विषय

• कदम
• विधि 1 का 3 : दौड़ने की तैयारी
• 3 में से विधि 2 रन या लंबी दूरी की दौड़ के लिए तैयारी
• विधि 3 का 3: ठीक से वार्म अप करना
• टिप्स
• चेतावनी

जॉगिंग सबसे सरल व्यायामों में से एक है, और इसे लगभग कोई भी कर सकता है। आपको बस अच्छे मौसम और मेल खाने वाले प्रशिक्षकों की एक जोड़ी चाहिए। हालाँकि, आपको इसका अधिकतम लाभ उठाने के लिए दौड़ने की तैयारी करने की आवश्यकता है। आपके प्रशिक्षण लक्ष्य जो भी हों, उचित दौड़ने की तैयारी आपके चोट के जोखिम को कम करेगी और आपके प्रदर्शन में सुधार करेगी।

कदम

विधि 1 का 3 : दौड़ने की तैयारी

1. 1 दिन भर में खूब पानी पिएं। आपके शरीर को तरल पदार्थों का स्टॉक करने में समय लगता है, और यदि आप दौड़ने से ठीक पहले पानी की एक बोतल पीते हैं तो यह अप्रभावी होगा और असुविधा का कारण बनेगा। दौड़ने की पूर्व संध्या पर हर घंटे एक गिलास पानी पिएं। यह आपके शरीर को तरल और ऊर्जा प्रदान करेगा।
   • जॉगिंग से 1-2 घंटे पहले 220-450 मिली पानी पिएं।
2. 2 दौड़ने से 2-3 घंटे पहले हल्का नाश्ता करें। जब तक आप 20 किलोमीटर से अधिक दौड़ने का इरादा नहीं रखते हैं, तब तक आपको बहुत कुछ नहीं खाना चाहिए। शहद या जैम के साथ बैगेल, कुछ फलों के साथ मूसली बार, या पीनट बटर और जेली सैंडविच आपके शरीर को आसानी से पचने योग्य ऊर्जा प्रदान करेगा। धीमी गति से पचने वाले खाद्य पदार्थों जैसे गाढ़े सॉस, तले हुए खाद्य पदार्थ और पनीर से बचें।
   • कार्बोहाइड्रेट (बैगेल, टोस्ट, मूसली बार, दलिया), प्राकृतिक चीनी (जेली, केला, सेब, शहद), और प्रोटीन (मूंगफली का मक्खन, दही, ग्रील्ड चिकन) का एक सरल संयोजन अच्छी तरह से काम करता है।
3. 3 अपने लिए प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप नियमित रूप से दौड़ना शुरू कर रहे हैं। मानचित्र या MapMyRun जैसे समर्पित मोबाइल एप्लिकेशन का उपयोग करके उपयुक्त मार्ग की योजना बनाएं। पहले कुछ हफ्तों के लिए, 20-30 मिनट के लिए जॉगिंग करें, 3-6 किलोमीटर की दूरी तय करें।
   • अपने कसरत के दौरान, अपने शरीर को सुनें - यदि प्रत्येक दौड़ के बाद आपकी मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द होता है, तो अस्थायी रूप से गति और दूरी को तब तक कम करें जब तक आप सबसे अच्छे आकार तक नहीं पहुंच जाते।
4. 4 अपने रन के लिए पोशाक। कुछ हल्का और सांस लेने योग्य पहनें जिससे पसीना निकल जाए। यदि आप कम समय के लिए तैयारी कर रहे हैं, तो एक सूती टी-शर्ट अच्छी तरह से काम करेगी, लेकिन लंबे समय तक चलने के लिए, आपको सिंथेटिक जर्सी का उपयोग करना चाहिए।
   • दौड़ते-दौड़ते आपके शरीर का तापमान बढ़ जाएगा, इसलिए ऐसे कपड़े पहनें जैसे कि बाहर से 5-8 डिग्री अधिक गर्म हों।
5. 5 दौड़ने के जूते खरीदें। जांचें कि क्या वे आपके लिए सही हैं, उनमें कम दूरी चलाकर। यदि इससे आपके पैर की उंगलियों में फफोले या सुन्नता आती है, तो एक अलग जूता चुनें जो अधिक उपयुक्त हो।
   • जूते एड़ी के खिलाफ अच्छी तरह से फिट होने चाहिए।
   • सुनिश्चित करें कि आपका स्नीकर इतना ढीला है कि आप अपने पैर की उंगलियों को हिला सकते हैं।
   • स्नीकर्स को आपके पैर को बिना ऐंठन के आराम से लपेटना चाहिए।
   • आजकल हर चीज का इस्तेमाल होता हैहेनंगे पांव दौड़ना लोकप्रियता में बढ़ रहा है (कई लोग मानते हैं कि यह आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है), लेकिन आप बिना जूतों के ही दौड़ सकते हैं यदि आप सुनिश्चित हैं कि आप किसी खतरनाक चीज पर कदम नहीं रखेंगे।

3 में से विधि 2 रन या लंबी दूरी की दौड़ के लिए तैयारी

1. 1 दौड़ से एक हफ्ते पहले अपने वर्कआउट में कटौती करें। तनाव को जल्दी कम करने से आपकी मांसपेशियां पूरी तरह से ठीक हो जाएंगी। अपने रनों की दूरी और गति को कम करें, और अन्य गतिविधियों पर स्विच करें जो आप नियमित रूप से करते हैं, जैसे साइकिल चलाना या तैराकी। दौड़ से पहले अंतिम सप्ताह में 2-3 दिन उन्हें (लेकिन आपके लिए एक नए प्रकार का व्यायाम नहीं) करें, जो मांसपेशियों को आराम करने के लिए दौड़ने में सक्रिय रूप से शामिल हैं। अंतिम समय में तीव्रता से वर्कआउट करने की इच्छा का विरोध करें - इस तरह के वर्कआउट कम करना दौड़ के दौरान आपका प्रदर्शन।
   • फल देने के लिए गहन प्रशिक्षण में एक निश्चित समय (6 सप्ताह तक) लगता है, इसलिए दौड़ से दो दिन पहले कठिन प्रशिक्षण किसी भी तरह से आपकी मदद नहीं करेगा।
   • मैराथन धावक दौड़ से 3-4 सप्ताह पहले अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को कम कर देते हैं, प्रति सप्ताह 16 किलोमीटर तक दौड़ते हैं।
   • दौड़ से एक दिन पहले आराम करें या बहुत हल्का जॉगिंग करें।
2. 2 दौड़ से कम से कम तीन दिन पहले, अपने आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करना शुरू करें। दौड़ की पूर्व संध्या पर, आपके शरीर को सही ईंधन की आवश्यकता होती है, और दौड़ से 2-3 दिन पहले भी अस्वास्थ्यकर भोजन खाने से आपके प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। अपनी दौड़ से कम से कम तीन दिन पहले डोनट्स या बेकन जैसे वसायुक्त खाद्य पदार्थों से बचें और अधिक कार्ब्स (पास्ता, ब्रेड, आदि) खाने की कोशिश करें। आपका शरीर लगभग 2000 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट के रूप में संग्रहीत कर सकता है, और यह ऊर्जा आरक्षित दौड़ के दौरान आपके लिए उपयोगी होगी।
   • पहला दिन। पास्ता और साबुत अनाज की ब्रेड, दलिया और क्विनोआ जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। यह आपके शरीर को कई दिनों तक पहले से ऊर्जा जमा करने की अनुमति देगा।
   • दूसरा दिन। फलों, पास्ता और सफेद ब्रेड में पाए जाने वाले साधारण कार्बोहाइड्रेट पर स्विच करें। अपने आहार से किसी भी जंक फूड को हटा दें।
   • तीसरा दिन। साधारण कार्बोहाइड्रेट खाना जारी रखें, जैसे कि मारिनारा सॉस के साथ पास्ता का एक बड़ा हिस्सा। अपनी दौड़ से 12-15 घंटे पहले अपना अंतिम मुख्य भोजन करने का प्रयास करें।
   • अपने कसरत से कुछ दिन पहले इस आहार पर स्विच करके समय से पहले इस आहार का परीक्षण करें और उन खाद्य पदार्थों को ढूंढें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं।
3. 3 दौड़ से कम से कम 8 घंटे पहले रात को सोएं। आराम आपकी मांसपेशियों को उनकी जरूरत की ऊर्जा से रिचार्ज करेगा। हमेशा की तरह सोएं - आपको ज्यादा देर तक नहीं सोना चाहिए, नहीं तो आप जागने पर थकान और सुस्ती महसूस करेंगे।
4. 4 पियो, पियो और फिर से पियो। पर्याप्त तरल पदार्थ प्राप्त करने के महत्व को कम करके आंका जाना कठिन है। न केवल अच्छी शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के लिए, बल्कि स्वास्थ्य और सुरक्षा को बनाए रखने के लिए भी द्रव हानि की समय पर पुनःपूर्ति आवश्यक है।दौड़ से पहले कम से कम दो दिनों तक हर घंटे 110-220 मिलीलीटर पानी पिएं, और इलेक्ट्रोलाइट्स से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे केला और नमकीन प्रेट्ज़ेल। दौड़ से कुछ घंटे पहले 450 मिलीलीटर पानी पिएं।
   • दौड़ से पहले "पीना" न करें, अन्यथा आपके शरीर में सभी तरल पदार्थों को अवशोषित करने का समय नहीं होगा, और आप पेट में भारीपन महसूस करेंगे।
5. 5 दौड़ के दिन हल्का, कम फाइबर वाला नाश्ता करें। यह आवश्यक है कि भोजन को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हुए, शरीर द्वारा जल्दी से आत्मसात किया जाए। जैम या पीनट बटर के साथ टोस्ट, फलों के टुकड़ों के साथ दलिया, या दही के साथ मूसली बार जैसे हल्के खाद्य पदार्थ अच्छे विकल्प हैं। दौड़ से 2-3 घंटे पहले नाश्ता कर लें।
6. 6 हल्के कपड़े पहनें। दौड़ते-दौड़ते आपके शरीर का तापमान बढ़ जाएगा, इसलिए ऐसे कपड़े पहनें जैसे कि बाहर से 5-8 डिग्री अधिक गर्म हों। बहुत अधिक गर्म कपड़े अत्यधिक पसीने के कारण अधिक गर्मी और अत्यधिक तरल पदार्थ की हानि का कारण बनेंगे।
7. 7 एक गतिशील दृष्टिकोण के साथ अच्छी तरह से वार्म अप करें। कुछ अध्ययनों के अनुसार, स्टैटिक स्ट्रेच से युक्त सिर्फ एक क्लासिक वार्म-अप करने से आपकी प्रभावशीलता कम हो सकती है। मांसपेशियों के हल्के खिंचाव को "डायनेमिक स्ट्रेचिंग" के साथ जोड़ना आवश्यक है, अर्थात रक्त परिसंचरण में तेजी लाने और मांसपेशियों को गर्म करने के उद्देश्य से सरल व्यायाम।
   • 10-15 मिनट के लिए हल्का जॉगिंग करें, धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएं।
   • प्रत्येक मांसपेशी समूह को थोड़ा सा स्ट्रेच करें, स्ट्रेच को 10 सेकंड से अधिक समय तक रोककर रखें।
   • 10 मिनट के लिए फिर से जॉगिंग करें।
   • व्यक्तिगत मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, 3-5 आगे के फेफड़े, स्क्वैट्स, जंप और जंप करें।

विधि 3 का 3: ठीक से वार्म अप करना

1. 1 5-10 मिनट के लिए जॉगिंग करें। चाहे आप कितनी भी देर तक प्रशिक्षण लें, आपको गहन व्यायाम की तैयारी करनी चाहिए। आपकी मांसपेशियों को गर्म होने और लोच हासिल करने में एक निश्चित समय लगता है - इससे उनकी प्रतिक्रिया बढ़ेगी और चोट को रोकने में मदद मिलेगी। अपनी सामान्य गति से लगभग 40-50% जॉगिंग करके अपना वार्म-अप शुरू करें।
2. 2 ऊँचे नी राइज़, पिंडली की मोच और शटल जॉगिंग वाली जगह पर जॉगिंग करें। ये जॉगिंग जैसे व्यायाम आपको संबंधित मांसपेशियों को फैलाने और आपके पैरों को दौड़ने के लिए तैयार करने में मदद करेंगे। इनमें से प्रत्येक "गतिशील" स्ट्रेचिंग व्यायाम कम से कम एक मिनट के लिए करें। आप जगह में कूद भी सकते हैं।
   • घुटनों को ऊपर उठाना। प्रत्येक चरण के साथ, अपने घुटने को श्रोणि के स्तर तक उठाएं।
   • शिन ओवरलैप करें। अपने पिछले पैर को ऊपर उठाते हुए, इसे घुटने पर अधिक मोड़ें और एड़ी से नितंब तक पहुँचते हुए इसे वापस ले जाएँ।
   • शटल रन। साइड की ओर मुड़ें और 3-4 कदम चलें। फिर अपने सामने के पैर को विपरीत दिशा में मोड़ें और 3-4 कदम चलें, इत्यादि।
3. 3 अपनी पैल्विक मांसपेशियों को गर्म करें। जबकि इन मांसपेशियों को अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है, उन्हें सुचारू रूप से चलने वाले आंदोलनों के लिए फ्लेक्स करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, अपने कूल्हों को बाहर और अंदर करें।
   • जांघ को बाहर की ओर मोड़ना। सामने के पैर को घुटने पर झुकाकर श्रोणि के स्तर तक उठाएं और धीरे-धीरे सिर को विपरीत दिशा में मोड़ते हुए इसे बगल की ओर मोड़ें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
   • जांघ के अंदरूनी मोड़। अपने पिछले पैर को ऊपर उठाएं, इसे आगे लाएं और एक पैर पर खड़े होकर दूसरी तरफ मुड़ें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
4. 4 आगे के फेफड़ों के साथ अपने क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को बढ़ाएं। ये मांसपेशियां दौड़ने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, खासकर चढ़ाई के दौरान। उन्हें आगे के फेफड़ों से गर्म करें:
   • एक पैर के साथ आगे बढ़ें, इसे घुटने पर 90 डिग्री झुकाएं।
   • अपने पिछले पैर के अंगूठे को जमीन में दबाएं।
   • अपने कूल्हों को मोड़कर बैठें और अपने सामने के पैर को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
   • अपनी पीठ सीधी रक्खो।
   • अपने पिछले पैर को अपने सामने लाएं और व्यायाम को दोहराते हुए एक कदम आगे बढ़ाएं।
   • प्रत्येक पैर के साथ 10-15 बार लुंज करें।
5. 5 बेंड और ट्विस्ट करके जोड़ों और टेंडन को स्ट्रेच करें। सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें और अपनी उंगलियों से जमीन को छुएं।सीधा करें और अपने पेट को बाहर निकालते हुए पीछे झुकें। श्रोणि में मुड़ते हुए, दाएं और बाएं कई मोड़ बनाएं, फिर पक्षों की ओर झुकें, एक ही स्थान पर खड़े रहना जारी रखें। यह आपकी रीढ़ की मांसपेशियों और जोड़ों को स्ट्रेच करेगा, उन्हें दौड़ने के लिए तैयार करेगा।
6. 6 तीव्र स्थैतिक खिंचाव से बचें। ये तथाकथित "पकड़ और पकड़" खिंचाव हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि वास्तव में, स्टैटिक स्ट्रेचिंग का नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे मांसपेशियों के तंतुओं का टूटना होता है। वार्मअप करने के बाद केवल उन मांसपेशियों पर कुछ हल्का 10-15 सेकंड का स्ट्रेच करें जो पर्याप्त रूप से स्ट्रेच नहीं हुए हैं।
   • स्ट्रेचिंग में कभी भी दर्द नहीं होना चाहिए, इसलिए इसे ज़्यादा न करें।

टिप्स

• अपने प्रशिक्षण रन पर, अपने समय का ध्यान रखें और अपनी प्रगति को रिकॉर्ड करके देखें कि क्या आप प्रगति कर रहे हैं।
• व्यायाम करने से पहले ऊर्जावान, मूड-सेटिंग संगीत सुनें।
• जॉगिंग के दौरान आप संगीत सुन सकते हैं।

चेतावनी

• सावधान रहें कि टखने में दर्द और मांसपेशियों में मोच न आए। इस तरह के नुकसान और चोट को रोकने के लिए वार्मअप करना बहुत जरूरी है। अगर दौड़ने के बाद आपको ज्यादा दर्द महसूस हो तो डॉक्टर से मिलें।