए या व्यस्त हो। इसे जल्दी करने के लिए सुबह दौड़ें।

टिप्स

• कभी हार मत मानो। क्या आपको ऐसा लगता है कि कोई प्रगति नहीं हुई है? ये गलत है।
• क्या आपने कहावत सुनी है "अभी या कभी नहीं?" और वहां है! भले ही आप स्लिमिंग नहीं कर रहे हैं, आप आकार प्राप्त कर रहे हैं! कभी हार मत मानो! सिर्फ़ कर दो!
• सभी चल रहे व्यायामों की एक डायरी रखें। यह आपको तुरंत यह देखने की अनुमति देगा कि समय के साथ परिणाम कैसे बेहतर होते हैं।
• गर्म मौसम में दौड़ने के लिए बहुत अधिक पानी की आवश्यकता होती है, सावधान रहें।
• पानी हमेशा अपने साथ रखें।
• सलाह के लिए अन्य धावकों से पूछें। धीरज के विकास के बारे में कुछ नया सीखने के लिए, क्लब में शामिल हों या ऑनलाइन मंच पर पंजीकरण करें।

चेतावनी

• अपने शरीर को सुनें और चोट से बचें। स्ट्रेच करना, वार्म अप करना और ठंडा करना सुनिश्चित करें। सुनिश्चित करें कि आपके जूते आपको फिट करते हैं।