एक किशोर के रूप में अच्छी रात की नींद कैसे प्राप्त करें

वीडियो: चिकित्सा सलाह | सोती क्वीन | स्लीपिंग ब्यूटी स्टोरी हिंदी में | कहानी | हिंदी परियों की कहानियां

विषय

कदम
भाग 1 का 4: अनिद्रा को रोकना
4 का भाग 2 : नींद की बुरी आदतों से कैसे निपटें
भाग ३ का ४: नींद की समस्याओं को ठीक करें
भाग 4 का 4: किशोर अनिद्रा के बारे में जानें
टिप्स
चेतावनी

डॉक्टरों के मुताबिक किशोरों को 8-10 घंटे सोना चाहिए। हालाँकि, नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन के अनुसार, केवल 15% किशोर ही कार्यदिवसों में साढ़े आठ घंटे सोते हैं। पर्याप्त नींद न लेने से आपके किशोर के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। नींद की कमी अवसाद और पुराने सिरदर्द का एक कारण है, और जो बच्चे ज्यादा नहीं सोते हैं उनके लिए अपनी पढ़ाई पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल होता है। इसलिए, किशोरों के लिए स्वस्थ नींद की आदतें विकसित करना बेहद जरूरी है।

कदम

भाग 1 का 4: अनिद्रा को रोकना

1 कमरा साफ करें। आप एक साफ और आरामदायक कमरे में बेहतर सोएंगे। एक शोध के अनुसार, जब आप उठते हैं तो अपने बेडरूम को फूलों से सजाने से आपके मूड पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आपका कमरा सुखद और शांत होना चाहिए।
2 चल रहे सोने के समय की रस्म को स्थापित करें और उसका पालन करें। चूंकि एक किशोर का जीवन काफी सक्रिय होता है, इसलिए सोने के समय की रस्म का पालन करना एक अच्छी रात के आराम की कुंजी है। अपना सोने का समय अनुष्ठान बनाते समय निम्नलिखित युक्तियों पर विचार करें:
- बत्ती बंद करें। रोशनी बंद करके, आप शरीर को संकेत देते हैं कि यह रात का समय है और प्राकृतिक सर्कैडियन लय को ट्रिगर करता है जिससे आपको नींद आती है। तेज रोशनी के संपर्क में आने से बचने के लिए दोपहर और शाम को धूप का चश्मा पहनें।
- सोने से पहले नाश्ता करें। भूख लगने पर सो जाना आसान नहीं है; हालाँकि, जब पेट भर जाता है, तो सोना भी मुश्किल होता है, क्योंकि पाचन प्रक्रिया आपको ऐसा करने से रोकेगी। सोने से पहले एक गिलास दूध या टोस्ट का एक टुकड़ा पिएं। यह आपको बिना ज्यादा खाए भूख को दबाने में मदद करेगा।
- मौसम के लिए पोशाक। सर्दियों में गर्म पजामा में सोएं; गर्मियों में आप कॉटन की टी-शर्ट और शॉर्ट्स में सो सकते हैं। कपड़े के कई टुकड़े पहनने से बचें क्योंकि वे आपके आंदोलन को प्रतिबंधित करेंगे। इसके अलावा, अतिरिक्त कपड़े उतारने के लिए आपको रात में जागना होगा।
- सुनिश्चित करें कि कमरा ठंडा है। ठंडे कमरे में शरीर के तापमान में बदलाव तेजी से होता है, यानी सोने की प्रक्रिया तेज होती है। इसलिए सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम ठंडा हो।
- सोने से पहले रिफाइंड चीनी खाने से बचें। परिष्कृत चीनी रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव का कारण बनती है। इससे रात्रि जागरण हो सकता है।
- सोने से दो घंटे पहले व्यायाम न करें। व्यायाम आपके हृदय गति को बढ़ाता है और शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं को गति देता है, जिससे तंद्रा कम होती है।
3 बिस्तर पर जाने का समय और जागने का समय निर्धारित करें। सब कुछ इस बात पर निर्भर करेगा कि आप अपना दिन किस समय शुरू करते हैं।
- इसे कम से कम आठ पाने का लक्ष्य बनाएं, लेकिन हर रात दस घंटे से ज्यादा न सोएं। इससे आपको अपने सोने के शेड्यूल का पालन करने में मदद मिलेगी। साथ ही आपको नींद भी नहीं आएगी।
- वीकेंड पर भी सोने के शेड्यूल से चिपके रहें। इससे आपके लिए सप्ताह के दिनों में अपने सोने के समय पर टिके रहना आसान हो जाएगा।
4 अपना अलार्म सेट करें। समय के साथ, शरीर को बिना अलार्म के जागने की आदत हो जाएगी; हालाँकि, पहले आप अलार्म का उपयोग उसी समय जागने के लिए कर सकते हैं।
- यदि आप गहरी नींद में हैं, तो कई अलार्म सेट करें या अधिकतम मात्रा में अलार्म चालू करें; यदि आप आसानी से जाग जाते हैं, तो आप एक नियमित अलार्म घड़ी का उपयोग कर सकते हैं या अपने फोन के लिए एक ऐप डाउनलोड कर सकते हैं।
5 दाहिनी ओर करवट लेकर सोएं। शोध के अनुसार, दाहिनी ओर सोने से नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है और अगले दिन अच्छे मूड को बढ़ावा मिलता है।
- एक ऐसा तकिया लें, जिस पर आप दाहिनी करवट लेकर सो सकें।
6 सुबह ठीक से उठें। स्वस्थ नींद के लिए पहला कदम उचित जागरण है। इसके अलावा, यह सर्कैडियन लय को सामान्य करने में मदद करता है।
- अलार्म पर स्नूज़ बटन न दबाएं। जब आप स्नूज़ बटन दबाते हैं और फिर से सो जाते हैं, तो नींद का चक्र फिर से शुरू हो जाता है।जब नींद में बार-बार खलल पड़ता है, तो स्लीप इनर्टिया नामक स्लीप डिसऑर्डर विकसित होने का एक उच्च जोखिम होता है। नींद की जड़ता के अप्रिय लक्षण कुछ लोगों में दो घंटे तक बने रह सकते हैं। इस विकार को होने से रोकने के लिए, अपनी अलार्म घड़ी को अपने बिस्तर से दूर रखें, जैसे कि अपने शयनकक्ष के दूर कोने में। इसके लिए धन्यवाद, आपको उठना होगा और इसे बंद करना होगा।
- पर्दे खोलो। सुबह 6 से 10 बजे के बीच सुबह की रोशनी मेलाटोनिन की रिहाई को बढ़ावा देती है और इसका एक अवसादरोधी प्रभाव होता है। इसके अलावा, सुबह की रोशनी सर्कैडियन लय को सामान्य करने में मदद करती है।
- गर्म स्नान करें। शरीर के तापमान में वृद्धि से रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जागने को बढ़ावा मिलता है। क्या आप अभी भी कमजोर महसूस कर रहे हैं? ठंडे पानी से धोने की कोशिश करें।
- नाश्ता करो। नींद के दौरान शरीर 8-10 घंटे तक बिना भोजन के रहता है। नाश्ता सतर्कता को बढ़ावा देता है और दिन की नींद को रोकता है। दिन में सोने से रात में नींद न आने की समस्या हो सकती है।

4 का भाग 2 : नींद की बुरी आदतों से कैसे निपटें

1 इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें। फोन, कंप्यूटर और टीवी जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से प्रकाश जागने को बढ़ावा देता है और नींद में बाधा डालता है। सोने से एक घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद कर दें ताकि आपका दिमाग सोने के लिए तैयार हो सके। हो सके तो अपने बेडरूम से सभी प्रकाश उत्सर्जक उपकरणों को हटा दें।
2 लाइट जलाकर न सोएं। आप एक आँख मुखौटा का उपयोग कर सकते हैं। इसके अलावा, स्ट्रीट लाइट को आपकी नींद में हस्तक्षेप करने से रोकने के लिए पर्दे बंद कर दें। रोशनी में सोने से शरीर को वह आराम मिलना मुश्किल हो जाता है, जिसकी उसे जरूरत होती है। यह भी डिप्रेशन का एक कारण हो सकता है।
3 सुनिश्चित करें कि आपका शयनकक्ष शांत है। सोने से पहले अपना संगीत बंद कर दें। अच्छी नींद में बाधा डालने वाले शोर को रोकने के लिए ईयर प्लग का इस्तेमाल करें।
4 बिस्तर का प्रयोग केवल सोने के लिए करें। बिस्तर पर पढ़ना, पढ़ना, लिखना या आकर्षित न करें, क्योंकि ये गतिविधियाँ जागने को बढ़ावा देती हैं, नींद को नहीं। आपके मस्तिष्क को केवल बिस्तर को नींद से जोड़ना चाहिए, उपरोक्त गतिविधियों से नहीं।
5 लंबी झपकी से बचें। अगर रात को सोने के बावजूद भी आप थकान महसूस करते हैं तो 15-30 मिनट की झपकी लें। हालांकि, इसे ज़्यादा मत करो, क्योंकि दिन के दौरान लंबी झपकी थकान में योगदान करती है और एक अच्छी रात के आराम में हस्तक्षेप करती है।
6 कैफीन से बचें। कैफीन, छोटी खुराक में भी, नींद में खलल डाल सकता है। यदि आप देखते हैं कि कैफीन का आपकी नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, तो अपने आहार से कैफीनयुक्त पेय को हटा दें।

भाग ३ का ४: नींद की समस्याओं को ठीक करें

1 एक शांतिपूर्ण जगह की कल्पना करो। एक शांत जगह की कल्पना करने की कोशिश करें जो आपको अच्छा महसूस कराए। यह एक संग्रहालय, पार्क या लंबी पैदल यात्रा का मार्ग हो सकता है। मानसिक रूप से अपना चलना शुरू करें, विवरणों पर ध्यान दें: रंग, रोशनी, छाया और आपके आसपास के अन्य तत्व। याद रखें कि जब आपने यह सैर की तो आपने किन भावनाओं का अनुभव किया। यह गतिविधि आपके दिमाग को वर्तमान से विचलित करती है, विश्राम और नींद को बढ़ावा देती है।
2 प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करें। यह सरल विश्राम तकनीक तनाव को दूर करने और शांत होने में मदद कर सकती है। प्रगतिशील मांसपेशी छूट में एक विशिष्ट क्रम में चेहरे और शरीर के सभी मांसपेशी समूहों का तनाव और विश्राम होता है, जो पैर की उंगलियों से शुरू होता है, फिर जांघों, नितंबों, पेट, कंधों, गर्दन और चेहरे की मांसपेशियां। तनाव को कम से कम 30 सेकंड तक रोकें। फिर तनावपूर्ण मांसपेशियों को आराम दें।
3 बीएफबी पद्धति का अभ्यास करें। बायोफीडबैक सबसे प्रभावी गैर-दवा विधियों में से एक है जो अनिद्रा को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। बायोफीडबैक आपको तनाव के प्रति किसी व्यक्ति की प्रतिक्रिया को बदलने, चिंता को कम करने और विश्राम को बढ़ावा देने की अनुमति देता है।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आंखें बंद कर लें।
- अपनी तर्जनी और अंगूठे को कनेक्ट करें ताकि आपके पास एक उल्टा त्रिकोण हो। उंगलियों को एक दूसरे को हल्के से छूना चाहिए। अपने हाथों को अपने पेट पर, अपनी छाती के नीचे रखें।
- धीमी, गहरी सांस लें। श्वास लेते हुए दस तक गिनें।
- 10 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें।
- 10 की गिनती के लिए साँस छोड़ें। दोहराएं। अपनी श्वास पर ध्यान केन्द्रित करें, विचलित न हों, प्रत्येक श्वास-प्रश्वास को देखें। इस व्यायाम को जितना हो सके धीरे-धीरे करें। यह आपको आराम करने और जल्दी सो जाने में मदद करेगा।

भाग 4 का 4: किशोर अनिद्रा के बारे में जानें

1 किशोरों में अनिद्रा के कारणों का अन्वेषण करें। किशोरों में नींद संबंधी विकार उनके शरीर में होने वाले परिवर्तनों से जुड़े होते हैं। हार्मोनल परिवर्तन का कारण बन सकता है:
- खर्राटे और ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया सिंड्रोम: इसके कारण बढ़े हुए एडेनोइड और टॉन्सिल से जुड़े रोग और एलर्जी हो सकते हैं।
- जीईआरडी: गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स रोग।
- बेचैन पैर सिंड्रोम: नींद के दौरान होने वाली निचले छोरों में बेचैनी की विशेषता वाली स्थिति।
- Parasomnia: Parasomnias के प्रकारों में अनिद्रा, सोनामबुलिज़्म (नींद में चलना), और बुरे सपने शामिल हैं।
- Enuresis: अनैच्छिक, अनियंत्रित पेशाब का एक सिंड्रोम अक्सर सामान्य विकासात्मक देरी से जुड़ा होता है। Enuresis घबराहट और नींद की गड़बड़ी की ओर जाता है।
- डिलेड ऑनसेट स्लीप सिंड्रोम: यह सर्कैडियन रिदम का विकार है। यह सिंड्रोम देर से सोने की शुरुआत की विशेषता है।
- किशोरावस्था के दौरान, शरीर की सर्कैडियन लय (एक प्रकार की आंतरिक घड़ी) बदल जाती है। इस कारण किशोरों का सो जाना और बाद में जागना बहुत आम है। सर्कैडियन रिदम में यह बदलाव इस तथ्य के कारण है कि किशोरों का मस्तिष्क बच्चों और वयस्कों की तुलना में बहुत बाद में हार्मोन मेलाटोनिन का उत्पादन करता है। इस कारण किशोरों के लिए सो पाना बहुत मुश्किल होता है। हम देखते हैं कि ऐसे वस्तुनिष्ठ कारण हैं जो सो जाने की प्रक्रिया को प्रभावित करते हैं, और किशोर स्वयं इन परिस्थितियों को प्रभावित करने में सक्षम नहीं है।
2 अनिद्रा के लक्षणों का अध्ययन करें। नींद न आने और जागने में परेशानी के अलावा अनिद्रा के शारीरिक और मनोवैज्ञानिक परिणाम भी होते हैं। इसमें शामिल है:
- सीखने और स्मृति समस्याएं।
- मानसिक स्वास्थ्य विकार।
- शैक्षणिक प्रदर्शन में कमी।
- ध्यान अवधि की अवधि को कम करना।
- गतिशीलता विकार।
- बढ़ा हुआ मुँहासे।
- चयापचय प्रक्रियाओं और मोटापे की मंदी।
3 दीर्घकालिक प्रभावों के बारे में जानें। बच्चों और किशोरों में लंबे समय तक अनिद्रा के कारण बिगड़ा हुआ तंत्रिका संबंधी कार्य होता है। मानव मस्तिष्क 12-18 वर्ष की आयु में तार्किक और प्रणाली सोच से संबंधित क्षमताओं का विकास करता है। इन कौशलों की न केवल स्कूल में आवश्यकता होती है। समस्या समाधान एक सार्वभौमिक संज्ञानात्मक कौशल है जो हमारे जीवन के सभी पहलुओं को प्रभावित करता है। इसलिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि किशोर स्वस्थ नींद की आदतों को विकसित करे, क्योंकि उसका भविष्य का स्वास्थ्य इस पर निर्भर करता है।
4 आवश्यक मदद पाएं। यदि आप अनिद्रा से जूझ रहे हैं, तो याद रखें कि आपके पास हमेशा दूसरे लोगों की मदद लेने का अवसर होता है।
- अपने माता-पिता से बात करें। वे इस लेख में दी गई सलाहों को लागू करने में आपकी मदद कर सकते हैं, साथ ही अन्य व्यावहारिक मदद भी।
- अपने डॉक्टर से सलाह लें। आपका डॉक्टर यह निर्धारित करने में सक्षम होगा कि क्या आपको नींद संबंधी विकार हैं और आवश्यक उपचार भी लिखेंगे।
- ऑनलाइन संसाधनों का उपयोग करें। आप अपनी नींद की समस्या को हल करने में मदद करने के लिए किशोरों के लिए बहुत सी उपयोगी जानकारी पा सकते हैं। इस उद्देश्य के लिए ऑनलाइन संसाधनों का उपयोग करें।

टिप्स

रात का खाना सोने से तीन घंटे पहले न खाएं, क्योंकि आप सो नहीं पाएंगे।
सोने से एक घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का प्रयोग न करें।
अपने कपड़े तैयार करें और समय से पहले अपना बैग पैक कर लें ताकि आप आराम कर सकें और बिना किसी चिंता के सो सकें।