सार्वजनिक बोलने की चिंता कम करें - युक्तियाँ

वीडियो: अपनी अगली प्रस्तुति से पहले और उसके दौरान तनाव और भय को कैसे कम करें

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कदम
सलाह

भाषण देने से पहले अधिकांश लोग थोड़ा तनाव महसूस करेंगे। यदि आप इस स्थिति से ठीक से नहीं निपटते हैं, तो वे आपके भाषण को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं जिससे आप इस बारे में अनिश्चित हो सकते हैं कि आप क्या बात कर रहे हैं। पूरी तरह से चिंता को खत्म करना मुश्किल हो सकता है। हालाँकि, अपनी चिंताओं को समझने, तैयार रहने और बोलने का अभ्यास करने और अपनी देखभाल करने से, आप सार्वजनिक रूप से बोलने की चिंता को कम कर पाएंगे।

कदम

विधि 1 की 6: चिंता के साथ नकल

उन कारणों को लिखिए जिनसे आप चिंतित हैं। आपकी चिंता के कारणों को समझने से इसे कम करने में मदद मिल सकती है। जिन कारणों से आप अपने भाषण को लेकर चिंतित हैं, उन्हें लिखें। कृपया विशिष्ट कारण जानने का प्रयास करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप डरते हैं कि आप सार्वजनिक रूप से मूर्ख की तरह दिखेंगे, तो इस भावना के अपने कारणों के बारे में सोचें। क्या इसलिए कि आप चिंतित हैं कि आपके द्वारा दी गई जानकारी गलत है? जब आप समस्या को समझते हैं, तो आप अपने विषय के बारे में अधिक शोध और सीखने के लिए समय निकाल सकते हैं।
सुत भीतर की आलोचना। जब आप अपने प्रदर्शन के साथ-साथ अपने बारे में नकारात्मक सोचते हैं, तो चिंता बढ़ जाती है। अगर आपको खुद पर भरोसा नहीं है, तो आपके दर्शक आप पर कैसे भरोसा कर सकते हैं? जब आप खुद को नकारात्मक विचारों से सामना करते हैं, तो रोकें। आपको इसे सकारात्मक सोच के साथ बदलना चाहिए।
- उदाहरण के लिए, आप सोच सकते हैं, “मैं अपना पूरा भाषण भूल जाऊंगा। मुझे नहीं पता कि मैं क्या कर रहा हूं ”। आपको इसे रोकना चाहिए और इसे “मैं अपने विषय को अच्छी तरह जानता हूं” के साथ बदलना चाहिए। मैंने बहुत अध्ययन किया है। इसके अलावा, मैं प्रस्तुति को नीचे लिखने जा रहा हूं और आवश्यकतानुसार इसकी समीक्षा कर रहा हूं। और अगर मैं कुछ जगहों पर ठोकर खाता हूँ, तो यह ठीक है ”।
ध्यान रखें कि आप इस समस्या से निपटने में अकेले नहीं हैं। सार्वजनिक बोलने के डर को बोलने के सिंड्रोम के डर के रूप में भी जाना जाता है। लगभग 80% आबादी सार्वजनिक रूप से बोलने से घबरा जाती है। वे अक्सर भ्रमित महसूस करते हैं, हाथ मिलाते हुए, दिल की धड़कन और बेचैनी। यह भाषण देने से पहले पूरी तरह से सामान्य लग रहा है।
- हालांकि अनुभव काफी निराशाजनक होगा, आप इसे खत्म कर देंगे। और हर बार जब आपको भाषण देना होगा, तो आप इससे परिचित हो जाएंगे।
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विधि 2 की 6: अपनी प्रस्तुति के लिए तैयार हो जाइए

अपने भाषण के लिए निर्देश लें। हम अपने नियंत्रण से परे किसी चीज से डरते हैं। जब आप अपनी प्रस्तुति के प्रत्येक पहलू को नियंत्रित नहीं कर सकते, तो आप स्थिति को जितना संभव हो सके उतनी आसानी से नियंत्रित कर सकते हैं। यदि आपको भाषण देना है, तो आपको आयोजकों की अपेक्षाओं के बारे में सीखना चाहिए।
- उदाहरण के लिए, क्या आप किसी विशेष विषय पर एक प्रस्तुति देने जा रहे हैं, या क्या आप अपना विषय चुनने के लिए स्वतंत्र हैं? आपका भाषण कब तक होना चाहिए? आपको इसे कब तक तैयार करना है?
- इन कारकों को जल्दी जानना आपकी चिंता को कम करने में मदद करेगा।
विषय को समझें। विषय के बारे में जितना अधिक आप जानते हैं, उतना कम आशंकित होगा जब आपको इसे दूसरों के सामने प्रस्तुत करना होगा।
- आप जिस चीज़ के बारे में भावुक हैं, उस पर बोलना चुनें। यदि आपके पास अपना विषय चुनने का अधिकार नहीं है, तो कम से कम उस पक्ष की तलाश करें, जो आपको रुचिकर लगे और इसे थोड़ा सा प्राप्त करें।
- अधिक अध्ययन। आपके द्वारा सीखा गया कोई भी ज्ञान आपके भाषण में नहीं होना चाहिए, लेकिन यह आपके आत्मविश्वास का निर्माण करने में मदद करेगा।
अपने दर्शकों को पहले से जान लें। अपने दर्शकों को ध्यान से जानने के लिए याद रखें। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि आपकी प्रस्तुति उनके लिए अनुरूप होगी। उदाहरण के लिए, एक विशेषज्ञ को दिया गया भाषण नौसिखिए के लिए अलग होगा।
आपके लिए सही भाषण लिखिए। भाषा की अपनी शैली का उपयोग करें। आपको अप्राकृतिक या असुविधाजनक भाषण में कॉपी नहीं करना चाहिए, क्योंकि भाषण आपकी असुविधा को व्यक्त करेगा।
अपने भाषण के लिए तैयार हो जाओ। जितना अधिक आप तैयार करेंगे, आपको उतना कम डर लगेगा। आपको अपना पूरा भाषण पहले ही लिख लेना चाहिए। ऐसे चित्र और उदाहरण खोजें जो आपके दर्शकों से मेल खाते हों। अपने भाषण में साथ देने के लिए एक प्रभावी और पेशेवर सहायता बनाएँ।
- एक बैकअप योजना है। इस बात पर विचार करें कि तकनीकी समस्या या पावर आउटेज के कारण आपका भाषण समर्थन काम नहीं कर सकता है तो आप क्या करेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप स्लाइड शो फ़ंक्शन का उपयोग नहीं कर सकते हैं तो आप अपनी प्रस्तुति पृष्ठों की प्रतियां प्रिंट कर सकते हैं।यदि आपके वीडियो काम नहीं कर रहे हैं तो आपको समय भरने के लिए एक विकल्प का फैसला करना चाहिए।
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विधि 3 की 6: प्रस्तुति प्रक्रिया के लिए प्रासंगिक जानकारी की पहचान करें

उस स्थान से परिचित हों जहां प्रस्तुति होगी। जब आप जानते हैं कि भाषण कहाँ देना है, तो आप भाषण देते हुए स्वयं की एक छवि प्राप्त कर सकते हैं। उस कमरे की जांच करें जिसमें आप बोल रहे होंगे। दर्शकों की धारणा। जानिए कहां हैं टॉयलेट और फव्वारे।
अपने भाषण में बिताए समय के बारे में जानें। निर्धारित करें कि अपना भाषण कब देना है। क्या आप केवल वक्ता होंगे, या कई और होंगे? क्या आप पहले, अंतिम, या मध्य वक्ता होंगे?
- यदि आपके पास कोई विकल्प है, तो आपको यह निर्दिष्ट करना चाहिए कि आप किस दिन प्रस्तुत करना चाहते हैं। क्या आप सुबह या दोपहर में बेहतर काम करते हैं?
अपनी तकनीकी आवश्यकताओं का पता लगाएं। यदि आप भाषण के दौरान ध्वनियों या चित्रों का उपयोग करने की योजना बनाते हैं, तो आपको यह पता लगाना चाहिए कि क्या स्थल उन्हें समायोजित कर सकता है।
- आयोजकों से बात करने में अपनी व्यक्तिगत रुचि दिखाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक माइक्रोफोन के साथ हेडसेट पर एक हाथ में माइक्रोफोन का उपयोग करना पसंद करते हैं, तो उन्हें बताएं। अन्य कारक जिन पर आपको विचार करना चाहिए, वे एक स्टूल का उपयोग कर रहे हैं, एक पोडियम या टेबल तैयार कर रहे हैं, और अपने भाषण पृष्ठों को एक छोटी स्क्रीन पर पेश कर रहे हैं ताकि आपको बड़ी स्क्रीन से पढ़ना न पड़े। जिस तारीख को आप अपना भाषण देने वाले हैं उससे पहले आपको आयोजक, प्रशिक्षक या अन्य प्रतिनिधि के साथ सभी विवरणों पर चर्चा कर लेनी चाहिए।
- प्रस्तुति के दिन से पहले ध्वनि और चित्र जांचें। यदि आपका भाषण समर्थन वास्तविक बोलने के दौरान काम नहीं कर रहा है, तो आप अधिक चिंता महसूस करेंगे। आपको पहले से सब कुछ जांचने से इसे रोकने की कोशिश करनी चाहिए।
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विधि 4 की 6: प्रस्तुति अभ्यास

अकेले बोलने का अभ्यास करें। हम अपरिचित तत्व से डरते हैं। आपको अभ्यास के लिए समय निकालने की आवश्यकता है। आपको अपने भाषण के प्रत्येक शब्द को याद करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको मुख्य बिंदुओं, परिचय, बदलाव, निष्कर्ष और उदाहरण याद करने होंगे। पहले, आपको अकेले अभ्यास करना चाहिए। यह आपको अपनी प्रस्तुति में अंतराल को परिष्कृत करने का अवसर देगा। इसे जोर से पढ़ें। खुद सुनने की आदत डालें। हर शब्द की जाँच करें और सुनिश्चित करें कि आप उनके साथ पूरी तरह से सहज हैं।
- फिर, आप दर्पण के सामने अभ्यास कर सकते हैं या अपने स्वयं के आंदोलनों और चेहरे के भावों का निरीक्षण करने के लिए फिल्म कर सकते हैं।
परिचय पर ध्यान दें। यदि आप अपना भाषण सुचारू रूप से शुरू करते हैं, तो आपके सार्वजनिक बोलने की चिंता बहुत कम हो जाएगी। और आप अपने भाषण के दौरान अधिक सहज महसूस करेंगे।
- हालाँकि आपको सब कुछ याद रखने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन अपनी प्रस्तुति की शुरुआत को ध्यान में रखें। यह दृष्टिकोण आपको एक आत्मविश्वास और शक्तिशाली दृष्टिकोण के साथ शुरू करने की अनुमति देगा।
दूसरे लोगों के सामने रिहर्सल करें। ऐसे मित्र, सहकर्मी या परिवार के सदस्य खोजें जो आपका भाषण सुनने के लिए तैयार हों और उनका इनपुट मांगें। यह आपको अपने दर्शकों के सामने बोलने के कार्य के लिए अभ्यस्त होने का अवसर देगा। इसे एक प्रयोग के रूप में देखें।
व्याख्यान स्थल पर अभ्यास करें। यदि संभव हो, तो उस कमरे में अभ्यास करें जहां आपको भाषण पढ़ना होगा। इसका लेआउट याद रखें। आप बोलते समय ध्वनिकी के बारे में जानें। पोडियम पर या कमरे के सामने खड़े होकर उसका उपयोग करने की कोशिश करें। क्योंकि दिन के अंत में, यह वह स्थान भी है जहाँ आपको बोलना होगा। विज्ञापन

विधि 6 की 6: भाषण देने से पहले खुद को तैयार करें

पर्याप्त नींद लो। आपकी प्रस्तुति से पहले रात को पर्याप्त नींद लेने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आप अपने भाषण को पढ़ते समय जागते रहेंगे और थकेंगे नहीं। आपको 7-8 घंटे की नींद लेनी चाहिए ताकि आपका शरीर पूरी तरह से आराम कर सके।
पौष्टिक भोजन। अपनी प्रस्तुति के दौरान खुद को ईंधन देने के लिए नाश्ता करें। जब आप घबरा जाते हैं, तो आप ज्यादा खाने में सक्षम नहीं होंगे, लेकिन थोड़ा सा खाना खाने की कोशिश करें। केला, दही, या दलिया केक आपके चिंतित पेट के लिए ठीक रहेगा।
उचित वस्त्र पहनें। भाषण देते समय, स्थिति के अनुरूप कपड़े पहनें। आमतौर पर, आपको औपचारिक प्रस्तुति के लिए अच्छी तरह से और ठीक से पोशाक की आवश्यकता होती है।
- ऐसे कपड़े चुनें जो आपको आत्मविश्वास से भरे हों लेकिन समान रूप से आरामदायक हों। यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो आप अपना बहुत समय इस बात पर ध्यान देने में बिताएंगे कि आपका शरीर कितना दर्दनाक या खुजली महसूस करता है।
- यदि आप ड्रेस कोड के बारे में अनिश्चित हैं, तो कृपया आयोजक से परामर्श करें। आपको कैज़ुअल कपड़ों के ऊपर औपचारिक कपड़ों का चयन करना चाहिए।
गहरी सांस। गहरी साँसें लेने से आपके दिमाग को शांत करने में मदद मिलेगी, दिल की गति धीमी होगी और आपकी मांसपेशियों को आराम मिलेगा।
- 4-7-8 विधि आज़माएं: अपनी नाक से हवा को 4 गिनें। 7 धड़कनों के लिए अपनी सांस रोककर रखें। और 8 काउंट के लिए मुंह से सांस छोड़ें।
ध्यान. ध्यान आपके मन को शांत करने और वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने में आपकी मदद करने का एक शानदार तरीका है। ध्यान आपको अपनी चिंताओं के बारे में सोचने से रोकने में मदद करके तनाव को कम करने में मदद करेगा और इसके बजाय वर्तमान क्षण में क्या हो रहा है उस पर ध्यान केंद्रित करें। निम्नलिखित सरल ध्यान तकनीकों का प्रयास करें:
- एक शांत स्थान पर एक आरामदायक सीट या बिस्तर खोजें जहाँ आप परेशान नहीं होंगे।
- अपने शरीर को आराम दें और अपनी आँखें बंद करें।
- गहरी सांस लेना शुरू करें, 4 काउंट के लिए श्वास लें, और 4 काउंट के लिए साँस छोड़ें। सांस लेने पर ध्यान दें।
- जब भटकने वाले विचार उत्पन्न होते हैं, तो उन्हें स्वीकार करें और फिर उन्हें अलग रखें। सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें। सांस अंदर लेना। निःश्वास।
- समग्र चिंता को कम करने के लिए इस मेडिटेशन व्यायाम को दिन में 10 मिनट करें। जिस दिन आप बोल रहे हैं उस दिन की सुबह में ध्यान करना याद रखें।
विज़ुअलाइज़ेशन अभ्यास का उपयोग करें। कल्पना करें कि आप एक सफल वक्ता हैं जो आपकी मदद करेंगे जब आपको वास्तव में ऐसा करना होगा। भाषण पढ़ें और विभिन्न बिंदुओं पर दर्शकों की प्रतिक्रियाओं की कल्पना करें। क्रोध, हँसी, आश्चर्य और प्रशंसा जैसी विभिन्न प्रकार की प्रतिक्रियाओं के बारे में सोचें। प्रत्येक प्रतिक्रिया की कल्पना करते हुए गहरी सांस लें।
प्रेजेंटेशन देने से पहले थोड़ा टहलें। आपको कम चलना या अपनी प्रस्तुति की सुबह व्यायाम करके अपने शरीर में अधिक रक्त और ऑक्सीजन को पंप करना चाहिए। एक्सरसाइज आपको थोड़ा सीधा जलाने में मदद करेगी। साथ ही यह आपके दिमाग को एक पल के लिए अन्य कारकों पर ध्यान केंद्रित करने का मौका भी देगा।
कैफीन से दूर रहें। कैफीन बेचैनी को बढ़ाने में योगदान देगा, बढ़ती चिंता। आपकी नियमित सुबह की कॉफी के कप से शायद फर्क नहीं पड़ेगा। लेकिन जब आप घबरा जाते हैं, तो कॉफी या कैफीन युक्त पेय केवल "आग में तेल जोड़ें"।
- इसके बजाय, एक सुखदायक प्रभाव वाली हर्बल चाय पीएं, जैसे कैमोमाइल चाय या पेपरमिंट चाय।
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6 की विधि 6: भाषण देना शुरू करें

उत्साह को उत्साह के रूप में देखें। चिंता के स्तर के बारे में सोचने के बजाय आप इन भावनाओं को उत्साह के रूप में मानिए। आप भाषण पढ़ने की प्रक्रिया के बारे में उत्साहित हैं और विषय पर अपने विचारों और विशेषज्ञता को साझा करने का अवसर दिया जा रहा है।
- अपना भाषण देते समय, अपने शरीर के आंदोलनों और इशारों को सक्रिय करने के लिए साहस का उपयोग करें। हालांकि, आपको चीजों को प्राकृतिक रखने की आवश्यकता है। घूमने फिरने की चिंता न करें, लेकिन अगर आप एक्ट में सहज हैं तो थोड़ा चलना ठीक है।
आत्मविश्वास से बोलें। सार्वजनिक बोलने का डर सबसे आम आशंकाओं में से एक है, लेकिन कई लोग अपने तनाव को इतनी अच्छी तरह से छिपाने में सक्षम हैं कि दर्शक उनसे अनजान हैं। दर्शकों को यह न बताएं कि आप चिंतित या भ्रमित हैं। यदि उन्हें लगता है कि आप एक आश्वस्त और सकारात्मक व्यक्ति हैं, तो आप अधिक आत्मविश्वास और सकारात्मक महसूस करेंगे।
दर्शकों में दोस्ताना चेहरे की तलाश करें। हालांकि कुछ लोग सोचते हैं कि आंखों का संपर्क उन्हें अधिक चिंतित कर देगा, वास्तव में, यह चिंता को कम करने में मदद करेगा। बस भीड़ में एक दोस्ताना चेहरे की तलाश करें और कल्पना करें कि आप उस व्यक्ति के साथ बातचीत कर रहे हैं। उनकी मुस्कुराहट को आपको पूरी प्रस्तुति के लिए प्रोत्साहित करने दें।
गलतियों को नजरअंदाज करें। गलतियों में मत उलझो। शायद आप कुछ शब्दों को गलत या गलत ठहराएंगे, हालांकि, आपको इस समस्या को परेशान करने की अनुमति नहीं देनी चाहिए। अधिकांश दर्शकों को भी इसकी जानकारी नहीं होगी। आपको अपने लिए यथार्थवादी अपेक्षाएं स्थापित करने की आवश्यकता है। जब आप गलतियाँ करते हैं तो अपने आप पर बहुत अधिक कठोर मत बनो। विज्ञापन

सलाह

अपने क्षेत्र में एक बोलने वाले समूह में शामिल हों। ये समूह सदस्यों को संचार और सार्वजनिक बोलने के कौशल में सुधार करने में मदद करते हैं।
यदि आपके पास लगातार सार्वजनिक बातचीत होती है और आप इस प्रक्रिया को लेकर बेहद चिंतित हैं, तो आपको एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर को देखने पर विचार करना चाहिए।