विषय

• कदम
• विधि 1 में से 2: अतिरिक्त पीठ की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम करें
• विधि २ का २: अपना आहार बदलना
• टिप्स

वजन कम करते समय, टोनिंग और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए पीठ सबसे अधिक समस्याग्रस्त जगह होती है। दुर्भाग्य से, "बिंदुवार" वजन कम करना असंभव है। आपका आहार और व्यायाम आम तौर पर आपके पूरे शरीर की मांसपेशियों को टोनिंग और समग्र वजन घटाने पर केंद्रित होना चाहिए। शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र को आकार देना और एक विशिष्ट स्थान पर वजन कम करना असंभव है। आपकी पीठ सहित समग्र वसा हानि को बढ़ावा देने के लिए उचित आहार और व्यायाम के संयोजन का उपयोग करना आपके लिए अधिक प्रभावी होगा।अपने आहार को थोड़ा सा समायोजित करके और उचित कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न होने से, आप अतिरिक्त पीठ की चर्बी को सफलतापूर्वक कम कर सकते हैं।

कदम

विधि 1 में से 2: अतिरिक्त पीठ की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम करें

1. 1 करना शुरू कीजिये कार्डियो व्यायाम. सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको प्रति सत्र कम से कम 30 मिनट के लिए सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करना चाहिए।
   • पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए निम्न प्रकार के कार्डियो वर्कआउट विशेष रूप से उपयोगी होते हैं: रोइंग, बॉक्सिंग और स्विमिंग।
   • अन्य उपयोगी कार्डियो व्यायामों में दौड़ना, चलना, साइकिल चलाना, नृत्य करना और दीर्घवृत्ताभ व्यायाम शामिल हैं।
   • कार्डियो न केवल आपकी पीठ की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेगा, यह आपके हृदय रोग के जोखिम को भी कम करेगा, हृदय की कार्यक्षमता में सुधार करेगा, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करेगा, ऑस्टियोपोरोसिस के आपके जोखिम को कम करेगा और मांसपेशियों को बढ़ाएगा।
   • जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, आप अपने शरीर पर एक विशिष्ट स्थान पर "बिंदुवार" वजन कम नहीं कर सकते। अपने रुचि के शरीर के क्षेत्र में अतिरिक्त वसा द्रव्यमान में कमी को नोटिस करने के लिए आपको सामान्य रूप से अपना वजन कम करने की आवश्यकता है। और कार्डियो को आपके लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
2. 2 अंतराल प्रशिक्षण के लिए जाएं. अंतराल प्रशिक्षण आपको अतिरिक्त वसा को तेजी से जलाने में मदद कर सकता है। वे न केवल आपकी पीठ को टोन करेंगे, बल्कि पूरे शरीर में जमा वसा को भी कम करेंगे।
   • गहन अंतराल प्रशिक्षण करने से आपको अन्य प्रकार के वर्कआउट की तुलना में अधिक वसा जलाने में मदद मिलती है और सभी व्यायाम के बाद शरीर की वसा जलने की प्रक्रिया में भी तेजी आती है।
   • एक प्रकार का अंतराल प्रशिक्षण चल सकता है। कुछ मिनटों के लिए तेज गति से दौड़ें, फिर 5 मिनट के लिए मध्यम गति से दौड़ें, और फिर कुछ मिनटों के लिए फिर से तेज करें। इस कसरत को 15-20 मिनट तक जारी रखें।
   • उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण पर विचार करें। हाई इंटेंसिटी इंटरवल वर्कआउट में 30 सेकंड से लेकर कई मिनट तक का भारी भार प्राप्त करना और इस लोड को 1-2 मिनट के आराम के साथ वैकल्पिक करना या कम-तीव्रता वाला व्यायाम करना शामिल है। इस तरह के प्रशिक्षण है मजबूत पारंपरिक कार्डियो प्रशिक्षण की तुलना में शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। वे आपके हृदय प्रणाली की स्थिति में सुधार कर सकते हैं और आपके चयापचय को गति दे सकते हैं।
3. 3 अपने शरीर का वजन खुद उठाने के लिए व्यायाम करें। कई विशिष्ट पीठ मजबूत करने वाले व्यायाम हैं जो मशीनों के उपयोग के बिना किए जा सकते हैं। इनमें से कई अभ्यास घरेलू उपयोग के लिए उपलब्ध हैं।
   • विस्तारक टेप को दरवाज़े के घुंडी से बाँधें। दरवाजा बंद करें और दरवाजे से 60 सेमी की दूरी पर अपने लिए एक कुर्सी रखें। प्रतिरोध बैंड के सिरों को पकड़ें और अपनी कोहनी को 90 ° मोड़ें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने के लिए अपनी बाहों को पीछे ले जाएं। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर आराम करें। 7-10 दोहराव करें। यदि आप विस्तारक टेप का पर्याप्त प्रतिरोध महसूस नहीं करते हैं, तो कुर्सी को दरवाजे से थोड़ा आगे ले जाएं या मोटे विस्तारक टेप का उपयोग करें।
   • पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव जैसा व्यायाम आपकी पीठ के उस क्षेत्र की मांसपेशियों को लक्षित करता है और आपकी जींस के कमरबंद पर लटकने वाले कष्टप्रद वसा से छुटकारा पाने में आपकी मदद करता है। व्यायाम शुरू करने के लिए, अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने धड़ को जितना हो सके ऊपर उठाएं। शुरुआत के लिए, दस दोहराव के तीन सेट पर्याप्त होंगे।
   • ब्रिज को करने के लिए फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को 90 ° मोड़ें, लेकिन अपने पैर को फर्श पर मजबूती से सपाट रखें। अपने नितंबों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी पीठ और ऊपरी पैर एक सीध में हों। इस स्थिति में 10-15 सेकंड के लिए रुकें, और फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श पर ले आएं। व्यायाम को 10-20 बार दोहराएं।
   • अपनी पूरी पीठ और धड़ को टोन करने के लिए प्लैंक करें। अपने अग्रभागों को फर्श पर रखें और अपने शरीर को कंधों से एड़ी तक एक पंक्ति में सीधा करें। इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखें। आराम करें और व्यायाम को 1-2 बार दोहराएं।
   • पुश-अप्स बाहों, छाती और पीठ को टोन करने के लिए उपयोगी होते हैं। ये काफी सरल व्यायाम हैं जो कई प्रकार की पीठ की मांसपेशियों को काम कर सकते हैं। आप फर्श से क्लासिक या सरलीकृत घुटने के पुश-अप कर सकते हैं। पुश-अप्स के 10 दोहराव के 1 से 3 सेट करें, या जितना हो सके उतने पुश-अप्स करें।
4. 4 फ्री वेट और स्ट्रेंथ मशीनों के साथ व्यायाम करें। फ्री वेट और स्ट्रेंथ मशीनें भी आपकी पीठ की मांसपेशियों को टोन करने में मदद कर सकती हैं। कार्डियो और अन्य शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयुक्त होने पर, वे आपकी पीठ को बहुत जल्दी आकार में लाएंगे।
   • उन उपकरणों से शुरू करें जो आपके लिए सुविधाजनक हों। आपको इसे सहजता से उठाने में सक्षम होना चाहिए। वहीं अगर आप डंबल्स को बिना किसी मेहनत के ऊपर उठाएंगे तो आप उनके साथ अपनी मसल्स को काम नहीं कर पाएंगे।
   • एक ढलान में डम्बल को प्रजनन करने से आप अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। अपने हाथों में डम्बल लें और श्रोणि में झुकें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं ताकि वे कंधे के स्तर तक पहुंचें, और फिर उन्हें फिर से नीचे करें। 8 दोहराव के 3 सेट करें।
   • ब्लॉक सिम्युलेटर पर छाती तक एक लंबवत ब्लॉक पुल करने के लिए, अपने सिर के ऊपर क्रॉसबार को फैलाए गए हथियारों से पकड़ें। आपकी पकड़ के पोर ऊपर की ओर होने चाहिए। अपने पैरों को सहारे के नीचे रखें और उन्हें सीधा करें। जब आप बार तक पहुंचते हैं, तो यह आपकी पहुंच के भीतर होना चाहिए। यदि नहीं, तो मशीन की ऊंचाई समायोजित करें। एक चिकनी गति के साथ, बार को अपनी ठुड्डी की ओर खींचें (अपनी पीठ को सीधा रखते हुए), आपको यह महसूस करना चाहिए कि ऐसा करते समय कंधे के ब्लेड एक साथ आ जाते हैं। धीरे-धीरे बार को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। कुछ दोहराव करें।
   • डंबल प्रेस करें। दो डम्बल लें (प्रत्येक हाथ में एक)। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए उन्हें कान के स्तर पर रखें। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर पूरी तरह से सीधा करें। फिर धीरे-धीरे डंबल्स को शुरुआती स्थिति में कम करें। व्यायाम के कई दोहराव के 1-3 सेट करें, या जितनी बार हो सके बेंच प्रेस को दोहराएं।
   • डंबल पंक्तियों पर बेंट-ओवर करें। प्रत्येक हाथ में डम्बल लें। कमर पर थोड़ा सा झुकें (लगभग 45°)। अपने हाथों को अपने सामने रखें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। डम्बल को अपने पेट की ओर खींचे ताकि आपकी कोहनी आपकी पीठ के साथ समतल हो। फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में कम करें। कई दोहराव के 1-3 सेट करें, या जितनी बार हो सके इस अभ्यास को करें।
5. 5 एक निजी प्रशिक्षक को किराए पर लें। यदि आप अभी-अभी अपने वर्कआउट के साथ शुरुआत कर रहे हैं या अतिरिक्त सलाह की आवश्यकता है, तो व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करना मददगार हो सकता है। वह पीठ की चर्बी कम करने और आपकी पीठ की मांसपेशियों को टोन करने के लिए आपके वर्कआउट को बेहतर तरीके से ट्यून करने में सक्षम होगा।
   • एक व्यक्तिगत ट्रेनर एक फिटनेस पेशेवर है जो कई अलग-अलग अभ्यासों को जानता है। ऐसे व्यक्ति के साथ अपॉइंटमेंट लें और उससे पूछें कि आपकी पीठ को टोन करने और समग्र वजन घटाने के लिए किस तरह का व्यायाम आपको सबसे अच्छा लगेगा।
   • जब आप पहली बार जिम के लिए साइन अप करते हैं तो कई जिम एक निःशुल्क व्यक्तिगत ट्रेनर सत्र प्रदान करते हैं। भविष्य में, सबसे अधिक संभावना है, आपको एक प्रशिक्षक के साथ कक्षाओं के लिए एक निश्चित लागत का भुगतान करना होगा, जो कक्षाओं के समय पर निर्भर करेगा।
   • आप इंटरनेट पर निजी प्रशिक्षकों के नियमित ब्लॉग और वीडियो ब्लॉग भी पा सकते हैं, जहां आप विभिन्न अभ्यासों को करने के तरीके के बारे में विस्तृत जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

विधि २ का २: अपना आहार बदलना

1. 1 अपनी कैलोरी पर वापस कटौती करें। यदि आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 500 यूनिट कम करते हैं और नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो आप प्रति सप्ताह लगभग आधा किलोग्राम अतिरिक्त वजन कम करेंगे। वजन कम करने से आपको पीठ की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने में भी मदद मिलेगी।
   • अपने सामान्य कैलोरी सेवन में 500 प्रतिदिन की कटौती करने के लिए, एक कागज़ या इलेक्ट्रॉनिक खाद्य डायरी ऑनलाइन रखें।
   • ऑनलाइन भोजन डायरी, कैलोरी काउंटर के साथ, आपको वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा का अनुमान प्रदान कर सकती है। सभी लोगों की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, इसलिए कैलकुलेटर का उपयोग करने से आपको आपके शरीर की कैलोरी के लिए अधिक सटीक दिशानिर्देश मिलेंगे।
   • कैलोरी ज्यादा न काटें। यह वजन घटाने को धीमा कर सकता है, पोषक तत्वों की कमी को जन्म दे सकता है और आपको थका हुआ या अधिक काम करने का अनुभव करा सकता है। सामान्य तौर पर, पोषण विशेषज्ञ प्रति दिन कम से कम 1200 कैलोरी का सेवन करने की सलाह देते हैं।
   • कैलोरी कम करने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बिना आपकी मांसपेशियां टोन नहीं होंगी। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने आहार और व्यायाम को एक ही समय पर रखना बहुत महत्वपूर्ण है।
2. 2 एक संतुलित आहार खाएं। अतिरिक्त वसा को कम करने के लिए कैलोरी में कटौती करते समय भी, संतुलित आहार खाना अनिवार्य है।
   • सभी पोषक समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से आप हर दिन आवश्यक महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की मात्रा का उपभोग कर सकेंगे। एक खराब, असंतुलित आहार आपके लक्ष्यों के विरुद्ध काम कर सकता है।
   • हर भोजन के साथ प्रोटीन खाएं। प्रोटीन आपके आहार के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। हर दिन पोल्ट्री, अंडे, डेयरी उत्पाद, फलियां, समुद्री भोजन या टोफू से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है। प्रति भोजन 85-115 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें।
   • रोजाना कई तरह के फल और सब्जियां खाएं। यह भोजन कैलोरी में कम है लेकिन पोषक तत्वों में उच्च है, जो इसे कम कैलोरी आहार के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है। वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए, यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आप जो भी खाना खाते हैं उसका आधा फल या सब्जियों में हो।
   • अंत में, स्वस्थ अनाज जैसे ब्रेड, चावल या पास्ता का सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है। अनाज उत्पाद शरीर को फाइबर और बी विटामिन प्रदान करते हैं, जो स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। हो सके तो साबुत अनाज खाने की कोशिश करें, क्योंकि इनमें अधिक पोषक तत्व होते हैं।
3. 3 भूख लगने से बचने के लिए कोशिश करें कि ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनसे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस हो। जब कोई व्यक्ति अपना वजन कम करने और कैलोरी कम करने की कोशिश कर रहा होता है, तो उसके लिए भूख से निपटना मुश्किल हो सकता है। लगातार भूख लगने से भोजन करना मुश्किल हो जाता है।
   • कुछ खाद्य पदार्थों को मिलाने और प्रत्येक भोजन के साथ-साथ स्नैक्स खाने से आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं और अपनी भूख की तीव्रता को कम कर सकते हैं।
   • स्वस्थ वसा आपके वजन घटाने के आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की तुलना में वसा पचने में अधिक समय लेता है और आपको अधिक समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। एक या दो भोजन के साथ प्रतिदिन स्वस्थ वसा खाने का प्रयास करें। इस उद्देश्य के लिए जैतून का तेल, जैतून, एवोकाडो, नट्स या पीनट बटर, अलसी, सामन, टूना, सार्डिन या मैकेरल का उपयोग करने का प्रयास करें।
   • स्वस्थ वसा के अलावा, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट का संयोजन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करेगा। स्वस्थ वसा जैसे समुद्री भोजन, पोल्ट्री, बीफ, पोर्क, कम वसा वाले डेयरी, फलियां, या टोफू के साथ शुद्ध प्रोटीन या प्रोटीन खाने की कोशिश करें। इस भोजन को फाइबर युक्त कार्ब्स जैसे स्टार्च वाली सब्जियां, फल, बीन्स, नट्स और साबुत अनाज के साथ पूरक करें।
4. 4 अपने आहार से उच्च कैलोरी वाले पेय को हटा दें। लोग अक्सर अपनी लिक्विड कैलोरी के बारे में भूल जाते हैं। सोडा और जूस को पानी और कैलोरी-मुक्त पेय से बदलें।
   • हाइड्रेटेड रहने के लिए पानी, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और चाय, या पानी आधारित गैर-पोषक पेय के रूप में बहुत सारे तरल पदार्थ पिएं। हर किसी को अलग-अलग मात्रा में तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है, लेकिन शुरुआत के लिए प्रतिदिन 1.8 लीटर का उपभोग करने का प्रयास करना एक अच्छा विचार है।
   • अध्ययनों से पता चला है कि उच्च कैलोरी वाले पेय पदार्थ वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। तरल पदार्थ पीने से आपका पेट भरा हुआ महसूस नहीं होता है, और बहुत से लोग उन्हें अपनी कुल कैलोरी में शामिल करना भूल जाते हैं।
   • नियमित सोडा से कैलोरी-मुक्त सोडा पर स्विच करने से आपको अल्पावधि में कैलोरी कम करने में मदद मिलेगी, लेकिन अभी तक कोई सबूत नहीं है कि ऐसा करने से मोटापे और इससे जुड़ी स्वास्थ्य समस्याओं से निपटने में मदद मिलेगी या नहीं। ...
5. 5 आपके द्वारा प्राप्त किए जाने वाले व्यवहारों और पुरस्कारों की मात्रा को सीमित करें। एक स्वस्थ आहार का एक अभिन्न अंग सामयिक उपचार या पुरस्कार प्राप्त करना है। हालांकि, जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अपने कैलोरी सेवन को सीमित करने और इन उपचारों की आवृत्ति की सख्ती से निगरानी करने की आवश्यकता है।
   • यदि आप अपने आप को बहुत अधिक व्यस्त रखते हैं, तो आप बहुत अधिक कैलोरी का सेवन शुरू कर सकते हैं। यह आपके वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा कर सकता है और यहां तक ​​कि रुक ​​भी सकता है।
   • यदि आप वास्तव में एक उपचार चाहते हैं, तो पूरे दिन या सप्ताह में अपनी शारीरिक गतिविधि के साथ कैलोरी की भरपाई करने का प्रयास करें ताकि उपचार अच्छी तरह से योग्य हो। एक इलाज के लिए, आप अपने कसरत का विस्तार करना या स्नैक्स छोड़ना चाह सकते हैं।

टिप्स

• व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें।
• ध्यान दें कि शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों का निर्माण करके आपकी पीठ की उपस्थिति में सुधार कर सकता है, लेकिन यह आपको वसा को "स्पॉट" करने में मदद नहीं करेगा।
• जब अतिरिक्त वसा की बात आती है, तो सभी कार्डियो व्यायाम समान नहीं बनाए जाते हैं। यदि आप एक प्रकार की कार्डियो गतिविधि जैसे रोइंग में संलग्न होते हैं, तो आपकी पीठ से अतिरिक्त वसा तेजी से दूर हो जाएगी, जिससे आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम कर सकते हैं।