विषय

• कदम
• विधि १ का ५: भाग एक: अपने लक्ष्य चुनें
• विधि २ का ५: भाग दो: मास गेन एक्सरसाइज
• विधि 3 का 5: भाग तीन: भारोत्तोलन
• विधि ४ का ५: भाग चार: कार्डियो वर्कआउट
• विधि ५ का ५: भाग पांच: सही खाओ
• टिप्स
• आपको किस चीज़ की जरूरत है

व्यायाम आपको अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने, वसा कम करने और आपकी त्वचा को सख्त दिखने में मदद करेगा। एक "फिट" लुक पाने के लिए, आपको नियमित रूप से वजन उठाना होगा और इसके अलावा कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करना होगा। फिट रहने के लिए आपको हफ्ते में 5 दिन या इससे ज्यादा ट्रेनिंग करनी होगी। तो इन निर्देशों को पढ़ें और आज ही शुरू करें।

कदम

विधि १ का ५: भाग एक: अपने लक्ष्य चुनें

1. 1 निर्धारित करें कि आपके शरीर के कौन से हिस्से सबसे कमजोर हैं। आकार में आने के लिए, आपको कमजोर मांसपेशियों को पंप करना होगा ताकि आपका पूरा शरीर शारीरिक रूप से फिट हो।
   • यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको किन मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता है, तो जिम में एक निजी प्रशिक्षक के लिए साइन अप करें और एक कार्यात्मक परीक्षण करें। कोच आपकी ताकत और जिम्नास्टिक क्षमताओं का परीक्षण कर सकता है और काम करने के लिए बिंदुओं को इंगित कर सकता है।
2. 2 एरोबिक्स और शक्ति प्रशिक्षण के लिए लक्ष्य निर्धारित करें। यह आपको प्रशिक्षण जारी रखने और अपने शरीर को बदलने के रास्ते पर पहाड़ों को स्थानांतरित करने में मदद करेगा।
   • उदाहरण के लिए, आपका कार्डियो लक्ष्य 15 मिनट में 3 किमी दौड़ना हो सकता है। सप्ताह में 3, 4 बार अंतराल प्रशिक्षण और स्प्रिंटिंग आपको अपने लक्ष्य तक पहुँचने में मदद करेगा।
   • उदाहरण के लिए, आपका शक्ति प्रशिक्षण लक्ष्य 2 महीनों में 10 प्रेस हो सकता है।
   • ज्यादातर मामलों में, पुरुषों और महिलाओं के लिए ये लक्ष्य बहुत अलग होंगे। पुरुष अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहेंगे, और महिलाएं अपनी मांसपेशियों को सुखाना चाहेंगी। अंतर यह है कि आप कितना वजन उठाते हैं।
   • आप चाहें तो लक्ष्यों की सूची में जोड़ें, वजन कम करें। आप एक ही समय में अपने शरीर को कस सकते हैं, मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और अपना वजन कम कर सकते हैं। भार उठाने से आपके चयापचय में तेजी आएगी, और अधिक वसा जलाने के लिए, आपको उतना ही समय एरोबिक्स पर बिताना होगा।
3. 3 अपने लक्ष्यों को लिखें। ताकि आप अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकें, अपने लक्ष्य को प्राप्त करने की प्रक्रिया को 4, 5 चरणों में विभाजित करें।
4. 4 अपनी जिम यात्राओं को शेड्यूल करें। प्रति सप्ताह 3.4 बार भारोत्तोलन कसरत करने के लिए समायोजित करने का प्रयास करें। वर्कआउट के बीच एक दिन का अवकाश होना चाहिए। हफ्ते में कम से कम 3 बार 30 मिनट के लिए कार्डियो वर्कआउट करें। हफ्ते में 3.4 बार बॉडी लिफ्टिंग एक्सरसाइज करें। आराम के दिनों में, अपने शेड्यूल में वार्म-अप जोड़ें।
   • वसूली के दिनों को अलग रखना याद रखें। अगर आपको लगता है कि आप बहुत व्यस्त हैं या बहुत थका हुआ महसूस कर रहे हैं, तो एक दिन की छुट्टी लें ताकि आपका शरीर ठीक हो सके। पूरे सप्ताह कार्डियो दिनों के साथ वैकल्पिक भार प्रशिक्षण दिन। अपने शरीर पर विशेष ध्यान दें ताकि यह आराम के दौरान मांसपेशियों की ताकत को बहाल कर सके।

विधि २ का ५: भाग दो: मास गेन एक्सरसाइज

1. 1 बुनियादी शरीर उठाने वाले व्यायाम करना सीखें जिसमें कई मांसपेशी समूह शामिल हों। इन अभ्यासों में स्क्वाट, फेफड़े, पुश-अप, साइड पुश-अप, बछड़ा उठाना, पुश-अप और पुल-अप शामिल हैं।
   • इन अभ्यासों को सही तरीके से करने का तरीका जानने के लिए, कोरियोग्राफी कसरत, सामान्य कसरत, प्रशिक्षण पाठ्यक्रम या टीआरएक्स कसरत पाठ्यक्रम के लिए साइन अप करें। आपको घर पर, जिम में, या कक्षा के बाद इन व्यायामों को स्वयं करना सीखना चाहिए।
   • यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करते हैं, तो उठाना बंद कर दें। किसी पेशेवर ट्रेनर की मदद लें। उसे आपको एक वैकल्पिक व्यायाम दिखाने के लिए कहें।
2. 2 हफ्ते में 3.4 बार वेट एक्सरसाइज करें। आप इन वर्कआउट को कार्डियो वर्कआउट या वेट लिफ्टिंग वर्कआउट के साथ जोड़ सकते हैं।
3. 3 सेट के बीच 30 सेकंड के ब्रेक के साथ एक सर्कल में बड़े पैमाने पर व्यायाम करें। यदि आप सेट के बीच छोटे ब्रेक लेते हैं तो यह शक्ति प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होगा।
4. 4 10, 15 प्रतिनिधि के 2, 3 सेट करें। विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए, धीरे-धीरे व्यायाम करें, चढ़ाई और वंश के दौरान रुकें।
5. 5 अभ्यास की कठिनाई बढ़ाएँ। जैसे ही आप व्यायाम करते हैं, ऊंचा उठाएं या व्यापक पकड़ के साथ पकड़ें। हर 2, 3 सप्ताह के निरंतर प्रशिक्षण में, आपको कठिनाई बढ़ानी चाहिए।

विधि 3 का 5: भाग तीन: भारोत्तोलन

1. 1 ताकत मशीनों से शुरू करें। यदि आपने पहले कभी भारोत्तोलन नहीं किया है, तो पहले व्यायाम को सही तरीके से करना सीखें।
   • ऐसा वजन चुनें जिसके साथ आप 10 प्रतिनिधि के कम से कम 2 सेट कर सकें। जिन लोगों को मांसपेशियों को सुखाने की आवश्यकता होती है, वे वजन कम कर सकते हैं, 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
2. 2 लंबी और छोटी मांसपेशियों का काम करें। गति अभ्यास की पूरी श्रृंखला करने के बाद, तेज गति से कम दूरी के अभ्यासों की एक श्रृंखला करें। यह तेजी से चिकोटी मांसपेशियों के साथ-साथ लंबी मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करेगा।
3. 3 अलग-अलग दिनों में अलग-अलग मांसपेशी समूहों पर व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, सोमवार को अपने हाथ और कंधे करें, मंगलवार को अपने पैरों और एब्स को करें और बुधवार को अपनी छाती और पीठ को करें। कभी भी एक मांसपेशी समूह को लगातार 2 दिन तक न करें।
4. 4 लक्ष्य मांसपेशी समूह पर तब तक काम करें जब तक वे थक न जाएं। जब आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं, तो आप जिन मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर रहे हैं, वे पूरी तरह से समाप्त हो जानी चाहिए। इस प्रकार, आप जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करेंगे और अपने शरीर को कस लेंगे।
5. 5 हर 3 सप्ताह में आपके द्वारा उठाए गए वजन को बढ़ाएं। वजन 5 से 10 पाउंड (2.2 से 4.5 किलो) बढ़ाएं।
6. 6 एक बार जब आप इसे करना सीख जाते हैं, तो मुफ्त वजन उठाना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर हिल नहीं रहा है। मशीनों की सहायता के बिना वजन उठाने से मांसपेशियों को तेजी से बनाने में मदद मिलेगी। आप इसमें मशीनों पर भारोत्तोलन भी जोड़ सकते हैं।

विधि ४ का ५: भाग चार: कार्डियो वर्कआउट

1. 1 सप्ताह में 3, 4 बार, 20, 30 मिनट की कार्डियो एक्सरसाइज करें। इस तरह से थोड़ा सा फैट निचोड़ने से आप और भी टोन्ड दिखेंगी। कार्डियो ट्रेनिंग के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को जोड़ना बहुत मुश्किल है।
2. 2 अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। १, २ मिनट की दौड़ के बाद, ४.५ मिनट का संयुक्त तीव्र व्यायाम जोड़ें। अंतराल प्रशिक्षण आपके चयापचय में सुधार करेगा, जिसका अर्थ है कि आप अधिक वसा जलाएंगे।
   • यदि आप अंतराल प्रशिक्षण चुनते हैं, तो 20, 30 मिनट के प्रशिक्षण के लाभ वही होंगे जैसे कि आप नियमित रूप से 45 मिनट या एक घंटे के लिए प्रशिक्षण ले रहे थे।
3. 3 कार्डियो मशीनों पर वर्कआउट करने की कोशिश करें या ऐसे खेल करें जिनमें कार्डियो वर्कआउट शामिल हो। दौड़ना, तैरना, बाइक चलाना, पंक्तिबद्ध करना, चलना या ऑर्बिट ट्रैक में व्यायाम करना। इस तरह आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं और अधिभार को रोकते हैं।
4. 4 आराम के दिन लें और एरोबिक्स के बाद वार्मअप करें।

विधि ५ का ५: भाग पांच: सही खाओ

1. 1 अपने आहार को अधिक प्रोटीन के साथ सूचीबद्ध करें। प्रोटीन मांसपेशियों की रीढ़ है, और आपको प्रतिदिन और प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता है।
   • कम वसा वाले ग्रीक योगर्ट, मछली, चिकन, टर्की, लीन पोर्क और बीफ, बीन्स, दूध और अंडे में स्वस्थ, मजबूत मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने वाला एक स्वस्थ प्रोटीन पाया जाता है।
2. 2 परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें। मांसपेशियों के विकास के साथ, आपका चयापचय तेज हो जाएगा और ऐसे कार्बोहाइड्रेट आपको लंबे समय तक संतृप्त नहीं कर पाएंगे।
   • दलिया, क्विनोआ, साबुत अनाज की रोटी, भूरे या जंगली चावल और दाल जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं।
3. 3 सब्जियां और फल ज्यादा खाएं। स्वस्थ रहने के लिए, आपको विटामिन और खनिज प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, और इसके लिए आपको फल और सब्जियां खाने की आवश्यकता होती है। यदि आपको लगता है कि आपको पूरक आहार की आवश्यकता है, तो प्रशिक्षक की सहायता लें। लेकिन पहले, अपने आहार को बदलने का प्रयास करें ताकि आपको इसकी आवश्यकता न हो।
4. 4 अपने वर्कआउट के बाद प्रोटीन आधारित स्नैक्स जैसे फ्रूट योगर्ट, नट्स या चिकन रोल खाएं। यह आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद करेगा जब आपका चयापचय सक्रिय होगा।

टिप्स

• वर्कआउट से पहले, बाद में और वर्कआउट के दौरान हमेशा खूब पानी पिएं। निर्जलीकरण आपकी मांसपेशियों को घायल कर सकता है और वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर सकता है। अपने वर्कआउट के हर दिन 2 लीटर पानी पिएं।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• व्यक्तिगत कोच
• लक्ष्य मांसपेशी समूह
• लक्ष्य
• कसरत अनुसूची
• जिम सदस्यता
• वजन प्रशिक्षण उपकरण
• मुफ्त वज़न
• कोरियोग्राफी पाठ / वजन घटाने / प्रशिक्षण शिविर
• वजन के साथ व्यायाम
• अंतराल कसरत
• स्वस्थ प्रोटीन
• काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
• कसरत के बाद के स्नैक्स