विषय

• कदम
• विधि १ का ३: निर्देशित ध्यान
• विधि 2 का 3: नींद के लिए प्रगतिशील मांसपेशियों को आराम
• विधि 3 का 3: एकाग्रता ध्यान
• टिप्स

हम जानते हैं कि नींद हमारे मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन कभी-कभी सो जाना एक गंभीर समस्या है। ध्यान आपके शरीर को सो जाने में मदद करने का एक शानदार तरीका है।इसके लिए कई प्रकार के ध्यान हैं और शोध से पता चला है कि वे सभी काफी प्रभावी हैं। यह लेख कई ध्यान तकनीकों का वर्णन करता है जिन्हें लोगों को सो जाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। सब कुछ आज़माएं और जो आपको सबसे अच्छा लगे उसे चुनें!

कदम

विधि १ का ३: निर्देशित ध्यान

1. 1 निर्देशित ध्यान क्या है? यह एक ऑडियो रिकॉर्डिंग है जिसमें आप ध्यान के चरणों को सुनते हैं और उनका अनुसरण करते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से अच्छा काम करता है जिन्होंने कभी ध्यान नहीं किया है और यह नहीं जानते कि कहां से शुरू करें।
2. 2 सोते हुए ध्यान की रिकॉर्डिंग प्राप्त करें। आप इंटरनेट या यूट्यूब पर कई मुफ्त ऑडियो फाइलें पा सकते हैं। आप किसी बड़े बुकस्टोर से सीडी भी खरीद सकते हैं या ऑनलाइन ऑर्डर कर सकते हैं।
   • अच्छी समीक्षाओं वाली सीडी या फ़ाइल की तलाश करें, या एमआईटी मेडिकल जैसे प्रतिष्ठित स्रोत से देखें, जो आपको सो जाने में मदद करने के लिए विभिन्न प्रकार की ध्यान ऑडियो फाइलें प्रदान करता है।
   • यदि आपने एक मुफ्त फ़ाइल डाउनलोड की है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह दूषित नहीं है या अंत में एक विज्ञापन की तरह कोई छिपा हुआ आश्चर्य नहीं है, बिस्तर पर भेजने से पहले इसे एक बार सुनना एक अच्छा विचार है।
3. 3 अपने ऑडियो को अनुकूलित करें। बिस्तर की तैयारी करें और टर्नटेबल को अपने बिस्तर के बगल में रखें। वॉल्यूम को पहले से एडजस्ट करें।
   • स्लीप या पावर सेविंग मोड सेट करें ताकि रिकॉर्डिंग चलाने के बाद डिवाइस अपने आप बंद हो जाए।
   • इस तरह के ध्यान के लिए हेडफ़ोन का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि आदर्श रूप से आप रिकॉर्डिंग समाप्त होने से पहले सो जाएंगे, और आप सोते समय तारों में नहीं फंसना चाहते हैं।
4. 4 तैयार हो जाओ और रिकॉर्डिंग शुरू करो। टेप को सुनने से पहले अपना पजामा पहनें, बत्तियां बुझा दें और बिस्तर पर आराम से बैठ जाएं। फिर आराम करो और बिस्तर के लिए तैयार हो जाओ! यदि आप रिकॉर्डिंग सुनने के बाद भी जाग रहे हैं, तो कुछ गहरी सांसें लें और रिकॉर्डिंग को वापस चालू करें।

विधि 2 का 3: नींद के लिए प्रगतिशील मांसपेशियों को आराम

1. 1 नींद के लिए प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन क्या है? यह एक ऐसी तकनीक है जिसमें शरीर के विभिन्न मांसपेशी समूह बारी-बारी से तनावग्रस्त और शिथिल होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप विश्राम होता है। सामान्य विश्राम के लिए प्रगतिशील विश्राम दिन या रात किया जा सकता है, लेकिन यह सोने से पहले विशेष रूप से सहायक होता है। पूर्ण प्रगतिशील विश्राम को पूरा होने में 10 से 15 मिनट लगने चाहिए।
2. 2 आराम से बैठें। अपने पजामा पर रखो और बिस्तर के लिए तैयार हो जाओ। रोशनी कम करें और आपको आरामदायक महसूस कराने के लिए तकिए और कंबल की व्यवस्था करें।
3. 3 अपनी आँखें बंद करो और आराम करना शुरू करो। कुछ गहरी सांस अंदर और बाहर लें और अपने मन को शांत करें। अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करें और खुद को आराम करने के लिए कहें।
4. 4 अपनी मांसपेशियों को कस लें और आराम करें। अपने सिर के ऊपर से शुरू करें और बताए अनुसार नीचे की ओर काम करें। अपनी मांसपेशियों को कस लें ताकि आपको तनाव महसूस हो, लेकिन दर्द नहीं। 5 सेकंड के बाद, तनावपूर्ण मांसपेशियों को आराम दें (कुछ का मानना ​​​​है कि यह एक मानसिक संदेश या शरीर के तनावपूर्ण हिस्से को "आराम" करने के लिए एक आवाज आदेश द्वारा सुगम बनाया जा सकता है)। 10 सेकंड के आराम के बाद, अगले मांसपेशी समूह पर जाएँ और प्रक्रिया को दोहराएं।
   • माथा। अपने माथे को सिकोड़ें या अपनी भौंहों को ऊपर उठाएं जैसे कि आप हैरान हैं, फिर आराम करें।
   • आंखें और नाक। अपनी आंखें बंद कर लें ताकि आपकी आंखें कटी हुई हो जाएं और फिर आराम करें।
   • मुंह, गाल और जबड़े। अपना मुंह ऐसे खोलें जैसे कि आप जम्हाई ले रहे हों, या बस एक बड़ा चेहरा बनाएं और फिर आराम करें।
   • हथियार। अपनी मुट्ठी बंद करें, फिर उन्हें छोड़ दें और आराम करें।
   • कलाई और अग्रभाग। अपनी बाहों को ऐसे पकड़ें जैसे कि आप किसी अदृश्य दीवार को धक्का दे रहे हों और तनावग्रस्त हों, फिर आराम करें।
   • ऊपरी भुजाएं। अपने बाइसेप्स को कस लें, फिर आराम करें।
   • कंधे। अपने कंधों को अपने कानों तक उठाएं, फिर आराम करें।
   • वापस। अपनी पीठ को धीरे से झुकाएं, फिर आराम करें।
   • पेट। अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर खींचकर कस लें, फिर आराम करें।
   • कूल्हे और नितंब। अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, फिर आराम करें।
   • कूल्हे। अपनी जांघ की मांसपेशियों को अपने घुटनों के ऊपर कस लें, फिर आराम करें।
   • टखने और पैर। अपने पैरों को मोड़ें, अपने पैर की उंगलियों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, फिर आराम करें।
   • पैर की उंगलियां।अपने पैर की उंगलियों को जितना हो सके निचोड़ें, फिर आराम करें।
5. 5 मांसपेशियों के लिए प्रक्रिया को दोहराएं जो अभी भी तनावग्रस्त हैं। यदि कोई मांसपेशी समूह अभी भी शिथिल नहीं है, तो तनाव और विश्राम प्रक्रिया को 3-4 बार दोहराएं।
6. 6 आराम की भावना का आनंद लें और अपने शरीर को सो जाने दें। यदि आप अभी भी तनाव महसूस कर रहे हैं या सोने में असमर्थ हैं, तो प्रक्रिया को दोहराएं, अपने सिर के ऊपर से शुरू करें और धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों तक अपना काम करें।

विधि 3 का 3: एकाग्रता ध्यान

1. 1 एकाग्रता ध्यान क्या है? इस ध्यान के दौरान, आपको अपने शरीर और दिमाग को आराम देने के लिए अपनी संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है। यह महत्वपूर्ण है कि ध्यान के दौरान आपके दिमाग में आने वाले विचारों और भावनाओं का विश्लेषण न करें; बस उन्हें छोड़ दो। ध्यान उन शारीरिक संवेदनाओं पर होना चाहिए जो आप वर्तमान में बिस्तर पर लेटते समय अनुभव कर रहे हैं।
2. 2 लेट जाओ और अपने आप को सहज बनाओ। बिस्तर के लिए तैयार हो जाओ, बत्ती बुझा दो।
3. 3 सांस। 5 गहरी साँसों से शुरू करें - अपनी नाक से साँस लें और अपने मुँह से साँस छोड़ें। अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें और महसूस करें कि आपकी छाती फैल रही है और आपके फेफड़े हवा से भर गए हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, कल्पना करें कि दिन की घटनाएं और विचार हवा के साथ कैसे बाहर जाते हैं।
4. 4 संवेदनाओं को सुनो। शरीर और मन की संवेदनाओं से अवगत होने के लिए कुछ समय निकालें। अपना समय लें और किसी भी विचार को आपको परेशान न करने दें, बस उन्हें तैरने दें।
   • अब किसी भी समस्या का समाधान करने की आवश्यकता नहीं है। अगर कोई चीज आपको परेशान करती है, तो उसे एक टुकड़ी के साथ देखें और आगे बढ़ें। अगले दिन जब आप आराम करें तो समस्याओं को सुलझाने पर काम करें।
5. 5 अपने भौतिक शरीर पर ध्यान दें। अपने शरीर और बिस्तर के बीच संपर्क के बिंदुओं से शुरू करें। क्या आपका वजन समान रूप से वितरित है? इस बारे में सोचें कि आपका सिर तकिए पर और कंबल आपके पैरों पर कैसे टिका है। अपने श्वास सहित अपने शरीर को सुनें। कमरे में तापमान पर ध्यान दें और हवा आपके चेहरे के चारों ओर कैसे घूमती है।
6. 6 इस बारे में सोचें कि आप अपने शरीर के बारे में कैसा महसूस करते हैं। क्या यह हल्का या भारी है? क्या आप तनाव या दर्द महसूस करते हैं? सिर से पाँव तक मानसिक रूप से अपने शरीर की जाँच करें, यदि कहीं भी तनाव महसूस हो, तो शरीर के उस हिस्से को विशेष रूप से तनाव दें, और फिर आराम करें, जैसे कि मांसपेशी ध्यान में। अपने शरीर को पूरी तरह से आराम देने के लिए इसे आवश्यकतानुसार कई बार करें।
7. 7 फिर से अपनी श्वास पर ध्यान दें। साँस लेने और छोड़ने की लय पर ध्यान दें। अपनी सांस की शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें और आपकी सांस से जो आवाज आती है। अगर आपके विचार भटकने लगें, तो फिर से इस बात पर ध्यान दें कि आपकी छाती कैसे उठती और गिरती है।
8. 8 दिन की घटनाओं के बारे में संरचित तरीके से सोचें। सुबह से अब तक, दिन की घटनाओं की समीक्षा करने के लिए कुछ मिनट निकालें। पूरे दिन, घटनाओं, वार्तालापों की समीक्षा करें, लेकिन उनका विश्लेषण न करें।
9. 9 अपना ध्यान वापस शरीर पर लाएं। एक बार जब आप उस दिन को वर्तमान में वापस कर लेते हैं जहाँ आप बिस्तर पर लेटे होते हैं, तो अपने शरीर और सांस की संवेदनाओं पर वापस जाएँ।
10. 10 शरीर को डिस्कनेक्ट करें। अपने बाएं पैर की उंगलियों से शुरू करें, शरीर के प्रत्येक भाग के बारे में एक पल के लिए सोचें, और इसे बाहर निकलने या सो जाने दें। कमर तक ले जाएं, और फिर दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें। फिर धड़ पर जाएँ, प्रत्येक हाथ, उंगलियों से शुरू होकर, और गर्दन की ओर काम करें। अपने सिर और चेहरे से समाप्त करें।
11. 11 विश्राम की भावना का आनंद लें और अपने आप को सो जाने दें। जब शरीर विश्राम में होगा, तो शीघ्र ही मन उसमें शामिल हो जाएगा। अपने विचारों को शांति से बहने दें और जानें कि आप तरोताजा और तनावमुक्त होकर जागेंगे।
    • कई लोग इस आखिरी कदम से बहुत पहले ही सो जाते हैं। यदि आप असफल होते हैं, तो चिंता न करें। याद रखें, आपका शरीर आपकी तरह ही सोना चाहता है, और जल्द ही ऐसा होगा। आराम करें और जबरदस्ती सोने की कोशिश न करें।

टिप्स

• सोते समय ध्यान का उपयोग करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि नींद को अंतिम लक्ष्य के रूप में न मानें, बल्कि ध्यान प्रक्रिया पर ही ध्यान केंद्रित करें।नींद आएगी, लेकिन नींद आने की चिंता इस प्रक्रिया में देरी कर सकती है।
• यदि ध्यान काम नहीं करता है, तो अपने सोने के स्थान को बेहतर बनाने पर विचार करें। एक अंधेरा, ठंडा और शांत कमरा सोने के लिए आदर्श है। यदि आप फोन चार्जर से तेज रोशनी से जागते हैं, तो संकेतक को चिपकने वाली टेप से ढक दें।
• यदि परिवेशी शोर से ध्यान भंग होता है, तो एक सफेद शोर रिकॉर्डिंग का उपयोग करें।