विषय

• कदम
• विधि 1 में से 4: पोषण
• विधि 2 का 4: व्यायाम
• विधि 3 का 4: शरीर की मांसपेशियों को टोन करने के लिए व्यायाम
• विधि 4 का 4: अपने शरीर से प्यार करना सीखें

जांघ के अंदर की चर्बी को हटाना कोई आसान काम नहीं है। हालांकि, स्थिति निराशाजनक नहीं है। व्यायाम के साथ संतुलित आहार को मिलाने से आपको जांघों के अंदर की चर्बी को कम करने में मदद मिलेगी। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि न तो आहार और न ही व्यायाम शरीर के किसी विशिष्ट भाग से वसा को हटा सकता है; इसके बजाय, आपको एक स्वस्थ आहार और व्यायाम आहार बनाए रखने का प्रयास करना चाहिए ताकि संग्रहीत शरीर में वसा को व्यवस्थित रूप से जलाया जा सके।

कदम

विधि 1 में से 4: पोषण

1. 1 "स्वच्छ आहार खाएं" भोजन प्रणाली का पालन करें (इस आहार के लेखक अमेरिकी पत्रकार टोस्का रेनो हैं)। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो उच्च पोषण मूल्य वाले कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं। अपने आहार में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन (लीन मीट और नट्स सहित), फल, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट (साबुत अनाज, फलियां और ब्राउन राइस सहित) शामिल करें।
   • हो सके तो अपने आहार से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को हटा दें। इन उत्पादों में जमे हुए भोजन (जमे हुए पिज्जा सहित) और अर्ध-तैयार उत्पाद (माइक्रोवेव ओवन में खाना पकाने के लिए व्यंजन सहित) शामिल हैं। कोशिश करें कि ताजा खाना ही खाएं। डिब्बाबंद और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करने का प्रयास करें। इन उत्पादों को एक विशेष उपचार से गुजरना पड़ता है जो उन्हें लंबे समय तक संग्रहीत करने की अनुमति देता है। हालांकि, ऐसे खाद्य पदार्थों का पोषण मूल्य काफी कम हो जाता है।
2. 2 दिन भर में छोटे-छोटे भोजन करें। दिन भर में तीन बार बड़े भोजन करने के बजाय दिन में 4-5 छोटे भोजन करें।इसके लिए धन्यवाद, आप न केवल शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करेंगे, बल्कि अपनी भूख को नियंत्रित करने में भी सक्षम होंगे, जो कि वजन कम करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। आपके अधिक खाने की संभावना नहीं है।
   • यदि आप दिन में अधिक बार खाना चुनते हैं, तो अपने हिस्से के आकार पर नज़र रखें। अपने हिस्से छोटे रखें। अन्यथा, भोजन की संख्या में वृद्धि करके, लेकिन उनकी सामग्री को कम न करके, आप अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करके अतिरिक्त वजन बढ़ने का जोखिम उठाते हैं!
3. 3 संतृप्त वसा का सेवन सीमित करें। असंतृप्त वसा की तुलना में संतृप्त वसा शरीर के लिए कम फायदेमंद होती है। वे पशु उत्पादों जैसे दूध और मांस, और हाइड्रोजनीकृत तेलों में पाए जाते हैं। एक नियम के रूप में, सभी के पसंदीदा डेसर्ट में संतृप्त वसा होती है। इसलिए मिठाई का सेवन सीमित करें।
   • ताड़ और नारियल के तेल में सैचुरेटेड फैट की मात्रा अधिक होती है। इसके अलावा मक्खन और मार्जरीन में भी सैचुरेटेड फैट पाया जाता है। मछली का तेल, हालांकि ओमेगा -3 का सबसे अच्छा स्रोत है, इसमें संतृप्त वसा होता है, इसलिए खरीदने से पहले सामग्री की जांच करना सुनिश्चित करें। इसके अलावा, यदि आप जानते हैं कि आपका भोजन संतृप्त वसा में अधिक है, तो अपने हिस्से का आकार कम करें।
   • ध्यान दें कि आपको अपने आहार से पूरी तरह से संतृप्त वसा को सीमित करना चाहिए, लेकिन समाप्त नहीं करना चाहिए। संतृप्त वसा को आहार में शामिल करना चाहिए क्योंकि इसका स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, खासकर मछली और नट्स।
4. 4 दुबले मांस को वरीयता दें। अपने आहार से रेड मीट को हटा दें। लीन प्रोटीन स्रोत संतृप्त वसा और कैलोरी में कम होते हैं।
   • बीफ और पोर्क को चिकन और टर्की से बदलें। अधिकांश रेड मीट की तुलना में मछली कम वसायुक्त होती है और इसके अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ होते हैं। हालांकि, ताजी मछली का विकल्प चुनें। डिब्बाबंद सार्डिन, टूना या अन्य मछली न खाएं।
   • दाल, मटर और पिंटो बीन्स जैसे फलियां लीन प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं। ये खाद्य पदार्थ आपको पूर्ण महसूस करने और आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद करेंगे। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि जब आप कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं तो आपके शरीर को वह सब कुछ मिलता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है।
5. 5 अपने आहार में कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को शामिल करें। कैल्शियम न केवल भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है, बल्कि चयापचय को भी तेज करता है और अतिरिक्त वसा को जलाता है। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (जैसे दूध और दही) वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्हें ऑस्टियोपोरोसिस होने का खतरा है। अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को शामिल करना सुनिश्चित करें।
   • कम वसा वाले और संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर कम वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनें। स्किम्ड या पूरे दूध के बजाय 2% या 1% दूध का सेवन करें। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद कम वसा वाले, उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक स्वस्थ होते हैं।
   • अपने आहार में दूध, दही और पनीर को शामिल करें। ये डेयरी उत्पाद हार्ड पनीर, क्रीम और मक्खन की तुलना में कम वसायुक्त होते हैं।
   • 9 से 51 वर्ष और उससे अधिक उम्र के महिलाओं और पुरुषों दोनों को एक दिन में लगभग 3 गिलास डेयरी उत्पादों का सेवन करना चाहिए। 2-3 वर्ष की आयु के बच्चों को प्रतिदिन लगभग 2 गिलास डेयरी उत्पादों का सेवन करना चाहिए, और 4-8 वर्ष की आयु के बच्चों को प्रतिदिन लगभग 2.5 गिलास डेयरी उत्पादों का सेवन करना चाहिए।
6. 6 अपने शराब का सेवन सीमित करें। शराब खाली कैलोरी का एक स्रोत है जिसे आपको अपने आहार से समाप्त करने की आवश्यकता है यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं। अल्कोहल शरीर की संग्रहित वसा को जलाने की क्षमता को 75% तक कम कर देता है, क्योंकि यह अपनी सारी शक्ति अल्कोहल उप-उत्पादों (एसिटाल्डिहाइड और एसीटेट) से छुटकारा पाने में लगाता है। इसलिए, भोजन से आपको जो वसा और कार्बोहाइड्रेट मिलता है, वह शरीर में वसा में बदल सकता है।
   • यहां तक ​​​​कि मध्यम शराब का सेवन भी आपके कैलोरी सेवन को बढ़ा सकता है, व्यायाम करने की आपकी इच्छा को कम कर सकता है और आपकी नींद की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। यदि आप शराब को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते हैं, तो इसे कम मात्रा में पियें और समय-समय पर ड्राई डेज लें।
7. 7 खाने के विकारों से बचें। यद्यपि आप कभी-कभी अपने आहार से विचलन कर सकते हैं, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो इस संभावना को बढ़ाते हैं कि आप इससे बाहर निकल जाएंगे। जितना हो सके इनसे बचना चाहिए। अपने आहार से खाली कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें, साथ ही उन खाद्य पदार्थों को भी हटा दें जिनमें उच्च पोषण मूल्य नहीं है। मीठा सोडा, फ्रेंच फ्राइज़, और मीठा नाश्ता अनाज से बचें।

विधि 2 का 4: व्यायाम

1. 1 शरीर के किसी खास हिस्से से चर्बी हटाने की कोशिश न करें। दुर्भाग्य से, जांघों के अंदर की चर्बी से छुटकारा पाना बहुत मुश्किल है। आप अपने पूरे शरीर में वसा को कम किए बिना अपनी जांघों में वसा की मात्रा को कम नहीं कर सकते। इसलिए, जांघों के अंदर की चर्बी को कम करने की कोशिश करते समय अपनी अपेक्षाओं में यथार्थवादी बनें।
2. 2 कार्डियो वर्कआउट करें। कार्डियो अतिरिक्त वसा जलाने का एक शानदार तरीका है। वसा (आंतरिक जांघ से वसा सहित) से छुटकारा पाने के लिए, आपको कार्डियो प्रशिक्षण के लिए समय की मात्रा बढ़ानी चाहिए। आप प्रति सप्ताह कक्षाओं की अवधि या कक्षाओं की संख्या बढ़ा सकते हैं। कार्डियो विशेष रूप से प्रभावी है यदि आप आंतरिक जांघों से अतिरिक्त वसा कम करना चाहते हैं, क्योंकि इनमें से अधिकतर व्यायाम आपके निचले धड़ को काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
   • आप निम्नलिखित कार्डियो व्यायाम कर सकते हैं: अण्डाकार प्रशिक्षण, दौड़ना, सीढ़ियाँ चढ़ना, रस्सी कूदना और तेज चलना।
   • अतिरिक्त वसा जलाने के लिए सप्ताह में पांच दिन, दिन में कम से कम आधा घंटा व्यायाम करें।
   • किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच अवश्य कर लें। आपको पूरी तरह से आश्वस्त होना चाहिए कि आपका स्वास्थ्य आपको व्यायाम करने की अनुमति देता है।
3. 3 अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। अंतराल प्रशिक्षण उच्च और निम्न तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि के अंतराल का एक विकल्प है। उदाहरण के लिए, आप दौड़ने और चलने के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं (प्रत्येक व्यायाम के लिए 5 मिनट, कुल 30-60 मिनट के लिए) या हल्का दौड़ना और तेज़ दौड़ना। इंटरवल ट्रेनिंग करने से आप ज्यादा कैलोरी बर्न कर पाएंगे, जिससे आपको ज्यादा फैट बर्न करने में मदद मिलेगी।
   • अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें कि यदि संभव हो तो सप्ताह में ४-५ बार ३० मिनट या उससे अधिक समय तक अभ्यास करें।

विधि 3 का 4: शरीर की मांसपेशियों को टोन करने के लिए व्यायाम

1. 1 वॉल स्क्वाट करें। दीवार के पास स्क्वैट्स को आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज के रूप में वर्गीकृत किया गया है। यह आपके कूल्हों को आपके लिए समस्या क्षेत्र बनने से रोकने में मदद करने के लिए एक अच्छा व्यायाम है।
   • वॉल स्क्वाट करने के लिए दीवार के सहारे सीधे खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और आराम करें। 10 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।
2. 2 फ्रॉग जंप एक्सरसाइज करें। यह एक कार्डियो एक्सरसाइज है जो आपकी मांसपेशियों को टोन करने में मदद करती है। इस एक्सरसाइज के जरिए आप जांघों के अंदर की चर्बी को कम कर पाएंगे।
   • पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग और पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। इस स्थिति में फर्श पर बैठ जाएं (एक बैठे हुए मेंढक को चित्रित करें!) अपनी पीठ को सीधा रखते हुए जितना हो सके नीचे बैठें। आपके घुटने और पैर की उंगलियां बाहर की ओर होनी चाहिए, आपके घुटने आपके पैरों के साथ संरेखित हों।
   • तेज गति के साथ, हवा में कूदकर फर्श से ऊपर उठाएं। जैसे ही आप कूदते हैं, अपने पैरों को एक साथ रखते हुए हवा में एक छोटा यू-टर्न लें। आगे बढ़ने में आसान बनाने के लिए अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर लाएँ।
   • भूमि (जितना संभव हो उतना गहरा बैठो)। अपनी अगली छलांग के लिए तैयार हो जाइए। कूदते समय फिर से यू-टर्न लें।तब तक कूदें जब तक आप 180 डिग्री तक न मुड़ जाएं (4 छलांग एक मोड़ है)।
   • एक मिनट के लिए कूदो। फिर विपरीत दिशा में यू-टर्न बनाते हुए दोहराएं।
3. 3 पिलो कंप्रेशन एक्सरसाइज करें। इस एक्सरसाइज को आप किचन में कर सकते हैं। आपको किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है; आपको बस एक कुर्सी और एक तकिया चाहिए जिसे आप लिविंग रूम में ले जा सकते हैं।
   • एक मजबूत कुर्सी पर बैठें (कोई कैस्टर नहीं)। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें और अपने घुटनों को 90 डिग्री के समकोण पर मोड़ें। अपने घुटनों और जांघों के बीच एक तकिया रखें।
   • अपनी जांघों से तकिये को दबाते हुए सांस छोड़ें। कल्पना कीजिए कि आपको तकिए के अंदर जो कुछ है उसे निचोड़ने की जरूरत है। सामान्य रूप से सांस लेते हुए इस स्थिति में एक मिनट तक रहें।
4. 4 लेटरल हिप एडिक्शन एक्सरसाइज करें। भीतरी जांघ की मांसपेशियां योजक मांसपेशियों के एक समूह का निर्माण करती हैं। इसलिए इस एक्सरसाइज को करके आप इन मसल्स को काम कर रहे हैं। आप न केवल मांसपेशियों की टोन में सुधार करेंगे, बल्कि आप जांघों के अंदर की चर्बी को भी बर्न कर पाएंगे। हालांकि, कार्डियो के बारे में भी मत भूलना।
   • अपनी तरफ फर्श पर लेट जाओ। एक पैर को दूसरे के ऊपर रखते हुए अपने पैरों को सीधा करें। अपने निचले हाथ के अग्रभाग पर झुकें। अपने दूसरे हाथ को आराम दें और इसे अपनी तरफ रखें। कूल्हे और कंधे फर्श से लंबवत होने चाहिए और सिर रीढ़ की हड्डी के अनुरूप होना चाहिए।
   • अपने निचले पेट की मांसपेशियों को सिकोड़कर अपनी रीढ़ को सहारा दें। अपने निचले पैर को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं। यह आपके ऊपरी पैर के विपरीत स्थित होना चाहिए। दोनों पैर अभी भी समतल होने चाहिए, ऊपरी पैर को फर्श पर दबाया जाए ताकि दोनों पैर फर्श पर हों।
   • अपने निचले पैर को फर्श से ऊपर उठाएं। साँस छोड़ें और धीरे से अपने निचले पैर को ऊपर उठाएं ताकि यह आपके ऊपरी पैर से ऊपर उठे। अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक आप अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें।
   • साँस छोड़ें और अपने पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ।
   • दूसरी तरफ रोल करें। दूसरे पैर को खींचकर व्यायाम दोहराएं, इस प्रकार एक दृष्टिकोण पूरा करें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं; तीन सेट लें, बारी-बारी से पैर।

विधि 4 का 4: अपने शरीर से प्यार करना सीखें

1. 1 अपनी उम्मीदों के बारे में यथार्थवादी बनें। याद रखें, सबसे अधिक संभावना है कि आप अपने जीवन के मुख्य आलोचक हैं। यह संभावना नहीं है कि आपका कोई करीबी आपकी जांघों में बहुत अधिक वसा होने के लिए आपकी आलोचना करे। अपने आप से पूछें: क्या मेरे कूल्हे वास्तव में एक समस्या क्षेत्र हैं? क्या मुझे जांघों के अंदर की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए इतना समय और ऊर्जा खर्च करनी चाहिए? इन सवालों के जवाब देने से आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि आप अपने शरीर के बारे में कैसा महसूस करते हैं।
   • आप किसी करीबी दोस्त या रिश्तेदार से अपनी जांघों की बनावट का निष्पक्ष मूल्यांकन करने के लिए कह सकते हैं। कोई प्रिय व्यक्ति आपको यह समझने में मदद करेगा कि क्या आपको वास्तव में खुद पर काम करने की ज़रूरत है या आप सोचते हैं कि समस्या मौजूद है।
   • आप वस्तुनिष्ठ मूल्यांकन के लिए अपने डॉक्टर से भी मिल सकते हैं। डॉक्टर आपको दिखाएगा कि आपके शरीर के किन क्षेत्रों में वसा जमा है और आपको अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की गणना करने में मदद करेगा, साथ ही इसका अर्थ भी बताएगा।
2. 2 सकारात्मक पर ध्यान दें। जबकि आपके कूल्हे आपके मामले में एक समस्या क्षेत्र हो सकते हैं, निश्चित रूप से आपके शरीर में कुछ ऐसा है जिस पर आपको गर्व हो सकता है। अपना सारा ध्यान समस्या क्षेत्रों पर केंद्रित न करें। इस बारे में सोचें कि आपको क्या आकर्षक लगता है। अपनी खूबियों पर जोर दें।
   • आपके शरीर के तीन आकर्षक अंग कौन से हैं? यह आपके मूड में सुधार करेगा। शायद आपके पास मजबूत बाहें, एक सपाट पेट, सीधे दांत, या सुंदर हरी आंखें हैं। आपके शरीर में जो कुछ भी सुंदर है, उस पर ध्यान दें।
3. 3 अपने शरीर की सराहना करें। आपका शरीर एक अद्भुत रचना है जिसके माध्यम से आप जी सकते हैं। इस बारे में सोचें कि यह आपके जीवन में कितनी बड़ी भूमिका निभाता है। याद रखें कि आपका शरीर एक उपकरण है, न कि केवल एक सजावट। अपने नुकसान को सद्गुण में बदलने का प्रयास करें।उदाहरण के लिए, विचार करें कि मजबूत कूल्हे आपको बच्चे या पोते को उठाने, सीढ़ियाँ चढ़ने या क्लासिक्स खेलने में कैसे मदद कर सकते हैं।