विषय

• कदम
• विधि १ में से ३: डैश आहार का सेवन
• विधि २ का ३: अपनी जीवनशैली बदलें
• विधि 3 का 3: डॉक्टर से मिलें

स्थिर उच्च रक्तचाप को उच्च रक्तचाप कहा जाता है। रक्तचाप का स्तर दो कारकों द्वारा निर्धारित किया जाता है: हृदय द्वारा पंप किए गए रक्त की मात्रा और रक्त धमनियां कितनी संकीर्ण हैं। उच्च रक्तचाप से हृदय की समस्याओं और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। अधिकांश लोगों में उच्च रक्तचाप के कोई लक्षण नहीं होते हैं, इसलिए उच्च रक्तचाप का निदान करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने निर्धारित चिकित्सक की नियुक्ति पर वर्ष में कम से कम एक बार अपने रक्तचाप को नियमित रूप से मापें। यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो आप कुछ आहार और जीवनशैली में बदलाव करके इसे कम कर सकते हैं।

ध्यान:इस लेख में दी गई जानकारी केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है। किसी भी तरीके का इस्तेमाल करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।

कदम

विधि १ में से ३: डैश आहार का सेवन

1. 1 अपने सोडियम का सेवन कम करें। बहुत से लोग प्रतिदिन 3,500 मिलीग्राम सोडियम का सेवन करते हैं। डीएएसएच आहार (उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण का संक्षिप्त नाम) के लिए, प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम से अधिक सोडियम का सेवन नहीं करने की सिफारिश की जाती है।नमक में सोडियम पाया जाता है, इसलिए सोडियम को कम करने का सबसे अच्छा तरीका नमक कम खाना है। इसे इस प्रकार किया जा सकता है:
   • अपने खाने में नमक न डालें। आपको अपने भोजन को बनाते समय नमक की मात्रा भी कम कर देनी चाहिए। यह काफी सरल है: उदाहरण के लिए, चावल या पास्ता पकाते समय मांस या पानी में नमक न डालें।
   • नमकीन स्नैक्स और प्रोसेस्ड फूड जैसे चिप्स, प्रेट्ज़ेल, नमकीन नट्स से बचें। इनमें अक्सर बड़ी मात्रा में नमक मिलाया जाता है। यदि आप तैयार खाद्य पदार्थ खरीदते हैं, तो कम नमक वाली किस्मों के लिए जाएं। डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों, रेडी-टू-यूज़ स्पाइस मिक्स, बोउलॉन क्यूब्स, डिब्बाबंद सूप, जर्की मीट और स्पोर्ट्स ड्रिंक्स में नमक की मात्रा को देखें कि क्या उन्होंने नमक मिलाया है।
2. 2 रोजाना 6-8 सर्विंग अनाज खाएं। संसाधित सफेद चावल या संसाधित सफेद आटे के बजाय साबुत अनाज खाना सबसे अच्छा है, क्योंकि वे फाइबर और पोषक तत्वों में अधिक होते हैं। एक सर्विंग ब्रेड का एक टुकड़ा या आधा कप पके हुए चावल या पास्ता है। आप साबुत अनाज का सेवन बढ़ा सकते हैं:
   • साबुत गेहूं का आटा और पास्ता खरीदें, सफेद गेहूं नहीं। एक नियम के रूप में, ऐसे उत्पादों की पैकेजिंग इंगित करती है कि वे पूरे गेहूं से बने हैं।
   • दलिया और ब्राउन राइस पोषक तत्वों और आहार फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
3. 3 फलों और सब्जियों का सेवन बढ़ाएं। आपको रोजाना 4-5 सर्विंग फल और 4-5 सर्विंग सब्जियां खानी चाहिए। एक सर्विंग आधा गिलास पत्तेदार या पकी हुई सब्जियां हैं। फल और सब्जियां पोटेशियम और मैग्नीशियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो निम्न रक्तचाप में मदद कर सकते हैं। निम्नलिखित के रूप में आगे बढ़ें:
   • अन्य भोजन के साथ सलाद खाएं। विभिन्न सामग्रियों के साथ उन्हें विविधता दें। उदाहरण के लिए, आप सेब या संतरे के वेजेज डालकर सलाद को मीठा बना सकते हैं। सेब जैसे फलों पर खाने योग्य छिलका छोड़ दें, क्योंकि इनमें पोषक तत्व भी होते हैं। आप ताजी जड़ी-बूटियों, गाजर, टमाटर जैसी पारंपरिक सामग्रियों से भी सलाद तैयार कर सकते हैं। हालांकि, सलाद ड्रेसिंग से दूर न हों, क्योंकि वे अक्सर नमक और वसायुक्त तेलों में उच्च होते हैं।
   • सब्जियों को साइड डिश के रूप में इस्तेमाल करें। उदाहरण के लिए, पास्ता के बजाय, मुख्य पाठ्यक्रम के लिए शकरकंद या तोरी तैयार करें।
   • भोजन के बीच फलों और सब्जियों पर नाश्ता करें। काम करने या स्कूल जाने के लिए अपने साथ एक सेब, केला, गाजर, खीरा या शिमला मिर्च ले जाएँ।
   • ताजी और जमी हुई सब्जियां खरीदें। यदि आप चिंतित हैं कि ताजी सब्जियां खाने से पहले खराब हो सकती हैं, तो जमी हुई सब्जियां आपके लिए एकदम सही हैं। उन्हें तब तक फ्रीजर में रखा जा सकता है जब तक आपको उनकी आवश्यकता न हो, और पिघलने के बाद वे बहुत सारे फायदेमंद पोषक तत्व बनाए रखेंगे।
4. 4 कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के साथ अपने आहार को पूरक करें। दूध कैल्शियम और विटामिन डी का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, लेकिन आपको अपने खाद्य पदार्थों का चयन सावधानी से करना चाहिए ताकि उनमें वसा और नमक की मात्रा अधिक न हो। रोजाना 2-3 बार डेयरी उत्पादों का सेवन करने का लक्ष्य रखें। एक सर्विंग 1 कप (240 मिलीलीटर) है।
   • पनीर में अक्सर नमक की मात्रा अधिक होती है, इसलिए इन्हें कम मात्रा में ही खाएं।
   • लो-फैट या लो-फैट दही और दूध चुनें। वे साबुत अनाज नाश्ता अनाज के साथ बहुत अच्छे लगते हैं।
5. 5 कम मात्रा में लीन मीट, पोल्ट्री और मछली खाएं। मांस और मछली प्रोटीन, विटामिन, आयरन और जिंक के उत्कृष्ट स्रोत हैं, लेकिन कुछ किस्मों में वसा और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है। वसा और कोलेस्ट्रॉल आपकी धमनियों को रोकते हैं, इसलिए अपने सेवन को सीमित करना सबसे अच्छा है। प्रति दिन 6 सर्विंग्स से अधिक न खाएं। एक सर्विंग 30 ग्राम मांस या अंडे है।
   • वसायुक्त लाल मांस से बचें, और यदि आप इसे खाते हैं, तो वसा को कम करने का प्रयास करें। मांस को कड़ाही में न भूनें - इसे सेंकना या भूनना स्वास्थ्यवर्धक है।
   • सैल्मन, हेरिंग और टूना ओमेगा-3 फैटी एसिड के बेहतरीन स्रोत हैं। इस प्रकार की मछलियाँ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करती हैं और प्रोटीन से भरपूर होती हैं।
6. 6 अपने वसा सेवन की निगरानी करें। वसा आपके हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है। अपने दिल को स्वस्थ रखने के लिए, अपने वसा का सेवन प्रति दिन अधिकतम तीन सर्विंग्स तक सीमित करें। एक सर्विंग एक चम्मच (15 मिलीलीटर) मक्खन के बराबर है। निम्नलिखित तरीकों से वसायुक्त खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करना काफी आसान है:
   • अपनी रोटी को मक्खन या मेयोनेज़ के साथ न लगाएं। आप खाना पकाने में उपयोग किए जाने वाले वनस्पति तेल की मात्रा को भी कम कर सकते हैं। पूरे दूध के बजाय मलाई रहित दूध का प्रयोग करें और भारी मलाई, चरबी, सख्त आटा, ताड़ और नारियल के तेल से बचें।
7. 7 अपने आहार में नट्स, बीज और फलियां शामिल करें। इनमें वसा की मात्रा काफी अधिक होती है, लेकिन वे मैग्नीशियम, पोटेशियम, आहार फाइबर और प्रोटीन से भी भरपूर होते हैं। इस वजह से, डीएएसएच आहार प्रति सप्ताह इन खाद्य पदार्थों की केवल 4-5 सर्विंग्स खाने की सलाह देता है। एक सर्विंग 1/3 कप नट्स के बराबर होती है।
   • मेवा और बीज सलाद के लिए बहुत बढ़िया हैं और स्वस्थ स्नैक्स (अनसाल्टेड) ​​हैं।
   • शाकाहारियों के लिए, मांस का एक बढ़िया विकल्प टोफू है, जिसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है।
8. 8 अपने चीनी का सेवन सीमित करें। प्रसंस्कृत चीनी आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान किए बिना आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की मात्रा को बढ़ाती है। मिठाई का सेवन प्रति सप्ताह 5 सर्विंग्स (अधिकतम) तक सीमित करें। एक सर्विंग एक चम्मच चीनी (20 ग्राम) या जेली (15 मिलीलीटर) के बराबर है।
   • कृत्रिम मिठास जैसे सुक्रालोज़, एस्पार्टेम, या सैकरीन का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन उन्हें कम मात्रा में उपयोग करें।

विधि २ का ३: अपनी जीवनशैली बदलें

1. 1 कसरत करो। शारीरिक गतिविधि निम्न रक्तचाप, स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने और तनाव से निपटने में मदद करती है।
   • सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रति सप्ताह 75-150 मिनट व्यायाम करने का प्रयास करें। चुनें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। आप चल सकते हैं, दौड़ सकते हैं, डांस क्लास ले सकते हैं, बाइक चला सकते हैं, तैर सकते हैं या सॉकर या बास्केटबॉल जैसे खेल खेल सकते हैं।
   • हड्डियों के सामान्य घनत्व को बनाए रखने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए सप्ताह में दो बार वजन उठाने जैसे शक्ति प्रशिक्षण करें।
2. 2 अपने शराब का सेवन कम करें। शराब के सेवन से हृदय पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, मादक पेय कैलोरी में उच्च होते हैं और मोटापे की संभावना को बढ़ाते हैं। यदि आप अपना रक्तचाप कम करना चाहते हैं, तो आपको पूरी तरह से शराब से बचना चाहिए या इसे कम मात्रा में पीना चाहिए।
   • 65 से अधिक पुरुषों और महिलाओं को प्रति दिन एक से अधिक पेय नहीं पीना चाहिए।
   • 65 वर्ष से कम आयु के पुरुषों को प्रति दिन दो से अधिक पेय नहीं पीना चाहिए।
   • शराब की एक सर्विंग 350 मिलीलीटर बीयर, 140 मिलीलीटर वाइन या 40 मिलीलीटर स्प्रिट के बराबर होती है।
3. 3 धूम्रपान न करें और न ही तंबाकू चबाएं। जब तंबाकू का सेवन किया जाता है, तो धमनियों की दीवारें सख्त हो जाती हैं, और परिणामस्वरूप धमनियां संकरी हो जाती हैं, जिसके परिणामस्वरूप उच्च रक्तचाप होता है। निष्क्रिय धूम्रपान भी इसी तरह के परिणामों की ओर जाता है। आप विभिन्न तरीकों का उपयोग करके धूम्रपान छोड़ सकते हैं:
   • एक डॉक्टर या मनोवैज्ञानिक से परामर्श करें;
   • एक सहायता समूह में शामिल हों या उन लोगों के लिए हॉटलाइन पर कॉल करें जो धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं;
   • निकोटीन रिप्लेसमेंट ड्रग्स (निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी) लें।
4. 4 उन दवाओं पर ध्यान दें जिनका आप उपयोग कर रहे हैं और दवाएँ न लें। अगर आपको लगता है कि आप जो भी दवाएं ले रहे हैं, उससे रक्तचाप बढ़ सकता है, तो अपने डॉक्टर से सलाह लें। शायद वह आपको अन्य दवाओं को चुनने में मदद करेगा जो आपके लिए अधिक उपयुक्त हैं। पहले अपने चिकित्सक से परामर्श किए बिना कोई भी दवा लेना बंद न करें। निम्नलिखित पदार्थ और दवाएं रक्तचाप बढ़ा सकती हैं:
   • कोकीन, क्रिस्टलीय मेथामफेटामाइन, एम्फ़ैटेमिन;
   • कुछ मौखिक गर्भ निरोधकों;
   • कुछ डिकॉन्गेस्टेंट और ठंडी दवाएं;
   • गैर-पर्चे वाली गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं (इबुप्रोफेन और अन्य)।
5. 5 अपने तनाव के स्तर को कम करें। जबकि तनाव हमारे जीवन का एक अभिन्न अंग है, कुछ विश्राम तकनीकें हैं जो आपको इससे बेहतर तरीके से निपटने में मदद कर सकती हैं। निम्नलिखित विधियां आम हैं:
   • योग;
   • ध्यान;
   • संगीत चिकित्सा या कला चिकित्सा;
   • गहरी साँस लेना;
   • सुखदायक छवियों का दृश्य;
   • प्रगतिशील मांसपेशी छूट (लगातार तनाव और विभिन्न मांसपेशी समूहों की छूट)।

विधि 3 का 3: डॉक्टर से मिलें

1. 1 यदि आपको संदेह है कि आपको दिल का दौरा या स्ट्रोक है, तो अपने आपातकालीन कक्ष में कॉल करें। ये दोनों मामले आपातकालीन हैं, जब हर मिनट मायने रखता है।
   • दिल के दौरे के लक्षणों में सीने में दबाव या दर्द, एक या दोनों हाथों, गर्दन, पीठ, जबड़े या पेट में दर्द, सांस लेने में कठिनाई, अत्यधिक पसीना, मतली और चक्कर आना शामिल हैं। कभी-कभी एसिड रिफ्लक्स के गंभीर लक्षण होते हैं, यानी उरोस्थि के नीचे दर्द। पुरुषों और महिलाओं दोनों को दिल का दौरा पड़ने की आशंका होती है।
   • स्ट्रोक के लक्षणों में झुलसा हुआ चेहरा, किसी और के भाषण को बोलने और समझने में कठिनाई, हाथ, पैर या चेहरे की मांसपेशियों में सुन्नता या कमजोरी, भ्रम, एक या दोनों आंखों में दृष्टि समस्याएं, चक्कर आना, आंदोलनों का खराब समन्वय और सिरदर्द शामिल हैं।
2. 2 यदि उच्च रक्तचाप के लक्षणों के साथ है, तो आपातकालीन कक्ष में जाएँ। उच्च रक्तचाप से ग्रसित अधिकांश लोगों को किसी भी लक्षण का अनुभव नहीं होता है, इसलिए अपने निर्धारित वार्षिक डॉक्टर की नियुक्ति पर अपने रक्तचाप को मापना सबसे अच्छा है। हालांकि, उच्च रक्तचाप कभी-कभी निम्नलिखित लक्षणों के साथ हो सकता है:
   • लगातार सिरदर्द;
   • धुंधली या विभाजित दृष्टि;
   • बार-बार नाक बहना;
   • सांस की तकलीफ
3. 3 यदि आपका डॉक्टर फिट देखता है तो दवा लें। इस मामले में, डॉक्टर के निर्देशों का सख्ती से पालन करें। दवाएं अप्रभावी हो सकती हैं यदि आप उन्हें लेना छोड़ देते हैं या उन्हें गलत तरीके से लेते हैं। डॉक्टर निम्नलिखित दवाएं लिख सकते हैं:
   • एसीई अवरोधक। ACE,एंजियोटेंसिन परिवर्तित एंजाइम के लिए खड़ा है। ये दवाएं रक्त वाहिकाओं की दीवारों को आराम देती हैं। एक साइड इफेक्ट के रूप में, वे खांसी का कारण बन सकते हैं। एसीई इनहिबिटर ओवर-द-काउंटर दवाओं सहित अन्य दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं। पहले अपने चिकित्सक से परामर्श किए बिना, ओवर-द-काउंटर दवाएं, आहार पूरक, और हर्बल उपचार सहित अन्य दवाएं न लें।
   • कैल्शियम विरोधी। ये दवाएं धमनियों को चौड़ा करती हैं। अपने चिकित्सक से संभावित दुष्प्रभावों और अन्य दवाओं के साथ बातचीत के बारे में पूछें।
   • मूत्रल वे मूत्रवर्धक हैं जो शरीर में नमक की मात्रा को कम करने में मदद करते हैं।
   • बीटा अवरोधक। इस प्रकार की दवा दिल की धड़कन को धीमा कर देती है और इसे कम तनाव देती है। वे आमतौर पर अंतिम उपाय के रूप में उपयोग किए जाते हैं जब अन्य दवाएं और जीवन शैली में परिवर्तन अपर्याप्त होते हैं।