विषय

• कदम
• विधि 1 में से 3: छोटे हिस्से
• विधि 2 का 3: उचित पोषण
• विधि 3 का 3: भावनात्मक अधिक भोजन
• टिप्स

यदि आप नियमित रूप से अधिक भोजन करते हैं, तो आपका वजन बढ़ सकता है। इसके अलावा, यह मोटापे या बड़ी मात्रा में अतिरिक्त पाउंड से जुड़ी पुरानी बीमारियों के विकास के जोखिम को बढ़ाता है। खाने के विकारों को समाप्त करना मुश्किल है, और इसके लिए इच्छाशक्ति और दृढ़ संकल्प की आवश्यकता होती है। बहुत से लोग अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों और अधिक खाने से संघर्ष करते हैं। अधिक खाने को रोकना मुश्किल है, लेकिन असंभव नहीं है। इस लेख में, आप सीखेंगे कि आप अपने खाने के व्यवहार को सही करने के लिए क्या कर सकते हैं और हमेशा के लिए अधिक खाने के बारे में भूल जाते हैं।

कदम

विधि 1 में से 3: छोटे हिस्से

1. 1 अगर घर में खाना खा रहे हैं तो छोटी प्लेट का इस्तेमाल करें। घर पर छोटी प्लेटों से खाने से आपको हिस्से के आकार को नियंत्रित करने और अधिक खाने से बचने में मदद मिलेगी।
   • बहुत अधिक खाने से बचने के लिए, सलाद के कटोरे या मिठाई के कटोरे का उपयोग करें जो सामान्य से छोटे हों।
   • शोध के परिणामस्वरूप, यह पाया गया है कि कुछ रंगों के व्यंजन भोजन की थोड़ी मात्रा के साथ तेजी से संतृप्ति में योगदान करते हैं। कम खाने के लिए नीली प्लेट का प्रयोग करें।
2. 2 आप जिस टेबल पर खाना खा रहे हैं, वहां से बचा हुआ खाना हटा दें। खाने को एक प्लेट में रखें और बचा हुआ खाना निकाल दें। यदि भोजन मेज पर खड़ा रहता है, तो व्यक्ति अधिक खाता है। बचे हुए भोजन को दृष्टि से हटाकर, आप अपने आप को अपनी थाली में कुछ अतिरिक्त चम्मच रखने के प्रलोभन से बचाते हैं।
   • किसी भी बचे हुए भोजन को साफ करने की कोशिश करें और उसे खाने की मेज पर रखने से बचें।
   • टेबल पर बैठने से पहले आप खाना छुपा भी सकते हैं। जब आप बर्तन धोने के लिए काम की सतह पर लौटते हैं, तो आप बर्तन या कटोरे से कुछ टुकड़े नहीं ले पाएंगे।
3. 3 तराजू और मापने के कप खरीदें। हमेशा अनुशंसित मात्रा में भोजन करने के लिए, परोसने से पहले इसे मापें और तौलें।
   • सभी लोगों को आमतौर पर पूरे दिन अलग-अलग सर्विंग खाने की जरूरत होती है। आमतौर पर, अनुशंसित मात्राएं हैं: 90-120 ग्राम प्रोटीन, आधा कप या 30 ग्राम अनाज, एक कप सब्जियां या दो कप पत्तेदार सब्जियां और आधा कप फल या एक छोटा फल।
   • वयस्कों को हर भोजन के साथ प्रोटीन खाना चाहिए। अपने दैनिक मेनू में फलों की 1-2 सर्विंग और सब्जियों की 3-4 सर्विंग शामिल करें। अनाज दिन में 1-2 बार खाना चाहिए (जरूरी नहीं कि हर भोजन के साथ)।
   • रसोई के पैमाने का उपयोग करना बेहतर हो सकता है क्योंकि आप सभी भोजन को मापने वाले कप में फिट नहीं कर सकते।
   • यह प्लेटों, कटोरे, परोसने के बर्तनों और खाद्य कंटेनरों की क्षमता को मापने में सहायक होता है। यदि आप किराने का सामान पैक कर रहे हैं, तो आपको सेवारत आकार का पता चल जाएगा।
4. 4 रेस्तरां में, छोटे हिस्से ऑर्डर करें। घर के बाहर, आमतौर पर छोटे हिस्से में रहना या केवल एक ही व्यंजन खाना मुश्किल होता है।
   • कैफे और रेस्तरां कई प्रकार के स्नैक्स, बड़े हिस्से और उदार डेसर्ट पेश करते हैं। आपको न केवल एक बड़ा हिस्सा खाने के प्रलोभन से लड़ना होगा, बल्कि कई अलग-अलग व्यंजन भी खाने होंगे।
   • रात के खाने के लिए नाश्ता ऑर्डर करें। स्नैक्स आमतौर पर हल्के होते हैं, लेकिन भूख को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त होते हैं।
   • ब्रेड बास्केट, अतिरिक्त फ्राइज़ और पटाखों से अवगत रहें, जिन्हें भोजन के साथ या सामने परोसा जा सकता है। यदि आप भूखे हैं, तो आप भोजन की प्रतीक्षा करते हुए बहुत अधिक खा सकते हैं। वेटर को खाना ले जाने के लिए कहें या केवल एक छोटा सा हिस्सा छोड़ दें।
   • कुछ भी ऑर्डर करने से पहले वेटर से सर्विंग साइज के बारे में पूछें। यदि आपने एक बड़ा सर्विंग चुना है, तो आधा प्लेट पर लाने के लिए कहें और दूसरे आधे को एक कंटेनर में फोल्ड करें।

विधि 2 का 3: उचित पोषण

1. 1 फैंसी डाइट पर न जाएं। कई विज्ञापित आहार और पोषण कार्यक्रम कम समय सीमा में तेजी से वजन घटाने का वादा करते हैं। ये डाइट आपको भूखा कर देगी। आप लगातार भोजन की कमी महसूस करेंगे, और इससे अधिक भोजन या बुलिमिया हो सकता है।
   • अक्सर, जल्दी वजन कम करना हानिकारक होता है। आपको प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम से अधिक वजन कम नहीं करना चाहिए।
   • ये आहार सभी खाद्य समूहों, भोजन या कैलोरी को सीमित करते हैं। इससे ब्रेकडाउन और ओवरईटिंग हो सकती है।
   • अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो पोषक तत्वों के सही मिश्रण के साथ संतुलित आहार चुनें। इस तरह आप कम भूखे रहेंगे और अपने प्रयासों के परिणाम देखेंगे।
2. 2 भोजन न छोड़ें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं या सिर्फ खाने के लिए समय नहीं है, भोजन छोड़ने से आपको भूख लगेगी और अधिक खाने का खतरा होगा।
   • आमतौर पर दिन में तीन बार भोजन करने की सलाह दी जाती है। आपको कुछ स्नैक्स (आपके शेड्यूल के आधार पर) की भी आवश्यकता हो सकती है।
   • आपके लिए दिन में 3 बार की तुलना में छोटे भोजन में दिन में 4-6 बार खाना बेहतर हो सकता है।
3. 3 भूख लगने पर ही खाएं। यदि आप भूख के बजाय आदत के कारण खाते हैं, तो आप अधिक खाएंगे और शरीर को आवश्यकता से अधिक पोषक तत्व प्राप्त होंगे।
   • सच्ची भूख को पहचानना सीखें। बहुत से लोग कई कारणों से खाते हैं, इसलिए आपको यह पता लगाना होगा कि आपको भूख कैसे लगती है।
   • भूख के लक्षणों में ऐंठन, खाली पेट, हल्की मतली और चक्कर आना, चिड़चिड़ापन या खालीपन महसूस होना शामिल हैं।
   • यदि आपके पास ये सभी संवेदनाएं नहीं हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप किसी अन्य कारण से खा रहे हैं (ऊब या तनाव से)।कोशिश करें कि जब तक आपको वास्तव में भूख न लगे तब तक न खाएं और न ही नाश्ता करें।
4. 4 जब आपका पेट भरा हुआ महसूस हो तो खाना बंद कर दें। शरीर का एक और तंत्र है जो बहुत अधिक खाने की अनुमति नहीं देता है - यह तृप्ति की भावना है।
   • एक व्यक्ति पूर्ण महसूस करता है जब उसका मस्तिष्क उसे सूचित करता है कि उसने अगले कुछ घंटों के लिए शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए पर्याप्त भोजन किया है।
   • तृप्ति की भावना के कई अंश हैं, केवल परिपूर्णता से लेकर यह महसूस करने तक कि आप अधिक खा रहे हैं। जब कोई व्यक्ति अधिक खाता है, तो वह तब तक खाता है जब तक कि वह पूरी तरह से तृप्त नहीं हो जाता, या जब तक वह अति-तृप्त महसूस नहीं करता।
   • जैसे ही आपका पेट भरा हुआ महसूस हो, खाना बंद करने का प्रयास करें। आपको भूख नहीं लगना चाहिए, पेट में भोजन की अनुभूति होनी चाहिए, लेकिन कोई असुविधा या भारीपन नहीं होना चाहिए।
   • ज्यादातर लोग पेट भरा होने के बावजूद जो कुछ भी सामने होता है वही खाते हैं। खाने को कब रोकना है, यह जानने के लिए अपने शरीर की प्रतिक्रियाओं को सुनें।
5. 5 20-30 मिनट तक खाने का लक्ष्य रखें। यदि आप इसे बहुत जल्दी करते हैं, तो आप बहुत अधिक खा सकते हैं।
   • पेट को मस्तिष्क को संकेत भेजने में लगभग 20 मिनट लगते हैं कि तृप्ति आ चुकी है। यही कारण है कि एक धीमी प्रक्रिया आपको अधिक खाने से बचने में मदद करेगी।
   • टाइमर चालू करें या बस समय का ध्यान रखें। इससे आप अपनी गति को नियंत्रित कर सकेंगे।
   • अपने कांटे को एक तरफ रखने की कोशिश करें और भोजन के टुकड़ों के बीच पानी की एक घूंट लें। यह आपको समय बढ़ाने की अनुमति देगा।
   • कोशिश करें कि भोजन करते समय विचलित न हों। भोजन करते समय अपने आस-पास क्या हो रहा है, इस पर ध्यान दें। यदि आप अपने आप को चमकीले रंगों या रोशनी, तेज आवाज, संगीत या बड़ी संख्या में लोगों से विचलित पाते हैं, तो आपको अधिक खाने से बचने के लिए अपने खाने की आदतों के बारे में अधिक सावधान रहने की आवश्यकता होगी।
6. 6 आधी प्लेट को स्वस्थ सब्जियों से भरें। अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने के लिए, यदि आप अभी भी ढीले हैं और बहुत अधिक खाते हैं, तो आपको हमेशा अपनी आधी प्लेट सब्जियों या फलों से भरने की कोशिश करनी चाहिए।
   • फल और सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं और जरूरत से ज्यादा खाने पर भी आपको कोई नुकसान नहीं होगा।
   • यदि आपको भोजन के बाद भी भूख लगती है, तो अधिक सब्जियां डालें और अन्य खाद्य पदार्थों को छोड़ दें।
7. 7 खूब सारा पानी पीओ। पानी शरीर के ठीक से काम करने के लिए आवश्यक है, लेकिन यह आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को कम करने में भी मदद कर सकता है।
   • एक दिन में 8-13 गिलास पानी या अन्य साफ तरल पीने की कोशिश करें। यह भूख से लड़ने और शरीर के जल संतुलन को बनाए रखने में मदद करेगा।
   • न केवल दिन भर में अधिक पानी पीना महत्वपूर्ण है, बल्कि भोजन से पहले 1-2 गिलास पीना भी महत्वपूर्ण है। इससे आपका पेट बिना अनावश्यक कैलोरी के भर जाएगा, और आपको इतनी भूख भी नहीं लगेगी।
8. 8 अपने आप को भोजन से पुरस्कृत न करें। बहुत बार लोग कुछ समय के लिए सही पोषण प्रणाली का पालन करने में सक्षम होने के लिए हार्दिक रात के खाने में शामिल होते हैं। इनाम देने वाला खाना ही आपको नुकसान पहुंचाएगा।
   • समय-समय पर अपने आप को छोटे व्यवहार करने की अनुमति देना बेहतर है। यह आपको अधिक समय तक अपनी योजना पर टिके रहने और अपने आप को छोटे विचलन की अनुमति देने की अनुमति देगा।
   • यदि आप एक निश्चित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए खुद को पुरस्कृत करना चाहते हैं, तो इसे करने का दूसरा तरीका खोजें। उदाहरण के लिए, आप एक नई शर्ट या ड्रेस खरीद सकते हैं, एक स्पा या गोल्फ गेम के लिए साइन अप कर सकते हैं, या यहां तक ​​कि अपने लिए एक गैजेट भी खरीद सकते हैं जिस पर आपकी नज़र लंबे समय से है।

विधि 3 का 3: भावनात्मक अधिक भोजन

1. 1 किसी थेरेपिस्ट से बात करें। कई बार इमोशनल ओवरईटिंग के कारण व्यक्ति का वजन बढ़ जाता है। अधिक खाना खाने का विकार हो सकता है, और यदि आपको इसकी आदत है, तो आपको इसके बारे में किसी पेशेवर से बात करनी चाहिए। समस्या से निपटने में आपकी सहायता के लिए एक चिकित्सक खोजें जो विकारों को खाने में माहिर हैं।
   • ऑनलाइन डॉक्टर की तलाश करें। विशेषज्ञ के पास भावनात्मक रूप से अधिक खाने और अन्य अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों से निपटने में आपकी मदद करने का ज्ञान है।
   • अपने चिकित्सक से चर्चा करें कि आपको क्या लगता है कि आपकी सबसे बड़ी समस्या क्या है, आप इसे कैसे देखते हैं, और आपने अतीत में इससे कैसे निपटने की कोशिश की है।
   • याद रखें कि भले ही आप किसी थेरेपिस्ट के साथ काम कर रहे हों, लेकिन नियमित रूप से और छोटे हिस्से में खाना शुरू करने में कुछ समय लगेगा।
2. 2 एक डायरी रखो. यह भावनात्मक रूप से अधिक खाने और अन्य अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों से जुड़ी समस्याओं से निपटने में आपकी मदद कर सकता है।
   • रोजाना या हफ्ते में कई बार नोट्स लें। अपने विचारों या विचारों को एक पेपर डायरी या इंटरनेट पर लिखें।
   • आप इस बारे में लिख सकते हैं कि आपने क्या खाया, कितना खाया और आपको क्यों लगता है कि आपने अधिक खा लिया। खाने की आदतों में पैटर्न की पहचान करने में अक्सर दिन या सप्ताह लगते हैं।
   • आप यह भी नोट कर सकते हैं कि आप कैसा महसूस करते हैं और खाने से पहले आपको भूख लगी है या नहीं। ये कदम आपको अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेंगे।
   • अपने जर्नल में किसी भी खाद्य पदार्थ को रिकॉर्ड करें जो आपके लिए अवांछित व्यवहार को ट्रिगर करता है। यह समझने से कि कौन से खाद्य पदार्थ इस व्यवहार का कारण बन रहे हैं, आपके लिए प्रलोभनों और परिस्थितियों से बचना आसान होगा जो आपके रास्ते में आती हैं। उदाहरण के लिए, यदि फिल्मों में आप स्वचालित रूप से कैंडी और एक बड़ा गिलास मीठा पेय खरीदते हैं, तो फिल्मों में जाना बंद कर दें और घर पर फिल्में देखना शुरू करें।
3. 3 अपने आप को विचलित करें। यदि आपको कुछ खाने के लिए बहुत भूख लगती है, या यदि आप परेशान हैं और खाना चाहते हैं, तो इन संवेदनाओं से खुद को विचलित करने का प्रयास करें।
   • अक्सर कुछ खाने की इच्छा अचानक उठती है और जल्दी खत्म हो जाती है। यदि आप थोड़ी देर प्रतीक्षा करते हैं, तो इच्छा गायब हो सकती है या आपके लिए इसे दूर करना आसान हो जाएगा।
   • 10 मिनट से शुरू करें। बाहर जाओ, किताब पढ़ो, या घर का कुछ काम करो। फिर अपनी इच्छा के बारे में फिर से सोचें।
   • खाने के बजाय करने के लिए चीजों की एक सूची बनाएं। यह आपको उन परिस्थितियों के लिए तैयार रहने की अनुमति देगा जब आपका अचानक खाने का मन हो।
4. 4 टूटने की स्थिति में एक योजना विकसित करें। आपका लक्ष्य जो भी हो और आप अपने जीवन में जो कुछ भी बदलने की कोशिश कर रहे हैं, याद रखें कि हर कोई टूट जाता है और गलतियाँ करता है।
   • एक ब्रेकडाउन (या दो) को अपने मूड को खराब न करने दें और आपको खुद से असंतुष्ट महसूस कराएं। गलतियाँ करना पूरी तरह से ठीक है और यह आपको अनुभव से सीखने की अनुमति देता है।
   • अगर आप खो गए तो हार मत मानो। अगली बार जब आप भोजन करें तो स्थिति को ठीक करें। अपने आप को यह न सोचने दें कि सब कुछ खराब हो गया है और आपको केवल एक चूक के कारण हार मान लेनी चाहिए।
   • यदि आप मनोचिकित्सा सत्र में भाग ले रहे हैं तो किसी जर्नल में अपनी गलती के बारे में लिखने या चिकित्सक से बात करने का प्रयास करें।

टिप्स

• अधिक खाने से बचने के लिए केवल वही खाद्य पदार्थ खरीदें जिनकी आपको आवश्यकता है। खाली पेट खरीदारी करने न जाएं क्योंकि भूख के कारण आप बहुत अधिक भोजन खरीद लेंगे।
• लोगों के लिए भूख के अलावा अन्य कारणों से अधिक भोजन करना असामान्य नहीं है। अधिक खाने के कारणों की पहचान करना सीखने से आपको उनसे निपटने के लिए एक योजना विकसित करने में मदद मिलेगी।
• एक सहायता समूह खोजें। आपके शहर में उन लोगों के लिए बैठकें हो सकती हैं जो खाने के विकारों से जूझ रहे हैं।
• भोजन को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें ताकि आपका मस्तिष्क यह सोच सके कि आप अधिक खा रहे हैं।