विषय

• कदम
• विधि 1: 5 में से: कंधे के ब्लेड को संपीड़ित करें
• विधि २ का ५: गरदन मोड़ना
• 5 में से विधि 3 : बैठे हुए स्ट्रेच और पिवोट्स
• विधि ४ का ५: ईगल को खींचना
• विधि ५ का ५: तितली को खींचना
• टिप्स
• चेतावनी

आमतौर पर, आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां अक्सर तनावपूर्ण और तंग होती हैं, खासकर यदि आपके पास गतिहीन नौकरी है। हल्की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की एक श्रृंखला करने से तनाव दूर हो सकता है, आपको अगले दिन काम के लिए तैयार किया जा सकता है, या यहां तक ​​​​कि आपके आसन को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। यदि आप पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द का अनुभव करते हैं, तो व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें।

कदम

विधि 1: 5 में से: कंधे के ब्लेड को संपीड़ित करें

1. 1 बैठो या सीधे अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। यह स्ट्रेचिंग तकनीक अद्भुत है क्योंकि इसे कहीं भी, कभी भी, चाहे आप अपने डेस्क पर हों या पोस्ट ऑफिस में लाइन में हों, किया जा सकता है।
2. 2 अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी कोहनी को पीछे की ओर फैलाएं। यह इस तरह किया जाना चाहिए जैसे कि आप अपनी कोहनी को अपनी पीठ के पीछे जोड़ने की कोशिश कर रहे हों। आपकी छाती आगे बढ़ेगी जबकि आपकी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव होगा।
3. 3 इसे 5 बार दोहराएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर निचोड़ दोहराएं। तब तक जारी रखें जब तक आपकी पीठ शिथिल न हो जाए।

विधि २ का ५: गरदन मोड़ना

1. 1 बैठो या सीधे खड़े हो जाओ। अपनी पीठ को सीधा रखने पर ध्यान दें। अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से और गर्दन में तनाव को दूर करने के लिए आप इस व्यायाम को कभी भी, कहीं भी कर सकते हैं।
2. 2 अपना सिर आगे झुकाएं। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर टिकने दें।
3. 3 अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं। इसे धीरे-धीरे करें, अपने सिर को साइड में न करें।
4. 4 अपने सिर को पीछे झुकाएं और छत को देखें। गर्दन की मांसपेशियों को फैलाने के लिए सिर को जितना हो सके पीछे की ओर झुकाना चाहिए।
5. 5 अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं। जब आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं तो अपना सिर मोड़ना बंद कर दें। इस खिंचाव को पांच बार दोहराएं।

5 में से विधि 3 : बैठे हुए स्ट्रेच और पिवोट्स

1. 1 कठोर पीठ वाली कुर्सी पर बैठें। अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधा करके और अपना सिर ऊपर उठाकर शुरू करें। अपने पैरों को अपनी भुजाओं के साथ जमीन पर रखें। यह प्रत्येक खिंचाव और मोड़ अभ्यास के लिए प्रारंभिक स्थिति है।
2. 2 आर्क आउट। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, और अपनी पीठ को एक चाप में झुकाएं, अपनी ठुड्डी को झुकाएं ताकि आप छत को देखें। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर आराम करें। 5 बार दोहराएं।
3. 3 अगल-बगल से पलटें। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें। अपने पैरों को उसी स्थिति में फर्श पर रखते हुए अपने पूरे शरीर को बाईं ओर मोड़ें। 10 सेकंड के लिए रुकें, फिर दाईं ओर मुड़ें। हर तरफ पांच बार दोहराएं।
4. 4 पक्ष की ओर झुकें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने पैरों को जमीन पर रखते हुए, बाईं ओर झुकें ताकि आपकी बाईं कोहनी फर्श की ओर हो। इसे 10 सेकंड के लिए रुकें, फिर दाईं ओर झुकें ताकि आपकी दाहिनी कोहनी अब फर्श की ओर देख रही हो। इस स्थिति में 10 सेकंड के लिए फ्रीज करें। प्रत्येक पक्ष के लिए पांच बार दोहराएं।
5. 5 आगे बढ़ाओ। अपने हाथों को सिर के पीछे रखकर सीधे बैठ जाएं। अपनी रीढ़ की हड्डी को झुकाएं और अपने सिर को आगे झुकाएं। आगे झुकें जब तक कि आपकी कोहनी आपकी जांघों को न छू ले। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर पांच बार दोहराएं।

विधि ४ का ५: ईगल को खींचना

1. 1 बैठो या सीधे अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। यह व्यायाम कुर्सी पर बैठकर या खड़े होकर किया जा सकता है, इसलिए वह करें जो आपको सबसे अच्छा लगे। अपनी पीठ और सिर को सीधा रखें।
2. 2 अपनी बाहों को ऐसे फैलाएं जैसे वे एक बाज के पंख हों। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं ताकि वे पूरी तरह से विस्तारित और जमीन के समानांतर हों।
3. 3 आपका दाहिना हाथ आपकी छाती के पार जाना चाहिए, और अपने बाएं हाथ से आपको इसे हुक की तरह पकड़ना चाहिए। आपका दाहिना हाथ सीधा होना चाहिए और बाईं ओर इशारा करना चाहिए। आपकी बाईं कोहनी मुड़ी हुई होनी चाहिए और आपका कंधा आपकी दाहिनी भुजा के साथ होना चाहिए।
4. 4 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने बाएं कंधे से अपने दाहिने हाथ पर हल्के से दबाएं।
5. 5 इस अभ्यास को दूसरी तरफ दोहराएं। अपने बाएं हाथ को इस तरह रखें कि वह दायीं ओर इंगित करे, और आपके दाहिने हाथ को हुक की तरह पकड़ना चाहिए और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए नीचे दबाएं। 10 सेकंड के लिए रुकें।

विधि ५ का ५: तितली को खींचना

1. 1 एक कुर्सी पर सीधे बैठ जाएं। अपने सिर और पीठ को सीधा रखें। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, और अपनी बाहों को अपने पक्षों पर लटका दें। यह स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज किसी भी समय के लिए अच्छी होती है, खासकर जब आप ऑफिस में हों।
2. 2 श्वास लें और अपनी छाती को अपनी उँगलियों से स्पर्श करें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनी मोड़ें ताकि आपकी उंगलियां आपकी छाती के दोनों किनारों को छूएं। आपकी कोहनी बिना झुके फर्श के समानांतर होनी चाहिए। सीधे रहो।
3. 3 सांस छोड़ें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने सिर और पीठ को थोड़ा झुकाएं। अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के सामने फैलाएं।
4. 4 श्वास लें और अपनी भुजाओं को पीछे और ऊपर की ओर घुमाएँ। फिर से सीधा करें और अपना सिर उठाएं, अपनी बाहों को फड़फड़ाएं जैसे कि कोई तितली अपने पंख फड़फड़ा रही हो।
5. 5 पांच बार दोहराएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपनी ऊपरी पीठ को फैलाने के लिए व्यायाम को पांच बार दोहराएं। सही समय पर सांस लेना और छोड़ना याद रखें।

टिप्स

• हमेशा अपनी पीठ को स्ट्रेच करें, लेकिन इसे ज़्यादा न करें।

चेतावनी

• जीवन या खेल में अत्यधिक कंधे का लचीलापन जरूरी नहीं है। हालांकि, पेक्टोरल स्ट्रेचिंग व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण हैं।