विषय

• कदम
• विधि 1 में से 2: छाया लड़ाई के प्रकार
• विधि २ में से २: एक शैडो बॉक्सिंग व्यायाम सेट बनाएँ
• टिप्स
• चेतावनी
• आपको किस चीज़ की जरूरत है

शैडोबॉक्सिंग हवा में मुक्का मार रहा है, आमतौर पर एक प्रतिद्वंद्वी के बिना, बस एक शारीरिक व्यायाम के रूप में। शीर्षक उस गतिविधि से लिया गया है जहां एक व्यक्ति एक दीवार के करीब खड़ा होता है और अपनी छाया को अपनी मुट्ठी से मारने का नाटक करता है, जो दीवार पर दिखाई देता है। अधिकांश प्रो बॉक्सर दस्ताने दिए जाने से पहले विभिन्न कोणों से हवा को जल्दी और जबरदस्ती पंच करना सीखकर अपना प्रशिक्षण शुरू करते हैं। हालांकि, तनाव, व्यायाम, या केवल मनोरंजन के लिए शैडो बॉक्सिंग तकनीकों का उपयोग करने के लिए आपको मुक्केबाज होने या यहां तक ​​कि खेल में रुचि रखने की आवश्यकता नहीं है। कुछ मिनटों के लिए हवा को पंच करने के लिए लगभग किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, और फिर भी यह एक बेहतरीन साँस लेने की कसरत है जो हृदय, फेफड़े और मांसपेशियों के लिए बहुत फायदेमंद है। मस्ती या व्यायाम के लिए शैडोबॉक्स कैसे करें, यह जानने के लिए और पढ़ें।

कदम

विधि 1 में से 2: छाया लड़ाई के प्रकार

1. 1 अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके दर्पण के सामने खड़े हों। अपने अग्रणी पैर के साथ एक छोटा कदम आगे बढ़ाएं। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि जरूरत पड़ने पर आप अपने पैरों को हिला सकें और अपने हाथों को अपनी छाती पर रखें। ...
2. 2 अपना खुद का व्यायाम कार्यक्रम बनाने के लिए बुनियादी शैडो बॉक्सिंग तकनीक सीखें जिसमें उपकरण की आवश्यकता न हो। आपको अपनी पीठ और कंधों पर दबाव डालते हुए "T" अक्षर की मुद्रा में आने की जरूरत है। अपनी केंद्रीय मांसपेशियों को कस लें क्योंकि आप निम्नलिखित घूंसे धीरे-धीरे लेने की कोशिश करते हैं:
   • जब। यह आपकी छाया के सिर पर लक्षित एक त्वरित झटका है। मुक्केबाजी में, इसका उपयोग प्रतिद्वंद्वी को नॉक आउट करने के बजाय अचेत करने के लिए किया जाता है। इस प्रहार को आप अपने दाएं और बाएं दोनों हाथों से कर सकते हैं। एक तनावपूर्ण और स्थिर शरीर की स्थिति को बनाए रखते हुए एक बाएं और दाएं जाब का संयोजन बनाएं।
   • एक सीधा हिट (क्रॉस) लें। यह दाएं या बाएं हाथ से बहुत जोरदार झटका है। यह आपकी छाया के सिर पर एक नॉकआउट झटका है। ...
   • एक हुक बनाओ। बाएँ या दाएँ हुक आपकी ठुड्डी के पास मुट्ठी से शुरू होता है। दाहिना हुक थोड़ा दायीं ओर जाना चाहिए, फिर अपनी छाया की ठुड्डी पर बाईं ओर मुड़ें।बायां हुक विपरीत दिशा में किया जाता है। ब्र>
   • एक अपरकट करें। अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने आप को 15 सेंटीमीटर नीचे करें और फिर अपने "प्रतिद्वंद्वी" की ठुड्डी पर एक तेज और मजबूत प्रहार करें।
   • सीधे शरीर पर वार करें। अपने घुटनों को हल्के से मोड़ें और अपने वार को अपनी छाया के बाईं और दाईं ओर निर्देशित करें।

विधि २ में से २: एक शैडो बॉक्सिंग व्यायाम सेट बनाएँ

1. 1 घर, कार्यालय, जिम, होटल के कमरे या बाहर खाली जगह खोजें। यदि आप एक विरोधी बनाना चाहते हैं तो एक दर्पण का प्रयोग करें, या अपने पीछे एक उज्ज्वल प्रकाश चालू करें ताकि आपकी छाया दीवार पर दिखाई दे। शैडो बॉक्सिंग एक्सरसाइज प्रोग्राम का अभ्यास लगभग कहीं भी और लगभग किसी भी कपड़े में किया जा सकता है।
   • ऊँची एड़ी के जूते के बजाय फ्लैट जूते पहनना सबसे अच्छा है। आर्थोपेडिक इनसोल के साथ एथलेटिक जूते पसंद किए जाते हैं ताकि आप अपने व्यायाम कार्यक्रम में लोचदार आंदोलनों को शामिल कर सकें।
2. 2 सही स्थिति में आ जाएं और अपने मुक्कों का धीरे-धीरे 1 मिनट तक अभ्यास करें। अपनी बांह की मांसपेशियों को कस लें और यथासंभव धीमी गति से गति करें। जब आप आश्वस्त हों कि आप अपनी गति बढ़ाने के लिए तैयार हैं, तो आप तेजी से आगे बढ़ना शुरू कर सकते हैं।
3. 3 किसी भी गति से 3 मिनट के लिए हवा में मारो। घड़ी के समान समय पर प्रारंभ करने के लिए टाइमर चालू करें। अपने घुटनों को मोड़ते हुए और अपनी केंद्रीय मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए एक ही पंच करें या अलग-अलग संयोजनों का उपयोग करें, ताकि आप संतुलन बना सकें। ...
4. 4 अब फुटवर्क जोड़ें। वैकल्पिक फेफड़े, स्क्वैट्स, पैरों की अदला-बदली, या आगे से पीछे की ओर उछलते हुए, जैसे कि आप रिंग के चारों ओर अपने प्रतिद्वंद्वी का अनुसरण करने के लिए तैयार हों। किकिंग और बाउंसिंग से इस कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट की तीव्रता बढ़ जाती है।
   • आप बाहों (किक) और पैरों का काम अलग-अलग कर सकते हैं और फिर उन्हें मिलाने की कोशिश कर सकते हैं। चलते समय एक अच्छी मुद्रा बनाए रखने और अपनी केंद्रीय मांसपेशियों को तनाव में रखने के लिए आपको सावधान रहने की आवश्यकता है।
5. 5 तीन मिनट के लिए जल्दी से प्रहार करें। आमतौर पर एक बॉक्सर 3 मिनट में लगभग 250-300 घूंसे बनाता है। जब आप व्यायाम करना शुरू करेंगे तो आप बहुत धीमे होंगे, इसलिए हिट की संख्या गिनें और उस गति को प्राप्त करने के लिए काम करें।
6. 6 तीन मिनट की अवधि के बीच आराम करें। शुरुआत में तेज किक और किक के कारण आपकी हृदय गति और पसीना बढ़ जाएगा। समय के साथ, जैसा कि आप शैडो बॉक्सिंग जारी रखते हैं, आप इसे सुधारने के लिए अपने कार्यक्रम में व्यायाम जोड़ सकते हैं।
7. 7 अंतराल पर अपना कसरत शुरू करें। 3 मिनट के लिए हड़ताल करें, फिर कूदें, रस्सी कूदें, या एक मिनट के लिए सीढ़ियों से ऊपर और नीचे कूदें। कार्डियोवस्कुलर सिस्टम के अच्छे वार्म-अप के लिए व्यायाम के इस सेट को तीन से पांच बार दोहराएं।
8. 8 छाया को धीरे-धीरे बॉक्सिंग करके आराम करें। प्रत्येक पंच पर ध्यान केंद्रित करें, अपनी मांसपेशियों को सिकोड़ें और यथासंभव धीरे-धीरे और स्वतंत्र रूप से घूंसे दें। ऐसा 1 से 3 मिनट तक करें। जैसे ही आप अपनी सांस वापस लें, एक त्वरित कसरत पर वापस आएं।
9. 9 एरोबिक्स और ताकत के मामले में अपने कसरत की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, वजन जोड़ें। 0.5 से 1.4 किलोग्राम वजन, सुरक्षित कलाई वजन या वजन के साथ मुक्केबाजी दस्ताने के साथ हड़ताल करें। इन सभी को ज्यादातर स्पोर्ट्स स्टोर पर खरीदा जा सकता है।

टिप्स

• काम पर पांच मिनट के लिए शैडोबॉक्सिंग तनाव को दूर करने का एक शानदार तरीका है। यदि आप अभिभूत या अभिभूत महसूस कर रहे हैं, तो बिना खिड़कियों वाला एक खाली कमरा ढूंढें और हवा में कुछ झटके लें। इसके अलावा, शैडो बॉक्सिंग कंधों, बाहों, छाती, कलाई और हाथों में तनाव को दूर करने के लिए उपयोगी है, और कंप्यूटर पर काम करने से बार-बार होने वाले तनाव को रोक सकता है।
• 120 बीट्स प्रति मिनट से अधिक आवृत्ति वाला संगीत चलाएं। यह एक टेप रिकॉर्डर या आइपॉड के साथ किया जा सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि संगीत आपके कसरत की तीव्रता को बढ़ाने में मदद कर सकता है, साथ ही तीव्र व्यायाम के साथ बेहतर महसूस कर सकता है।

चेतावनी

• यदि आपके हाथ, कंधे या कलाई की स्थिति पुरानी है तो शैडो बॉक्सिंग व्यायाम शुरू न करें। यह देखने के लिए अपने चिकित्सक से संपर्क करें कि क्या आप इन आंदोलनों को कर सकते हैं। हालांकि शैडो बॉक्सिंग को हल्का एरोबिक्स माना जाता है जिसमें शरीर पर थोड़ा दबाव होता है, किक या जंप लगाने से शरीर पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है, जो जोड़ों के लिए हानिकारक हो सकता है।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• दर्पण
• खेल के जूते
• छोटे हाथ के बाट, कलाई के बाट, या बाट के साथ मुक्केबाजी के दस्ताने
• थोड़ा खाली स्थान