विषय

• कदम
• विधि 1 में से 5: चिंता की पहचान करना
• विधि 2 का 5: अपनी चिंता व्यक्त करें
• विधि ३ का ५: चिंता और चिंता को छोड़ दें
• विधि ४ का ५: अपना ख्याल रखें
• विधि ५ का ५: ध्यान करें
• टिप्स
• चेतावनी

क्या आपने खुद को एक ही बात को बार-बार सोचते हुए पकड़ा है? क्या आप अक्सर सोचते हैं कि क्या नहीं हुआ, लेकिन हो सकता था? यदि हां, तो आप शायद चिंता और चिंता से पीड़ित हैं। चिंता सोच का एक रूप है। यह दोहराव और अनुत्पादक हो सकता है क्योंकि यह स्थिति को हल नहीं करता है, और कभी-कभी यह केवल इसे और खराब कर सकता है। जब आप चिंतित होते हैं तो आपके तनाव का स्तर बढ़ जाता है। यह आपके निर्णय लेने के कौशल, आपकी खुशी और आपके रिश्तों को प्रभावित कर सकता है। चिंता पहली बार में एक बड़ी बात नहीं लग सकती है, लेकिन यह जल्दी से नियंत्रण से बाहर हो सकती है और आपके जीवन को अपने ऊपर ले सकती है। अगर आपको ऐसा लगता है कि अब आप अपने चिंतित विचारों को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो अब समय आ गया है कि आप अपने मन पर नियंत्रण रखें और चिंता और चिंता को दूर करें।

कदम

विधि 1 में से 5: चिंता की पहचान करना

1. 1 चिंता क्या है? यदि आप नहीं जानते कि यह क्या है, तो आप किसी समस्या का समाधान नहीं कर सकते हैं, इसलिए सबसे पहले यह पता करें कि चिंता आपको कैसी दिखती है।
   • लिखिए कि जब आपको लगता है कि आप चिंतित हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं। इससे आपको अपनी भावनाओं को, आपके आस-पास क्या हो रहा है और आपके विचारों को रिकॉर्ड करना शुरू करने में मदद मिलेगी। अपने शरीर की संवेदनाओं पर ध्यान दें - शायद आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं या आपके पेट में दर्द हो रहा है। बाद में, आप अपने नोट्स पर वापस लौट सकते हैं और विश्लेषण कर सकते हैं कि आपको ऐसी भावनाओं के कारण क्या हुआ।
   • जब आप चिंता का अनुभव कर रहे हों तो दूसरों को पहचानने में आपकी सहायता करने के लिए कहें। कभी-कभी जब चिंतित लोग बहुत सारे सवाल पूछने लगते हैं, तो यह महसूस करने की कोशिश करते हैं कि उन्हें पता है कि आगे क्या होगा। आमतौर पर, जो लोग चिंतित हैं वे इसके बारे में बात करेंगे और उनके दोस्तों और परिवार को पता चल जाएगा कि वे चिंतित हैं। अपने करीबी लोगों को अपनी ओर इशारा करने दें, ताकि आपके लिए यह समझना आसान हो जाए कि आप कितने चिंतित हैं।
2. 2 असली को असत्य से अलग करें। अनिश्चितता चिंता का कारण है। यह समझ में आता है, क्योंकि अज्ञात डरावना हो सकता है। भविष्य में, घटनाओं के विकास के लिए कई संभावित परिदृश्य हैं। उनकी समस्या यह है कि उनमें से सबसे खराब होने की संभावना कभी नहीं होगी, जिसका अर्थ है कि आपकी चिंता अनुचित होगी। यही कारण है कि उत्तेजना अनुत्पादक है। चिंता को परिभाषित करने में, यह समझना महत्वपूर्ण है कि क्या आप इस बात से चिंतित हैं कि वास्तव में क्या हो रहा है या क्या हो सकता है।
   • लिखिए कि आपको क्या चिंता है। जो वास्तव में हो रहा है उस पर गोला लगाएँ और जो हुआ हो उसे काट दें। जो हो रहा है उस पर ही फोकस करें, क्योंकि फिलहाल आप उसी के साथ काम कर सकते हैं।
   • भविष्य के लिए योजना बनाना और तैयारी करना ठीक है, लेकिन एक बार ऐसा करने के बाद, इस तथ्य को स्वीकार करें कि आपने वह सब कुछ किया है जो आप अब तक कर सकते थे।
3. 3 अपने आप से पूछें कि क्या आपके विचार उत्पादक हैं? जब हम किसी चीज़ के बारे में सोचते हैं, तो रास्ते से हट जाना और यह सोचना शुरू कर देना आसान होता है कि क्या हुआ होगा। जब आप तनावपूर्ण स्थिति में होते हैं, तो चिंता आपको यह जानने से रोक सकती है कि क्या आपने स्थिति से निपटने के लिए सही रास्ता चुना है। अपने आप से पूछें कि क्या आपके विचार आपको स्थिति से बाहर निकलने में मदद कर रहे हैं। अगर जवाब नहीं है, तो जान लें कि यह चिंता का विषय है।
   • एक टूटी हुई कार इसका एक अच्छा उदाहरण होगी। आपको काम पर जाने की जरूरत है, लेकिन आपको नहीं पता कि कार के बिना इसे कैसे किया जाए। आप तुरंत यह सोचने लगते हैं कि अपने कार्यस्थल पर न दिखने के कारण आप अपनी नौकरी कैसे खो रहे हैं। तब आप यह सोचने लगते हैं कि आपके पास अपना किराया देने के लिए पैसे नहीं होंगे और आप अपना घर खो देंगे। जैसा कि आप अपने लिए देख सकते हैं, विचार जल्दी से एक दूसरे की जगह ले लेते हैं, जिससे संभावित नकारात्मक स्थिति पैदा हो जाती है। हालांकि, यदि आप वर्तमान स्थिति पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपको अपनी नौकरी या अपार्टमेंट के नुकसान का सामना नहीं करना पड़ेगा। यह एक बड़ी राहत हो सकती है क्योंकि आप वास्तव में नहीं जानते कि ये चीजें होंगी या नहीं।
   • आप अपने बच्चों से बहुत प्यार करते हैं। आप नहीं चाहते कि उन्हें कुछ हो, इसलिए आप उन्हें बीमार होने से बचाने के लिए सभी आवश्यक सावधानी बरतें। आप पूरी रात जागते रहते हैं और उन सभी नए तरीकों के बारे में सोचते रहते हैं, जिनसे उस दिन संक्रमण हो सकता था। उनके स्वास्थ्य, सुरक्षा और खुशी पर ध्यान देने के लिए बेहतर है, इससे आप अपने बच्चों के साथ अच्छा समय बिता पाएंगे जो उनके लिए फायदेमंद होगा, वर्तमान में वापस आएं और चिंता के सर्पिल में नीचे जाना बंद करें।
4. 4 अतीत, वर्तमान और भविष्य से अपनी चिंता के कारणों को लिखिए। कुछ लोग अतीत के बारे में चिंता करते हैं और यह उन्हें कैसे प्रभावित करता है। दूसरों को चिंता है कि वे अभी क्या कर रहे हैं और यह उनके भविष्य को कैसे प्रभावित करेगा। ऐसे लोग भी हैं जो एक ही बार में सब कुछ के बारे में चिंता करते हैं - अतीत, वर्तमान और भविष्य के बारे में। अपने आप को शुद्धिकरण और राहत की तत्काल भावना लाने के लिए अपनी भावनाओं के कारणों को लिखें।
   • उन चीजों को लिखने के लिए एक पत्रिका रखें जो आपको हर दिन उत्साहित करती हैं। आप इसे दिन के अंत में कर सकते हैं, या जब यह होता है तो आप बस अपनी पत्रिका में चिंता लिख ​​सकते हैं।
   • उस पर अपने अलार्म को चिह्नित करने के लिए अपने स्मार्टफोन का उपयोग करें। आप नोट लेने वाले ऐप या डेडिकेटेड डायरी ऐप का इस्तेमाल कर सकते हैं।

विधि 2 का 5: अपनी चिंता व्यक्त करें

1. 1 किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आपको भरोसा हो। इससे आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि आपको क्या परेशान कर रहा है। ऐसा दोस्त या परिवार का सदस्य चुनें जो आपकी भावनाओं को समझे।
   • अपने प्रियजन को बताएं कि आप जानते हैं कि आप चिंतित हैं, लेकिन आपको इसे अपने दिमाग से निकालने की जरूरत है ताकि आप आगे बढ़ सकें। ज्यादातर मामलों में, प्रिय व्यक्ति आपको समझेगा और आपकी बात सुनकर अधिक प्रसन्न होगा।
   • हो सके तो किसी ऐसे व्यक्ति की तलाश करें जो आपकी तरह ही चिंतित हो, आप अपनी चिंता में अकेलापन कम महसूस करेंगे। फिर आप इस समय जो सच है उस पर ध्यान केंद्रित करके भय को दूर करने के लिए मिलकर काम कर सकते हैं।
   • कभी-कभी चिंता इस भावना से शुरू होती है कि आप अपने दम पर कुछ मुश्किल से गुजर रहे हैं। किसी प्रियजन से बात करने से आपको समर्थन और आराम की भावना मिलेगी।
2. 2 उन स्थितियों के बारे में एक डायरी में लिखें जो आपको परेशान करती हैं। जब तक आप इसके बारे में नहीं लिख सकते तब तक लिखते रहें। लेखन का यह मुक्त रूप कुछ ऐसे प्रश्नों को खोल सकता है जिनसे आपका अवचेतन इस समय निपट रहा है। आप जो लिखते हैं उससे आपको आश्चर्य हो सकता है, क्योंकि ज्यादातर मामलों में आपकी चिंताएँ किसी ऐसी चीज़ में छिपी होती हैं जिसे आप वास्तव में सचेत स्तर पर नहीं समझते हैं।
3. 3 अपनी चिंताओं के बारे में एक चिकित्सक से बात करें। एक पेशेवर आपकी चिंताओं को व्यक्त करने, उन्हें संसाधित करने और उन्हें जाने देने में आपकी सहायता कर सकता है। चिकित्सक समझता है कि चिंता मन की एक स्थिति है जिसे बदला जा सकता है। आपको बस इस पर काम करने और किसी विशेषज्ञ के निर्देशों का पालन करने की आवश्यकता है।
   • चिंता और चिंता विकारों से पीड़ित लोगों के साथ काम करने का अनुभव रखने वाले चिकित्सक की तलाश करें।
   • अपने चिकित्सक को बताएं कि आप अपने भावनात्मक कल्याण और अपने जीवन को बेहतर बनाने के लिए चिंता को खत्म करने के लिए काम कर रहे हैं।
   • अपने गहनतम अनुभवों पर चर्चा करने से न डरें। कभी-कभी उन्हें सतह पर लाने और उन्हें मुक्त करने का यही एकमात्र तरीका है।

विधि ३ का ५: चिंता और चिंता को छोड़ दें

1. 1 अपने आप से पूछें कि क्या चिंता आपका कोई भला कर रही है। आखिरकार, आप अपना ख्याल रखना चाहते हैं और किसी भी तरह से खुद को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहते हैं। चिंता आपको चोट पहुँचा सकती है, इसलिए खुद को यह याद दिलाएँ। एक नियम के रूप में, जब कोई व्यक्ति स्वयं के प्रति ईमानदार होने में सक्षम होता है, तो उसके लिए अपनी चिंताओं को दूर करना आसान हो जाता है।
2. 2 अपनी सांसों को गिनें। अपनी नाक से श्वास लें और अपने मुँह से साँस छोड़ें। अपनी सांसों को गिनें, क्योंकि उच्च तनाव के स्तर से चिंता बढ़ सकती है, और ऐसी सरल तकनीक उस स्तर को कम करने में मदद कर सकती है।
   • यदि आप चिंता करना जारी रखते हैं, और शांत करने का यह तरीका भी आपकी मदद नहीं करता है, तो अपने आप को इसके बारे में एक सेकंड के लिए सोचने दें और फिर अपनी चिंता को बाहर निकालें। अपनी चिंता को दूर करने के लिए अपनी सांस का प्रयोग करें।
   • इसे उतना ही करें, जितना आपको आराम महसूस करने की जरूरत है। कुछ के लिए, 10 साँसें पर्याप्त होती हैं, और कुछ 20 बार तक साँस लेते और छोड़ते हैं। इस तकनीक को शुरू करने से पहले आपको मात्रा तय करने की जरूरत नहीं है। 10 तक गिनें और फिर खुद को यह आकलन करने दें कि आपको जारी रखना चाहिए या नहीं।
3. 3 चिंता करने के लिए खुद को आधा घंटा दें। केवल 30 मिनट देकर अपनी चिंता को नियंत्रित करना सीखें। जब वह आधा घंटा बीत जाए, तो अपने आप से कहें कि आपको दूसरी चीजों पर ध्यान देने की जरूरत है। एक टाइमर सेट करना सहायक होगा ताकि आप जान सकें कि यह समय कब बीत जाएगा और निर्धारित सीमा से अधिक नहीं होगा।
4. 4 विचार-रोकने की तकनीक का प्रयोग करें। एक बार जब आप चिंता करना शुरू कर दें, तो अपने आप को रुकने के लिए कहें। जब आप अपने आप को रुकने के लिए कहते हैं, तो वह कार्य नकारात्मक विचार का स्थान ले लेता है। आप इसे ज़ोर से कर सकते हैं, या आप इसे आंतरिक संवाद की मदद से कर सकते हैं। कई मनोचिकित्सक इस तकनीक का उपयोग लोगों को नकारात्मक विचारों से बचने में मदद करने के लिए करते हैं। जैसे ही आपके मन में चिंता आती है, अपने आप को रुकने के लिए कहें और आप जल्दी से इससे छुटकारा पा लेंगे। बस ध्यान रखें कि यह एक सीखा हुआ व्यवहार है। यह पहली बार में बहुत प्रभावी नहीं हो सकता है, लेकिन कुछ अभ्यास के बाद, आप किसी भी चिंताजनक विचार को जड़ से खत्म कर सकते हैं। कुछ के लिए, यह तकनीक दूसरों की तुलना में बेहतर काम करती है। यदि आप पाते हैं कि यह विधि आपके काम नहीं आती है, तो माइंडफुलनेस तकनीक का प्रयास करें।
5. 5 चिंता न करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। अपनी कलाई के चारों ओर एक रबर बैंड रखें और जब भी आपको चिंता हो तो इसे अपनी बांह पर थपथपाएं। यह विचार रोकने वाली तकनीक का एक रूप है जो आपको चिंतित विचारों के प्रवाह को रोकने और वर्तमान पर फिर से ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा।
6. 6 कुछ हाथ में लो। शोध से पता चलता है कि व्यस्त हाथों वाले लोगों को चिंता करने की संभावना कम होती है। जब आप अपने हाथों में जो कुछ भी रखते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप अपने विचारों पर कम ध्यान केंद्रित करेंगे। आप एक माला या एक तनाव-विरोधी गेंद उठा सकते हैं। माला पर मोतियों को गिनने या एक विशिष्ट लय में गेंद को निचोड़ने का प्रयास करें।

विधि ४ का ५: अपना ख्याल रखें

1. 1 पर्याप्त नींद लो। ज्यादातर लोगों को रात में सात घंटे की नींद की जरूरत होती है। चूंकि नींद की कमी तनाव के स्तर को बढ़ा सकती है, जिससे चिंता हो सकती है, इसलिए पर्याप्त नींद लेना बहुत महत्वपूर्ण है।
   • अगर आपको चिंता के कारण रात में सोना मुश्किल लगता है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। अपने आप को सामान्य नींद में वापस लाने के लिए, जो चिंता को दूर करने के लिए पर्याप्त हो सकता है, आपको नींद की सहायता की आवश्यकता हो सकती है।
   • यदि आप प्राकृतिक नींद की गोलियों का उपयोग करना चाहते हैं, तो आप मेलाटोनिन ले सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए सुरक्षित है, इसे लेने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें।
2. 2 स्वस्थ भोजन खाएं। स्वस्थ खाद्य पदार्थों से आपको मिलने वाले विटामिन और पोषक तत्व आपको रक्तचाप को कम करने और मस्तिष्क के कार्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, जिससे तनाव को दूर करने में मदद मिल सकती है। इससे चिंता कम हो सकती है।
3. 3 कसरत करो। व्यायाम तनाव के स्तर को कम करता है और आप इतनी चिंता करना बंद कर देते हैं। जब आप चिंतित होते हैं, तो दौड़ने से आपको मदद मिल सकती है क्योंकि शारीरिक रूप से सक्रिय और चिंतित रहना बहुत मुश्किल होता है। जोरदार शारीरिक गतिविधि भी शरीर को एंडोर्फिन का उत्पादन करने में मदद करती है, जो आपको लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हुए शांत कर सकती है।
   • बाइक की सवारी करें और अपने आस-पास के सुंदर दृश्यों का आनंद लें।
   • पार्क में टहलने जाएं।
   • एक दोस्त के साथ टेनिस खेलें।
   • बगीचे में टहलें।
   • अपने दोस्तों के साथ जंगल में घूमने जाएं।

विधि ५ का ५: ध्यान करें

1. 1 रोजाना ध्यान करना शुरू करें। शोध से पता चलता है कि ध्यान मन को शांत कर सकता है और चिंता को कम कर सकता है। चूंकि चिंता चिंता में निहित है, इसलिए यह आपकी नसों को नियंत्रण में रखने में मददगार हो सकता है ताकि आप चिंता कम करें या बिल्कुल भी न करें।
2. 2 अपने पैरों को क्रॉस करके और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ करके बैठें। इससे आपके शरीर को आराम मिलेगा। जब आप अपने शरीर को आराम दे सकते हैं, तो मन इसे एक संकेत के रूप में लेता है कि आप सुरक्षित हैं और यह विश्राम प्रक्रिया शुरू कर सकता है।
   • यदि आप अपने पैरों को पार नहीं कर सकते हैं, तो उस स्थिति में बैठें जो आपके लिए सुविधाजनक हो।
   • आप लेट भी सकते हैं, बस सुनिश्चित करें कि आप बहुत आराम से न सोएं या सो जाएं।
   • यदि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने चारों ओर नरम हैं ताकि ध्यान करते समय सो जाने पर आपको खुद को चोट न पहुंचे। यह कुछ लोगों को ध्यान के दौरान अनुभव की जाने वाली गहन विश्राम के कारण हो सकता है।
3. 3 अपनी आँखें बंद करो और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करो। आपका अपना आंतरिक शांत करने वाला तंत्र है - श्वास। जब आप अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप अपनी श्वास की गति को नोटिस करते हैं। यदि आप बहुत तेजी से सांस ले रहे हैं, तो बस गहरी सांस लेकर और पूरी तरह से सांस छोड़ते हुए अपनी सांस की लय को धीमा कर दें।
   • अपनी सांसों को गिनने की कोशिश करें। तीन सेकंड के लिए श्वास लें और फिर तीन सेकंड के लिए साँस छोड़ें। साँस छोड़ने से पहले एक से दो सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें। आराम करने के लिए, सब कुछ धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से करें।
4. 4 इस समय आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इस पर ध्यान दें और खुद को शांत महसूस करने दें। ध्यान के दौरान आपके अंदर क्या चल रहा है, इस पर ध्यान दें। यदि आप चिंतित महसूस करते हैं, तो अपने आप को "शांत" शब्द दोहराएं। आप कोई दूसरा शब्द या ध्वनि भी चुन सकते हैं, बस इसे कुछ ऐसा होने दें जो आपको शांत करे।
   • यदि आप किसी ऐसी बात के बारे में सोच रहे हैं जो आपको परेशान कर रही है, तो उन विचारों को दूर न करें, अन्यथा आप और भी अधिक चिंता करेंगे। एक पल के लिए चिंता के बारे में सोचें और फिर उसे जाने दें। आप अपने आप से यह भी कह सकते हैं कि "जाने दो ..."।
5. 5 धीरे से खड़े हो जाओ। अपने आप को दिन में वापस लाने के लिए, धीरे-धीरे अपनी आँखें खोलें, एक पल के लिए मौन में बैठें, और फिर अपने पैरों पर उठें। जरूरत पड़ने पर स्ट्रेच आउट करें और आराम और पूरी तरह से शांति महसूस करते हुए अपने दिन में लौट आएं। शांति से और धीरे-धीरे अपनी दैनिक गतिविधियों पर आगे बढ़ें, इससे उस चिंता से छुटकारा मिलेगा जो चिंता का कारण बन सकती है।

टिप्स

• जब भी आप खुद को बहुत ज्यादा देर तक परेशान करते हुए पाएं तो इन तरीकों का इस्तेमाल करें।
• चिंता को खत्म करने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है, इसलिए इन तरीकों का उपयोग तब तक करते रहें जब तक कि वे आपके लिए काम न करें।
• आप जिस चिंता का अनुभव कर रहे हैं, उसके कारण खुद को चिंतित न होने दें, इससे स्थिति और खराब होगी। अपने आप को चिंता महसूस करने दें और फिर उपरोक्त विधियों का उपयोग करके इससे दूर जाने का प्रयास करें।
• यदि आप चिंता करना बंद नहीं कर सकते हैं, चाहे आप कुछ भी प्रयास करें, मनोचिकित्सक, मनोचिकित्सक, या अन्य चिकित्सक से पेशेवर मदद लें।

चेतावनी

• अगर आपको खुद को या दूसरों को नुकसान पहुंचाने का मन करता है, तो सुसाइड प्रिवेंशन हॉटलाइन पर कॉल करें।
• चिंता अवसाद का कारण बन सकती है। यदि आप एक सप्ताह से अधिक समय से अवसाद के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, तो मनोचिकित्सक, मनोचिकित्सक या न्यूरोलॉजिस्ट की मदद लें।