विषय

• कदम
• टिप्स
• चेतावनी

यह लेख 800 मीटर की दौड़ को सफलतापूर्वक पूरा करने के लिए आवश्यक चरणों के बारे में आपका मार्गदर्शन करेगा।

कदम

1. 1 अपनी प्रतिस्पर्धा और गति का पता लगाएं। निर्धारित करें कि क्या आप शुरुआत में अपने प्रतिद्वंद्वियों से आगे निकल सकते हैं और पूरे पाठ्यक्रम में एक तीव्र दौड़ बनाए रख सकते हैं, या यदि आप अंत में पीछे रह जाएंगे। दूसरा विकल्प न चुनें। संपर्क न खोएं, लेकिन साथ ही, निरंतर गति से दौड़ना, त्वरण और मंदी को कम करना महत्वपूर्ण है। 800 मीटर दौड़ना कठिन हो सकता है, लेकिन हार मत मानो, किसी को एक साथ वर्कआउट करने और गति को बढ़ाने के लिए खोजें। लीडर आमतौर पर पहला लैप 55 सेकंड में और दूसरा 61 सेकंड में चलाते हैं, लेकिन कुछ रेस में, सभी प्रतियोगी 60 सेकंड में पहला लैप पूरा करते हैं, और फिर तेजी लाते हैं। आप पहले 200 मीटर में पहले से ही इस गतिशीलता को महसूस करेंगे, और यह आपकी अपनी गति का रखरखाव है जो आपको पिछड़ों के बीच नहीं रहने देगा।
2. 2 अपनी गति को सुचारू रूप से विकसित करें। जैसे ही आप पहले 200 मीटर में एक लय में आ जाते हैं, धीमा न करने का प्रयास करें, हालांकि यह अपरिहार्य है। बहुत अंत तक अपनी ताकत और रणनीति की गणना करने के लिए अंकों पर ध्यान दें (आप हर 100 मीटर पर मार्कर देखेंगे, और पाठ्यक्रम के अंत में हर 50 या 10 मीटर पर)।
3. 3 दूसरे 400 मीटर के खिंचाव पर सावधान रहें और उसके अनुसार कार्य करें। जब तक आप फिर से प्रारंभिक रेखा को पार करते हैं, तब तक आपको थका हुआ महसूस करना चाहिए लेकिन फिर भी आराम करना चाहिए। यदि आपको लगता है कि आप पहले 400 मीटर के बाद तेजी नहीं ला सकते (इसका मतलब यह नहीं है कि आपको चाहिए), तो आप बहुत जल्दी थक जाते हैं। पहली छमाही में बिताया गया समय दूसरी छमाही की तुलना में 5 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए, आदर्श रूप से लंबी दूरी के धावक के लिए एक से दो सेकंड और 400/800 मीटर धावक के लिए 3-4 सेकंड से कम ... यदि आप पहले 400-मीटर स्ट्रेच पर बहुत धीमे थे, तो एक सीधी रेखा में जितना संभव हो उतना तेज़ करने के लिए 300 मीटर पर एक मजबूत डैश बनाने की योजना बनाएं।
4. 4 धीमा मत करो, लेकिन याद रखें कि अपने कंधों को तनाव न दें, बल्कि पिछले 300 मीटर खिंचाव पर तेजी लाने पर ध्यान दें। इस बिंदु पर, आपको खंड के अंतिम 150 मीटर को पार करने के लिए एक उपयुक्त स्थिति लेने की आवश्यकता है। ऐसी स्थिति चुनें जहां अन्य धावक आपके साथ हस्तक्षेप नहीं कर पाएंगे (उदाहरण के लिए, अपने कंधों को अन्य धावकों से टकराने से बचें, क्योंकि इससे आपकी गति धीमी हो जाती है)। फिर से, आपको दौड़ की गतिशीलता को समझना और उसका विश्लेषण करना चाहिए (क्या यह धावकों की अग्रिम पंक्ति के करीब दौड़ने के लिए समझ में आता है, क्या नेताओं ने तेज किया है, क्या यह खंड अधिक धीरे-धीरे कवर किया जाएगा, और इसी तरह)।
5. 5 मोड़ के दौरान ऐसा लगेगा जैसे कोई हाथी आपके कंधों पर कूद गया हो। ऐसा इसलिए है क्योंकि लैक्टिक एसिड आपके पैरों की मांसपेशियों के तंतुओं में अधिक से अधिक बनता है। अपने कूल्हों को आगे लाएं, सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई अधिक उछाल वाली गति के लिए उठी हुई है, और स्थिति को संतुलित करने के लिए अपने घुटने को आगे लाने पर ध्यान केंद्रित करें। (होम स्ट्रेच में, अपनी बाहों पर ध्यान केंद्रित करें, अपने पैरों पर नहीं। अपनी बाहों को तेजी से आगे बढ़ाएं और आपके पैर ताल को पकड़ लेंगे। मेरा विश्वास करो, आपके पैर जानते हैं कि उन्हें कैसे चलते रहना है)। यदि आप धीमा करना चाहते हैं, तो इसे करें, लेकिन अक्सर दौड़ उसी द्वारा जीती जाती है जो सबसे कम धीमा करता है। अपना रास्ता चुनें और तब तक दौड़ते रहें जब तक आप फिनिश लाइन को पार नहीं कर लेते।
6. 6 अंत में, दौड़ के तुरंत बाद, ऊर्जा पेय पीना न भूलें और खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने के लिए बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। हल्की जॉगिंग भी रक्त में तेजी लाने और मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड के उन्मूलन में तेजी लाने में मदद करेगी, खासकर यदि आप उसी दिन एक और दौड़ चलाने जा रहे हैं। दौड़ने के बाद पहला घंटा, साथ ही शक्ति प्रशिक्षण के बाद, रिकवरी के लिए महत्वपूर्ण है।

टिप्स

• यदि दौड़ ठंडी बारिश के दौरान होती है, तो वास्तविक दौड़ से पहले ओवरकूल न करें।
• आप जो कुछ भी करने में सक्षम हैं, वह सब कुछ दिखाने की कोशिश करें, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात - याद रखें, आपके जीवन में और भी कई दौड़ें होंगी जिन्हें आप जीत सकते हैं, भले ही आज ऐसा न हो।
• शांत रहने की कोशिश करें। जैसे ही आप फिनिश लाइन पार करते हैं, एड्रेनालाईन को अंदर आने दें। आराम से रहने की कोशिश करें। संगीत सुनना आपके व्यक्तित्व के आधार पर इसमें मदद या बाधा डाल सकता है।
• ध्यान केंद्रित करने की अपनी क्षमता विकसित करें और विचलित न होने का प्रयास करें। अपनी वर्दी, जूते आदि तैयार करें, और सुनिश्चित करें कि सभी शर्तें पूरी हो गई हैं, और आप इस समय जो चाहते हैं वह कर सकते हैं (संगीत सुनना, मजाक करना, आदि)।
• अपनी दौड़ के लिए सावधानी से तैयारी करें। यदि यह मध्य-मौसम की दौड़ है, तो इससे पहले दिन बिताना, ठीक होने का लक्ष्य रखना आदर्श है। यदि यह सीजन का अंत है, तो आमतौर पर 2-3 दिनों का आराम होता है, जो छोटे रनों के साथ होता है। एक स्वस्थ आहार और नींद पर ध्यान दें, और मानसिक या शारीरिक तनाव के कारण ऊर्जा की हानि को रोकने के लिए दौड़ से पहले सप्ताह में खूब पानी पिएं।
• कई परिदृश्यों की कल्पना करें जैसे आप उनके लिए तैयार होने के लिए दौड़ते हैं और यदि वे होते हैं तो भी आराम से रहें। सोने से 15 मिनट पहले, कल्पना करें कि आप पहली, आखिरी, मध्य स्थिति आदि में 800 मीटर दौड़ रहे हैं। याद रखें कि तनावमुक्त रहें और सबके पीछे होने पर भी हिम्मत न हारें।
• दौड़ के दिन, दौड़ शुरू होने से 45-60 मिनट पहले वार्म-अप करके अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करें। हल्की जॉगिंग (अच्छी शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए उपयुक्त), डायनेमिक स्ट्रेचिंग, स्क्वैट्स, लंग्स और 1 से 3 मिनट जॉगिंग पर उस गति से 10-25 मिनट बिताएं, जिस गति से आप दूरी चलाएंगे। आपको दौड़ शुरू होने से 10 मिनट पहले पसीना बहाना चाहिए, गर्म कपड़े पहनना चाहिए और शुरुआती शॉट से पहले 5 मिनट तक गर्म रहना चाहिए।
• अपने दौड़ के समय पर काम करना और अपने लक्ष्य निर्धारित करना याद रखें। उन तक पहुँचते समय इस बात पर ध्यान न दें कि आप खाते में कैसे आए, बस एक नया लक्ष्य निर्धारित करें।इस तरह आप बेहतर होते जाते हैं, और आपका स्थान पहले के करीब होता है।
• याद रखें, जब तक आप शीर्ष 5 ओलंपिक धावकों में से एक नहीं हैं, तब तक आपकी दौड़ का वैश्विक स्तर पर प्रभाव पड़ने की संभावना नहीं है। इसलिए, आराम करें, आनंद लें और याद रखें कि आपके भविष्य में अभी भी दौड़ें होंगी, तेज दौड़ने, बेहतर परिणाम दिखाने आदि के अवसर होंगे।

चेतावनी

• दौड़ के बाद और उसके दौरान, आप कमजोर या मिचली महसूस कर सकते हैं। अगर ऐसा होता है तो दौड़ते रहें। यह हमेशा सबसे अच्छा समाधान नहीं होता है, लेकिन आपको स्वयं अपनी सीमाएं ढूंढनी चाहिए। कुछ घूंट पानी पीने के बाद, ठंडा हो जाएं, बैठ जाएं / लेट जाएं और ढेर सारे तरल पदार्थ और भोजन पीने से पहले थोड़ा इंतजार करें।
• सुनिश्चित करें कि आप दौड़ में आगे बढ़ने से पहले अच्छी तरह से अभ्यास करें। यह सुनिश्चित करेगा कि आप सफलतापूर्वक फिनिश लाइन तक पहुंचें।
• दौड़ के तुरंत बाद गर्म स्नान न करें।