विषय

• 3 का भाग 2: शारीरिक गतिविधि
• भाग ३ का ३: सहायक व्यायाम
• चेतावनी
• आपको किस चीज़ की जरूरत है

1 प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें। आइए स्थिति स्पष्ट करें। "कान" से छुटकारा पाना कोई कठिन विज्ञान नहीं है: आखिरकार, ये सिर्फ वसा भंडार हैं, दुर्भाग्य से, आपके शरीर ने ऐसी असुविधाजनक जगह पर स्टोर करने का फैसला किया है। पहली चीज जो आपको छोड़ देनी चाहिए? हानिकारक उत्पाद। वे खाली कैलोरी, अस्वास्थ्यकर वसा और बहुत कम पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। तो उन्हें छोड़ दो!

• कुछ भी तला हुआ या पहले से पका हुआ और पैक किया हुआ प्रतिबंधित खाद्य सूची में चला जाता है। साथ ही पेस्ट्री और मिठाई। यदि भोजन प्रोटीन, विटामिन, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट या वसा का अच्छा स्रोत नहीं है, तो यह आपके लिए सही नहीं है। इसका मतलब है कि आप सब कुछ ताजा कर देंगे और खाना बनाना शुरू कर देंगे!
  • इन उत्पादों से पूरी तरह बचना असंभव है और यह कहना बेमानी है कि ये पूरी तरह से प्रतिबंधित हैं। तो सोचने के बजाय, "मेरे पास यह है" यह वर्जित है”, इसे एक इलाज के रूप में सोचें जिसे आप समय-समय पर शामिल कर सकते हैं।

2 स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट चुनें। आपका शरीर उन खाद्य पदार्थों के लिए अच्छा है जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट और बहुत सारे फाइबर होते हैं, जैसे कि ब्राउन राइस, पूरे गेहूं के उत्पाद, क्विनोआ, सब्जियां। इनसे आपको इतनी जल्दी भूख नहीं लगेगी और ये आपको लंबे समय तक एनर्जी देंगे। संसाधित कार्बोहाइड्रेट, यदि तुरंत ऊर्जा में परिवर्तित नहीं होते हैं, तो वसा के रूप में जमा हो सकते हैं। सफेद चावल, सफेद ब्रेड, कुकीज, टार्ट्स और केक जैसे खाद्य पदार्थों से बचें।

• कुछ सलाह चाहिए? ब्रेड की जगह बैंगन के स्ट्रिप्स या सलाद का इस्तेमाल करें। जब आप किसी रेस्टोरेंट में जाएं तो उन्हें बताएं कि आपको ब्रेड की टोकरी की जरूरत नहीं है। सफेद के बजाय ब्राउन राइस ऑर्डर करें, और अपनी स्पेगेटी को साबुत अनाज पास्ता, क्विनोआ, या बेल मिर्च जैसी पतली कटी हुई सब्जियों से बदलें।

3 ज्यादा से ज्यादा फल और सब्जियां खाएं। आपने कहीं सुना होगा कि आपको इंद्रधनुष खाने की जरूरत है, और यह सच है। विभिन्न रंगों का जितना अधिक भोजन, उतना अच्छा।यह कैसे करना है? सब्जियां और फल! पोषक रूप से, वे अमूल्य हैं - वे विटामिन और खनिजों से भरे हुए हैं और बहुत कम कैलोरी हैं। आप एक किलो सलाद खा सकते हैं और सब कुछ ठीक हो जाएगा - कल्पना कीजिए कि आपने एक किलो तला हुआ चिकन खाया हो!

• हरी पत्तेदार सब्जियां विशेष रूप से फायदेमंद होती हैं। पालक, कोलार्ड ग्रीन्स, लेट्यूस, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, केल और ब्रोकली? बहुत बढ़िया पसंद। लेकिन गाजर, प्याज, मिर्च, कद्दू - तेज सब्जियां - भी अच्छी हैं।
• ब्लूबेरी, संतरा, केला, सेब, कीवी, अंगूर, स्ट्रॉबेरी और पपीता सुपरफ्रूट हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और विटामिन से भरे हुए हैं। इसके अलावा वे सिर्फ स्वादिष्ट हैं!

4 स्वस्थ वसा का सेवन करें। हां, जरूर हैं। और वे आपके लिए अच्छे हैं! एक आहार जिसमें स्वस्थ वसा शामिल है (लेकिन नहीं बहुत अधिक बहुत कुछ, निश्चित रूप से) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और आपके दिल की रक्षा करने में मदद कर सकता है। तो जबकि अस्वास्थ्यकर (संतृप्त) वसा काटने लायक हैं, स्वस्थ (असंतृप्त) वसा आपके आहार में रह सकते हैं।

• नट्स, एवोकाडो, ऑलिव ऑयल और ऑयली फिश जैसे सैल्मन, मैकेरल और ट्राउट में हेल्दी फैट्स पाए जाते हैं। मुख्य बात यह है कि उपाय का पालन करें: यदि अधिक मात्रा में सेवन किया जाए तो स्वस्थ भोजन भी हानिकारक हो सकता है।

5 पानी पिएं. यह सच होना बहुत अच्छा हो सकता है, लेकिन यह वास्तव में है। अधिक पानी पीने से आप अतिरिक्त पाउंड बचा सकते हैं जब आपको केवल एक बोतल या गिलास अपने मुंह में लाने का प्रयास करना है। गंभीरता से! अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग सही मात्रा में पानी पीते हैं और थोड़ा अधिक (महिलाओं के लिए लगभग 3 लीटर और पुरुषों के लिए 4 लीटर, भोजन में निहित पानी सहित) का वजन कम होता है। ठंडा पानी आपके मेटाबॉलिज्म को भी तेज कर सकता है! इसलिए एक बोतल संभाल कर रखें; यह बहुत सुविधाजनक है।

• पानी के स्वास्थ्य लाभ वजन घटाने तक ही सीमित नहीं हैं। यह मांसपेशियों और अंगों के लिए अच्छा है, त्वचा, बालों और नाखूनों के लिए, कुछ प्रक्रियाओं की नियमितता को बढ़ावा देता है जिनके बारे में आमतौर पर सार्वजनिक रूप से बात नहीं की जाती है, जिससे आप पूर्ण महसूस करते हैं और यहां तक ​​कि आपको सक्रिय भी कर सकते हैं। साथ ही, जब आप पानी पीते हैं, तो आप उन शक्करयुक्त चुलबुली पेय पदार्थों को नहीं पी रहे हैं जो आपके लिए हानिकारक हैं!
• अपने आहार में सभी शर्करा युक्त पेय को पानी से बदलें: सोडा, चाय और कॉफी चीनी, नींबू पानी और जूस के साथ।

6 दिन में तीन बार भोजन करें। आपको पूरे तीन बार भोजन करना चाहिए, बीच में हल्का, स्वस्थ नाश्ता करना चाहिए। तो आपको भूख नहीं लगेगी और इसे किसी हानिकारक चीज से संतुष्ट करने का प्रयास करेंगे। भोजन को स्किप करने से बचें, इससे आपके आहार में मदद की बजाय नुकसान होगा।

7 एक ऐसी योजना बनाएं जिससे आप चिपके रह सकें। जंक फूड न खाने के बारे में यह सब बातें अच्छी हैं, लेकिन अगर आपके पास कोई योजना नहीं है, तो इन नियमों पर टिके रहना मुश्किल होगा। आप जानते हैं कि आपको क्या करना है, लेकिन आप क्या हैं होगा करना? एक ऐसी योजना खोजें जो आपको और आपके लक्ष्यों के अनुकूल हो।

• प्रत्येक दिन के लिए अपने लिए एक कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करने पर विचार करें (हमारा लेख "वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है इसकी गणना कैसे करें" इसमें आपकी मदद कर सकता है)। यदि आपको यह विचार पसंद नहीं है, तो सब्जियों की एक निश्चित मात्रा को लक्षित करें (या एक समान नियम बनाएं)। और आज इस पर नज़र रखना उतना ही आसान है जितना कि स्मार्टफोन ऐप्स के साथ नाशपाती खोलना!
• एक प्रशिक्षण योजना बनाएं। क्या आप सप्ताह में 4 बार प्रशिक्षण लेना चाहते हैं? कितना लंबा? क्या आप तब तक व्यायाम करना चाहते हैं जब तक कि आप एक निश्चित संख्या में कैलोरी बर्न न कर लें, या एक निश्चित समय या व्यायाम की मात्रा को लक्षित करें?

3 का भाग 2: शारीरिक गतिविधि

1. 1 जान लें कि आप अपने शरीर के सिर्फ एक हिस्से को सिकोड़ नहीं सकते। यह वह नहीं है जो आप सुनना चाहेंगे, लेकिन यह सच है। जब आप अपनी जांघों को टोन कर सकते हैं, तब भी वसा बनी रहेगी। तो अंतहीन पैर उठाने से आपको अपने इच्छित परिणाम प्राप्त करने में मदद नहीं मिलेगी - यह आहार, वसा हानि और टोनिंग का संयोजन होना चाहिए। हम चाहते हैं कि ऐसा भी न हो!
   • प्रत्येक व्यक्ति का शरीर थोड़ा अलग होता है।किसी का वजन ऊपर से, किसी का नीचे से, किसी का पेट से तो किसी का अंगों से वजन कम होने लगता है। दूसरे शब्दों में, यह धैर्य ले सकता है। आप देख सकते हैं कि आपका पेट आपके कूल्हों से पहले सिकुड़ने लगा है। अगर यह आपका मामला है, तो आराम करें। आप सही रास्ते पर हैं।
2. 2 सबसे पहले फैट बर्न करें। यह नंबर एक लक्ष्य है। अपनी पतली जांघों से उन "कान" से छुटकारा पाने के लिए, आपको वसा से छुटकारा पाने की जरूरत है। सबसे कारगर तरीका क्या है? हृदय संबंधी प्रशिक्षण। कोई अगर, और या परंतु नहीं। सप्ताह में ४ या ५ बार, आदर्श रूप से ३० मिनट, लेकिन आप इसे छोटे वर्कआउट में भी तोड़ सकते हैं।
   • दर्जनों प्रकार के कार्डियो व्यायाम हैं - यह सिर्फ चल नहीं रहा है! आप एक अण्डाकार ट्रेनर पर काम कर सकते हैं, बाइक की सवारी कर सकते हैं, तैर सकते हैं, बॉक्स कर सकते हैं, टेनिस खेल सकते हैं, यहाँ तक कि नृत्य भी कर सकते हैं! अगर यह आपके दिल की धड़कन को तेज करता है, तो यह आपके लिए है।
   • यदि आप लंबे समय तक व्यायाम करना पसंद नहीं करते हैं, तो गहन अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। यह देखा गया है कि वे जलते हैं अधिक कम समय में कैलोरी। इसलिए चलने और दौड़ने के बीच बारी-बारी से ट्रेडमिल पर 15 मिनट के लिए ट्रेन करें। आपका दिल तेजी से धड़केगा और उसके बाद कैलोरी बर्न करेगा!
3. 3 फिर मांसपेशियों के निर्माण के लिए आगे बढ़ें। एक बार जब आप वसा से छुटकारा पा लेते हैं, तो आपको उस पर काम करना होगा जो नीचे है - अन्यथा आप वही बन जाएंगे जिसे "पतला वसा" या "वसा पतला" कहा जाता है। तो कार्डियो के बाद, पहले या पूरी तरह से अलग समय पर, अपनी मांसपेशियों को पंप करना शुरू करें।
   • यदि आपको डम्बल पसंद नहीं है, तो आप अपने शरीर को मजबूत और टोन करने के लिए अपने वजन का उपयोग कर सकते हैं। प्लैंक, स्क्वैट्स, लंग्स, बर्पीज़ - ये सभी आपके फिगर को टाइट करने में आपकी मदद करेंगे। पिलेट्स और योग भी महान गतिविधियाँ हैं जो परिणाम लाएँगी!
4. 4 विविधता मत भूलना। यदि आप उन्हें विविधता नहीं देते हैं तो कसरत बहुत उबाऊ हो जाती है। इसके अलावा, यदि आप एक ही काम को बार-बार करते हैं, तो पहले तो यह परिणाम ला सकता है, लेकिन फिर आगे की गति रुक ​​जाएगी और आप बिना किसी प्रगति के हलकों में दौड़ेंगे। पठारों और हताशा से निपटने के लिए, क्रॉस-ट्रेनिंग शुरू करें। दूसरे शब्दों में, अलग-अलग खेल करें! यह प्रेरित रहने का सबसे अच्छा तरीका भी है।
   • इसलिए जिम से ब्रेक लें और पूल में जाएं। ट्रेडमिल के बजाय अण्डाकार ट्रेनर का प्रयोग करें। लंबी पैदल यात्रा, टेनिस या रॉक क्लाइम्बिंग पर जाएँ। एक नि: शुल्क परीक्षण पिलेट्स कक्षा लें, गर्म योग का प्रयास करें, या ज़ुम्बा के लिए साइन अप करें। संभावनाएं अनंत हैं!
5. 5 शारीरिक गतिविधि के लिए हर अवसर लें। यहां तक ​​​​कि अगर आप अपने शेड्यूल के साथ जिम में एक घंटे से ज्यादा समय नहीं दे सकते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप सक्रिय रहने के लिए पूरे दिन गतिविधियों को नहीं ढूंढ सकते हैं। आपको आश्चर्य होगा कि टीवी देखते हुए कुछ योगा पोज़ करके आप कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं!
   • छोटे कार्य बड़े प्रभाव को जोड़ते हैं। इसलिए काम से दूर पार्क करें, सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाएं, अपने कुत्ते को अधिक देर तक टहलाएं, वसंत की सफाई करें, कपड़े पहनते समय नृत्य करें और अपना बैग पैक करें। अभी भी संदेह है? मेयो क्लिनिक के विशेषज्ञों ने निष्कर्ष निकाला है कि दैनिक गतिविधियों में जला कैलोरी उनकी कल्पना से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। इन लोगों पर भरोसा करो!

भाग ३ का ३: सहायक व्यायाम

1. 1 कदम आगे बढ़ाएं। अधिकांश जिम में वर्कआउट बेंच या स्टेप प्लेटफॉर्म होते हैं; यदि आप घर पर प्रशिक्षण लेते हैं तो शायद आपके पास अपना है। प्रत्येक हाथ में एक डंबेल लें, अपनी बाहों को अपनी तरफ कम करें। अपने दाहिने पैर के साथ बेंच पर कदम रखें, फिर अपने बाएं। अपने दाहिने पैर के साथ बेंच से पीछे हटें, फिर अपने बाएं। 10 बार दोहराएं। अपना पैर बदलें और व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
   • शुरुआती को 1 किलो डम्बल से शुरू करना चाहिए और धीरे-धीरे 7 किलो तक काम करना चाहिए। प्रत्येक पैर के लिए 3-4 सेट का लक्ष्य रखें।
   • तेज करो! देखें कि आप इस अभ्यास को कितना कर सकते हैं और प्रत्येक कसरत के साथ और अधिक कर सकते हैं।
2. 2 साइड-टू-साइड लेग रेज करें। संतुलन बनाए रखने के लिए लेग वेट पहनें और दीवार या स्थिर फर्नीचर पर पकड़ें। अपने सीधे दाहिने पैर को जितना हो सके आगे की ओर उठाएं। अपना पैर नीचे करें और 10 बार दोहराएं। अपना पैर बदलें और व्यायाम को 10 बार और करें। पैर सीधे होने चाहिए! आपको जलन महसूस होनी चाहिए!
   • प्रत्येक पैर के लिए 3-4 सेट का लक्ष्य रखें। बेशक, पहले जितना हो सके उतना करें, लेकिन धीरे-धीरे प्रतिनिधि और सेट की संख्या बढ़ाएं।
3. 3 फर्श पर लेटते हुए पैरों को ऊपर उठाएं। अपने पैरों को फैलाएं और अपनी दाहिनी ओर एक जांघ के साथ दूसरे के ऊपर झूठ बोलें और अपने दाहिने हाथ को कोहनी पर झुकाकर अपने सिर को आराम दें। अपने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं और नीचे करें। 10 बार दोहराएं और पक्ष बदलें। अपने पेट को कस लें! आपकी कोर की मांसपेशियां हमेशा तनावपूर्ण होनी चाहिए।
   • समय के साथ प्रत्येक चरण के लिए 3 सेट करने का लक्ष्य रखें। लोड बढ़ाने के लिए आप एक्सपैंडर या लेग वेट का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
4. 4 सभी चौकों पर एक स्थिति से लेग राइज करें। अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखते हुए सभी चौकों पर बैठें। अपने बाएं पैर को उठाएं, घुटने पर झुकें, जहाँ तक संभव हो बगल की ओर। 2 सेकंड के लिए रुकें और इसे वापस नीचे करें। अपने पेट और जांघों को कस लें। 10 बार दोहराएं और पैर बदलें।
   • जब आप इस अभ्यास में अच्छे हो जाते हैं, तो इसे जल्दी से करें, जब आप पैर बदलते हैं तो व्यावहारिक रूप से उछलते हैं। जब आप अपना बायां पैर उठाएं, तो इसे अपने दाएं से बाहर निकालें। क्या आप इसे पूरे एक मिनट तक कर सकते हैं?
   • समय के साथ प्रत्येक चरण के लिए 3 सेट करने का लक्ष्य रखें। लगभग किसी भी व्यायाम के लिए 3 सेटों की एक अच्छी संख्या है।
5. 5 स्क्वाट करें. यह अच्छा है अगर आप उन्हें दर्पण के सामने कर सकते हैं - इस तरह आप लगातार सही स्थिति की निगरानी करेंगे। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और डम्बल पकड़ें। अपनी कोहनी मोड़कर उन्हें कंधे के स्तर तक उठाएं और अपने पेट के साथ एक स्क्वाट करें।
   • अपने आप को नीचे करें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों। इस स्थिति को पकड़ो और उठो। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। यथासंभव लंबे समय तक स्क्वाट में रहने की कोशिश करें। और 5 सेकंड के लिए!

चेतावनी

• कसरत शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच करना एक अच्छा विचार है, खासकर यदि आप अपने निचले शरीर में दर्द का अनुभव कर रहे हैं या कोई स्वास्थ्य समस्या है।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• चरण व्यायाम मंच
• डम्बल
• टखने का वजन
• विस्तारक