विषय

• कदम
• विधि 1 में से 4: मांसपेशियों को खींचना
• विधि २ का ४: पीठ को मजबूत बनाना
• विधि 3 में से 4: पीठ की देखभाल के लिए एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखना
• विधि 4 में से 4: ऊपरी पीठ दर्द का इलाज
• टिप्स
• चेतावनी

लगभग ८४% वयस्क अपने जीवन में कभी न कभी कुछ हद तक पीठ दर्द का अनुभव करते हैं। हालांकि पीठ के निचले हिस्से में दर्द की तुलना में ऊपरी पीठ में दर्द कम आम है, लेकिन यह आज भी काफी आम समस्या है। चूंकि वक्षीय रीढ़ (ऊपरी और मध्य पीठ में) निचले और गर्दन की तरह मोबाइल नहीं है, चोटें कम आम हैं। हालांकि, इस क्षेत्र में दर्द खराब मुद्रा और पुरानी मांसपेशियों में तनाव के कारण विकसित हो सकता है। यदि आप पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द से पीड़ित हैं, तो व्यायाम, अच्छी मुद्रा और जीवनशैली में बदलाव आपके द्वारा अनुभव की जा रही परेशानी को कम कर सकते हैं या समाप्त भी कर सकते हैं।

कदम

विधि 1 में से 4: मांसपेशियों को खींचना

1. 1 कंधे के घुमाव करें। इस अभ्यास को कभी-कभी "कंधे के निशान" के रूप में भी जाना जाता है। यह गर्दन और कंधे के क्षेत्र में तनाव को दूर करने में मदद करता है, जो पीठ के ऊपरी हिस्से के दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है।
   • सीधी पीठ वाली कुर्सी पर सीधे बैठें। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
   • अपने कंधों को अपने कानों तक खींचो, जैसे कि झुके हुए हों। फिर उन्हें वापस ले जाएं और नीचे करें।
   • व्यायाम को विपरीत दिशा में दोहराएं: ऊपर, आगे और नीचे। व्यायाम प्रति सेट दो से चार बार, दिन में कई बार करें।
2. 2 अपनी कोहनियों को हिलाते हुए अपने कंधों को स्ट्रेच करें। सबसे पहले अपने हाथों को अपनी हथेलियों की हथेलियों से अपने कंधों पर रखें। बायां हाथ बाएं कंधे पर होना चाहिए, और दाहिना हाथ दाहिनी ओर होना चाहिए।
   • अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखना जारी रखें और अपनी कोहनियों को एक साथ लाएं। ऐसा करते समय आपको पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधे के क्षेत्र में खिंचाव का अहसास होना चाहिए। तीन गहरी सांसों के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर आराम करें। व्यायाम को दिन में कई बार दोहराएं।
3. 3 बारी-बारी से अपने विरोधी हाथों और पैरों को उठाकर अपनी पीठ को स्ट्रेच करें। अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं और अपनी बाहों और पैरों को फैलाएं। आपकी बाहों को आपके सामने बढ़ाया जाना चाहिए। पेट के निचले हिस्से के नीचे एक छोटा तकिया रखने की भी सलाह दी जाती है।
   • इस पोजीशन से अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाने के अलावा अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को धीरे से ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए मुद्रा में रहें और फिर अपने आप को फर्श पर कम करें।
   • बाएं हाथ और दाहिने पैर से दोहराएं। व्यायाम दिन में एक दो बार करें।
4. 4 अपने पेट के बल लेटते हुए अपनी पीठ को फैलाएं। अपने पेट के बल लेटें, अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखें और अपने पैरों को सीधा करें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपनी गर्दन को सीधा रखते हुए, अपने सिर, बाहों और छाती को फर्श से उठाएं। दो सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो।
   • धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श पर कम करें। दस बैक एक्सटेंशन के तीन सेट करें।
5. 5 बैठने की स्थिति से साइड स्ट्रेच करें। इस एक्सरसाइज के लिए आपको बिना आर्मरेस्ट या स्टूल वाली कुर्सी की जरूरत पड़ेगी। अपने बाएं पैर को अपने दाहिनी ओर लाएं। अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने पर रखें। बाईं ओर धीरे से घुमाएं। 10 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और फिर दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।
   • इस स्ट्रेच को पूरे दिन में हर तरफ तीन से पांच बार करें।
   • दर्द महसूस होने पर स्ट्रेचिंग करना बंद कर दें।आपको उस स्ट्रेच से ज्यादा स्ट्रेच करने की जरूरत नहीं है जो आपके लिए आरामदायक हो।
6. 6 कंधे के ब्लेड को समतल करें। यह व्यायाम पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधों में तनाव को दूर कर सकता है। इसे करने के लिए बैठने या खड़े होने की स्थिति लें, अपनी भुजाओं को अपने पक्षों पर रखें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। कुछ सेकंड के लिए मुद्रा में रहें, फिर आराम करें और व्यायाम दोहराएं।
   • ध्यान दें कि आपको अपनी छाती को आगे बढ़ाने के अलावा और भी बहुत कुछ करने की जरूरत है। उन धागों की कल्पना करने की कोशिश करें जो आपके कंधे के ब्लेड को एक साथ खींच रहे हैं। आंदोलन कंधे की मांसपेशियों से आना चाहिए, छाती से नहीं।
7. 7 अपने हाथ फैलाएँ। यह व्यायाम आपको अपने कंधों में लचीलापन बनाए रखने और तनाव मुक्त करने में मदद करेगा, जिससे दर्द को कम करने और रोकने में मदद मिलेगी।
   • अपनी दाहिनी भुजा को अपनी छाती के आर-पार फैलाएँ, जहाँ तक हो सके पहुँचने की कोशिश करें। अपने बाएं हाथ की हथेली को अपने दाहिने हाथ की कोहनी पर रखें और खिंचाव को मजबूत करने के लिए इसे धीरे से अपनी ओर खींचें।
   • 10 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें। व्यायाम को तीन से पांच बार दोहराएं, और फिर इसे दूसरे हाथ से दोहराएं।
   • दर्द महसूस होने पर स्ट्रेचिंग करना बंद कर दें।
8. 8 तीन पिलेट्स पोज़ का संयोजन करें: प्रार्थना मुद्रा, बिल्ली मुद्रा और ऊंट मुद्रा। ये पोजीशन आपको लचीलापन बढ़ाने में मदद करेंगी और आपकी पीठ और कंधों से मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में मदद करेंगी। चारों तरफ जाओ। साँस छोड़ते हुए अपने नितंबों को अपनी एड़ी से नीचे करें। अपने सिर को नीचे झुकाएं, अपनी ठुड्डी को झुकाएं और प्रार्थना मुद्रा (जिसे बाल योग मुद्रा भी कहा जाता है) ग्रहण करने के लिए अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं।
   • इस स्थिति से, श्वास लेते हुए, चारों ओर लौटते हुए। अपनी पीठ को छत की ओर झुकाएं, अपना सिर नीचे करें और अपने पेट को चूसें। इस पोज को कैट पोज कहते हैं।
   • साँस छोड़ें और अपने पेट को फर्श पर नीचे करें। अपनी पीठ को नीचे झुकाएं और अपनी ठुड्डी को छत की ओर फैलाएं। यह मुद्रा ऊंट मुद्रा है।
   • प्रार्थना मुद्रा को लौटें। सभी अभ्यासों को क्रम से 5 बार दोहराएं।
9. 9 क्रंचेज करें। इसे "सेगमेंटल क्रंचेस" भी कहा जाता है, इस प्रकार का खिंचाव आपकी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए अपनी पीठ को धीरे से फैलाने का एक शानदार तरीका है।
   • फर्श पर अपनी पीठ के साथ लेट जाओ और अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाओ। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ "तटस्थ" स्थिति में है (आप अपनी हथेली को अपनी रीढ़ और फर्श के प्राकृतिक वक्र के बीच स्लाइड करने में सक्षम होना चाहिए), लेकिन फर्श पर धनुषाकार या सपाट नहीं।
   • अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं।
   • अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। अपने कंधों को फर्श पर सपाट रखना जारी रखें क्योंकि आप धीरे से अपने घुटनों को एक तरफ कर लें। आपके घुटने एक साथ फर्श पर गिरने चाहिए। लेकिन उन्हें उस स्थिति से आगे न गिराएं, जिसमें आप सहज हैं।
   • तीन गुणवत्ता वाली गहरी सांसों के लिए मुद्रा को पकड़ें। फिर धीरे से अपने घुटनों को केंद्र की स्थिति में लौटाएं और दूसरी तरफ खिंचाव दोहराएं। इसे दिन में कई बार करें।

विधि २ का ४: पीठ को मजबूत बनाना

1. 1 एक संशोधित फलक बनाने का प्रयास करें। एक पूर्ण तख़्त स्थिति में आना कई बार मुश्किल हो सकता है, खासकर पीठ दर्द और / या कमजोर कोर की मांसपेशियों के साथ। संशोधित प्लैंक आपकी पीठ पर अनावश्यक दबाव डाले बिना आपकी मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से मजबूत करने में आपकी मदद करेगा।
   • अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। आप अपने आराम के लिए योगा मैट का उपयोग करना चाह सकते हैं।
   • अपने धड़ को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर आपकी कोहनी और फोरआर्म्स के साथ-साथ आपके घुटनों पर टिका रहे। कोहनी सीधे कंधों के नीचे होनी चाहिए। आप अपनी हथेलियों को फर्श पर रख सकते हैं या उन्हें मुट्ठी में कसकर बांध सकते हैं।
   • अपनी पीठ, कंधे और गर्दन को एक लाइन में रखें। आप फर्श की ओर देख रहे होंगे, लेकिन आपको अपने शरीर को उसकी ओर मोड़ने की जरूरत नहीं है। आगे या छत पर मत देखो।
   • अपने पेट की मांसपेशियों को इस स्थिति में रहने के लिए आसान बनाने के लिए कस लें। यदि आपको अपने आसन को बनाए रखने के लिए अतिरिक्त प्रतिरोध बनाने की आवश्यकता है, तो आप अपने पेट की मांसपेशियों को कस कर सकते हैं ताकि आपकी कोहनी और घुटने एक-दूसरे की ओर हों।
   • जितनी देर हो सके इस मुद्रा को बनाए रखें। इसमें कम से कम तीन गहरी, यहां तक ​​कि सांसों तक रुकने की कोशिश करें।
   • धीरे से अपने शरीर को फर्श पर कम करें और थोड़ा आराम करें।पूरे दिन में कई बार व्यायाम दोहराएं।
2. 2 आधे पुल में जाओ। हाफ ब्रिज एक्सरसाइज आपको अपने धड़ को मजबूत करने और पीठ दर्द से राहत दिलाने में मदद करेगी।
   • अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। चाहें तो अपनी पीठ के नीचे योगा मैट रखें।
   • अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं। अपने सिर और कंधों को आराम से रखें (तनाव नहीं)।
   • अपने पेट और लसदार मांसपेशियों को कस लें। अपने कूल्हों को छत की ओर धकेलने के लिए इन मांसपेशियों का उपयोग करें ताकि आपका धड़ आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा बना सके। कूल्हों को शिथिल या बहुत ऊंचा नहीं उठना चाहिए। लसदार और पेट की मांसपेशियों को आपको इस स्थिति में रखना चाहिए।
   • इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखें। अपनी नाक से गहरी श्वास लें और अपनी स्थिति बनाए रखते हुए अपने मुंह से साँस छोड़ें। कम से कम तीन अच्छी सांसें पकड़ने की कोशिश करें।
   • धीरे से अपने कूल्हों को फर्श पर कम करें। थोड़ी सांस लें, और फिर आधे पुल को चार बार दोहराएं।
3. 3 एक तरफा प्रतिरोध प्रेस लेग राइज करें। यह व्यायाम आपकी पीठ पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना आपकी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। मजबूत कोर मांसपेशियां आपकी पीठ को स्वस्थ बनाएंगी और दर्द से राहत दिलाने में मदद करेंगी।
   • अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। सुविधा के लिए आप योगा मैट का इस्तेमाल कर सकते हैं।
   • अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ "तटस्थ" स्थिति में है (आप अपनी हथेली को अपनी रीढ़ और फर्श के प्राकृतिक वक्र के बीच स्लाइड करने में सक्षम होना चाहिए)।
   • अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं ताकि घुटना फर्श के साथ एक समकोण बना सके। अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने घुटने पर रखें।
   • अपने दाहिने हाथ से विपरीत दिशा में दबाव डालते हुए अपने दाहिने घुटने को अपने शरीर की ओर खींचने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखें। आपको इस प्रतिरोध को महसूस करना चाहिए।
   • स्वीकृत स्थिति में रहें, गहरी और समान रूप से सांस लें। कम से कम तीन अच्छी सांसें लेने की कोशिश करें।
   • फिर, धीरे से अपने दाहिने पैर को फर्श पर नीचे करें। अपने बाएं हाथ और बाएं पैर से व्यायाम दोहराएं। व्यायाम प्रत्येक पक्ष के लिए पांच बार करें।
   • एक बार जब आप व्यायाम के साथ सहज हो जाते हैं, तो आप घुटने के लिए विपरीत हाथ का उपयोग करके कठिनाई को बढ़ा सकते हैं (यानी, दाहिने घुटने के लिए बायां हाथ और बाएं घुटने के लिए दाहिना हाथ)। आप अपने हाथ को अपने घुटने के बाहर की तरफ रखकर और अपने एब्स के साथ अपने पैर को सीधा रखने की कोशिश करते हुए इसे अपनी ओर खींचकर भी व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।
4. 4 दो-तरफा प्रतिरोध पैर उठाएं। पिछले अभ्यास में महारत हासिल करने के बाद, आप प्रेस पर दो-तरफ़ा पैर उठा सकते हैं। यह आपकी कोर मसल्स को और मजबूत करेगा।
   • अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। आप चाहें तो योगा मैट का इस्तेमाल करें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ तटस्थ स्थिति में है।
   • अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। दोनों पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि वे फर्श से समकोण पर हों। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों के ऊपर रखें (अपने बाएँ हाथ को अपने बाएँ पैर पर, और अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने पैर पर)।
   • अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए, अपने घुटनों को अपने हाथों से धक्का देना शुरू करें, जैसे कि आप उन्हें फर्श पर कम करने की कोशिश कर रहे हों। अपने पैरों को ऊंचा रखने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का प्रयोग करें।
   • इस एक्सरसाइज को करते हुए गहरी सांस लें। कम से कम तीन सांसों के लिए स्वीकृत स्थिति में रहने का प्रयास करें।
   • फिर धीरे से अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। अपने आप को एक ब्रेक दें और फिर व्यायाम को पांच बार दोहराएं।
   • यह अभ्यास उतना ही कठिन हो सकता है जितना कि प्रेस पर एक तरफा पैर उठाने वाला व्यायाम।
5. 5 अपने अंगों को चारों तरफ से खड़ी स्थिति से सीधा करें। यह व्यायाम आपको अपनी कोर की मांसपेशियों को इस तरह से मजबूत करने में भी मदद करेगा जो आपकी पीठ पर कोमल हो।
   • चारों तरफ जाओ। यदि वांछित हो तो व्यायाम को योगा मैट पर किया जा सकता है। सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियां आपके कंधों के ठीक नीचे फर्श पर हों।
   • अपनी रीढ़ को सीधा करें ताकि आपकी पीठ, कंधे और गर्दन एक स्वस्थ रेखा बना सकें।तुम फर्श की ओर देखोगे, लेकिन सिर मत झुकाओ। इसके अलावा, ऊपर देखने के लिए तनाव न करें।
   • अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। अपने दाहिने हाथ को फर्श से उठाएं और इसे अपने सामने फैलाएं, हथेली ऊपर करें। तीन अच्छी सांसों के लिए इस स्थिति में रहें। अपने दाहिने हाथ को फर्श पर कम करें और अपने बाएं हाथ के लिए व्यायाम दोहराएं।
   • अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए, अपना दाहिना पैर उठाएं और इसे वापस खींचें। तीन सांसों के लिए मुद्रा में रहें। अपना दाहिना पैर नीचे करें और अपने बाएं पैर पर दोहराएं।
   • यदि कार्य आपके लिए बहुत आसान है, तो विपरीत भुजाओं और पैरों (अर्थात दाहिना पैर और बायाँ हाथ या बायाँ पैर और दाहिना हाथ) को एक साथ उठाकर व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाएँ। दूसरे पक्ष के लिए व्यायाम दोहराएं।

विधि 3 में से 4: पीठ की देखभाल के लिए एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखना

1. 1 सही वजन के लिए देखें। अधिक वजन पीठ की मांसपेशियों पर तनाव बढ़ाता है, जिससे दर्द हो सकता है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपका वजन सामान्य है तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
   • अपने लिए वजन घटाने के लिए कोई भी आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें। एक्सप्रेस डाइट और अन्य असुरक्षित वजन घटाने के कार्यक्रम आपके स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकते हैं।
2. 2 अपने आप को बहुत सारे कार्डियो वर्कआउट प्रदान करें। नियमित एरोबिक व्यायाम आपको ताकत और सहनशक्ति बनाने में मदद कर सकता है। ऐसे व्यायाम करें जिनसे आपकी पीठ को चोट न पहुंचे, जैसे तैरना या तेज चलना। तेज दौड़ने और जॉगिंग करने से बचें, जिससे जोड़ों में दर्द हो सकता है।
   • यह जानने के लिए अपने चिकित्सक से संपर्क करें कि कौन से व्यायाम आपके लिए सबसे प्रभावी और सुरक्षित हैं।
   • ध्यान दें कि हालांकि व्यायाम कम है, गोल्फ आमतौर पर पीठ की समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।
3. 3 शुरू हो जाओ मॉनिटर मुद्रा. खराब मुद्रा ऊपरी पीठ दर्द का एक आम कारण है। खड़े या बैठे समय खराब मुद्रा आपकी गर्दन, कंधों और पीठ की मांसपेशियों को तनाव दे सकती है, जिससे दर्द हो सकता है।
   • दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ झुकें और दीवार से 5-10 सेंटीमीटर दूर अपनी एड़ी के साथ एक आरामदायक स्थिति लें। इस मामले में, नितंब, कंधे के ब्लेड और सिर को दीवार को छूना चाहिए, लेकिन पीठ के निचले हिस्से में नहीं होना चाहिए। अपने कंधे के ब्लेड को थोड़ा पीछे की ओर, अपने पेट को अंदर की ओर और अपने सिर को सीधा करके चलने के लिए खुद को रोजाना याद दिलाएं।
   • खड़े या बैठे हुए भी अपना सिर सीधा रखें। कोशिश करें कि अपने सिर को आगे की ओर न झुकाएं क्योंकि इससे आपकी गर्दन, कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है।
   • याद रखें कि रीढ़ की हड्डी में प्राकृतिक वक्र होते हैं, इसलिए सही मुद्रा के साथ आपकी पीठ बिल्कुल सीधी नहीं होनी चाहिए।
4. 4 अपनी व्यवस्था करें कार्यस्थल. घर और काम पर एर्गोनोमिक कुर्सियों का उपयोग करें, और सुनिश्चित करें कि आपकी डेस्क सही ऊंचाई पर है (या डेस्क के पीछे खड़े होकर काम करें)।
   • अपने सिर, कंधों, कूल्हों और घुटनों को उचित स्थिति में रखकर ऊपरी पीठ दर्द को रोकने के लिए एक एर्गोनोमिक कार्यालय की कुर्सी विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। जब आप कंप्यूटर मॉनीटर पर बैठते हैं और घूरते हैं, तो सही मुद्रा आपकी गर्दन और पीठ को तनाव से बचाती है।
   • मॉनिटर को आंखों के स्तर के ठीक नीचे रखें। याद रखें कि अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें और सहारा दें।
5. 5 अपनी रीढ़ पर तनाव को दूर करने के लिए अपनी पीठ या बाजू के बल सोएं। पेट के बल सोने से गर्दन और पीठ में दर्द हो सकता है।
   • यदि आप अपनी पीठ के बल सोना पसंद करते हैं, तो अपने पैरों के नीचे घुटने के क्षेत्र में एक छोटा तकिया रखें। आप इस उद्देश्य के लिए एक लुढ़का हुआ तौलिया भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
   • अगर आप करवट लेकर सोते हैं तो अपने घुटनों के बीच एक छोटा तकिया रखें।
6. 6 तनाव को कम करें। तनाव और चिंता से कंधों और गर्दन की मांसपेशियों में तनाव बढ़ जाता है, जिससे पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द हो सकता है।
   • योग या ताई ची का प्रयास करें। वे शरीर को आराम देने और इसकी प्लास्टिसिटी बढ़ाने में मदद करने के लिए कोमल गति, ध्यान और गहरी सांस लेने पर जोर देते हैं।
   • ध्यान तनाव से निपटने में भी मदद कर सकता है।
   • आप कोई शौक भी अपना सकते हैं। सक्रिय शौक जैसे बागवानी या प्रकृति में घूमना आपको फिट रहने में मदद कर सकता है।
7. 7 आप जिस तरह से भारी चीजें ले जाते हैं, उसके बारे में जागरूक रहें। यदि आप चीजों को गलत तरीके से उठाते या उठाते हैं तो आप आसानी से अपनी पीठ को चोट पहुंचा सकते हैं। स्कूली बच्चों के लिए ऊपरी पीठ दर्द से पीड़ित होना असामान्य नहीं है क्योंकि वे अतिभारित और असंतुलित बैकपैक ले जाते हैं।
   • वजन हमेशा अपने पैरों से उठाएं, अपनी पीठ से नहीं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर शुरू करें, लेकिन नीचे न बैठें। वजन को उठाते समय अपने शरीर के करीब रखें, और अपने पैरों को अपनी पीठ को बढ़ाकर वजन उठाने के बजाय आपको एक सीधी स्थिति में धकेलने दें।
   • संतुलित भार के लिए देखें। बैकपैक को दोनों कंधों पर पहनें और इसे जितना हो सके वजन में हल्का और संतुलित रखने की कोशिश करें। किराने की थैलियों जैसे भारी सामान ले जाते समय, दोनों हाथों में लगभग समान वजन रखने की कोशिश करें।

विधि 4 में से 4: ऊपरी पीठ दर्द का इलाज

1. 1 प्रभावित क्षेत्र पर गर्माहट लगाएं। उस क्षेत्र को गर्म करने से जहां पीठ दर्द होता है, मांसपेशियों को आराम करने में मदद मिल सकती है, जिससे अस्थायी दर्द से राहत मिलती है। आप अपने ऊपरी हिस्से को गर्म करने के लिए गर्म पानी से भरे हीटिंग पैड या रबर हीटिंग पैड का उपयोग कर सकते हैं।
   • सोते समय हीटिंग पैड का प्रयोग न करें।
   • अपनी पीठ को एक बार में 15-20 मिनट से ज्यादा वार्मअप न करें।
   • एक गर्म स्नान या स्नान भी काम कर सकता है। यदि आपके पास एक हाइड्रोमसाज शावर हेड है, तो स्पंदित पानी को दर्दनाक क्षेत्रों में निर्देशित करने से आपको राहत मिल सकती है।
2. 2 बर्फ लगाएं। बर्फ का उपयोग आमतौर पर पिछले 48 से 72 घंटों में हुई दर्दनाक चोटों को दूर करने के लिए किया जाता है। गठिया में दर्द और सूजन से निपटने में भी बर्फ मददगार हो सकती है।
   • कोल्ड कंप्रेस बनाने के लिए किचन टॉवल या कपड़े को हल्के से गीला होने तक पानी से गीला करें। एक तौलिया (या नैपकिन) को रोल करें और ज़िप-लॉक बैग में रखें। बैग को लगभग 15 मिनट के लिए फ्रीजर में रख दें। फिर कोल्ड बैग को प्रभावित जगह पर 10 मिनट से ज्यादा न लगाएं।
   • इसके अलावा फार्मेसी में आप तैयार जेल या मिट्टी आधारित बर्फ सेक खरीद सकते हैं।
   • कभी भी आइस पैक को सीधे अपनी त्वचा पर न लगाएं। शीतदंश से बचाव के लिए अपनी त्वचा और आइस पैक के बीच एक पतला तौलिया रखें।
   • आप जमे हुए सब्जियों के एक बैग को आइस पैक के रूप में उपयोग कर सकते हैं। इस मामले में, कुछ छोटा और एक समान चुनें, जैसे कि फ्रोजन मटर या मकई। फिर से जमी सब्जियों से बचें (उन्हें केवल दर्द से राहत के लिए बचाएं)।
3. 3 बिना प्रिस्क्रिप्शन के दर्द निवारक लें। दर्द और सूजन को दूर करने के लिए NSAIDs आजमाएं। इनमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए, इबुप्रोफेन, नेप्रोक्सन, और एस्पिरिन।
   • आप पैरासिटामोल भी ले सकते हैं।
   • यदि ये दवाएं काम नहीं करती हैं, तो अधिक गंभीर नुस्खे दर्द निवारक दवाओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
4. 4 अपने डॉक्टर को देखें। यदि आप पुराने दर्द से पीड़ित हैं (अर्थात, यह लंबे समय तक रहता है, धीरे-धीरे बढ़ता है या नियमित रूप से पुनरावृत्ति होता है), तो आपको एक चिकित्सक को देखने की आवश्यकता है। पुरानी पीठ दर्द पिछली चोटों से संबंधित हो सकता है, संभवतः अतिरिक्त उपचार की आवश्यकता होती है।
   • यदि आप अपने हाथ या पैर में कमजोरी महसूस करते हैं, अपने पेट, छाती, हाथ, पैर में सुन्नता या झुनझुनी महसूस करते हैं, या यदि आपको आंत्र या मूत्राशय की समस्या है, तो आपको तुरंत अपने डॉक्टर को दिखाना चाहिए।

टिप्स

• फ्लैट जूते पहनें। ऊँची एड़ी के जूते पीठ दर्द का कारण बन सकते हैं। एक फ्लैट एकमात्र, विशेष रूप से जब एर्गोनोमिक इनसोल या आवेषण के साथ जोड़ा जाता है, तो आपको पीठ के तनाव को रोकने में मदद मिल सकती है।

चेतावनी

• यदि आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द स्व-उपचार के साथ बना रहता है, तो अपने डॉक्टर को देखें।दुर्लभ मामलों में, इसके लिए चिकित्सा उपचार की आवश्यकता हो सकती है, जैसे कि दवा, भौतिक चिकित्सा, या सर्जरी भी।
• पीठ के ऊपरी हिस्से में अचानक, तेज दर्द एक संभावित जीवन-धमकी की स्थिति का संकेत दे सकता है, जैसे कि दिल का दौरा। इस मामले में, तत्काल चिकित्सा की तलाश करें।