विषय

• कदम
• विधि १ का ३: अपने उन खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें जो आपके दिल के लिए खराब हैं
• विधि २ का ३: स्वस्थ हृदय आहार खाएं
• विधि 3 का 3: स्वस्थ जीवन व्यतीत करें
• टिप्स

कई देशों में मृत्यु के कारणों की सूची में हृदय रोग पहले स्थान पर है। ऐसे दुखद आँकड़ों का एक मुख्य कारण यह है कि लोग स्वस्थ आहार और स्वस्थ जीवन शैली का पालन नहीं करते हैं। गतिविधि की कमी और ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन जो आपके दिल के लिए खराब हैं, आपके हृदय रोग के विकास के जोखिम को काफी बढ़ा देते हैं। अपने दिल को नुकसान पहुंचाने वाले खाद्य पदार्थों के सेवन से बचने या गंभीर रूप से सीमित करने का प्रयास करें। इसके बजाय, अपने आहार को ऐसे खाद्य पदार्थों से भरने पर ध्यान दें जो अच्छे दिल और शरीर के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।

कदम

विधि १ का ३: अपने उन खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें जो आपके दिल के लिए खराब हैं

1. 1 ट्रांस वसा से बचें। ठेठ पश्चिमी आहार में ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें हृदय रोग से संबंधित होने के कारण सीमित या पूरी तरह से बचा जाना चाहिए। ट्रांस वसा, विशेष रूप से, सबसे अधिक हृदय-हानिकारक खाद्य पदार्थों में से एक हैं।
   • अधिकांश ट्रांस वसा महत्वपूर्ण प्रसंस्करण से गुजरे हैं और कृत्रिम वसा हैं। बहुत कम प्राकृतिक रूप से उत्पादित होते हैं। आमतौर पर, उन्हें खाद्य लेबल पर "हाइड्रोजनीकृत तेल" या "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" के रूप में लेबल किया जाता है।
   • विशेषज्ञ इन वसाओं को सबसे हानिकारक मानते हैं। वे कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (या बस खराब कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को बढ़ाते हैं और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को कम करते हैं।
   • ट्रांस वसा के सबसे आम स्रोत तले हुए खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, पके हुए सामान और पेस्ट्री, मक्खन और मार्जरीन, तैयार आटा, और स्नैक्स जैसे चिप्स, पटाखे, या मक्खन वाले पॉपकॉर्न हैं।
   • ट्रांस वसा के लिए कोई सुरक्षित सीमा नहीं है। इनसे हर कीमत पर बचना चाहिए।
2. 2 संतृप्त वसा का सेवन सीमित करें। संतृप्त वसा एक अन्य प्रकार का वसा है जिसे विशेषज्ञ आपके आहार में सीमित करने की सलाह देते हैं। हालांकि इसे ट्रांस वसा के रूप में हानिकारक नहीं माना जाता है, फिर भी आपके द्वारा खाए जाने वाले संतृप्त वसा की कुल मात्रा को सीमित करना आवश्यक है।
   • ट्रांस वसा के विपरीत, संतृप्त वसा स्वाभाविक रूप से उत्पन्न होते हैं। वे आम तौर पर वसायुक्त डेयरी उत्पादों, वसायुक्त लाल मांस, कुक्कुट की खाल, और वसायुक्त पोर्क टेंडरलॉइन जैसे पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
   • संतृप्त वसा कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (खराब कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को बढ़ाने के लिए पाया गया है लेकिन उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर को प्रभावित नहीं करता है। कुछ अध्ययनों से यह भी पता चला है कि अधिक मात्रा में संतृप्त वसा का सेवन करने से आपको टाइप 2 मधुमेह होने का खतरा बढ़ सकता है।
   • डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ आपके कुल संतृप्त वसा के सेवन को आपकी कुल कैलोरी के 10% से कम तक सीमित करने की सलाह देते हैं। यदि आप प्रतिदिन 2,000 कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, तो आपको प्रतिदिन 22 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा का सेवन नहीं करना चाहिए।
3. 3 अपने सोडियम का सेवन कम से कम करें। संतृप्त वसा को सीमित करने और ट्रांस वसा को खत्म करने के अलावा, आपको अपना कुल सोडियम सेवन भी कम करना चाहिए। हालांकि सोडियम सीधे दिल को प्रभावित नहीं करता है, लेकिन इससे होने वाली अन्य बीमारियां होती हैं।
   • सोडियम में उच्च आहार उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक का कारण बन सकता है। उच्च रक्तचाप समय के साथ आपके दिल और धमनियों को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकता है।
   • आहार संबंधी नमक को कम करने से आदर्शवादी, उच्च रक्तचाप से ग्रस्त और उच्च रक्तचाप से ग्रस्त लोगों में रक्तचाप कम हो सकता है।
   • सोडियम सेवन को प्रति दिन या उससे कम 2300 मिलीग्राम तक सीमित करने की सिफारिश की जाती है।
   • सोडियम या नमक में उच्च खाद्य पदार्थों में शामिल हैं, लेकिन इन तक सीमित नहीं हैं: ब्रेड, रेस्तरां भोजन (विशेष रूप से फास्ट फूड), ठंडे मांस, जमे हुए खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत मांस, मसालों और सॉस, चिप्स, प्रेट्ज़ेल और पिज्जा।
4. 4 रेड मीट का सेवन सीमित करें। एक बहुत ही विशिष्ट भोजन जिसे हाल ही में हृदय रोग से जोड़ा गया है, वह है रेड मीट, विशेष रूप से रेड मीट के वसायुक्त कट। इस उत्पाद का सेवन सीमित करें क्योंकि इससे हृदय रोग हो सकता है।
   • हाल के एक अध्ययन में पाया गया कि रेड मीट के नियमित सेवन से लोगों में एक ऐसे यौगिक के स्तर में वृद्धि हुई है जो सीधे हृदय रोग के विकास से जुड़ा है।
   • यदि आप वर्तमान में नियमित रूप से रेड मीट खाते हैं, तो अपने आहार में मात्रा को सीमित करने और लीन टेंडरलॉइन पर स्विच करने पर विचार करें। प्रति सप्ताह एक सर्विंग या हर दो सप्ताह में एक सर्विंग के लिए अपना सेवन कम करें।
5. 5 शराब का सेवन सीमित करें. ऐसे कई अध्ययन हैं जो इंगित करते हैं कि कम मात्रा में शराब पीने से हृदय पर सकारात्मक सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ सकता है। लेकिन नियमित रूप से या अनुशंसित से अधिक मात्रा में शराब पीने से वास्तव में हृदय रोग का उलटा असर हो सकता है और ट्रिगर हो सकता है।
   • मध्यम शराब को पुरुषों के लिए प्रति दिन दो या उससे कम पेय और महिलाओं के लिए प्रति दिन एक या उससे कम पेय के रूप में परिभाषित किया गया है।
   • एक बार में तीन या अधिक बार शराब पीने से हृदय पर सीधा विषैला प्रभाव पड़ता है। इस आदत से उच्च रक्तचाप, हृदय की मांसपेशियों का बढ़ना और समय के साथ यह कमजोर हो सकता है।
   • जबकि अल्कोहल की बहुत छोटी खुराक कुछ लाभ प्रदान करती है, अपने समग्र सेवन को सीमित करना और अधिकतम एक या दो गिलास पीना सबसे अच्छा है, लेकिन कभी-कभी, हर दिन नहीं।
6. 6 मीठे पेय से बचें। उन्हें मोटापे और मधुमेह जैसे कई प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभावों से जोड़ा गया है, और वे भी हृदय रोग का कारण बन सकते हैं।
   • एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि दिन में दो शक्कर पेय पीने से हृदय रोग और हृदय गति रुकने का खतरा 25% तक बढ़ जाता है।
   • अतिरिक्त चीनी या उच्च मात्रा में चीनी, जैसे सोडा, फलों के रस, फलों के रस के शेक, मीठे कॉफी पेय, शक्कर वाली चाय, स्पोर्ट्स ड्रिंक, एनर्जी ड्रिंक और पंच के साथ पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें।
   • कैफीन और चीनी के बिना 2 लीटर सादा पानी, सोडा, कॉफी या चाय पीने की कोशिश करना सबसे अच्छा है, या प्रति दिन इन पेय का संयोजन।

विधि २ का ३: स्वस्थ हृदय आहार खाएं

1. 1 सही मात्रा में खाएं और सही मात्रा में कैलोरी का सेवन करें। स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए अपने हिस्से के आकार देखें और कैलोरी को ध्यान में रखें। यदि आपका वजन बढ़ता है, अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं, तो आपको हृदय रोग होने का खतरा बढ़ जाता है।
   • यदि आप ऐसे खाद्य पदार्थों से बचना चाहते हैं जो आपके दिल के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं, तो आपको ऐसे खाद्य पदार्थों और आहार पर ध्यान देना चाहिए जो आपके दिल की रक्षा कर सकें। भाग के आकार पर नज़र रखने और कैलोरी गिनने से आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने या वजन कम करने में मदद मिलेगी।
   • कुल सेवारत आकार कुल मिलाकर एक से दो कप होना चाहिए। भागों पर नज़र रखने के लिए रसोई के पैमाने या मापने वाले कप का उपयोग करें।
   • इसके अलावा, कैलोरी की गणना की जा सकती है। आप एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके यह पता लगा सकते हैं कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। आमतौर पर, महिलाओं को एक दिन में लगभग 1,800 कैलोरी और पुरुषों को लगभग 2,200 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
2. 2 दुबला प्रोटीन स्रोत चुनें। चूंकि ट्रांस वसा, संतृप्त वसा और लाल मांस को समाप्त या कम किया जाना चाहिए, इसलिए आपको प्रोटीन के अन्य स्रोतों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। स्वस्थ वजन और हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए दुबले प्रोटीन स्रोत चुनें।
   • लीन प्रोटीन में स्वाभाविक रूप से कम कैलोरी और कम वसा होती है - विशेष रूप से अस्वास्थ्यकर वसा। यही कारण है कि हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए इस प्रकार के प्रोटीन को चुनना बेहतर होता है।
   • प्रोटीन के दुबले स्रोतों में कुक्कुट, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, बीफ़ और सूअर का मांस, समुद्री भोजन, टोफू और बीन्स के दुबले कटौती शामिल हैं।
   • इसके अलावा, आपको अपने प्रोटीन अंशों पर नज़र रखने की ज़रूरत है। लगभग 75-125 ग्राम या लगभग आधा कप भोजन (जैसे बीन्स या दाल) को मापें।
3. 3 अपने दैनिक आहार में स्वस्थ वसा के स्रोतों को शामिल करें। जबकि ट्रांस वसा और संतृप्त वसा से बचा जाना चाहिए या सीमित होना चाहिए, कुछ प्रकार के वसा को वास्तव में आपके आहार में शामिल करने की आवश्यकता होती है। इन वसाओं को आमतौर पर "हृदय स्वस्थ" वसा के रूप में जाना जाता है।
   • हृदय-स्वस्थ वसा के दो समूह हैं जिन पर आपको ध्यान देना चाहिए: मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा। ये दोनों ही दिल के लिए काफी फायदेमंद होंगे।
   • मोनोअनसैचुरेटेड वसा कैनोला तेल, जैतून का तेल, तिल का तेल और मूंगफली के तेल जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। खाना पकाने में इन तेलों का प्रयोग करें, सलाद में जोड़ें या उबली हुई सब्जियों पर छिड़कें।
   • पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में ओमेगा -3 वसा शामिल होता है और यह सैल्मन, मैकेरल, टूना, एवोकाडो, नट्स और बीजों जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। हफ्ते में कई बार फैटी फिश खाएं, सलाद में एवोकाडो डालें, दही पर मेवे या बीज छिड़कें।
4. 4 आधी थाली में फल या सब्जियां होनी चाहिए। लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा को शामिल करने के अलावा, आपका आधा भोजन फल या सब्जियां होना चाहिए। ये दोनों फूड ग्रुप दिल के लिए अच्छे हैं।
   • फल और सब्जियां आपके दिल और संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छी हैं। वे कैलोरी में कम और फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं। जब फल या सब्जियां आपके भोजन का आधा हिस्सा बनाती हैं, तो यह भोजन की कुल कैलोरी और पोषण मूल्य को नियंत्रित करने में मदद करता है।
   • फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट (और एंटीऑक्सिडेंट सप्लीमेंट में नहीं) को हृदय पर सुरक्षात्मक प्रभाव दिखाया गया है।
   • फलों और सब्जियों की सर्विंग्स को भी मापा जाना चाहिए। 1 कप सब्जियां, 2 कप साग और आधा कप फल खाने का लक्ष्य रखें।
5. 5 केवल साबुत अनाज चुनें। 100% साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ न केवल पाचन तंत्र के लिए, बल्कि हृदय और धमनियों के लिए भी फायदेमंद होते हैं। अनाज चुनते समय, सुनिश्चित करें कि इन सभी लाभों के लिए वे 100% साबुत अनाज हैं।
   • 100% साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों को न्यूनतम प्रसंस्करण प्राप्त हुआ है और अभी भी अनाज के सभी तीन पौष्टिक घटक - चोकर, प्रिमोर्डियम और एंडोस्पर्म शामिल हैं। ये अनाज फाइबर, खनिज और यहां तक ​​कि प्रोटीन में उच्च हैं।
   • साबुत अनाज के सही हिस्से खाने से हृदय रोग, मधुमेह, स्ट्रोक का खतरा कम होगा और आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिलेगी।
   • अनाज उत्पादों के अपने हिस्से को मापना सुनिश्चित करें। प्रति सेवारत 30 से 100 ग्राम तैयार अनाज का सेवन करें।
6. 6 स्वच्छ तरल पदार्थों का खूब सेवन करें। आपको आश्चर्य हो सकता है, लेकिन स्वस्थ हृदय के लिए पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना भी महत्वपूर्ण है। दिल के अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए खूब पिएं।
   • यदि आप निर्जलित हैं, तो आपके हृदय के लिए रक्त पंप करना मुश्किल हो जाता है। यह हृदय पर अतिरिक्त दबाव डालता है, जिससे उसे अधिक मेहनत करने और तेजी से धड़कने के लिए मजबूर होना पड़ता है। जब शरीर को पर्याप्त पानी मिलता है, तो हृदय आसानी से मांसपेशियों में रक्त पंप करता है।
   • यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पर्याप्त तरल पदार्थ मिल रहे हैं, एक दिन में कम से कम 2 लीटर या 8 गिलास पीने का प्रयास करें। हालांकि, कई लोगों को एक दिन में 13 गिलास तक की आवश्यकता हो सकती है।
   • केवल शुद्ध पेय पिएं जो चीनी और कैफीन से मुक्त हों। यह पानी, सोडा, सुगंधित पानी, कॉफी या डिकैफ़िनेटेड चाय हो सकती है।

विधि 3 का 3: स्वस्थ जीवन व्यतीत करें

1. 1 नियमित तौर पर व्यायाम. नियमित शारीरिक गतिविधि स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। साथ ही, हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए नियमित व्यायाम महत्वपूर्ण है।
   • डॉक्टर सप्ताह में कम से कम तीन से चार बार व्यायाम करने की सलाह देते हैं। व्यायाम की इस मात्रा को स्वस्थ वजन, निम्न रक्तचाप और निम्न कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
   • अधिक विशेष रूप से, आपको हर हफ्ते 150 मिनट की मध्यम कार्डियो गतिविधि समर्पित करने की आवश्यकता है। आप एक अण्डाकार ट्रेनर पर चल सकते हैं, दौड़ सकते हैं, नृत्य कर सकते हैं, व्यायाम कर सकते हैं या लंबी पैदल यात्रा कर सकते हैं।
   • कार्डियो के अलावा, एक से दो दिन शक्ति प्रशिक्षण या प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए समर्पित करें। योग, भारोत्तोलन, या पिलेट्स का प्रयास करें।
2. 2 धूम्रपान छोड़ने. धूम्रपान कई पुरानी और बहुत गंभीर बीमारियों का एक जाना-माना कारण है। धूम्रपान और हृदय रोग के बीच सीधा संबंध है।
   • अध्ययनों से पता चला है कि धूम्रपान से धमनियां सख्त हो जाती हैं और पट्टिका का निर्माण होता है। इससे दिल का दौरा और स्ट्रोक हो सकता है।
   • जितनी जल्दी हो सके धूम्रपान बंद करो। सबसे तेज़ (लेकिन सबसे कठिन भी) तरीका है कि सिगरेट न खरीदें और धूम्रपान से पूरी तरह से दूर रहें।
   • यदि आपको धूम्रपान छोड़ना मुश्किल लगता है, तो अपने चिकित्सक से मदद लें। वह आपको धूम्रपान छोड़ने में मदद करने के लिए दवा लिख ​​​​सकता है, या आपको धूम्रपान बंद करने के कार्यक्रम में भेज सकता है।
3. 3 स्वस्थ वजन बनाए रखें. एक इष्टतम वजन बनाए रखना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यह हृदय रोग को रोकने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
   • यदि आप अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं, तो आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप और इंसुलिन प्रतिरोध सिंड्रोम का खतरा अधिक होता है। वे हृदय रोग के लिए जोखिम कारक भी हैं।
   • अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) को मापकर पता करें कि क्या आप स्वस्थ वजन सीमा के भीतर हैं। ऐसा करने के लिए, आप एक विशेष ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।यदि आपका बीएमआई 25.0-29.9 रेंज में है, तो आपको अधिक वजन माना जाता है। यदि आपका बीएमआई 30 से अधिक है, तो इसे मोटा माना जाता है।
   • यदि आप निर्धारित करते हैं कि आप अधिक वजन वाले या मोटे हैं, तो आपको स्वस्थ वजन प्राप्त करने के लिए कुछ वजन कम करने की आवश्यकता है।
   • अपने डॉक्टर से उन कार्यक्रमों या आहारों के बारे में बात करें जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं और आपके हृदय रोग के जोखिम को भी।
4. 4 तनाव के स्तर को कम करें. तनाव हृदय रोग के लिए एक दुर्लभ जोखिम कारक है। अध्ययनों से पता चला है कि यह हृदय रोग सहित विभिन्न बीमारियों के विकास के जोखिम को प्रभावित कर सकता है।
   • तनाव एक ऐसी चीज है जिससे हम सभी को निपटना पड़ता है, लेकिन बहुत से लोग तनाव में खाने, धूम्रपान करने, बहुत अधिक पीने या शारीरिक गतिविधि को छोड़ देने का विकल्प चुनते हैं। ये सभी आदतें ही हृदय रोग के खतरे को बढ़ाती हैं।
   • दोस्तों या परिवार से बात करें, टहलने जाएं, सुखदायक संगीत सुनें, योग करें, ध्यान करें या तनाव दूर करने के लिए गर्म स्नान करें।
   • पुराने तनाव को उच्च रक्तचाप और उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर से जोड़ा गया है।
   • उच्च रक्तचाप के साथ ज़ोरदार, मांगलिक और मांगलिक कार्य भी जुड़ा हुआ है। नौकरी का तनाव रक्तचाप को भी प्रभावित कर सकता है।
   • यदि आपको तनाव के स्तर को कम करने में कठिनाई हो रही है, तो अतिरिक्त तनाव प्रबंधन तकनीकों के लिए अपने चिकित्सक या मनोवैज्ञानिक से बात करें।

टिप्स

• उन खाद्य पदार्थों को खत्म करना शुरू करें जो आपके दिल को नुकसान पहुंचा सकते हैं। यह आपको भविष्य में हृदय रोग को विकसित होने से रोकने में मदद करेगा।
• हर दिन जितना हो सके शारीरिक रूप से सक्रिय रहने की कोशिश करें।
• हृदय रोग को रोकने के लिए एक अच्छी तरह से संतुलित, हृदय-स्वस्थ आहार सबसे अच्छा तरीका है।