लेखक:
Peter Berry
निर्माण की तारीख:
20 जुलाई 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
फाइबर में उच्च आहार बहुत स्वस्थ हैं। फाइबर आपको एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) कोलेस्ट्रॉल कम करने, वजन कम करने और कब्ज को रोकने में मदद करता है। इसके अलावा, फाइबर अन्य खाद्य पदार्थों को पचाने और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में भी मदद करता है। हालांकि, सभी प्रकार के फाइबर, स्रोत की परवाह किए बिना, सूजन का कारण बन सकते हैं। प्रत्येक प्रकार के फाइबर को पचाने के लिए बैक्टीरिया की क्षमता बेहद विविध है, इसलिए फाइबर के प्रत्येक स्रोत में आमतौर पर एक अलग मात्रा में गैस का उत्पादन होता है। हर कोई फाइबर के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है, इसलिए धैर्य रखें और सभी फाइबर स्रोतों को यह देखने की कोशिश करें कि आपका शरीर किस प्रकार के फाइबर के लिए उपयुक्त है, जो सूजन या सूजन को रोकने में मदद कर सकता है।
कदम
विधि 1 की 2: आहार को समायोजित करना
घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के बीच अंतर को समझें। इन दोनों प्रकार के फाइबर युक्त घुलनशील और अघुलनशील फाइबर और खाद्य पदार्थों से अवगत रहें।
- घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है और एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है जो कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है। घुलनशील फाइबर भी पाचन धीमा कर देता है और गैस के कारण होने की अधिक संभावना है। फाइबर का यह रूप आमतौर पर जई चोकर, जौ, नट, बीज, सेम, मसूर, मटर, और कुछ फलों और सब्जियों में पाया जाता है। खूब पानी पीने से फाइबर के इस रूप को भंग करने में मदद मिल सकती है। विशेष रूप से, घुलनशील फाइबर सप्लीमेंट लेते समय आपको भरपूर पानी पीना चाहिए।
- अघुलनशील फाइबर फाइबर का एक रूप है जो पानी में अघुलनशील होता है। अघुलनशील फाइबर पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली को बढ़ाता है, जिससे पाचन क्रिया तेज होती है। जब पाचन की दर में सुधार होता है, तो घुलनशील फाइबर का सेवन करने से गैस की मात्रा काफी कम हो जाएगी। अघुलनशील फाइबर गेहूं के आटे, गेहूं की भूसी, नट्स, हरी बीन्स और आलू में पाया जाता है।
घुलनशील फाइबर वाले घुलनशील फाइबर के बजाय अघुलनशील फाइबर के साथ अपचनीय खाद्य पदार्थ खाएं। अपने फाइबर सेवन को संतुलित करने के लिए घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों का सेवन करें।2 प्रकार के फाइबर का संतुलित सेवन स्वास्थ्य को बनाए रखने के साथ-साथ शरीर के लिए पर्याप्त फाइबर प्रदान करने में मदद करता है। हालांकि, सूजन को कम करने के लिए, घुलनशील फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को उन खाद्य पदार्थों से बदलें जिनमें अघुलनशील फाइबर होते हैं।- उदाहरण के लिए, ओट ब्रान घुलनशील फाइबर से भरपूर भोजन है, जबकि अघुलनशील फाइबर में गेहूं का चोकर अधिक होता है। इसलिए, साबुत अनाज या एक गेहूं का चोकर मफिन खाने से ओट चोकर अनाज या मफिन खाने की तुलना में काफी अधिक सूजन कम हो जाएगी।
अपने भोजन में डिब्बाबंद बीन्स के बजाय सूखे बीन्स का उपयोग करें। बीन्स गैस का मुख्य कारण है, लेकिन सूखे बीन्स अक्सर कम गैस का कारण बनते हैं। खाने से पहले रात भर सूखे बीन्स को भिगोने से पाचन तंत्र पर फलियों के प्रभाव को कम करने में मदद मिलती है।
गोभी, ब्रोकोली, और गोभी से बचें। इन खाद्य पदार्थों में उच्च मात्रा में फाइबर होते हैं, जो सूजन और गैस का कारण बन सकते हैं। यदि संभव हो, तो इन खाद्य पदार्थों को महीने में एक बार सीमित करें या उन्हें उन सब्जियों के साथ बदलें जो कम गैस का कारण बनती हैं।- हरी पत्तेदार सब्जियाँ जैसे पालक, कोलार्ड साग और लेटस अघुलनशील फाइबर में उच्च होते हैं। तो, इन सब्जियों को खाने से न केवल पोषक तत्व मिलते हैं, बल्कि सूजन भी कम होती है।
- कच्ची सब्जियों से बचें, क्योंकि उन्हें तोड़ना और गैस पैदा करना मुश्किल होता है। खाने से पहले आपको सब्जियों को भाप या पकाना चाहिए।
धीरे-धीरे फाइबर को अपने आहार में शामिल करें। फाइबर की खपत को समायोजित करने के लिए पेट और छोटी आंत में बैक्टीरिया को समय लगता है। बहुत अधिक फाइबर जोड़ने से बहुत जल्दी गैस, सूजन, ऐंठन और दस्त हो सकता है। अपने शरीर के अनुकूलन के लिए समय देने के लिए 1-2 सप्ताह की अवधि में अपने फाइबर का सेवन प्रति दिन लगभग 5 ग्राम बढ़ाएं।
- जब आप पहली बार फाइबर जोड़ना शुरू करते हैं तो आपको ब्लोटिंग और गैस का अनुभव हो सकता है। हालांकि, थोड़ी देर के बाद, शरीर खुद को खपत किए गए फाइबर की मात्रा के साथ समायोजित करेगा और सूजन और सूजन धीरे-धीरे कम हो जाएगी।
- ध्यान दें कि फाइबर सप्लीमेंट्स बढ़ाते समय आपको भरपूर पानी पीना चाहिए। कब्ज से बचाव के लिए अपने आहार में फाइबर को शामिल करने के लिए हर बार पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं।
वयस्कों को प्रतिदिन 20-35 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। बढ़ते बच्चों, किशोरों और वयस्कों को प्रति दिन 35 ग्राम से अधिक फाइबर का उपभोग नहीं करना चाहिए।
- छोटे बच्चे अक्सर अपने दैनिक आहार में वयस्कों के समान फाइबर प्राप्त करने के लिए पर्याप्त कैलोरी नहीं खा सकते हैं। साबुत अनाज, ताजे फल, और हरी पत्तेदार सब्जियां आपके बच्चे को धीरे-धीरे उनके फाइबर सेवन को स्थापित करने में मदद करने के लिए पेश की जा सकती हैं।
हर भोजन के साथ पानी पिएं। पानी पाचन तंत्र के माध्यम से फाइबर को धक्का देने में मदद करता है। इसके अलावा, पानी पीने से फाइबर को सख्त होने से रोकने में मदद मिलती है और यह आंत्र पथ को बाधित करता है। यदि आप पानी खो देते हैं और आपके शरीर में फाइबर का निर्माण करते हैं, तो आपको कब्ज का खतरा होता है।
- कॉफी पीने वालों को भी लगातार पानी की भरपाई करनी चाहिए। कैफीन एक मूत्रवर्धक है और अक्सर पेशाब और निर्जलीकरण का कारण होगा। अगर आप 1 कप कैफीनयुक्त पानी पीते हैं तो आपको 2 कप कैफीनयुक्त पानी पीना चाहिए। बहुत अधिक कैफीन और फाइबर का सेवन करने से कब्ज और सूजन हो सकती है।
2 की विधि 2: पेशेवर उत्पादों का उपयोग करें
बीनो का उपयोग करें। बीनो एक ओवर-द-काउंटर (ओटीसी) दवा है जिसमें एक प्राकृतिक एंजाइम होता है जो फाइबर के कारण सूजन और सूजन को रोकने में मदद करता है। बीनो फाइबर द्वारा गठित गैस की मात्रा को कम करने का काम करता है, इसलिए यह भोजन के बाद सूजन को कम कर सकता है।
- कई अध्ययनों के अनुसार, बहुत अधिक फाइबर के सेवन से होने वाली सूजन और सूजन को कम करने के लिए बीनो को प्रभावी ढंग से दिखाया गया है।
फाइबर सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। प्रतिदिन मेटामुसिल या कोन्सिल जैसे फाइबर पूरक लेना स्वस्थ फाइबर के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। हालांकि, आपको अपने शरीर के लिए आहार फाइबर को प्राथमिकता देनी चाहिए। फाइबर सप्लीमेंट लेने से पहले आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए, खासकर यदि आप ऐसी दवाएं ले रहे हैं जो इन सप्लीमेंट्स के साथ बातचीत कर सकती हैं।
- अपने शरीर को अनुकूल बनाने और सूजन और सूजन को रोकने के लिए फाइबर की खुराक का उपयोग करते समय छोटी शुरुआत करें। आपको दिनभर में ढेर सारा पानी पीना चाहिए।
- फाइबर की खुराक आपके शरीर की कुछ दवाओं को अवशोषित करने की क्षमता को कम कर सकती है, जैसे कि एस्पिरिन, वारफारिन (कैमाडिन), और कार्बामाज़ेपिन (कार्बेट्रोल, टेग्रेटोल)। इसके अलावा, ये सप्लीमेंट ब्लड शुगर को भी कम करते हैं। आपके डॉक्टर को मधुमेह वाले लोगों के लिए दवाओं या इंसुलिन के स्तर को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है जिन्हें अतिरिक्त फाइबर की आवश्यकता होती है।
अपने चिकित्सक को देखें यदि आपके पेट में गंभीर दर्द, दस्त, या रक्त है। ब्लोटिंग, बेलिंग, और ब्लोटिंग आमतौर पर साफ हो जाते हैं या अपने आप दूर हो जाते हैं क्योंकि शरीर फाइबर के सेवन से समायोजित हो जाता है। हालांकि, आपको अपने चिकित्सक को यह देखना चाहिए कि क्या आपके लक्षण लगातार बने रहते हैं या आपके पेट में गंभीर दर्द, दस्त, आपके मल में रक्त, अवांछित वजन घटाने, या छाती में दर्द है।
- उपरोक्त लक्षण एक अंतर्निहित गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल या आंतों की बीमारी का संकेत हो सकते हैं।
