विषय

• कदम
• विधि 1 में से 2: कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करना
• विधि २ का २: वजन बनाए रखने या कम करने के लिए एक परिकलित मूल्य का उपयोग करना

मोटापे से निपटने के कई तरीके हैं।स्वस्थ आहार लेना और कैलोरी की मात्रा कम करना वजन कम करने का सबसे सुरक्षित और व्यावहारिक तरीका है। वजन कम करने के लिए, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है और आपको कितनी कैलोरी की खपत को कम करने की आवश्यकता है। बहुत बार, ये गणना जटिल और भ्रमित करने वाली लग सकती हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो कैलोरी की मात्रा की गणना करने में आपकी सहायता के लिए विभिन्न सूत्र, टेबल और चार्ट हैं। ऑनलाइन कैलकुलेटर और चार्ट के अलावा, आपको यह पता लगाने में मदद करने के लिए सरल सूत्र हैं कि आपको प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए - जो कि इस लेख में वर्णित है।

कदम

विधि 1 में से 2: कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करना

1. 1 अपने बेसल चयापचय दर (बीएमआर) की गणना करें। बीसीएम दिखाता है कि यदि आप पूरे दिन कुछ नहीं करते हैं तो आपके शरीर को अपने कार्यों को बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। इस मीट्रिक को बेसल चयापचय दर या चयापचय दर के रूप में भी जाना जाता है।
   • श्वास, पाचन, कोशिका वृद्धि और परिसंचरण जैसी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं का समर्थन करने के लिए शरीर कैलोरी जलाता है।
   • बीएमआर की गणना यह निर्धारित करने के लिए आवश्यक है कि आपको अपना वजन कम करने या बनाए रखने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होगी।
   • पुरुषों के लिए: ६६.४७ + (१३.७ * वजन [किलो]) + (५ * ऊंचाई [सेमी]) - (६.८ * आयु [वर्षों में])
   • महिलाओं के लिए: ६५५.१ + (९.६ * वजन [किलो]) + (१.८ * ऊंचाई [सेमी]) - (४.७ * आयु [वर्षों में])
2. 2 अपनी गतिविधि का स्तर निर्धारित करें। बुनियादी जीवन-निर्वाह कार्यों के अलावा, शरीर दैनिक गतिविधियों के लिए कैलोरी खर्च करता है। अपने बीएसएम की गणना करने के बाद, परिणामी बीएसएम मान को अपने गतिविधि स्तर के लिए उपयुक्त संकेतक से गुणा करें:
   • यदि आप गतिहीन हैं (व्यायाम कम या अनुपस्थित है): बीएमआर x 1.2
   • यदि आप एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं (सप्ताह में 1-3 बार हल्का व्यायाम या व्यायाम): बीएमआर x 1.375
   • यदि आप मध्यम रूप से सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं (सप्ताह में 3-5 दिन मध्यम व्यायाम या व्यायाम): बीएमआर x 1.55
   • यदि आप बहुत सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं (भारी भार या सप्ताह में 6-7 दिन प्रशिक्षण): बीएमआर x 1.725
   • यदि आप अत्यधिक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं (बहुत भारी भार या प्रशिक्षण, साथ ही शारीरिक श्रम या एक दिन में 2 प्रशिक्षण सत्र): बीएमपी x 1.9
   • उदाहरण के लिए, एक 19 वर्षीय लड़की के लिए जिसकी लंबाई 165 सेंटीमीटर है और वजन 60 है, बीसीएम 1,375.25 कैलोरी है। चूंकि वह एक मध्यम सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करती है, सप्ताह में 3-5 दिन व्यायाम करती है, इस आंकड़े को 1.55 से गुणा किया जाना चाहिए, इसलिए हम पाते हैं कि लड़की को प्रति दिन 2132 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है - यह कैलोरी की मात्रा है जो उसका शरीर औसतन प्रति दिन जलता है। दिन। ...
3. 3 यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो अपनी कुल कैलोरी आवश्यकता की गणना करें। एक पाउंड वसा खोने के लिए, आपको एक सप्ताह में 3,500 कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है।
   • अपने कैलोरी सेवन को लगभग 500 प्रति दिन कम करने से प्रति सप्ताह 3500 कैलोरी की कमी होगी।
   • प्रति सप्ताह केवल 0.5-1 किलो वजन कम करने का प्रयास करें। यदि आप केवल आहार प्रतिबंधों के माध्यम से अपना वजन कम कर रहे थे, तो आपको एक सप्ताह में एक पाउंड खोने के लिए दैनिक 500 कैलोरी की कमी की आवश्यकता होगी। यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं और एक सप्ताह में एक पाउंड खोना चाहते हैं, तो आपको 1000 कैलोरी की दैनिक कमी की आवश्यकता होगी।
   • न केवल आहार से बल्कि अपने शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाकर वजन कम करने का प्रयास करें - यह संयोजन आमतौर पर सर्वोत्तम परिणाम देता है।

विधि २ का २: वजन बनाए रखने या कम करने के लिए एक परिकलित मूल्य का उपयोग करना

1. 1 ट्रैक करें कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाते हैं, इस पर नज़र रखना बहुत मददगार हो सकता है।
   • खाने की डायरी रखने या ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करने से आपको यह अनुमान लगाने में मदद मिल सकती है कि आप वर्तमान में कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं।
   • इसकी तुलना आपके बीएमआर और आपके गतिविधि स्तर के आधार पर आपके द्वारा गणना की गई राशि से करें। यदि प्राप्त मूल्य एक दूसरे से दूर हैं, तो आपको अपने आहार को संशोधित करने और गणना की गई कैलोरी के करीब कैलोरी की संख्या का उपभोग करने का प्रयास करने की आवश्यकता है।
   • आपकी आदत से काफी कम कैलोरी का उपभोग करना मुश्किल लग सकता है। इसे धीरे-धीरे परिकलित मान तक घटाएं।
2. 2 बीसीएम की जरूरत से कम न खाएं। बहुत कम कैलोरी खाना (आपके चयापचय की आवश्यकता से कम) एक बुरा विचार है। जब शरीर अपने बुनियादी कार्यों को बनाए रखने के लिए अपर्याप्त कैलोरी प्राप्त करता है, तो वह मांसपेशियों से ऊर्जा लेना शुरू कर देता है।
   • बहुत कम कैलोरी वाला आहार आमतौर पर असुरक्षित माना जाता है और इसलिए यह वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं है। इस तरह के आहार आमतौर पर शरीर को पर्याप्त प्रोटीन, विटामिन और खनिज प्राप्त करने की अनुमति नहीं देते हैं जो स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
   • रोजाना कम से कम 1200 कैलोरी का सेवन करने की कोशिश करें - यह न्यूनतम अनुशंसित कैलोरी का सेवन है।
3. 3 एक खाद्य पत्रिका रखें। आप जो कुछ भी खाते हैं, साथ ही साथ आप कितनी कैलोरी का सेवन करते हैं (रिकॉर्ड करें कि आपने कितने सर्विंग्स खाए और प्रत्येक सर्विंग में कितनी कैलोरी थी) का ट्रैक रखने के लिए एक फूड डायरी रखने की कोशिश करें। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग नियमित रूप से एक खाद्य डायरी रखते हैं वे चुने हुए आहार का अधिक सख्ती से पालन करते हैं, और तदनुसार अतिरिक्त पाउंड अधिक प्रभावी ढंग से खो देते हैं।
   • आप इंटरनेट पर ऐसी वेबसाइटें या मुफ्त ऐप पा सकते हैं जो आपको जो भी खाते हैं उसे दर्ज करने की अनुमति देते हैं - कुछ तो स्वचालित रूप से कैलोरी की गणना भी करते हैं।
   • जिम्मेदार रहना। प्रत्येक दिन आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की वास्तविक संख्या का पता लगाना आपको अपने स्वास्थ्य की जिम्मेदारी लेने और भोजन में कटौती करने के लिए मजबूर करेगा। सतर्क रहें और जो कुछ भी आपके मुंह में जाता है उसे लिख लें, और आप पाएंगे कि इस तरह से अपने आहार पर टिके रहना बहुत आसान है।
4. 4 अपना वजन नियमित रूप से मापें। वजन कम करने का एक अन्य महत्वपूर्ण तत्व आपके वजन पर नज़र रखना और सामान्य रूप से प्रक्रिया का विश्लेषण करना है।
   • अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग आहार लेते हैं और नियमित रूप से अपना वजन करते हैं, वे लंबे समय में वजन कम करने में बेहतर होते हैं, जो अपने वजन को ट्रैक नहीं करते हैं।
   • सप्ताह में 1-2 बार अपना वजन करें। दिन के एक ही समय पर पैमाने पर आने की कोशिश करें और सबसे अधिक उद्देश्य परिणामों के लिए एक ही कपड़े पहनें।
   • यदि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो अपने कैलोरी सेवन की समीक्षा करें। भोजन डायरी रखते समय आपको थोड़ी कम कैलोरी खाने या थोड़ा अधिक सटीक होने की आवश्यकता हो सकती है।