विषय

• कदम
• विधि 1 का 3: पेट की चर्बी कम करने के लिए खाद्य पदार्थों का परिचय
• विधि 2 का 3: बेली फैट फूड्स को हटा दें
• विधि 3 का 3: शारीरिक गतिविधि और गतिविधि बढ़ाना
• टिप्स

पेट की चर्बी, या तथाकथित आंतरिक वसा, उदर गुहा के आंतरिक अंगों को ढँक देती है। इसकी अधिक मात्रा में कैंसर, उच्च रक्तचाप, मनोभ्रंश, स्ट्रोक, हृदय संबंधी समस्याएं और मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है। एक सप्ताह में, वजन कम करना और अतिरिक्त वसा से पूरी तरह से छुटकारा पाना असंभव है, खासकर पेट पर स्थित एक से। अपने स्वास्थ्य में सुधार और खतरनाक पेट की चर्बी को पूरी तरह से कम करने के लिए आपको आहार, व्यायाम और लंबी अवधि की जीवनशैली में बदलाव की आवश्यकता होगी। हालांकि, एक हफ्ते में, आप स्वस्थ जीवनशैली में बदलाव के लिए एक ठोस आधार तैयार कर पाएंगे जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा।

कदम

विधि 1 का 3: पेट की चर्बी कम करने के लिए खाद्य पदार्थों का परिचय

1. 1 स्वस्थ वसा खाना न छोड़ें। अध्ययनों से पता चला है कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैसे सही प्रकार के वसा खाने से सामान्य रूप से कम वसा वाले आहार की तुलना में पेट की चर्बी कम करने में 20% अधिक प्रभावी हो सकता है।
   • मोनोअनसैचुरेटेड वसा, फैटी एसिड द्वारा प्रतिनिधित्व किया जाता है, हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है, मधुमेह की अभिव्यक्तियों से लड़ सकता है और रक्त वाहिकाओं को मजबूत कर सकता है।
   • उनके स्वास्थ्य लाभ के बावजूद, मोनोअनसैचुरेटेड वसा कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं। उन्हें अस्वास्थ्यकर आहार में शामिल नहीं किया जाना चाहिए या अस्वास्थ्यकर वसा के साथ नहीं जोड़ा जाना चाहिए। उन्हें ट्रांस वसा या संतृप्त वसा जैसे अस्वास्थ्यकर वसा की जगह लेनी चाहिए।
   • मोनोअनसैचुरेटेड वसा विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं: जैतून का तेल, जैतून, नट, बीज, अखरोट का तेल, एवोकैडो, और कैनोला तेल।
   • आप अपने आहार में स्वस्थ वसा जोड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए, मक्खन या पशु वसा को वनस्पति तेल, अंगूर के तेल, या एवोकैडो तेल से बदलकर।
2. 2 लीन प्रोटीन खाएं। प्रोटीन के दुबले (कम वसा वाले) स्रोत आपको लंबे समय तक भूखे रहने में मदद करेंगे और आपको वजन कम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेंगे।
   • हर भोजन के साथ लीन प्रोटीन का सेवन अवश्य करें। अपनी स्थापित कैलोरी सीमा के भीतर रहने के लिए, अपने आप को प्रति सर्विंग 85-115 ग्राम प्रोटीन तक सीमित रखें।
   • चिकन, टर्की, मछली, बीन्स, दाल, अंडे, कम वसा वाले पनीर और नट्स जैसे सभी वसायुक्त प्रोटीन स्रोतों जैसे उच्च वसा वाले पनीर, रेड मीट और सॉसेज को शुद्ध प्रोटीन स्रोतों से बदलें।
3. 3 हर भोजन के साथ फल और सब्जियां खाएं। आपकी सेवा का कम से कम आधा हिस्सा हमेशा ताजा, पौधे आधारित खाद्य पदार्थ होना चाहिए। वे कैलोरी में कम लेकिन पोषक तत्वों में उच्च होते हैं और वजन कम करने और पेट की चर्बी कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
   • पेट की चर्बी सबसे तेजी से कम होती है जब खपत की गई कैलोरी की कुल संख्या कम हो जाती है।जब आपके भोजन के आधे हिस्से में फल और सब्जियां होती हैं, तो ये कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भोजन की कुल कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं।
   • प्रति सेवारत 1 कप सब्जियां, 2 कप साग या आधा कप फल मापें। प्रत्येक भोजन के लिए ऐसी 1-2 सर्विंग्स का सेवन करें।
4. 4 अपने लिए साबुत अनाज चुनें। वजन कम करने और खतरनाक आंतरिक वसा से छुटकारा पाने की कोशिश करते समय, आपको रोटी, चावल और पास्ता खाते समय साबुत अनाज से बने खाद्य पदार्थों पर स्विच करना चाहिए।
   • परिष्कृत अनाज की तुलना में साबुत अनाज फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों में काफी समृद्ध हैं। वे स्वस्थ भोजन विकल्प हैं।
   • परिष्कृत अनाज इतनी अधिक संसाधित होते हैं कि वे अपने लाभकारी पोषक तत्व खो देते हैं। इसलिए, आपको सफेद ब्रेड, सफेद चावल, नियमित पास्ता या पटाखे का सेवन सीमित करना चाहिए।
   • आपको रोजाना 1 से 2 सर्विंग साबुत अनाज का सेवन करना चाहिए। एक सर्विंग आधा कप रेपसीड, ब्राउन राइस, साबुत अनाज पास्ता या बाजरा हो सकता है।
5. 5 खूब सारा पानी पीओ। रोजाना पर्याप्त पानी और अन्य स्वस्थ तरल पदार्थ पीकर अपने शरीर को हाइड्रेटेड और हाइड्रेटेड रहने में मदद करें।
   • आमतौर पर प्रति दिन कम से कम 8 गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है। हालांकि, कई स्रोत रोजाना 13 गिलास पानी पीने की सलाह देते हैं।
   • पानी शरीर के जल संतुलन को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। यह शरीर के तापमान और रक्तचाप को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
   • पानी का संतुलन बनाए रखने के अलावा, पानी भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसके अलावा, भोजन से पहले 1 गिलास पानी पीने से बाद में खाए गए भोजन की कुल मात्रा कम हो सकती है, जो वजन घटाने में योगदान देता है।

विधि 2 का 3: बेली फैट फूड्स को हटा दें

1. 1 आहार से प्रीमियम गेहूं के आटे से चीनी और आटा उत्पादों को हटा दें। अध्ययनों से पता चला है कि आंतरिक वसा बनने का मुख्य कारण गेहूं के आटे से बने मीठे पेय, मिठाई और पके हुए माल का सेवन है। पेट की चर्बी से जल्द से जल्द छुटकारा पाने में आपकी मदद करने के लिए, उन्हें अपने आहार से पूरी तरह या आंशिक रूप से हटा दें।
   • मीठे पेय जैसे सोडा, फलों के रस और ऊर्जा पेय को आंतरिक वसा बनाने के लिए मिठाई, डेसर्ट और बेक किए गए सामान के साथ मिलाया जाता है। इसके अलावा, प्रीमियम आटा उत्पाद और अत्यधिक संसाधित कार्बोहाइड्रेट जैसे चिप्स, पटाखे, सफेद ब्रेड, नियमित पास्ता और सफेद चावल भी पेट की चर्बी में योगदान करते हैं।
   • यदि आप मिठाई के लिए बहुत अधिक तरसते हैं, तो अपने सामान्य उपचार को स्वस्थ भोजन से बदलने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, ग्रीक योगर्ट या किसी प्रकार का फल खाएं।
2. 2 मादक पेय पीना बंद करें। कई अध्ययनों से पता चला है कि शराब का सेवन शरीर की अतिरिक्त चर्बी से जुड़ा है। अतिरिक्त पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए, मादक पेय पदार्थों के सेवन को आंशिक या पूरी तरह से सीमित करने का प्रयास करें।
   • कई मादक कॉकटेल चीनी और अन्य मीठे पेय के साथ तैयार किए जाते हैं। शराब को चीनी के साथ मिलाने से आंतरिक वसा बनने का खतरा और बढ़ जाता है।
   • सामान्य तौर पर, एक महिला को प्रति दिन एक से अधिक मादक पेय का सेवन नहीं करना चाहिए और एक पुरुष को दो से अधिक का सेवन नहीं करना चाहिए।
3. 3 वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें। स्वस्थ वसा खाने के अलावा, आपको कुछ प्रकार के वसा को सीमित करने या पूरी तरह से बचने की कोशिश करनी चाहिए जो पेट की चर्बी और संबंधित पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान करते हैं।
   • ट्रांस फैट के सेवन से बचें। इन मानव निर्मित वसा को संवहनी लोच को कम करने, एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल और कम एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।आंशिक रूप से और पूरी तरह से हाइड्रोजनीकृत तेलों वाले सभी उत्पादों से बचें। वे मांस उत्पादों सहित तले और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
   • संतृप्त वसा का सेवन कम मात्रा में करें। संतृप्त वसा फायदेमंद है या नहीं, इस पर बहुत सारे परस्पर विरोधी शोध हुए हैं। किसी भी मामले में, इस प्रकार के वसा के अपने सेवन को सीमित करने का प्रयास करें, क्योंकि सभी वसा कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं, और आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता होती है। संतृप्त वसा पशु उत्पादों जैसे मक्खन, साबुत पनीर, रेड मीट और लार्ड में पाए जाते हैं।
   • वसायुक्त मांस, फास्ट फूड, तला हुआ और प्रसंस्कृत मांस का सेवन सीमित करना सुनिश्चित करें, क्योंकि ये अस्वास्थ्यकर वसा के सबसे महत्वपूर्ण स्रोत हैं।

विधि 3 का 3: शारीरिक गतिविधि और गतिविधि बढ़ाना

1. 1 सप्ताह में 2-3 बार अपने आप को अंतराल प्रशिक्षण सत्र करें। गहन अंतराल प्रशिक्षण हाल ही में बहुत लोकप्रिय हो गया है। वे कुशलता से कैलोरी बर्न करते हैं और पारंपरिक कार्डियो वर्कआउट की तुलना में अतिरिक्त वसा से लड़ने में बेहतर होते हैं।
   • वर्जीनिया विश्वविद्यालय के एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग प्रति सप्ताह ५ में से ३ कार्डियो वर्कआउट करते हैं और उन्हें इंटरवल ट्रेनिंग के साथ जोड़ते हैं, वे अधिक पेट की चर्बी को जलाते हैं, इस तथ्य के बावजूद कि बर्न की गई कैलोरी की संख्या ५ नियमित कार्डियो वर्कआउट के समान थी। प्रति सप्ताह।
   • अधिकांश जिम मशीनों में अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम निर्मित होते हैं। अंतराल प्रशिक्षण ट्रेडमिल, स्थिर बाइक और दीर्घवृत्त पर किया जा सकता है।
   • आप अपना खुद का अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित कर सकते हैं, बहुत तीव्र व्यायाम की छोटी अवधि और मध्यम तीव्रता के साथ थोड़ी लंबी अवधि के बीच बारी-बारी से। उदाहरण के लिए, आप 1 मिनट के बहुत तेज स्प्रिंट दौड़ने और 5 मिनट की हल्की जॉगिंग के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं।
2. 2 हफ्ते में पांच दिन 30 मिनट का कार्डियो वर्कआउट करें। अध्ययनों से पता चलता है कि पेट की चर्बी को प्रभावी ढंग से कम करने के लिए, अंतराल प्रशिक्षण के अलावा, कार्डियो प्रशिक्षण पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, जो सप्ताह में पांच दिन कम से कम 30 मिनट तक चलना चाहिए।
   • कुछ विशेषज्ञ अतिरिक्त आंतरिक वसा को खत्म करने और अधिक प्रभावशाली वजन घटाने के परिणाम प्राप्त करने की दक्षता में सुधार करने के लिए दैनिक एरोबिक गतिविधि के 60 मिनट तक की सलाह देते हैं।
   • पैदल चलना, साइकिल चलाना, तैरना, क्रॉस-कंट्री वॉकिंग, दौड़ना, दीर्घवृत्ताभ या रोइंग का प्रयास करें।
   • इस प्रकार की कसरत मध्यम रूप से चुनौतीपूर्ण होनी चाहिए। आमतौर पर इस तरह के भार से आप बात करने का मौका नहीं खोते हैं, लेकिन इस दौरान किसी के साथ बातचीत बनाए रखना मुश्किल होता है।
3. 3 अपनी समग्र गतिविधि बढ़ाएँ। एक सक्रिय जीवन शैली शरीर को अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि प्रदान करने की अनुमति देती है। सामान्य दैनिक गतिविधि में वृद्धि का वही प्रभाव पड़ता है जो साप्ताहिक कार्डियो रूटीन के 150 मिनट का होता है।
   • आमतौर पर बैठने में लगने वाले समय में शारीरिक गतिविधि जोड़ें, जैसे टीवी देखना, कार्यालय में दोपहर का भोजन करना या आने-जाने में। इस बारे में सोचें कि आप कब अधिक चल सकते हैं या अधिक चल सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए, टीवी कमर्शियल ब्रेक के दौरान स्क्वाट, पुश-अप्स और प्लैंक करें। परिवहन के दौरान अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें और दोपहर के भोजन के समय कार्यालय में घूमने का प्रयास करें।
   • आप अपने स्मार्टफोन पर एक पैडोमीटर खरीदने या इस फ़ंक्शन के साथ एक प्रोग्राम स्थापित करने के बारे में भी सोच सकते हैं। यह आपकी दैनिक गतिविधि को ट्रैक करने में आपकी सहायता करेगा और आपकी गतिविधि वृद्धि की गतिशीलता की निगरानी के लिए भी उपयोगी होगा।
4. 4 सप्ताह में 1-3 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें। वेट लिफ्टिंग मसल्स मास बनाता है, जो मेटाबॉलिज्म को बेहतर बनाने और कैलोरी को तेजी से बर्न करने में मदद करता है।
   • इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण हड्डियों की ताकत बढ़ाने में मदद करता है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम होता है।
   • वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज जैसे पुश-अप्स, प्लैंक्स, स्क्वैट्स और लंग्स का फायदा उठाएं। वे मांसपेशियों को पूरी तरह से टोन करते हैं और दिल की धड़कन को भी तेज करते हैं।
   • फ्री वेट या स्ट्रेंथ मशीनों का इस्तेमाल करना सीखें। जाने-माने व्यायाम जैसे बाइसेप कर्ल, इनलाइन प्रेस, बछड़ा उठाना और कोर ट्रेनिंग मशीन से शुरुआत करें।
   • यदि आपने पहले कभी शक्ति प्रशिक्षण नहीं किया है, तो आप एक निजी प्रशिक्षक को काम पर रखने पर विचार कर सकते हैं। वह आपको यह प्रदर्शित करने में सक्षम होगा कि वजन को ठीक से कैसे उठाया जाए, साथ ही एक व्यायाम कार्यक्रम की सिफारिश की जाए जो आपको सूट करे।

टिप्स

• वजन कम करना शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से जांच कराएं। वह यह निर्धारित करने में सक्षम होगा कि क्या आप अपना वजन कम कर सकते हैं और यह आपकी स्वास्थ्य स्थिति के लिए कितना सुरक्षित है।
• इस तथ्य के बावजूद कि आपने अपने आप को पेट की चर्बी कम करने का लक्ष्य निर्धारित किया है, याद रखें कि आपके शरीर के चयनित क्षेत्रों में वजन कम करना असंभव है। शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए आपको सामान्य रूप से अपना वजन कम करना होगा।
• शुरुआत में और बाद में साप्ताहिक तौल करने के बजाय, अपनी कमर को मापना बेहतर है। यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप पेट की चर्बी कम कर रहे हैं। यदि आपकी कमर 80 सेमी से अधिक है, तो आपको मधुमेह, हृदय की समस्याओं और कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए वजन कम करने पर काम करना जारी रखना चाहिए।