विषय

• कदम
• विधि 1 का 3: अपना आहार बदलकर वजन कम कैसे करें
• विधि २ का ३: जीवनशैली में बदलाव के माध्यम से वजन कम कैसे करें
• विधि ३ का ३: जिम जाए बिना व्यायाम करें
• टिप्स

वजन कम करने के लिए कई पेशेवर डाइटिंग और व्यायाम करने की सलाह देते हैं। जाहिर है, ऐसा कॉम्प्लेक्स न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि लंबे समय तक स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद करता है। वास्तव में, आपको हर दिन जिम जाने की ज़रूरत नहीं है। फिटनेस क्लब और जिम काफी महंगे हैं, इसके अलावा, बहुत से लोग इस विचार को पसंद नहीं करते हैं, और कुछ के पास ऐसा अवसर नहीं है।सौभाग्य से, अध्ययनों से पता चला है कि शारीरिक गतिविधि की तुलना में वजन घटाने के लिए आहार परिवर्तन अधिक प्रभावी होते हैं। साथ ही, जिम जाए बिना व्यायाम करने और सक्रिय रहने के कई तरीके हैं। इसलिए, आप सुरक्षित रूप से जिम जाने के विचार को अलग रख सकते हैं और अतिरिक्त वजन कम करने के लिए अपने आहार में बदलाव कर सकते हैं।

कदम

विधि 1 का 3: अपना आहार बदलकर वजन कम कैसे करें

1. 1 रोज सुबह खुद को प्रोटीन और फाइबर वाला नाश्ता बनाएं। स्वस्थ नाश्ता वजन घटाने की प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। शोध से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर वाला नाश्ता खाने से आपका पेट भरा रहता है और दिन भर की भूख कम करने में मदद मिलती है।
   • फाइबर न केवल आपके नाश्ते को अधिक संतोषजनक बनाता है, बल्कि कब्ज और कुछ कैंसर (कोलन और रेक्टल कैंसर) से भी बचाता है। अपने दिन की शुरुआत फाइबर से भरपूर नाश्ते से करें ताकि आपको रोजाना वजन कम करने में मदद मिल सके (महिलाओं के लिए लगभग 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम)।
   • उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए आप तैयार कर सकते हैं: तली हुई सब्जियों के साथ एक आमलेट और कम वसा वाले सॉसेज के 50-60 ग्राम, फलों और नट्स के साथ 1 गिलास कम वसा वाले दही, या पालक और बेकन के साथ एक आमलेट, और एक गिलास दूध (या दूध प्रतिकृति)।
2. 2 अपने आहार को मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों, फलों और सब्जियों से भरने की कोशिश करें। अध्ययनों से पता चला है कि सबसे अच्छा वजन घटाने वाला आहार कम कार्ब आहार है जो प्रोटीन, सब्जियों और फलों पर केंद्रित है।
   • अपने भोजन और नाश्ते को उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों, सब्जियों और फलों से भरने का प्रयास करें। इन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने से आपको उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करने में मदद मिलेगी। अपने आहार में स्वस्थ वसा (मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड) को अपने नए आहार के अनिवार्य हिस्से के रूप में शामिल करना सुनिश्चित करें।
   • उदाहरण के लिए, आप अपने लिए एक आहार बना सकते हैं: तेल में तली हुई सब्जियों के साथ ग्रील्ड चिकन, कम वसा वाले पनीर के साथ सलाद और दुबला पेटू मांस, उबली हुई सब्जियों के साथ ग्रील्ड सामन, कम वसा वाले पनीर के साथ कटा हुआ सेब। टमाटर, अंडे और पनीर के साथ टूना सलाद, अंडे का सलाद, या मांस सलाद की एक बड़ी सेवा बनाने का प्रयास करें।
   • जब भी संभव हो उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें। अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में ब्रेड, चावल, पास्ता, बैगल्स, क्रैकर्स, चिप्स और कूसकूस जैसे खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है। हालांकि कार्बोहाइड्रेट अभी भी एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हैं, लेकिन उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करने से आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिलेगी।
3. 3 बिना सोचे-समझे स्नैक्स से बचें। दिन में या देर रात में स्नैक्स आपके वजन घटाने की प्रक्रिया को बाधित कर सकते हैं। स्वस्थ स्नैक्स वास्तव में आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन बिना सोचे-समझे स्नैक्स और जंक फूड इस प्रक्रिया को रोकते हैं।
   • सेंसलेस स्नैक्स वे पल होते हैं जब आप यह जाने बिना कि आप क्या और कितना खा रहे हैं, बस कुछ खाने का फैसला करते हैं। यह अक्सर प्राथमिक बोरियत के कारण होता है जब हम टीवी देखने बैठते हैं, कहीं जाते हैं या घर पर काम करते हैं। जब आप इस बात से अवगत नहीं होते हैं कि आप कितना और किस उद्देश्य से खा रहे हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप अधिक खा रहे हैं।
   • यदि आप हल्के से निर्जलित हैं, तो आपका मस्तिष्क आवेगों को उत्पन्न करता है जो आपको गलती से भूख का प्यासा बना सकता है। इससे बचने के लिए आपको दिन भर में खूब पानी पीना चाहिए। एक दिन में लगभग 2 लीटर पानी पीने का लक्ष्य बनाएं।
   • यदि आप नाश्ते के मूड में हैं, तो उस नाश्ते को योजनाबद्ध और समझदार बनाएं। बैठ जाओ, अपने लिए एक छोटा सा भोजन करो, एक नाश्ता लो, और व्यापार पर वापस जाओ।
   • कोशिश करें कि कंटेनर, बैग या पैकेज से न खाएं। दरअसल, इस मामले में, आपके लिए यह गणना करना और अनुमान लगाना मुश्किल होगा कि आपने कितना खाया। इसके अलावा, खाने के दौरान किसी भी चीज़ से विचलित न होने का प्रयास करें - टीवी बंद करें, काम से एक छोटा ब्रेक लें, और बाद में अपने मेल की जांच स्थगित कर दें। अपने नाश्ते पर ध्यान दें।
4. 4 पेय के साथ अतिरिक्त कैलोरी का सेवन न करें! उच्च कैलोरी वाले शर्करा युक्त पेय का सेवन वजन बढ़ने के सामान्य कारणों में से एक है। शक्कर पेय से बचें और अपने आहार में साफ पानी और अन्य स्वस्थ, चीनी मुक्त तरल पदार्थ शामिल करें।
   • मीठा पेय इसलिए भी खतरनाक होता है क्योंकि इन्हें पीने के बाद व्यक्ति को तृप्ति का अनुभव नहीं होता है। सबसे अधिक संभावना है, इस तरह के पेय के बाद, आप कुछ और खाना चाहेंगे, जिससे आप योजना से अधिक कैलोरी का उपभोग करेंगे।
   • पानी, शुगर-फ्री फ्लेवर्ड वॉटर, चाय और डिकैफ़िनेटेड ड्रिंक जैसे साधारण पेय से चिपके रहने की कोशिश करें।
5. 5 कोई अपवाद न बनाएं। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो मिठाई, एक गिलास वाइन, या एक मीठा कॉफी पेय सभी को अपने आहार से समाप्त कर देना चाहिए। यहां तक ​​​​कि छोटी रियायतें भी वजन कम करने की प्रक्रिया को धीमा या रोक सकती हैं।
   • जब भी संभव हो मिठाई से बचने की कोशिश करें। यह वजन कम करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, खासकर यदि आप अक्सर व्यायाम करने की योजना नहीं बनाते हैं। दरअसल, ऐसे में आप कुछ मीठा खाने की इच्छा से जो अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त की थी, उसे आप बर्न नहीं कर पाएंगे।
   • यदि आप अभी भी मिठाई के लिए तैयार हैं, तो गणना करें कि यह मिठास आपके दैनिक आहार में कैसे फिट होगी, और आपको कितनी अतिरिक्त कैलोरी मिलेगी। यदि आप अपने दोपहर के भोजन के हिस्से को कम कर सकते हैं या कुछ स्नैक्स छोड़ सकते हैं (लेकिन कभी भी पूरा भोजन न छोड़ें) और अपने दैनिक कैलोरी सेवन को पूरा कर सकते हैं, तो आप इस मिठाई को खा सकते हैं।
   • वास्तव में, कभी-कभी अपने आप को लाड़-प्यार करके, आप स्वयं को "बचाए रहने" में मदद करते हैं। बहुत बार, मीठा और स्वादिष्ट सब कुछ की पूर्ण अस्वीकृति इस तथ्य की ओर ले जाती है कि थोड़ी देर बाद एक व्यक्ति बस आहार को तोड़ देता है।

विधि २ का ३: जीवनशैली में बदलाव के माध्यम से वजन कम कैसे करें

1. 1 उसी समय बिस्तर पर जाएं। नींद समग्र स्वास्थ्य के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है, और इससे भी अधिक तब जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों। अध्ययनों से पता चला है कि नींद की कमी शरीर के तथाकथित "हंगर हार्मोन" के उत्पादन को सीधे प्रभावित करती है, जिसके कारण अगले दिन हमें भूख लगती है और कुछ अतिरिक्त खाने की इच्छा होती है।
   • हर रात 7-9 घंटे की नींद लेने के लिए अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें। एक स्वस्थ वयस्क के लिए औसतन आराम करने की सिफारिश की जाती है कि यह कितना है।
   • जल्दी से सो जाने और अच्छी नींद लेने के लिए, तथाकथित "नींद की रस्म" के साथ आएं। इसमें लाइट बंद करना और सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरण शामिल हैं। इसके अलावा, सोने से कम से कम 30 मिनट पहले तेज रोशनी (स्मार्टफोन, टैबलेट, टीवी और लैपटॉप) का उत्सर्जन करने वाले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग नहीं करने की सलाह दी जाती है।
2. 2 नेतृत्व करना शुरू करें फूड डायरी. अनुभव से पता चला है कि वजन घटाने के लिए जर्नल रखना बहुत सकारात्मक है। डायरी में, आपके पास वजन कम करने में मदद करने वाली विभिन्न चीजों (उदाहरण के लिए, खपत कैलोरी, गतिविधि स्तर, आपके द्वारा पीने वाले तरल पदार्थ की मात्रा, नींद की गुणवत्ता, और इसी तरह) का ट्रैक रखने की क्षमता है। आपकी डायरी जितनी सटीक होगी, आपके सफल होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी। अब एक खाद्य डायरी रखना बहुत आसान है - बस अपने फोन पर एक एप्लिकेशन (उदाहरण के लिए, माई डेली बिट्स) डाउनलोड करें और रिकॉर्ड रखने के लिए इसका उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें!
   • दो चीजों का ध्यान रखना सुनिश्चित करें: आप कितना खाना खाते हैं और कितना पेय पीते हैं। एक खाद्य डायरी आपको अपने आहार का एक विचार देगी और वजन घटाने के लिए क्या अच्छा है और क्या बुरा है। एक खाद्य डायरी आपके द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी पर नज़र रखने में भी आपकी मदद कर सकती है।
   • इसके अलावा, आप न केवल भोजन डायरी के साथ, बल्कि स्मार्टफोन ऐप के माध्यम से भी अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं। अभिविन्यास वजन, पैंट या पोशाक का आकार और शारीरिक गतिविधि में प्रगति हो सकता है। जो लोग नियमित रूप से अपना वजन ट्रैक करते हैं वे आमतौर पर वजन कम करने में अधिक सफल होते हैं।
3. 3 समर्थन खोजें। वजन कम करना मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि आप लंबे समय से वजन कम करने की योजना बना रहे हैं (या कोशिश कर रहे हैं)।एक सहायता समूह ढूँढ़ने से आपको लंबे समय तक इस प्रयास में आत्मविश्वास बनाने और प्रेरित करने और समर्थन करने में मदद मिल सकती है।
   • दोस्तों और परिवार से पूछें कि क्या वे आपके साथ जुड़ना चाहते हैं और वजन भी कम करना चाहते हैं। आप एक साथ स्वस्थ आहार की योजना बना सकते हैं, या सक्रिय गतिविधियों को ढूंढ सकते हैं जो आप एक साथ कर सकते हैं। यदि आप किसी मित्र के साथ अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप इस रास्ते से बाहर नहीं निकलेंगे और अपना आहार छोड़ देंगे।
   • ऑनलाइन समूहों में शामिल होने या वजन घटाने के मंच पर पंजीकरण करने पर विचार करें। यकीन मानिए बहुत से लोगों के पास व्यायाम करने का अवसर नहीं होता है, लेकिन फिर भी वे अपना वजन कम करने की कोशिश करते हैं।

विधि ३ का ३: जिम जाए बिना व्यायाम करें

1. 1 इंटरनेट पर एक डीवीडी या वीडियो खोजें जो आपको व्यायाम करने का तरीका बताए। यदि आप जिम नहीं जाना चाहते हैं या जॉगिंग नहीं करना चाहते हैं, तो आप अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने में मदद करने के लिए व्यायाम की एक डीवीडी (या इंटरनेट पर वीडियो ढूंढ सकते हैं) खरीद सकते हैं।
   • इन दोनों विकल्पों में बहुत अधिक धन की आवश्यकता नहीं है (इंटरनेट पर वीडियो मुफ्त में भी मिल सकते हैं)। इसलिए, अलग-अलग जरूरतों और अलग-अलग शारीरिक फिटनेस वाले अधिकांश लोगों के लिए दोनों विकल्प उपलब्ध हैं।
   • इंटरनेट पर खेल अभ्यास के साथ कई डीवीडी या वीडियो खोजें, यह पता लगाने के लिए कि आपको कौन-सी सबसे अच्छी पसंद है, कौन सी आपके लिए सही हैं (आपकी शारीरिक फिटनेस को देखते हुए), किन लोगों को अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता है।
2. 2 वजन कम करने के लिए व्यायाम करें। घर पर, शक्ति प्रशिक्षण करना, मांसपेशियों को मजबूत करना और बनाना काफी संभव है। इनमें से कई अभ्यासों में सिमुलेटर या विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।
   • घर पर ही सरल शक्ति प्रशिक्षण करने के लिए, आप निम्नलिखित अभ्यासों को आज़मा सकते हैं: पुश-अप्स, धड़ लिफ्ट्स, डिप्स, लंग्स और प्लैंक्स।
   • डम्बल के रूप में, आप तात्कालिक घरेलू सामानों का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप पानी की एक छोटी बोतल, बीन्स की एक कैन ले सकते हैं, और यदि आप उपयोग करने के लिए तैयार हैंहेहल्के भार के लिए, पानी के साथ 5 लीटर का कंटेनर। ये आइटम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए डम्बल का एक बढ़िया विकल्प हो सकते हैं।
   • सस्ते डम्बल और प्रतिरोध बैंड का एक सेट प्राप्त करने पर विचार करें ताकि आप घर पर अपना व्यायाम कर सकें।
   • दिन में कम से कम 20 मिनट (सप्ताह में 2-3 बार) स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने की कोशिश करें।
3. 3 कार्डियो ट्राई करें। कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के कई प्रकार हैं जो आप घर पर या अपने पिछवाड़े में कर सकते हैं। उनमें से कई को बिना जिम जाए पूरी तरह से नि:शुल्क किया जा सकता है।
   • उदाहरण के लिए, पड़ोस या पार्क में टहलने (या जॉगिंग) के लिए जाएं। व्यायाम करते समय ताजी हवा का आनंद लें। यदि आपके क्षेत्र में मौसम खराब है (या आस-पास कोई जॉगिंग स्पॉट नहीं हैं), तो मॉल में चलने या दौड़ने का प्रयास करें।
   • आप आसपास के इलाके में बाइक की सवारी कर सकते हैं या किसी खूबसूरत जगह पर जा सकते हैं।
   • यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रत्येक सप्ताह औसतन 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के लिए समर्पित करें।
4. 4 अधिक चलने की कोशिश करें। यदि आपके पास व्यायाम करने के लिए समय नहीं है (या योजना नहीं है), तो बस अधिक चलने का प्रयास करें। जितना अधिक आप दिन में चलते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करते हैं।
   • इस बारे में सोचें कि आप अपनी जीवनशैली को और अधिक सक्रिय कैसे बना सकते हैं। शायद आपको अपनी कार को अपने कार्यस्थल या घर से आगे पार्क करना शुरू कर देना चाहिए, ताकि आप बाकी रास्ते चल सकें, आप लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करना शुरू कर सकते हैं।
   • इसके अलावा, अधिक चलने और अपनी सामान्य गतिविधियों को करने पर विचार करें। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप टीवी विज्ञापन के दौरान या अपने डेस्क पर बैठकर अपने पैर उठाना शुरू कर दें।

टिप्स

• कोई भी जीवनशैली या आहार परिवर्तन करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।आपका डॉक्टर आपको बताएगा कि ये परिवर्तन आपके लिए कितने सुरक्षित और फायदेमंद हैं, और क्या वे आपके लिए सही हैं।
• याद रखें कि वजन कम करने के लिए जीवनशैली में व्यापक बदलाव जरूरी है। आप सामान्य रूप से सही आहार, व्यायाम और एक स्वस्थ जीवन शैली के संयोजन और संयोजन से अपना वजन कम कर सकते हैं।
• वजन कम करने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। हालांकि, आपको अपनी जीवनशैली को और अधिक सक्रिय बनाना चाहिए ताकि अतिरिक्त वजन तेजी से कम हो सके और भविष्य में इसे फिर से हासिल न किया जा सके।
• ऐसे वजन का लक्ष्य न रखें जो आपकी ऊंचाई और शरीर के प्रकार के लिए अनुपयुक्त हो। वजन आपका एकमात्र लक्ष्य नहीं होना चाहिए! स्वस्थ रहने का प्रयास करें!
• भोजन से पहले एक पेय (जैसे पानी) पीने से आपका पेट भरा हुआ महसूस होगा।
• एक सकारात्मक मानसिकता बनाए रखना और अपने व्यवसाय से विचलित होने पर भी हर दिन कड़ी मेहनत करना आपके और आपके शरीर के लिए अच्छा है।