विषय

• कदम
• विधि 1 का 4: अपने आहार में नमक कैसे कम करें
• विधि 2 का 4: आहार में परिवर्तन
• विधि 3 का 4: अन्य कारकों के प्रभाव को कैसे कम करें
• विधि 4 का 4: आराम कैसे करें
• चेतावनी

उच्च रक्तचाप दुनिया भर में सबसे आम स्वास्थ्य समस्याओं में से एक है। उच्च रक्तचाप वाले कई लोगों को दवा लेनी पड़ती है। हालांकि, दवा का सहारा लिए बिना दबाव को कम किया जा सकता है। यदि आपको पूर्व-उच्च रक्तचाप है और अभी तक नियमित दवाएं लेने की आवश्यकता नहीं है तो ये तरीके प्रभावी हैं। आहार और जीवनशैली में बदलाव सहित विशेष तकनीकें, दवा के साथ मिलकर, आपके रक्तचाप को नियंत्रित रखने और आपके संपूर्ण स्वास्थ्य में सुधार करने में आपकी मदद कर सकती हैं।

कदम

विधि 1 का 4: अपने आहार में नमक कैसे कम करें

1. 1 खाने में ज्यादा नमक न डालें। खाना बनाते समय अपने भोजन में एक चुटकी से अधिक नमक न डालें और भोजन करते समय अपने भोजन में नमक न डालें। नमक शरीर के लिए अवश्य ही आवश्यक है, लेकिन इसका सेवन कम मात्रा में ही करना चाहिए, इसलिए यदि आप तैयार भोजन करते हैं तो आपको पहले से ही बहुत अधिक नमक मिल जाता है और स्वयं पकाते समय थोड़ा सा नमक मिलाते हैं।
   • शरीर में अतिरिक्त नमक के कारण तरल पदार्थ बना रहेगा, जिससे दबाव में वृद्धि होगी।
   • नमक शरीर में खून की मात्रा बढ़ाता है। जब अधिक रक्त होता है, तो इस मात्रा को पंप करने के लिए हृदय को तेजी से धड़कना पड़ता है। इस वजह से दबाव बढ़ जाता है।
2. 2 प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ न खाएं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ नमक और अन्य योजक में उच्च होते हैं (उदाहरण के लिए, उनमें परिरक्षक सोडियम बेंजोएट होता है)। याद रखें, यह केवल आपके भोजन में डाले जाने वाले नमक की मात्रा नहीं है, बल्कि यह भी है कि तैयार भोजन में पहले से मौजूद नमक की मात्रा भी मायने रखती है।
   • सोडियम आयन, जो सत्यापित नमक का एक घटक है, रक्तचाप को बढ़ाता है। एक नियम के रूप में, पोषण मूल्य अनुभाग के तहत उत्पाद पैकेजिंग पर सोडियम की मात्रा का संकेत दिया जाता है।
   • भोजन की खरीदारी करते समय नमक और सोडियम की मात्रा पर ध्यान दें। नमक के बिना अधिक भोजन खरीदने की कोशिश करें।
   • आमतौर पर, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों और तैयार सॉस में बहुत अधिक नमक पाया जाता है: मांस, अचार, जैतून, डिब्बाबंद सूप, चिली सॉस, बेकन, सॉसेज, पके हुए सामान और डिब्बाबंद मांस। तैयार ड्रेसिंग और सॉस (सरसों, सालसा, मिर्च, सोया सॉस, केचप, बारबेक्यू सॉस, और अन्य) न खरीदें।
3. 3 आपके द्वारा खाए जाने वाले नमक की मात्रा पर नज़र रखें। बहुत से लोग दिन में 5 ग्राम या इससे ज्यादा नमक खाते हैं, जो बेहद अस्वस्थ है। नमक को पूरी तरह से त्यागना मुश्किल (और जरूरी नहीं) है, लेकिन इस पदार्थ का उपयोग प्रति दिन दो ग्राम तक सीमित किया जा सकता है। अपने दैनिक नमक के सेवन पर नज़र रखने की कोशिश करें और जितनी बार हो सके नमक से बचें।
   • कम नमक वाले आहार का अर्थ है प्रति दिन 0 से 1.4 ग्राम नमक खाना। एक मध्यम नमक आहार में प्रति दिन 1.4 से 4 ग्राम शामिल हैं। यदि आहार में प्रति दिन 4 ग्राम से अधिक नमक होता है, तो इसे उच्च नमक आहार माना जाता है।
   • याद रखें, आपके आहार में नमक की अनुशंसित मात्रा प्रति दिन 2.5 ग्राम है।

विधि 2 का 4: आहार में परिवर्तन

1. 1 संयम से खाएं और कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें। रक्तचाप को बढ़ने से रोकने के लिए संयमित और संतुलित तरीके से खाना महत्वपूर्ण है। अधिक पौधे आधारित खाद्य पदार्थ (फल और सब्जियां) खाने की कोशिश करें और मांस, डेयरी उत्पादों और अंडे का सेवन कम करें।
   • कम से कम एक भोजन मांस से मुक्त रखने की कोशिश करें और इसमें मुख्य रूप से फल और सब्जियां शामिल हों। उदाहरण के लिए, रात के खाने के लिए, आप हरी पत्तेदार सब्जियां, मिश्रित सब्जियां और कुछ बीज (उदाहरण के लिए, गाजर, खीरा, अजवाइन, सूरजमुखी के बीज) खा सकते हैं।
   • दुबला मांस चुनें जैसे कि त्वचा रहित चिकन। डेयरी उत्पाद भी कम वसा वाले होने चाहिए।
2. 2 ऐसे खाद्य पदार्थ न खाएं जिनमें चीनी और वसा अधिक हो। कैफीन, कैंडी, प्रोसेस्ड कार्ब्स, रेड मीट को काट लें। ये खाद्य पदार्थ स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन इनमें पोषक तत्व कम होते हैं। उन्हें स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदला जा सकता है।
   • रेड मीट की जगह चिकन और मछली खरीदें।
   • मिठाइयों के लिए कैंडी की जगह फल खाएं।
3. 3 फाइबर अधिक खाएं। फाइबर शरीर को शुद्ध करता है और पाचन पर सकारात्मक प्रभाव के माध्यम से रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है। कई सब्जियां फाइबर से भरपूर होती हैं, खासकर हरी पत्तेदार सब्जियां। फल, मेवा, फलियां (मटर, बीन्स) और साबुत अनाज में भी फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है।
   • नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, एवोकाडो, सेब, गाजर, चुकंदर, ब्रोकली, दाल और बीन्स खाएं।
   • यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रतिदिन 4-5 सर्विंग सब्जियां, 4-5 सर्विंग फल और 4-5 सर्विंग फलियां और बीज खाएं। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के साथ वैकल्पिक।
4. 4 ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थ खाएं। अधिकांश लोगों के आहार में ओमेगा-3 फैटी एसिड (मछली के तेल) की कमी होती है।यदि आप अपने आहार को इन एसिड से समृद्ध करते हैं, तो आपका रक्तचाप कम होना शुरू हो सकता है। हफ्ते में दो बार या इससे ज्यादा मछली खाएं क्योंकि मछली में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। इसके अलावा, मछली खाने से रक्त ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
   • मछली प्रोटीन में उच्च होती है, और कई मछली (जैसे मैकेरल, सैल्मन और हेरिंग) ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च होती हैं।
   • प्रतिदिन मछली सहित दुबले मांस की एक या दो सर्विंग्स (85 ग्राम प्रत्येक) खाएं।
   • आप ओमेगा-3 फैटी एसिड को कैप्सूल में भी ले सकते हैं। हालाँकि, पहले कैप्सूल निर्माता की जानकारी की जाँच करें। इस बात के प्रमाण हैं कि मछली से प्राप्त कुछ उत्पादों में पारा हो सकता है।
5. 5 अधिक पोटेशियम खाएं। टेबल नमक के चयापचय पर पड़ने वाले प्रभावों को संतुलित करने के लिए शरीर को पोटेशियम की आवश्यकता होती है। पोटेशियम शरीर को मूत्र में नमक को खत्म करने में मदद करता है। अपने दैनिक पोटेशियम सेवन को 3,500 और 4,700 मिलीग्राम के बीच रखने की कोशिश करें। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में यह तत्व बड़ी मात्रा में पाया जाता है:
   • केले,
   • टमाटर और टमाटर का रस,
   • आलू,
   • मटर,
   • प्याज,
   • संतरे।
   • ताजे फल और सूखे मेवे
6. 6 अपने डॉक्टर से पोषक तत्वों की खुराक के बारे में पूछें। पूछें कि क्या आप अपनी दवाओं के लिए भोजन की खुराक को प्रतिस्थापित कर सकते हैं। कई प्राकृतिक सप्लीमेंट्स का परीक्षण किया गया है और रक्तचाप को कम करने में कारगर साबित हुए हैं।
   • कोएंजाइम Q10, ओमेगा -3 फैटी एसिड, मछली का तेल, लहसुन, करक्यूमिन (हल्दी से प्राप्त), अदरक, लाल मिर्च, जैतून का तेल, नट्स, नागफनी, मैग्नीशियम, क्रोमियम उच्च रक्तचाप के लिए सबसे अच्छा काम करते हैं। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आप ये सप्लीमेंट ले सकते हैं।
   • विटामिन बी12, बी6 और बी9 रक्त में होमोसिस्टीन के स्तर को कम करते हैं। होमोसिस्टीन का उच्च स्तर हृदय की समस्याओं का कारण बन सकता है।

विधि 3 का 4: अन्य कारकों के प्रभाव को कैसे कम करें

1. 1 धूम्रपान बंद करें. सिगरेट के धुएं में उत्तेजक पदार्थ (विशेषकर निकोटिन) रक्तचाप बढ़ाते हैं। यदि आप धूम्रपान छोड़ देते हैं, तो आप न केवल रक्तचाप को कम कर सकते हैं, बल्कि अपने हृदय को स्वस्थ बनाने में भी मदद कर सकते हैं। यह आपको फेफड़ों के कैंसर सहित अन्य बीमारियों को विकसित होने से रोकने में भी मदद करेगा।
   • यदि आपको धूम्रपान छोड़ना मुश्किल लगता है, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि वह आपकी कैसे मदद कर सकता है। आपका डॉक्टर धूम्रपान छोड़ने और विशिष्ट कार्यक्रमों का सुझाव देने में आपकी मदद करने के लिए एक दवा की सिफारिश कर सकता है।
2. 2 कैफीन कम खाएं। कॉफी, सोडा और अन्य कैफीनयुक्त पेय पदार्थों से परहेज करने से आपका रक्तचाप कम हो सकता है। 1-2 कप कॉफी दबाव को खतरनाक स्तर तक बढ़ा सकती है, इसलिए इस पेय को पूरी तरह से छोड़ देना सबसे अच्छा है।
   • हाइपरटेंशन में कैफीन समस्या को बढ़ा देता है क्योंकि यह नर्वस सिस्टम को प्रभावित करता है। नसें उत्तेजित हो जाती हैं और दिल की धड़कन तेज कर देती हैं, जिससे दबाव बढ़ जाता है।
   • यदि आप बहुत अधिक कैफीन (प्रति दिन 4 से अधिक कैफीनयुक्त पेय) का सेवन करते हैं, तो आपको कैफीन (जैसे सिरदर्द) से अचानक वापसी के लक्षणों से बचने के लिए अपने आहार में कैफीन की मात्रा को धीरे-धीरे कम करना चाहिए।
3. 3 वजन कम करना. अधिक वजन होने से हर समय दिल की धड़कन तेज हो जाती है, जिससे रक्तचाप बढ़ जाता है। उचित पोषण और व्यायाम के माध्यम से उन अतिरिक्त पाउंड को खोने से आपके दिल की धड़कन कम हो सकती है और रक्तचाप कम हो सकता है।
4. 4 ड्रग्स और शराब से बचें। ड्रग्स और अल्कोहल, जब अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो लीवर और किडनी सहित शरीर के अंगों को नष्ट कर देता है। इन अंगों के काम में गड़बड़ी के कारण शरीर में अतिरिक्त तरल पदार्थ जमा हो जाता है और हृदय को अधिक बार धड़कना पड़ता है, जिससे दबाव बढ़ जाता है।
   • कई दवाएं उत्तेजक हैं। वे हृदय गति और रक्तचाप को बढ़ाते हैं। ड्रग्स और अल्कोहल को बंद करके आप अपने रक्तचाप को कम कर सकते हैं।
5. 5 अपना दबाव देखें। एक यांत्रिक टोनोमीटर और एक स्टेथोस्कोप का उपयोग करके रक्तचाप की निगरानी की जा सकती है। इन उपकरणों का उपयोग करने का तरीका जानें। वैकल्पिक रूप से, आप फार्मेसी में एक स्वचालित या अर्ध-स्वचालित रक्तचाप मॉनिटर खरीद सकते हैं, जिसका उपयोग करना बहुत आसान है।ये उपकरण समय के साथ दबाव की निगरानी करने में आपकी सहायता करेंगे।
   • सामान्य दबाव - 120/80 और नीचे
   • प्रीहाइपरटेंशन - 120-139 / 80-89
   • पहले चरण का उच्च रक्तचाप - 140-159 / 90-99
   • स्टेज II उच्च रक्तचाप - 160/100 और उससे अधिक

विधि 4 का 4: आराम कैसे करें

1. 1 लड़ाई पुराने तनाव के साथ। यदि संभव हो तो तनाव के लिए अपने जोखिम को कम करें (उदाहरण के लिए, तनावपूर्ण काम छोड़ दें)। यदि आपके पास पुराना तनाव है, तो आपका शरीर हर समय तनाव हार्मोन जारी करता है, जिससे आपका कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम तनाव को संभालने में असमर्थ हो जाता है।
   • तनाव हार्मोन आपके हृदय गति, श्वास और हृदय गति को बढ़ाते हैं। शरीर मानता है कि आपको लड़ना है या भागना है, और ऐसे कार्यों के लिए पहले से तैयारी करने की कोशिश करता है।
   • कई लोगों के लिए, तनाव अस्थायी रूप से रक्तचाप बढ़ाता है। यदि आपको अधिक वजन या आनुवंशिकता के कारण उच्च रक्तचाप है, तो तनाव इसे और भी बढ़ा देगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि एड्रेनल ग्रंथियां तनाव हार्मोन उत्पन्न करती हैं जो कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को कड़ी मेहनत करती हैं।
2. 2 रक्तचाप को दूर करने के लिए स्नान या शॉवर लें। गर्म स्नान या शॉवर में पंद्रह मिनट आपके रक्तचाप को कई घंटों तक दूर करने में मदद कर सकते हैं। यदि आप सोने से पहले स्नान या स्नान करते हैं, तो आपका रक्तचाप कई घंटों या रात भर के लिए भी कम हो जाएगा।
3. 3 ध्यानशांत करने और दबाव को दूर करने के लिए। पूरे दिन विश्राम और ध्यान के लिए समय निकालने का प्रयास करें। यहां तक ​​​​कि सिर्फ अपनी सांस को देखते हुए और इसे धीमा करने की कोशिश करने से रक्तचाप पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
   • ध्यान करते समय गहरी और धीमी सांस लें। ऐसा तब तक करें जब तक आप सो न जाएं या जब तक आप आराम महसूस न करें।
4. 4 घर पर टहलें या रोजाना व्यायाम करें। मध्यम गति (4-5 किलोमीटर प्रति घंटा) से प्रतिदिन 20-30 मिनट चलने की कोशिश करें। अध्ययनों में पाया गया है कि साधारण चलना उच्च रक्तचाप में रक्तचाप को कम कर सकता है।
   • यदि आप सड़क पर नहीं चल सकते हैं, तो ट्रेडमिल का उपयोग करें। इस तरह आप चल सकते हैं भले ही बाहर बर्फ़ पड़ रही हो या बारिश हो रही हो। आप अपना पजामा घर पर भी पहन सकते हैं!
   • काम से घर के रास्ते में लंबी सैर करने से आपको सोने से पहले आराम करने में मदद मिल सकती है। हर दिन आराम करने के लिए समय निकालें।

चेतावनी

• यदि आप इस लेख की सभी सिफारिशों का पालन करते हैं, लेकिन दबाव 140/90 के निशान से नीचे नहीं आता है, तो आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
• लो ब्लड प्रेशर (हाइपोटेंशन) भी बहुत खतरनाक होता है। यदि दबाव 60/40 या उससे कम हो जाता है, तो एम्बुलेंस को कॉल करें।
• यदि उच्च रक्तचाप का इलाज नहीं किया जाता है और नियमित रूप से रक्तचाप की जाँच की जाती है, तो इससे हृदय की दीवार का मोटा होना और हृदय की मांसपेशियों की लोच में कमी जैसी जटिलताओं का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा, उच्च रक्तचाप मधुमेह, तंत्रिका क्षति, गुर्दे की विफलता, दिल का दौरा और स्ट्रोक जैसी बीमारियों का कारण बन सकता है।