खर्राटे कैसे रोकें

विषय

कदम
विधि 1 में से 3: अपनी जीवन शैली बदलें
विधि २ का ३: सोते समय अपने वायुमार्ग को खुला रखें
विधि 3 का 3: चिकित्सा सहायता
टिप्स

खर्राटे लेने से सामान्य नींद में बाधा आ सकती है, जलन हो सकती है और दूसरों को परेशानी हो सकती है।अगर आप खर्राटों को रोकना चाहते हैं, तो आप अपनी जीवनशैली में छोटे-छोटे बदलाव कर सकते हैं, साथ ही सोते समय अपने वायुमार्ग को खुला रखने के लिए कुछ खास तरीकों का इस्तेमाल कर सकते हैं। खर्राटों के बारे में डॉक्टर से परामर्श करना भी उचित है, क्योंकि उपचार आवश्यक हो सकता है।

कदम

विधि 1 में से 3: अपनी जीवन शैली बदलें

1 एक इष्टतम शरीर का वजन बनाए रखें। अधिक वजन होना, विशेष रूप से गर्दन और गले के आसपास, खर्राटों को बदतर बना देता है। खर्राटों को कम करने के लिए स्वस्थ, संतुलित आहार लें और व्यायाम करें।
- व्यायाम शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- शरीर के सामान्य वजन के साथ खर्राटों की समस्या भी हो सकती है, खासकर स्लीप एपनिया जैसे विकारों के मामले में।
2 सोने से पहले शराब न पिएं। शराब शरीर को आराम देती है, जिससे खर्राटे आने की संभावना बढ़ जाती है। शराब पीने के बाद गले की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं और थोड़ा शिथिल हो जाता है, जिससे खर्राटे आते हैं। यदि आप खर्राटे लेते हैं, तो सोने से पहले मादक पेय न पिएं।
- यदि आप शराब पीते हैं, तो अपने आप को दो पेय तक सीमित रखें और बिस्तर पर जाने से बहुत पहले पी लें ताकि शराब को सोने से पहले "घिसने" का समय मिल सके। एक सर्विंग में लगभग 250 मिलीलीटर बीयर, 120 मिलीलीटर वाइन या 30 मिलीलीटर स्प्रिट होती है।
3 करवट लेकर सोएं। जब आप अपनी पीठ के बल सोते हैं, तो आपके गले के पीछे के कोमल ऊतक सिकुड़ जाते हैं, जिससे आपके वायुमार्ग संकुचित हो जाते हैं। करवट लेकर सोने से समस्या से राहत मिलती है और खर्राटे आने की संभावना कम हो जाती है।
4 अगर आप पीठ के बल सोते हैं तो कुछ ऐसा रखें जिससे आपका ऊपरी शरीर कम से कम 10 सेंटीमीटर ऊपर उठे। ऐसा करने के लिए, आप एक झुके हुए तकिए का उपयोग कर सकते हैं या बिस्तर के सिर को ऊपर उठा सकते हैं। यह गले के पिछले हिस्से की शिथिलता को कम करेगा और वायुमार्ग को संकीर्ण होने से रोकेगा, जिससे खर्राटों का खतरा कम होगा।
5 खर्राटे लेने वाले तकिए का इस्तेमाल करें। कुछ लोग इन तकियों को खर्राटों को कम करने में मदद करने के लिए ढूंढते हैं। इन तकियों की कई किस्में हैं: रिक्लाइनिंग पिलो, नेक सपोर्ट पिलो, कॉन्टूर पिलो, मेमोरी फोम पिलो और स्लीप एपनिया पिलो। एक खर्राटे लेने वाले तकिए की तलाश करें जो आपके लिए सही हो।
- खर्राटे लेने वाले तकिए हर किसी के काम नहीं आते।
6 धूम्रपान छोड़ने. धूम्रपान खर्राटों को बढ़ावा देता है और तेज करता है। धूम्रपान छोड़ने से आपकी सांस लेने में सुधार होगा, इसलिए यह एक कोशिश के काबिल है।
- यदि आपको धूम्रपान छोड़ना मुश्किल लगता है, तो च्युइंग गम, पैच और दवाओं जैसे एड्स के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
7 शामक के उपयोग को सीमित करें। शामक केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और गले की मांसपेशियों को आराम देते हैं। यह बढ़े हुए खर्राटों में योगदान देता है। खर्राटों की संभावना को कम करने के लिए शामक से बचें।
- यदि आपको सोने में कठिनाई होती है, तो एक विशिष्ट नींद की दिनचर्या का पालन करने का प्रयास करें।
- किसी भी दवा को रोकने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें।
8 अपने गले की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए दिन में 20 मिनट गाएं। खर्राटे कमजोर गले की मांसपेशियों से जुड़े हो सकते हैं, इसलिए उन्हें मजबूत करने से अप्रिय लक्षणों को दूर करने में मदद मिल सकती है। अपने गले की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए दिन में कम से कम 20 मिनट गाने की कोशिश करें।
- आप ओबाउ या फ्रेंच हॉर्न जैसे वायु वाद्य यंत्र भी बजा सकते हैं।

विधि २ का ३: सोते समय अपने वायुमार्ग को खुला रखें

1 वायुमार्ग को खुला रखने के लिए नेज़ल स्ट्रिप्स या नेज़ल डाइलेटर का उपयोग करें। ओवर-द-काउंटर नाक स्ट्रिप्स आपके वायुमार्ग को खोलने का एक सरल और सस्ता तरीका है। वे नासिका की बाहरी सतह से जुड़ते हैं और उन्हें फैलाते हैं। नेज़ल डाइलेटर भी एक पुन: प्रयोज्य नाक की पट्टी है जो नाक से जुड़ती है और वायुमार्ग को चौड़ा करने में मदद करती है।
- नेज़ल स्ट्रिप्स और नेज़ल डिलेटर्स को किसी फार्मेसी में खरीदा जा सकता है या ऑनलाइन ऑर्डर किया जा सकता है।
- हो सकता है कि ये डिवाइस हर किसी के लिए काम न करें, खासकर अगर आपके खर्राटे किसी और गंभीर चीज़ के कारण हों, जैसे स्लीप एपनिया।
2 यदि आपके साइनस अवरुद्ध हैं, तो डिकॉन्गेस्टेंट लें या अपने नासिका मार्ग को फ्लश करें। जब नाक बंद हो जाती है, तो वायुमार्ग अवरुद्ध हो जाता है, जिससे खर्राटे आ सकते हैं। ओवर-द-काउंटर डिकॉन्गेस्टेंट साइनस की भीड़ को दूर करने में मदद कर सकते हैं। एक और प्रभावी तरीका है सोने से पहले अपने नाक के मार्ग को खारे पानी से धोना।
- अपनी नाक को कुल्ला करने के लिए, आपको एक बाँझ खारा समाधान का उपयोग करना चाहिए, जिसे फार्मेसी में ओवर-द-काउंटर खरीदा जा सकता है या स्वयं तैयार किया जा सकता है। घर पर घोल तैयार करने के लिए डिस्टिल्ड या बोतलबंद पानी का इस्तेमाल करें।
- यदि नाक की भीड़ एलर्जी के कारण होती है, तो एंटीहिस्टामाइन सहायक होते हैं।
3 अपने वायुमार्ग को नम रखने के लिए एक ह्यूमिडिफायर का प्रयोग करें। कभी-कभी खर्राटे शुष्क वायुमार्ग से जुड़े होते हैं, और इन मामलों में, वायुमार्ग को मॉइस्चराइज़ करना समस्या को हल करने में मदद कर सकता है। एक ह्यूमिडिफायर इसके लिए अच्छा काम करता है। सोने से पहले अपने बेडरूम में ह्यूमिडिफायर चालू करें।

विधि 3 का 3: चिकित्सा सहायता

1 खर्राटों के अधिक गंभीर कारणों की संभावना से इंकार करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें। यदि आप खर्राटे लेते हैं, तो अपने डॉक्टर को देखना सबसे अच्छा है। खर्राटे कुछ स्वास्थ्य समस्याओं के कारण हो सकते हैं, जैसे स्लीप एपनिया, जो एक बहुत ही गंभीर विकार है। यदि आप खर्राटों के निम्नलिखित लक्षणों में से किसी का अनुभव करते हैं, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें और उससे बात करें।
- अत्यधिक नींद आना।
- जागने पर सिरदर्द।
- पूरे दिन ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई।
- सुबह गले में खराश।
- चिंता।
- सांस लेने में तकलीफ या घुटन के कारण रात के बीच में जागना।
- उच्च रक्त चाप।
- रात में सीने में दर्द।
- आपको बताया गया था कि आप खर्राटे लेते हैं।
2 डॉक्टर इमेजिंग टेस्ट का आदेश दे सकते हैं। एक्स-रे, कंप्यूटेड टोमोग्राफी, या चुंबकीय अनुनाद इमेजिंग (एमआरआई) डॉक्टर को साइनस और वायुमार्ग की स्थिति की जांच करने और नाक सेप्टम के संभावित संकुचन या वक्रता की पहचान करने में मदद कर सकता है। यह डॉक्टर को उचित उपचार निर्धारित करने और खर्राटों के कारणों को समाप्त करने की अनुमति देगा।
- ये गैर-आक्रामक और दर्द रहित परीक्षण हैं। हालाँकि, आपको कुछ असुविधा का अनुभव हो सकता है क्योंकि परीक्षण को स्थिर रहने के लिए कुछ समय की आवश्यकता होती है।
3 यदि अन्य तरीकों ने आपके लक्षणों को दूर करने में मदद नहीं की है, तो अपना नींद परीक्षण करें। अधिकांश रोगियों को जीवनशैली में बदलाव और डॉक्टर के पास जाने से लाभ होता है। हालांकि, कई बार खर्राटों का कारण और भी गहरा हो जाता है। उदाहरण के लिए, आपको स्लीप एपनिया हो सकता है। खर्राटों के कारण का पता लगाने के लिए आपका डॉक्टर आपको स्लीप टेस्ट कराने की सलाह दे सकता है।
- नींद के दौरान जांच रोगियों द्वारा बहुत आसानी से सहन की जाती है। आपको क्लिनिक का दौरा करने के लिए एक समय दिया जाएगा, जहां आप बस एक ऐसे वार्ड में सोएंगे जो एक होटल के कमरे जैसा दिखता है। ऐसे में आप डिवाइस से कनेक्ट हो जाएंगे, जिससे आपको जरा सा भी दर्द या परेशानी नहीं होगी। दूसरे कमरे में एक विशेषज्ञ आपकी नींद की निगरानी करेगा और फिर डॉक्टर को एक रिपोर्ट प्रदान करेगा।
- नींद की जांच घर पर ही की जा सकती है। ऐसा करने के लिए, डॉक्टर आपको एक उपकरण देंगे ताकि आप इसे सोने से पहले लगा दें। यह उपकरण नींद के दौरान रीडिंग रिकॉर्ड करेगा, जिसका विश्लेषण डॉक्टर द्वारा किया जाएगा।
4 स्लीप एपनिया के लिए, एक निरंतर सकारात्मक दबाव वेंटिलेटर (CPAP) खरीदें। स्लीप एपनिया एक गंभीर चिकित्सा स्थिति है जिसका सफलतापूर्वक इलाज करने के लिए चिकित्सकीय ध्यान देने की आवश्यकता होती है। स्लीप एपनिया के साथ, रोगी रात के मध्य में सांस लेना बंद कर देता है, और कभी-कभी श्वास कई मिनटों तक अनुपस्थित हो सकता है। यह न केवल नींद में खलल डालता है, बल्कि जीवन के लिए खतरा भी पैदा करता है। आपका डॉक्टर अनुशंसा कर सकता है कि आप सोते समय सांस लेना आसान बनाने के लिए CPAP मशीन का उपयोग करें।
- हर रात सीपीएपी मशीन का प्रयोग करें और उपयोग के लिए अपने डॉक्टर के निर्देशों का पालन करें।
- CPAP मशीन को ठीक से साफ करें। मशीन के मास्क को रोजाना साफ करें और ट्यूबिंग और वाटर चेंबर को हफ्ते में एक बार फ्लश करें।
- CPAP मशीन सांस लेना आसान बनाएगी, खर्राटे कम करेगी और आपकी नींद में सुधार करेगी।
5 खर्राटों को कम करने के लिए, एक स्नोर गार्ड को आदेश दें। दंत चिकित्सक एक माउथगार्ड बनाने में सक्षम होगा जो निचले जबड़े और जीभ को थोड़ा आगे की ओर ले जाएगा और इस तरह वायुमार्ग को खोल देगा। ये माउथगार्ड प्रभावी हैं लेकिन काफी महंगे हैं। अनुकूलित खर्राटे लेने वाले माउथ गार्ड की कीमत दसियों हज़ार रूबल हो सकती है।
- फार्मेसी में एक सस्ता प्री-मेड माउथ गार्ड मिल सकता है, हालांकि यह कस्टम-मेड के रूप में प्रभावी नहीं होगा।
6 यदि कोई भी तरीका काम नहीं करता है, तो संभावित सर्जरी पर विचार करें। दुर्लभ मामलों में, खर्राटों को रोकने के लिए सर्जरी की आवश्यकता होती है। यदि आपका डॉक्टर सोचता है कि यह सबसे अच्छा तरीका है, तो वह आपके साथ विकल्प पर चर्चा करेगा।
- खर्राटों का कारण बनने वाली किसी भी रुकावट (टॉन्सिल या एडेनोइड्स) को हटाने के लिए आपके पास टॉन्सिल्लेक्टोमी या एडेनोइडेक्टोमी हो सकती है।
- स्लीप एपनिया के लिए, डॉक्टर नरम तालू या यूवुला को कस या सिकोड़ सकता है।
- इसके अलावा, डॉक्टर जीभ को आगे बढ़ा सकते हैं ताकि हवा को वायुमार्ग से गुजरना आसान हो सके।

टिप्स

जबकि जीवनशैली में बदलाव बहुत फायदेमंद हो सकता है, खर्राटे लेते समय डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
याद रखें कि खर्राटे लेना एक शारीरिक समस्या है। यदि आप खर्राटे लेते हैं, तो शर्मिंदा न हों क्योंकि यह आपकी गलती नहीं है।