विषय

• कदम
• भाग 1 का 4: दैनिक जीवन में परिवर्तन
• भाग 2 का 4: घरेलू उपचार
• भाग ३ का ४: विशिष्ट सहायता
• भाग ४ का ४: कारण निर्धारित करना
• टिप्स

तथाकथित पूर्वकाल टिबियल सिंड्रोम, या बस निचले पैर में दर्द होता है, टिबिया के आसपास स्थित निचले पैर की मांसपेशियों के अत्यधिक या बार-बार तनाव से उत्पन्न होता है। टिबियल पेरीओस्टेम (निचले पैर के चारों ओर पतले संयोजी ऊतक) की सूजन भी संभव है। शिन दर्द आमतौर पर धावकों, पैदल यात्रियों, नर्तकियों और रंगरूटों द्वारा अनुभव किया जाता है। ज्यादातर मामलों में, यह अपने आप दूर हो जाता है (या स्व-उपचार के परिणामस्वरूप), हालांकि कभी-कभी विशेषज्ञों की मदद की आवश्यकता होती है।

कदम

भाग 1 का 4: दैनिक जीवन में परिवर्तन

1. 1 अपना प्रशिक्षण नियम बदलें। शिन दर्द अक्सर दौड़ने या ऊपर की ओर चलने, उबड़-खाबड़ इलाके में, या कठोर सतहों जैसे डामर या कंक्रीट पर चलने के परिणामस्वरूप होता है। इसे देखते हुए, अपने प्रशिक्षण को बदलने की कोशिश करें और जॉगिंग या घास, रेत या रबर की पटरियों पर चलने के लिए जाएं। आप भार भी कम कर सकते हैं और प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या कम कर सकते हैं।
   • निचले पैर के दर्द का खतरा टखनों और सपाट पैरों के अति-उच्चारण (घुमाव) जैसे कारकों से बढ़ जाता है।
2. 2 अपने जूते बदलें। असुविधाजनक या बहुत भारी जूते पिंडली के दर्द में योगदान कर सकते हैं। हल्के, स्थिर जूते पहनने की कोशिश करें जो आपके कसरत के लिए उपयुक्त हों। 1-1.5 सेंटीमीटर से ज्यादा लंबी हील्स का इस्तेमाल न करें। यदि आप जॉगिंग के बारे में गंभीर हैं, तो अपने जूते हर 550-800 किलोमीटर (या लगभग हर तीन महीने) में बदलें।
   • हर बार अपने फावड़ियों को कसकर बांधना याद रखें, क्योंकि जो जूते बहुत ढीले और लटकते हैं, वे आपके पैरों और बछड़े की मांसपेशियों पर अतिरिक्त दबाव डालेंगे।
   • जूते की खरीदारी करते समय, दिन के अंत में उन्हें आज़माने की कोशिश करें - आमतौर पर इस समय पैर सूजन और पैर के झुकने में कुछ कमी के कारण अपने अधिकतम आकार तक पहुँच जाते हैं।
3. 3 अस्थायी रूप से अन्य अभ्यासों में जाएं। यदि भार कम करने और अपने जूते बदलने के बाद आपके निचले पैर में दर्द में सुधार नहीं हुआ है, तो बछड़े की मांसपेशियों के लिए अन्य, अधिक "कोमल" व्यायामों पर स्विच करने पर विचार करें, जैसे तैराकी, साइकिल चलाना, या रोइंग। जब आपके निचले पैर का दर्द दूर हो जाए (इसमें कई दिनों से लेकर कई हफ्तों तक का समय लग सकता है), तो धीरे-धीरे दौड़ना, चलना या नृत्य करना फिर से शुरू करें।
   • तैरने या जॉगिंग करने से ज्यादा कैलोरी बर्न होती है क्योंकि स्विमिंग करने से पूरे शरीर की मांसपेशियां काम करती हैं।
   • आप अपने अपर बॉडी से वेट लिफ्टिंग भी कर सकते हैं, जिससे आपको कार्डियो से ज्यादा कैलोरी बर्न करने में भी मदद मिलती है।
4. 4 वजन कम करें, खासकर अगर आप मोटे हैं। वजन कम करने से निचले पैर की हड्डियों और मांसपेशियों पर तनाव कम करके निचले पैर के दर्द को रोकने में मदद मिलती है। हर हफ्ते कुछ वजन कम करने के लिए, महिलाओं को केवल मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ भी एक दिन में 2,000 से अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं होती है। पुरुषों को प्रतिदिन 2,200 कैलोरी से अधिक का सेवन नहीं करना चाहिए।
   • लीन मीट और मछली, साबुत अनाज, ताजी सब्जियां और फलों पर स्विच करें। इसके अलावा, वजन कम करने में मदद करने के लिए खूब पानी पिएं।
   • कई अधिक वजन वाले लोगों के फ्लैट पैर और ढीले पैर होते हैं, जिससे निचले पैर में दर्द होने का खतरा बढ़ जाता है।
5. 5 व्यायाम करना बंद करें और आराम करें। कभी-कभी निचले पैर के क्षेत्र में सूजन से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने पैरों को आराम दें। शिन दर्द अक्सर अति प्रयोग के कारण होता है, इसलिए डॉक्टर अक्सर आपके पैरों को कई हफ्तों तक आराम करने की सलाह देते हैं। हालांकि, इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आप किसी भी शारीरिक गतिविधि को पूरी तरह से छोड़ दें और पूरे दिन सोफे पर लेट जाएं।
   • ऊपर सूचीबद्ध मध्यम व्यायामों पर स्विच करें जब तक कि दर्द कम न हो जाए, और फिर धीरे-धीरे उन गतिविधियों को फिर से शुरू करें जो निचले पैर की मांसपेशियों पर महत्वपूर्ण तनाव डालती हैं, जैसे चलना, लंबी पैदल यात्रा और अंत में जॉगिंग।

भाग 2 का 4: घरेलू उपचार

1. 1 पिंडली की जलन वाली जगह पर बर्फ लगाएं। आराम करने के अलावा, निचले पैर के दर्द के लिए अक्सर प्रभावी शीत चिकित्सा की सिफारिश की जाती है। कई हफ्तों तक दिन में कम से कम चार बार 15 मिनट के लिए प्रभावित पिंडली पर आइस पैक लगाएं। बछड़े की सूजन वाली मांसपेशियां त्वचा के ठीक नीचे स्थित होती हैं, इसलिए उन पर एक बार में 15 मिनट से अधिक बर्फ नहीं लगानी चाहिए।
   • अपनी त्वचा को शीतदंश से बचाने के लिए आइस पैक को एक पतले तौलिये में लपेट लें।
2. 2 बछड़े की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम करें। यदि आप अपने पैर की उंगलियों के नीचे एक तौलिया चलाकर और धीरे-धीरे अपने पैर को तौलिये के सिरों को पकड़ते हुए खींचकर अपने निचले पैर के बीच में दर्द हो तो एड़ी के पास एच्लीस टेंडन और बछड़े को धीरे से फैलाएं। यदि दर्द बछड़े के सामने केंद्रित है तो आप धीरे से पूर्वकाल बछड़े की मांसपेशियों (टिबिअलिस पूर्वकाल) को भी खींच सकते हैं: कालीन पर घुटने टेकें और अपने पैर की उंगलियों को पीछे की ओर इशारा करते हुए अपने पैरों को एक साथ लाएं, फिर धीरे-धीरे अपने बछड़ों पर वापस झुकें जब तक आप निचले पैर की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें। प्रत्येक खिंचाव को 20 सेकंड तक रोकें, फिर मांसपेशियों को आराम दें। व्यायाम को दिन में पांच बार दोहराएं।
   • बैठ जाओ और अपने गले में पैर की उंगलियों के साथ हवा में अलग-अलग अक्षर लिखने का प्रयास करें। यह आपके निचले पैर की सभी मांसपेशियों को फैलाने के लिए एक उपयोगी व्यायाम है।
3. 3 एप्सम सॉल्ट बाथ लें। दर्द और सूजन को स्पष्ट रूप से कम करने के लिए अपने पैर और निचले पैर को गर्म पानी और एप्सम सॉल्ट में भिगोएँ। माना जाता है कि एप्सम लवण में मैग्नीशियम मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है। यदि आपको गंभीर सूजन है, तो गर्म पानी और नमक के बाद, अपने पैर को बर्फ के स्नान में तब तक भिगोएँ जब तक कि आप सुन्न न हो जाएँ (अर्थात लगभग 15 मिनट तक)।
   • नहाने के बाद उठने से पहले अपने पैरों को अच्छी तरह से सुखा लें ताकि फिसलने या गिरने से बचा जा सके।

भाग ३ का ४: विशिष्ट सहायता

1. 1 अपने पैरों की मालिश करें। पैर, बछड़े और बछड़े की मालिश के लिए किसी पेशेवर मालिश चिकित्सक के पास जाएँ। यह मांसपेशियों में तनाव और सूजन को कम करने, निशान को रोकने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करेगा। चिकित्सक पैर से शुरू होगा और धीरे-धीरे घुटने तक काम करेगा, जो शिरापरक रक्त को हृदय में वापस आने में मदद करेगा। वह ट्रिगर पॉइंट थेरेपी भी कर सकता है, यानी मांसपेशियों में सबसे दर्दनाक जगहों का इलाज कर सकता है।
2. 2 एक भौतिक चिकित्सक देखें। एक भौतिक चिकित्सक आपको निचले पैरों के लिए विशिष्ट खींचने और मजबूत करने वाले व्यायाम दिखाएगा और यदि आवश्यक हो, तो मांसपेशियों में दर्द के लिए अल्ट्रासाउंड या इलेक्ट्रोथेरेपी (जैसे इलेक्ट्रॉनिक मांसपेशी उत्तेजना या माइक्रोकुरेंट थेरेपी) लागू करें। एक विशेष चिकित्सा पट्टी के साथ निचले पैर की एक पट्टी, जो मांसपेशियों को अतिरिक्त सहायता प्रदान करती है और खिंचाव की ताकत को कम करती है, लक्षणों से भी राहत देती है। कायरोप्रैक्टर्स जानते हैं कि अंगों की मस्कुलोस्केलेटल चोटों का निदान और उपचार कैसे किया जाता है, यदि आवश्यक हो, तो वे निचले पैर के जोड़ों और हड्डियों को संरेखित कर सकते हैं।
   • एडिमा को कम करने और गति की सीमा को बढ़ाने के लिए एक लोचदार पट्टी (किनेसियोटेप) को चिकित्सकीय रूप से दिखाया गया है।
   • जूतों में ऑर्थोपेडिक इंसर्ट भी पैरों में दर्द के साथ मदद करते हैं, क्योंकि वे प्लांटर आर्च का समर्थन करते हैं और दौड़ते या चलते समय बायोमैकेनिक्स में सुधार करते हैं। इस तरह के आवेषण एक आर्थोपेडिस्ट द्वारा किए जा सकते हैं।
   • सूजन को कम करने में मदद के लिए खेल के दौरान अपने निचले पैर को लोचदार संपीड़न पट्टी के साथ पट्टी करने का प्रयास करें।
3. 3 किसी विशेष स्पोर्ट्स स्टोर पर जाने की कोशिश करें। कुछ स्पोर्ट्स स्टोर में प्रशिक्षित कर्मचारी होते हैं (हालांकि डॉक्टर नहीं) जो आपकी चाल का आकलन कर सकते हैं, आपके पैरों और पैरों की जांच कर सकते हैं और जांच सकते हैं कि आपके जूते कैसे खराब होते हैं।एक विशेषज्ञ (आमतौर पर अनुभवी धावक) आपको पैर के निचले हिस्से में दर्द या पुराने दर्द के जोखिम को कम करने के बारे में सलाह दे सकेंगे।
   • आपको अपने कंप्यूटर से जुड़े सेंसर के साथ ट्रैक पर चलने के लिए कहा जा सकता है, या संभावित समस्याओं की पहचान करने में सहायता के लिए दौड़ते समय उन्हें वीडियो कैमरे से फिल्माया जा सकता है।
4. 4 एक्यूपंक्चर का प्रयास करें। इसी समय, दर्द और सूजन को दूर करने के लिए त्वचा में विशेष ऊर्जा बिंदुओं में बहुत पतली सुइयों को डाला जाता है। एक्यूपंक्चर निचले पैर के दर्द में मदद कर सकता है, खासकर अगर लक्षण पहली बार दिखाई देने पर किया जाता है। यह विधि पारंपरिक चीनी चिकित्सा के सिद्धांतों पर आधारित है, यह एंडोर्फिन और सेरोटोनिन सहित विभिन्न पदार्थों को छोड़ती है, जो दर्द को कम करती है।
   • 2002 के एक अध्ययन में पाया गया कि एक्यूपंक्चर सत्र (सप्ताह में दो बार तीन सप्ताह के लिए) खेल चिकित्सा (भौतिक चिकित्सा) और विरोधी भड़काऊ दवाओं की तुलना में निचले पैर के दर्द के इलाज में अधिक प्रभावी हो सकता है।

भाग ४ का ४: कारण निर्धारित करना

1. 1 अपने डॉक्टर के साथ एक नियुक्ति करें। यदि आपके पैर में दर्द कुछ दिनों के भीतर बना रहता है और सामान्य तरीकों ने आपकी मदद नहीं की है, तो आपको डॉक्टर को देखना चाहिए। डॉक्टर आपके पैरों की जांच करेंगे और आपसे आपके पारिवारिक इतिहास, आहार और जीवनशैली के बारे में पूछेंगे। वह ग्लूकोज के स्तर की जांच करने और मधुमेह से इंकार करने के लिए रक्त परीक्षण का आदेश भी दे सकता है, और यह पता लगाने के लिए कि क्या पैर में दर्द अन्य समस्याओं, जैसे कैल्शियम असंतुलन, पोटेशियम या विटामिन डी की कमी, आदि के कारण होता है। चिकित्सक मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और संचार प्रणाली का विशेषज्ञ नहीं है, इसलिए, यदि आवश्यक हो, तो वह आपको उपयुक्त डॉक्टर - सर्जन या आर्थोपेडिस्ट के पास भेज सकता है।
   • अन्य पेशेवर जो निचले पैर के दर्द के कारण का निदान और उपचार कर सकते हैं, उनमें ऑस्टियोपैथ, कायरोप्रैक्टर्स, भौतिक चिकित्सक और मालिश चिकित्सक शामिल हैं।
   • आपका डॉक्टर आपके निचले पैर में दर्द और सूजन को दूर करने में मदद करने के लिए इबुप्रोफेन, नेप्रोक्सन या एस्पिरिन जैसी सूजन-रोधी दवाएं लेने की सलाह दे सकता है।
2. 2 किसी योग्य चिकित्सक से मिलें। शिन दर्द अपने आप में एक गंभीर समस्या नहीं माना जाता है (हालाँकि यह काफी गंभीर हो सकता है और चलने में बाधा उत्पन्न कर सकता है), लेकिन यह टिबिया के तनाव (थकान) फ्रैक्चर, शिरापरक अपर्याप्तता (शिरापरक रिसाव) जैसी बीमारियों और चोटों के कारण हो सकता है। पैरों में वाल्व), डायबिटिक न्यूरोपैथी, बोन कैंसर, क्रॉनिक कंप्रेशन सिंड्रोम (पैर की मांसपेशियों की सूजन), पोपलीटल धमनी का उल्लंघन। इस संबंध में, एक उपयुक्त चिकित्सक से परामर्श करना आवश्यक हो सकता है, जैसे कि ट्रॉमा सर्जन, वैस्कुलर सर्जन या आर्थोपेडिस्ट (मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम का विशेषज्ञ), जो सही निदान कर सकता है।
   • संवहनी अल्ट्रासाउंड एक दर्द रहित प्रक्रिया है जो डॉक्टर को निचले पैर में नसों और धमनियों की स्थिति का आकलन करने की अनुमति देती है।
   • निचले पैरों के एक्स-रे और बोन स्कैन कैंसर और हड्डी के फ्रैक्चर जैसे अधिक गंभीर कारणों का पता लगाने में मदद कर सकते हैं।
3. 3 सही निदान प्राप्त करें और दर्द के कारण को समझें। डॉक्टर को आपको स्पष्ट तरीके से निदान की व्याख्या करनी चाहिए, यदि संभव हो तो कारण बताएं और उचित उपचार का सुझाव दें। स्वाभाविक रूप से, मधुमेह, कैंसर या शिरापरक अपर्याप्तता जैसी गंभीर बीमारियों के मामले में, एक साधारण मांसपेशी तनाव की तुलना में पूरी तरह से अलग उपचार की आवश्यकता होती है। ज्यादातर मामलों में, अपने कसरत के नियम को बदलना, सही जूते चुनना और कुछ हफ्तों के लिए आराम करना आपके निचले पैर में दर्द को दूर करने के लिए पर्याप्त है।
   • एक दिन पहले ज़ोरदार व्यायाम करने के बाद सुबह में शिन दर्द अक्सर बदतर होता है।
   • बछड़ा दर्द अक्सर पूर्वकाल टिबिअल पेशी के मध्य भाग के किनारों पर महसूस होता है और गहरा और गंभीर होता है। आमतौर पर, यह दर्द केवल एक में होता है, अक्सर गैर-प्राथमिक पैर में।

टिप्स

• गले में खराश पर स्पोर्ट्स बैंडेज लगाएं।
• यदि दौड़ने के बाद पिंडली में दर्द होता है, तो दौड़ने से पहले बछड़े को उठाने की कोशिश करें।यह आपके बछड़े की मांसपेशियों को फैलाने और दर्द से राहत दिलाने में मदद करेगा।
• जब आपके पैरों में दर्द बीत चुका हो और आप फिर से दौड़ना शुरू करते हैं, तो दूरी को प्रति सप्ताह 10% से अधिक न बढ़ाएं।
• यदि आपके निचले पैर में दर्द जॉगिंग के कारण होता है, तो अच्छे चलने वाले जूते का उपयोग करने पर विचार करें और उन्हें इस तरह से पहनें जिससे आपके पैरों पर तनाव बदल जाए।
• यदि आप किसी सड़क पर बार-बार झुकते और झुकते हुए दौड़ रहे हैं, तो सड़क के एक ही तरफ आगे-पीछे ड्राइव करें। इसी तरह, स्टेडियम के चारों ओर ट्रैक पर दौड़ते समय समय-समय पर दिशा बदलते रहें।
• सर्दी के मौसम में पिंडली को गर्म या गर्म पानी में न रखें। इसकी जगह एप्सम साल्ट से आइस बाथ लें।