विषय

• कदम
• विधि 1 में से 3: कम कैलोरी खाएं
• विधि 2 का 3: अधिक कैलोरी जलाएं
• विधि 3 में से 3: अपनी जीवन शैली बदलें
• टिप्स
• चेतावनी

तीन सप्ताह में 7 पाउंड वजन कम करने के लिए बहुत प्रयास करना होगा और कैलोरी कम करनी होगी, लेकिन चिंता न करें - यह वास्तविक है! हालांकि, यह वास्तव में एक स्वस्थ लक्ष्य नहीं है, क्योंकि बहुत जल्दी वजन कम करना टिकाऊ नहीं है, और खोए हुए पाउंड द्रव और मांसपेशियों के वजन में कमी के साथ जुड़े होंगे, लेकिन वसा नहीं। प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम वजन कम करना अधिक उपयोगी और सुरक्षित है, हालांकि इस मामले में आपको प्रतिदिन लगभग 1000 कम कैलोरी का उपभोग करने के लिए उद्देश्यपूर्ण प्रयासों की आवश्यकता होगी। अपने लक्ष्यों के बावजूद, आप क्या (और कितना) खाते हैं, इस पर नज़र रखते हुए, अधिक कैलोरी बर्न करें और जीवनशैली में कुछ बदलाव करें, जिससे आपको स्वस्थ तरीके से वजन कम करने में मदद मिलेगी!

कदम

विधि 1 में से 3: कम कैलोरी खाएं

1. 1 सबसे पहले अपने आहार को सब्जियों से समृद्ध करें। सब्जियां कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होती हैं और स्वास्थ्य और तेजी से तृप्ति को बढ़ावा देने के लिए विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और आहार फाइबर से भरपूर होती हैं। एक दिन में लगभग 2-3 कप सब्जियां खाने का लक्ष्य रखें। विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों के लिए सभी रंगों की सब्जियां खाने की कोशिश करें!
   • प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर जाने से पहले सब्जियों और साग के साथ अपना भोजन शुरू करें। इस तरह आप तेजी से भरेंगे और कम कैलोरी का उपभोग करेंगे।
2. 2 हर भोजन के साथ दुबले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएं। प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, जिससे आपको पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी। दुबले प्रोटीन खाद्य पदार्थ आपके दैनिक आहार का 15-20% होना चाहिए।
   • अंडे की सफेदी, मछली, चिकन और रेड मीट का सेवन कम से कम वसा और शरीर में वसा के साथ करें।
   • टोफू, टेम्पेह, सीतान, बीन्स, मटर और दाल जैसे वनस्पति प्रोटीन स्रोत भी मांसपेशियों के लिए फायदेमंद होते हैं।
3. 3 अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें और साबुत अनाज का चुनाव करें जिसमें आहार फाइबर हो। रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ (जैसे सफेद ब्रेड और चावल) को साबुत अनाज (गेहूं की ब्रेड और ब्राउन राइस) से बदलें। साबुत अनाज में आहार फाइबर भी होता है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ रहने में मदद कर सकता है।
   • 2,000 कैलोरी के दैनिक सेवन के साथ, प्रति दिन 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की सिफारिश की जाती है, जो कुल कैलोरी का 45-65% है, हालांकि, तेजी से वजन कम करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा को 50-150 तक सीमित करें। ग्राम
   • आने वाले हफ्तों में, अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने के लिए सैंडविच में ब्रेड को लेट्यूस के पत्तों और पास्ता को स्क्वैश या कद्दू नूडल्स के साथ बदलें।
4. 4 स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैसे नारियल तेल और जैतून का तेल चुनें। अगले तीन हफ्तों के लिए, आपको कम कैलोरी से भरा हुआ महसूस करना होगा, इसलिए वसा को न छोड़ें! वसा मस्तिष्क को बताती है कि आपका पेट भरा हुआ है और इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड भी होता है जो शरीर को वसा जलाने में मदद करता है। ऐसा करते समय स्वस्थ वसा खाएं - मक्खन या चरबी से पकाने के बजाय, स्वस्थ खाद्य पदार्थों जैसे नारियल तेल या जैतून के तेल का उपयोग करें।
   • ओमेगा -3 एसिड के साथ स्वस्थ वसा भी एवोकाडो, सूरजमुखी के तेल, अलसी के बीज, चिया बीज, नट्स और नट बटर में पाए जाते हैं।
   • वसा में बहुत अधिक कैलोरी होती है, इसलिए इसे प्रति दिन वनस्पति तेल या अखरोट के मक्खन के दो बड़े चम्मच (30 मिलीलीटर) तक सीमित करें (यह लगभग 2 सर्विंग्स है)।
5. 5 भूख लगने पर ही खाएं और ताजा खाना चुनें। अगले तीन हफ्तों के लिए, हल्के नाश्ते आपको रिचार्ज करने और आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करेंगे। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप वास्तव में भूखे हैं, तो एक गिलास (240 मिलीलीटर) पानी पिएं और यह देखने के लिए 5 मिनट प्रतीक्षा करें कि क्या यह आपको अपनी ताकत वापस पाने में मदद करता है। मीठे बार, ट्रांस फैट चिप्स, या कार्ब युक्त पटाखों के बजाय नाश्ते के लिए ताजे फल और नट्स चुनें। हल्के नाश्ते के साथ 100 से अधिक कैलोरी का उपभोग करने का प्रयास करें, जो निम्न से मेल खाती है:
   • एक फल (एक बड़ा सेब, एक केला, या दो छोटे संतरे);
   • १५-१९ साबुत बादाम;
   • १३-१४ साबुत काजू;
   • 10 आधा पेकान;
   • 28 इनशेल पिस्ता।
6. 6 कम कैलोरी वाले पेय से अपनी प्यास बुझाएं। कार्बोनेटेड पेय, ऊर्जा पेय और कॉफी पेय को सीमित करें जो कैलोरी और चीनी में उच्च हैं। अतिरिक्त कैलोरी से बचने के लिए पानी, चाय और ब्लैक कॉफी (दूध, क्रीम और चीनी नहीं) को प्राथमिकता दें।
   • शराब में कैलोरी पर विचार किया जाना चाहिए! यदि आपको पीने की इच्छा है, तो कम कैलोरी वाले पेय जैसे कि हल्की बीयर, आइस्ड पेय या वाइन चुनें। साथ ही संयम से अभ्यास करना याद रखें, जिसका अर्थ है कि महिलाओं के लिए एक दिन में एक से अधिक सर्विंग और पुरुषों के लिए दो से अधिक सर्विंग्स नहीं। शराब की एक सर्विंग 350 मिलीलीटर बीयर, 150 मिलीलीटर वाइन या 45 मिलीलीटर स्प्रिट के बराबर होती है।
   • कॉफी को चयापचय को गति देने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, इसलिए आप अपनी बैटरी को रिचार्ज करने के लिए सुबह या व्यायाम से पहले कुछ ब्लैक कॉफी पी सकते हैं। हालांकि, चिंता, अनिद्रा और पाचन संबंधी समस्याओं से बचने के लिए एक दिन में 4 कप से अधिक कॉफी (400 मिलीग्राम कैफीन) न पिएं।
7. 7 अगले तीन हफ्तों के लिए अपने सोडियम का सेवन कम करें। सोडियम शरीर में पानी को बरकरार रखता है, जिससे अधिक तरल पदार्थ के कारण सूजन और अतिरिक्त वजन होता है। इसलिए कोशिश करें कि अगले तीन हफ्तों तक अपने भोजन में नमक न डालें और सोडियम के छिपे स्रोतों से बचें।नमक के स्थान पर अन्य मसालों का प्रयोग करें, जैसे गर्म मिर्च, जीरा और लहसुन।
   • जमे हुए खाद्य पदार्थ (यहां तक ​​​​कि "स्वस्थ" वाले), स्नैक्स, सूप और मसालों में सोडियम की मात्रा अधिक होती है। प्रतिदिन लगभग १,५०० मिलीग्राम (१.५ ग्राम) सोडियम खाएं और सामग्री की जांच अवश्य करें!
8. 8 सप्ताह में एक बार (या उससे कम) आराम करें और अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करें। हालांकि ऐसा लग सकता है कि आपको अगले तीन हफ्तों में 7 किलोग्राम वजन कम करने के लिए डेसर्ट के बारे में भूलना होगा, यह आपको वंचित महसूस करेगा (और मिठाई और अधिक खाने का विरोध नहीं करने की अधिक संभावना है)। अपने आप को सप्ताह में एक बार से अधिक न लाड़ करें - कम कैलोरी वाली मिठाइयों के बहुत छोटे हिस्से खाएं।
   • एंटीऑक्सिडेंट और सूक्ष्म पोषक तत्वों के लिए सप्ताह में एक बार से अधिक डार्क चॉकलेट (कम से कम 70% कोको) का आनंद लें।
   • केक, कुकीज और पाई के बजाय, जमे हुए फलों (जैसे ब्लूबेरी या केले) के साथ अपनी चीनी की लालसा को संतुष्ट करें। आप केले की आइसक्रीम भी बना सकते हैं, जो नियमित आइसक्रीम की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होती है। साथ ही, इस मामले में, आपको अतिरिक्त आहार फाइबर मिलता है!

विधि 2 का 3: अधिक कैलोरी जलाएं

1. 1 एरोबिक को समर्पित करें व्यायाम सप्ताह में कम से कम 45-60 मिनट 5-6 दिन। उन अतिरिक्त कैलोरी को बर्न करने के लिए रोजाना व्यायाम (जॉगिंग या जॉगिंग), साइकिल चलाना या तेज चलना। यद्यपि उचित पोषण आपके द्वारा जला कैलोरी की मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है, व्यायाम न केवल आपके चयापचय को तेज करने में मदद कर सकता है, बल्कि आपको अतिरिक्त कैलोरी से अधिक प्रभावी ढंग से छुटकारा पाने में भी मदद कर सकता है।
   • दिन-प्रतिदिन कम तीव्रता (वसा जलने) और उच्च तीव्रता वाले व्यायामों के बीच वैकल्पिक। उदाहरण के लिए, सोमवार को दौड़ें, मंगलवार को लंबी दूरी की सैर करें, बुधवार को जोरदार एरोबिक व्यायाम करें, इत्यादि।
   • कम समय में अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग करें। उदाहरण के लिए, हर 3-5 मिनट में जॉगिंग करते समय, गति तेज करें और तेज गति से 60 सेकंड तक दौड़ें।
2. 2 मांसपेशियों के निर्माण के लिए सप्ताह में तीन बार शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें। प्रतिरोध व्यायाम आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा और इस प्रकार आपके चयापचय को गति देगा। तीसरे सप्ताह के अंत तक, आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर लेंगे और टोंड और फिट महसूस करेंगे।
   • यदि आप मांसपेशियों के माध्यम से वजन नहीं बढ़ाना चाहते हैं तो हल्के वजन चुनें और अधिक दोहराव करें।
   • अलग-अलग दिनों में हाथ और पैर के व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, सोमवार को अपने निचले शरीर को, मंगलवार को अपने ऊपरी शरीर और कोर को प्रशिक्षित करें, बुधवार को आराम करें, और गुरुवार को अपने निचले शरीर के व्यायाम फिर से करें।
   • आप सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को ऊपरी और निचले शरीर के व्यायाम भी कर सकते हैं और मंगलवार और गुरुवार को आराम कर सकते हैं।
3. 3 अगले तीन हफ्तों में पूरे दिन और अधिक स्थानांतरित करने का प्रयास करें। काम करने के लिए साइकिल चलाने या पैदल चलने की कोशिश करें। यदि यह संभव नहीं है, तो अपने कार्यस्थल से अधिक दूर पार्क करें और शेष दूरी पर चलें। सुबह-शाम 15 मिनट साइकिलिंग या 30 मिनट पैदल चलने का समय अलग रखें। इस समय को ४५ मिनट में गिनें नहीं, आपको तीन सप्ताह तक प्रतिदिन व्यायाम करना चाहिए।
   • लिफ्ट या एस्केलेटर का उपयोग करने के बजाय सीढ़ियां लें।
   • कंप्यूटर पर खड़े होकर काम करें, बैठे नहीं।
   • टीवी देखते समय या रात के खाने के पकने का इंतजार करते हुए क्रंचेज करें।
4. 4 बाहरी गतिविधियों के लिए एक या दो दिन अलग रखें। चूंकि आप प्रति सप्ताह 2.5 किलोग्राम वजन कम करने जा रहे हैं, सप्ताह में केवल 1-2 दिन आराम करें, लेकिन इन दिनों कम से कम 15-30 मिनट चलने की कोशिश करें (चलें, थोड़ा तैरें, योग या पिलेट्स करें, स्ट्रेचिंग करें और / या मध्यम एरोबिक व्यायाम)।
   • क्षेत्र में लंबी सैर करें (यदि संभव हो तो, एक चढाई वाला मार्ग लें) या 30 मिनट का योग करें (आप इंटरनेट से एक वीडियो का उपयोग कर सकते हैं)।
5. 5 दोस्तों के साथ खेल खेलें, या मस्ती करने के लिए कक्षा में साइन अप करें। पता करें कि आपके स्थानीय जिम या फिटनेस सेंटर में अगले तीन हफ्तों में कौन सी कक्षाएं उपलब्ध हैं। कसरत शिविर, बैरे फिटनेस, शक्ति योग, एरोबिक्स, शक्ति प्रशिक्षण में भाग लेने का प्रयास करें। आपको मज़ेदार और प्रेरित रखने के लिए किसी मित्र को कुछ गतिविधियों में शामिल होने के लिए आमंत्रित करें।
   • कक्षाएं आमतौर पर 30 मिनट से एक घंटे तक चलती हैं (तीव्रता और जिम के आधार पर)। कई गतिविधियों में शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक अंतराल दोनों शामिल हैं, इसलिए इस समय को अपने दैनिक प्रशिक्षण कार्यक्रम में ध्यान में रखें।

विधि 3 में से 3: अपनी जीवन शैली बदलें

1. 1 परिवार के सदस्यों और/या रूममेट्स का समर्थन प्राप्त करें। यदि आपके आस-पास के लोग वजन कम करने की आपकी तलाश में आपका समर्थन नहीं करते हैं तो आपके कैलोरी सेवन को कम करना मुश्किल है। अपने परिवार में स्वस्थ भोजन और एक सक्रिय जीवन शैली को प्रोत्साहित करना आपको सफलता के लिए तैयार करेगा।
   • यदि अन्य लोग आपका समर्थन करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो कुछ सीमाएँ निर्धारित करें (उदाहरण के लिए, घर में अस्वास्थ्यकर भोजन न रखने के लिए सहमत हों) और दूसरों के खाने से अलग खाएं।
2. 2 मार्गदर्शन करने के लिए ऐप का उपयोग करें फूड डायरीअपने दैनिक कैलोरी का ट्रैक रखने के लिए। एक खाद्य डायरी यह जानने का एक प्रभावी तरीका है कि आप कितनी कैलोरी का सेवन कर रहे हैं। यह आपको अपने आप को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद करेगा और आने वाले हफ्तों में अनजाने में खाने की आपकी प्रवृत्ति को कम करेगा। अपने मोबाइल फोन पर ऐप का उपयोग करें या एक छोटी नोटबुक हमेशा हाथ में रखने के लिए रखें।
   • आपके मोबाइल फोन के लिए कई ऐप हैं जिनका उपयोग आप खाने की डायरी रखने के लिए कर सकते हैं, जैसे MyFitnessPal का कैलोरी काउंटर और डाइट प्लानर।
   • फ्री शॉपवेल ऐप आपको इन-स्टोर विकल्प बनाने में मदद करता है और आपकी खरीदारी सूची को आपकी फिटनेस और वजन घटाने के लक्ष्यों के साथ संरेखित करता है।
3. 3 अगले तीन हफ्तों में आप क्या खाते हैं, इस पर ध्यान दें। मन लगाकर खाने से आप अधिक धीरे-धीरे खा सकते हैं, कम भोजन कर सकते हैं और अधिक खाने के जोखिम को कम कर सकते हैं। धीरे-धीरे खाएं, अपने भोजन को अच्छी तरह चबाएं और इस पर ध्यान दें कि इसका स्वाद कैसा है और आप कैसा महसूस करते हैं।
   • भोजन करते समय किसी भी तरह के विकर्षण को दूर करें: अपना फोन, टीवी, कंप्यूटर और रेडियो बंद कर दें।
   • हर बार जब आप कुछ काट लें तो अपने कांटे को अलग रख दें और धीरे-धीरे खाने और पाचन में मदद करने के लिए इसे पानी से धो लें।
4. 4 अपने दैनिक सेवन में बहुत अधिक कैलोरी में कटौती न करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व मिल रहे हैं। कम कैलोरी का मतलब है कि आपको कम पोषक तत्व मिल रहे हैं, इसलिए इसे ज़्यादा मत करो। स्वस्थ रहने के लिए रोजाना कम से कम 1200 कैलोरी (महिलाओं के लिए) या 1500 कैलोरी (पुरुषों के लिए) खाएं।
   • बहुत अधिक कैलोरी कम करने से कुपोषण हो सकता है। साथ ही, आपको हर समय भूख लगेगी, जिससे आप चिड़चिड़े हो सकते हैं और अगली बार जब आप भोजन करेंगे तो अधिक खाने की संभावना बढ़ जाएगी।
5. 5 अगले तीन हफ्तों में अपने हिस्से के आकार की निगरानी करें। वजन घटाने के लिए, आपको अपने हिस्से का आकार कम करना होगा। भले ही आप खुद खाना बना रहे हों या किसी रेस्टोरेंट में खा रहे हों, खाने की मात्रा का ध्यान रखें। यदि आप किसी रेस्तरां में भोजन कर रहे हैं, तो अपने साथ ले जाने के लिए आधा भोजन पैक करने के लिए कहें (आप अपना स्वयं का खाद्य कंटेनर भी ला सकते हैं)। अपने हाथ की हथेली से सही सेवारत आकारों को मापें:
   • पकी हुई सब्जियां, सूखे अनाज, कटे हुए या साबुत फल: 1 मुट्ठी = 1 कप (240 मिलीलीटर)
   • पनीर: 1 तर्जनी = 45 ग्राम;
   • सेंवई, चावल, दलिया: 1 हथेली = 0.5 कप (120 मिलीलीटर)
   • प्रोटीन: 1 हथेली = 85 ग्राम
   • वसा: 1 अंगूठा = 1 बड़ा चम्मच (15 मिलीलीटर)।
6. 6 सप्ताह में कुछ दिन अभ्यास करें रुक - रुक कर उपवास. इस प्रकार का उपवास आपको कम कैलोरी खाने, वसा खोने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। भोजन के लिए 8 घंटे का अंतराल निर्धारित करें और शेष दिन में भोजन न करें। तो आप हफ्ते में एक से चार दिन तक खा सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए, केवल 10:00 से 18:00 या 11:00 से 19:00 के बीच ही भोजन करें। साथ ही, रुक-रुक कर उपवास के दौरान और बाद में आप कैसा महसूस करते हैं, इसकी निगरानी करें और भोजन के समय और उपवास की आवृत्ति को अपने कार्यक्रम में समायोजित करें।
   • ध्यान रखें कि भोजन छोड़ना आपके शरीर को उपवास पर रख सकता है, जिसमें वह वसा को बचाने और कम कैलोरी जलाने की कोशिश करता है। इसलिए रुक-रुक कर उपवास के साथ, भोजन के सेवन के लिए आवंटित समय में 4-5 बार छोटे हिस्से में खाएं।
7. 7 सूजन को रोकने के लिए पर्याप्त पानी पिएं और निर्जलीकरण. खेल खेलते समय शरीर के जल संतुलन को बनाए रखने के लिए आपको अधिक पानी पीने की आवश्यकता होती है। निर्जलित होने पर, शरीर पानी को बनाए रखने की कोशिश करता है, इसलिए हालांकि यह अजीब लग सकता है, शरीर को इससे छुटकारा पाने में मदद करने के लिए आपको अधिक पानी पीना चाहिए। इसके अलावा, पानी शरीर से अतिरिक्त नमक को बाहर निकालने में मदद करता है और इस तरह सूजन से निपटने में मदद करता है।
   • यह निर्धारित करने के लिए कि आपको प्रतिदिन कितने लीटर पानी पीने की आवश्यकता है, अपने वजन को किलोग्राम में 30 से विभाजित करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 90 किलोग्राम है, तो आपको रोजाना 3 लीटर पानी पीना चाहिए।
8. 8 की कोशिश नींद हर रात 7-8 घंटे के लिए। नींद की कमी चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है और तनाव हार्मोन की रिहाई को बढ़ावा देती है, जो शरीर को कैलोरी बचाने के लिए मजबूर करती है। इसके अलावा, नींद की कमी से वसायुक्त और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों की इच्छा बढ़ जाती है। यदि आपको सोने में कठिनाई हो रही है, तो निम्नलिखित करके सोने से पहले आराम करने का प्रयास करें:
   • सुखदायक वाद्य संगीत सुनें;
   • सोने से एक घंटे पहले अपना फोन और टीवी बंद कर दें;
   • सोने से पहले सुखदायक चाय (जैसे लैवेंडर, कैमोमाइल या अदरक) पिएं।
   • गहरी ध्यान श्वास का अभ्यास करें।

टिप्स

• अपने पेट को आंशिक रूप से भरने के लिए भोजन से पहले एक गिलास (240 मिलीलीटर) पानी पिएं।
• ध्यान रखें कि 3 सप्ताह में आप जो वजन कम कर सकते हैं, वह ज्यादातर पानी से आता है। लंबे समय तक वजन कम करना जारी रखने के लिए, आपको कम कैलोरी वाले आहार का पालन करना चाहिए।
• हर हफ्ते एक जैसा वजन कम करने की उम्मीद न करें। वे आमतौर पर पहले दो हफ्तों में अधिक वजन कम करते हैं, और फिर एक पठार (विलंबित वजन घटाने की अवधि) होता है जिसे ताकत और गहन अंतराल प्रशिक्षण से दूर किया जा सकता है।
• कैलोरी कम करने के स्वस्थ तरीकों के बारे में अपने आहार विशेषज्ञ से बात करें।
• आपको सक्रिय और प्रेरित रखने के लिए एक निजी प्रशिक्षक को किराए पर लें।

चेतावनी

• दर्द, सांस लेने में तकलीफ या चक्कर आने पर व्यायाम करना बंद कर दें।
• एक नया आहार शुरू करने या व्यायाम करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें।