विषय

• कदम
• विधि 1: 2 में से: फ्लोर स्ट्रेचिंग व्यायाम
• विधि २ का २: पिलेट्स और योग पैर की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए
• टिप्स
• चेतावनी
• आपको किस चीज़ की जरूरत है

आपके पैर आपके हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और बछड़े की मांसपेशियों द्वारा संचालित होते हैं। अपने पैर की मांसपेशियों को नियमित रूप से स्ट्रेच करने से आपको चलने, दौड़ने या साइकिल चलाने के बाद चोट और दर्द से बचने में मदद मिल सकती है।

कदम

विधि 1: 2 में से: फ्लोर स्ट्रेचिंग व्यायाम

1. 1 हैमस्ट्रिंग खिंचाव। यह खिंचाव आपको न केवल आपके हैमस्ट्रिंग, बल्कि आपके बछड़े की मांसपेशियों को भी फैलाने में मदद करेगा। अपनी टखनों को मजबूत करने के लिए उनके साथ गोलाकार गति करने का प्रयास करें। आप अपने बछड़े की मांसपेशियों को फैलाने के लिए दीवार के खिलाफ अपने पैरों के तलवों का भी उपयोग कर सकते हैं।
2. 2 बछड़ा खिंचाव। एक कदम पर खड़े हो जाओ और अपने बछड़ों को अच्छी तरह से फैलाने के लिए अपनी एड़ी को कदम के स्तर से नीचे करें। प्रत्येक पैर को अलग-अलग फैलाने के लिए, अपने बाएं पैर को मोड़ें और अपने बाएं पैर को पूरी तरह से ऊपर की सीढ़ी पर रखें। अपने दाहिने पैर को एक पायदान नीचे लाएं। फिर पैर स्विच करें। यदि आप संतुलन बनाए रखने के लिए कुछ पकड़ते हैं तो आप इस अभ्यास को बेंच पर भी कर सकते हैं।
3. 3 फिटनेस बॉल से अपने क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करें। यह व्यायाम आपको एक लंज स्थिति में गेंद पर बैठकर अपनी जांघ की मांसपेशियों को फैलाने की अनुमति देगा। व्यायाम को कठिन बनाने के लिए, आप अपने कूल्हों को गेंद पर टिका सकते हैं, अपने घुटने को मोड़ सकते हैं ताकि एड़ी आपके नितंबों को छुए, और उस पैर पर जांघ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने टखने को खींचे। इस अभ्यास को दूसरे पैर पर दोहराएं।
4. 4 क्वाड्रिसेप्स को खड़े होने की स्थिति से खींचना। इस अभ्यास के लिए, आपको समान ऊंचाई की दो कुर्सियों के बीच खड़े होने की आवश्यकता होगी। यदि आपके पास दो मेल खाने वाली कुर्सियाँ नहीं हैं, तो आप अपने पिछले पैर को सहारा देने के लिए एक दीवार का उपयोग कर सकते हैं। इस व्यायाम को करते समय अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें ताकि आपकी श्रोणि सीधी रहे और आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव कम हो।

विधि २ का २: पिलेट्स और योग पैर की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए

1. 1 घुमा। पिलेट्स "क्रंच" व्यायाम आपको अपने हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को फैलाने की अनुमति देगा, साथ ही आपकी पीठ से तनाव मुक्त करेगा। यदि आपको अधिक सहारे की आवश्यकता है, तो आप इस व्यायाम को अपनी पीठ और कूल्हों को दीवार से सटाकर कर सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके पैर दीवार से 15 सेमी की दूरी पर हों। अपने कूल्हों को अपने पैरों के ऊपर रखें ताकि आप अपने घुटनों को ज्यादा न फैलाएं, और पूरे अभ्यास के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को कसने पर ध्यान दें।
2. 2 बैठने की स्थिति से आगे झुकना। हठ योग में इस अभ्यास को 12 बुनियादी आसनों में शामिल किया गया है। आपके बछड़े की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग को खींचने के अलावा, यह व्यायाम कटिस्नायुशूल से भी छुटकारा दिलाएगा और आपको अपनी रीढ़ को फैलाने और लंबा करने में मदद करेगा। यह मुद्रा सौर जाल चक्र को उत्तेजित करने और एकाग्रता में सुधार करने के लिए भी काम करती है।
3. 3 पैर के लिए विस्तारित झुकाव। यह खिंचाव आपको अपने कूल्हों को खोलने, अपने हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को फैलाने और अपने ऊपरी शरीर को अच्छी तरह से फैलाने की अनुमति देगा। यदि आप इस स्थिति में झुकने में असमर्थ हैं, तो योग स्ट्रैप को अपने पैर के आर्च में हुक करने का प्रयास करें और स्ट्रैप को तब तक खींचते रहें जब तक कि आप अपने आप को एक आरामदायक स्थिति में न ले आएं। यदि आप बहुत लचीले हैं, तो अपनी बाहों को अपने पैर के ऊपर झुकने के बजाय अपने पैर के आर्च के चारों ओर लपेटें।
4. 4 खड़े होने की स्थिति से आगे झुकें। यह मुद्रा हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को फैलाएगी; और आपके लचीलेपन के स्तर के आधार पर इसे संशोधित करना बहुत आसान है। यदि आप इस मुद्रा में पूरी तरह से झुकने में असमर्थ हैं, तो अपने हाथों को सीधे अपने सामने दीवार पर रखें ताकि आपकी बाहें फर्श के समानांतर हों। यदि आप इस अभ्यास को थोड़ा जटिल करना चाहते हैं, तो अपनी बाहों को खोलें और अपनी टखनों को पकड़ें, अपने सिर को अपने घुटनों तक नीचे करें।
5. 5 गेट पर ताला लगाने के लिए बार की स्थिति। इस मुद्रा को गेट पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, इसका नाम ऊपरी शरीर की स्थिति से मिलता है, जो इस तरह के कोण पर झुकता है कि यह एक गेट पर एक बार या बीम जैसा दिखने लगता है।यह व्यायाम न केवल हैमस्ट्रिंग और आंतरिक जांघों को फैलाता है, बल्कि शरीर के प्रत्येक पक्ष को भी खोलता है, जिससे सांस लेने में सुधार होता है। अगर आपके पास योगा मैट नहीं है तो आप अपने घुटनों के नीचे तकिया या कंबल रख सकते हैं। यह मुद्रा विशेष रूप से उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो अभी योग का अभ्यास करना शुरू कर रहे हैं।
6. 6 झूठ बोलने वाला हीरो पोज। आरंभ करने के लिए, आपको नायक की मुद्रा लेनी चाहिए। यदि आप अपने पैरों के बीच फर्श पर नहीं बैठ सकते हैं, तो अपने सामने अपने घुटनों के साथ एक सपोर्ट ब्लॉक या तकिए पर बैठें। एक बार जब आप पीछे की ओर झुकना शुरू कर देते हैं, तो आप अपने क्वाड्रिसेप्स में अधिक खिंचाव लाने के लिए किसी को अपनी जांघों के सामने दबाने के लिए कह सकते हैं। आप आराम से लेटने में मदद करने के लिए अपने सिर और कंधों के नीचे एक सपोर्ट ब्लॉक भी रख सकते हैं।
7. 7 नृत्य के राजा की मुद्रा। यह मुद्रा आपको अपने क्वाड्रिसेप्स को फैलाने में मदद करेगी और आपकी जांघों और आपके शरीर के सामने को खोल देगी। यदि आप इसे अपने हाथों से नहीं पकड़ सकते हैं तो आप अपने पिछले पैर को पकड़ने के लिए योग पट्टा का उपयोग कर सकते हैं। यदि आपको संतुलन बनाने में परेशानी हो रही है, तो आप संतुलन बनाए रखने के लिए अपना फैला हुआ हाथ दीवार के खिलाफ रख सकते हैं।
8. 8 योद्धा मुद्रा II। युद्ध II आपको अपनी जांघों के अंदर खिंचाव करने की अनुमति देगा। अपने सामने के पैर को लंज स्थिति में रखकर, आप अपने क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को भी मजबूत कर सकते हैं। यदि आपको संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। यह मुद्रा हिंदू योद्धा देवता शिव का चित्रण है।
9. 9 तितली मुद्रा। बटरफ्लाई पोज़ आपकी जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करेगा। अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपने घुटनों को फैलाएं, फिर आगे झुकें।

टिप्स

• स्ट्रेच तभी करें जब आपकी मांसपेशियां गर्म और लचीली हों। उदाहरण के लिए, यदि आप जॉगिंग से पहले स्ट्रेचिंग करने का निर्णय लेते हैं, तो दो मिनट तक टहलें और फिर अपने शरीर में रक्त संचार को तेज करने और चोट से बचने के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज शुरू करें।
• अपने पैरों को स्ट्रेच करने से आपकी गति की सीमा बढ़ जाएगी, चिकनी और तेज़ मांसपेशियों की चिकित्सा को बढ़ावा मिलेगा, और मांसपेशियों की चोट और दर्द को रोका जा सकेगा।

चेतावनी

• अपने शरीर को ज़ोर से या गहरा खींचने की कोशिश में न हिलाएँ। यह उन अभ्यासों में विशेष रूप से वांछनीय हो सकता है जहां आप अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन याद रखें कि इस तरह से झूलना न केवल अनुपयोगी होगा, बल्कि इससे चोट भी लग सकती है।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• फिटनेस बॉल
• कुर्सी
• योग चटाई
• योग का पट्टा (वैकल्पिक)
• समर्थन ब्लॉक (वैकल्पिक)