विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 4: दीवार परीक्षण का उपयोग करके गलत मुद्रा की पहचान करें
• 4 की विधि 2: स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ मांसपेशियों को ढीला करें
• विधि 3 की 4: बेहतर आदतों के माध्यम से अपने आसन में सुधार करें
• 4 की विधि 4: अपनी मांसपेशियों को व्यायाम से मजबूत करें
• टिप्स
• नेसेसिटीज़
• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 4: विधि 1 की 4: दीवार परीक्षण का उपयोग करके गलत मुद्रा का निदान करें
• 4 की विधि 2: 4 की विधि 2: स्ट्रेचिंग अभ्यास के साथ तंग मांसपेशियों को ढीला करें
• 4 की विधि 3: 4 की विधि 3: अपनी मांसपेशियों को व्यायाम से मजबूत करें
• विधि 4 की 4: विधि 4 की 4: बेहतर आदतों के माध्यम से अपने आसन में सुधार करें
• टिप्स
• नेसेसिटीज़

अग्रेसिव फॉरवर्ड हेड पोस्चर से पुरानी दर्द, बांहों और हाथों में सुन्नता, अनुचित श्वास और यहां तक ​​कि नसों में खिंचाव हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि हर 2.5 सेंटीमीटर के लिए जो आपका सिर आगे है, आपकी गर्दन को 4.5 किलो अतिरिक्त वजन उठाना पड़ता है! बहुत से लोग महसूस नहीं करते हैं कि उनके पास गर्दन की मुद्रा खराब है, इसलिए यह देखने के लिए अपने आसन का परीक्षण करना एक अच्छा विचार है कि क्या लंबे समय तक कंप्यूटर का उपयोग, टीवी देखना, या गलत नींद की स्थिति ने आपके सिर को प्रभावित किया है। खराब गर्दन की मुद्रा के कारण तनाव और अन्य शिकायतों को कम करने के लिए विशिष्ट अभ्यासों के माध्यम से अपनी मांसपेशियों को मजबूत और मजबूत करें।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 4: दीवार परीक्षण का उपयोग करके गलत मुद्रा की पहचान करें

4 की विधि 2: स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ मांसपेशियों को ढीला करें

विधि 3 की 4: बेहतर आदतों के माध्यम से अपने आसन में सुधार करें

4 की विधि 4: अपनी मांसपेशियों को व्यायाम से मजबूत करें

टिप्स

नेसेसिटीज़

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 4: विधि 1 की 4: दीवार परीक्षण का उपयोग करके गलत मुद्रा का निदान करें

1. एक दीवार के खिलाफ अपने फ्लैट के साथ खड़े हो जाओ। अपनी एड़ी को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, दीवार के खिलाफ अपने बट को दबाएं और सुनिश्चित करें कि आपके कंधे के ब्लेड दीवार को छूते हैं (यह दीवार को छूने वाले आपके कंधों के शीर्ष से अधिक महत्वपूर्ण है)।
   • आपको अपने कंधे के ब्लेड को थोड़ा और निचोड़ने की आवश्यकता हो सकती है ताकि उन्हें अधिक प्राकृतिक स्थिति मिल सके और दीवार के साथ संरेखित किया जा सके। इसे "अपनी छाती को खोलना" भी कहा जाता है।
   • स्थिति लेते समय, अपने सिर की स्थिति पर ध्यान दें। सुनिश्चित करें कि आपके सिर का पिछला हिस्सा दीवार को छूता है। यदि नहीं, तो आप आगे सिर की स्थिति में हैं और आपको गर्दन की कमजोर मांसपेशियां होने की संभावना है।
2. दीवार के खिलाफ अपने सिर के पीछे खड़े होकर सही सिर की स्थिति मान लें। बहाना करें कि आपकी गर्दन के आधार से आपके सिर के शीर्ष तक एक धागा चल रहा है। अपनी गर्दन को लंबा करने के लिए उस धागे को ऊपर से ऊपर खींचें। जैसे ही आपकी गर्दन का पिछला भाग लंबा हो जाता है, आपकी ठुड्डी पीछे हटनी चाहिए और आपकी गर्दन के पीछे की तरफ थोड़ा सा झुकना चाहिए। यह सही गर्दन और सिर की स्थिति है।
   • सुनिश्चित करें कि आप केवल अपने सिर को पीछे नहीं धकेलते हैं और अपनी गर्दन की वक्र को बढ़ाते हैं। यह भी एक गलत रवैया है। अपनी गर्दन के पीछे लंबाई बनाने पर ध्यान दें।
3. इस तरह एक मिनट तक रहें। यह आपकी सही मुद्रा है, और आप चाहते हैं कि आपका शरीर इसे याद रखने में सक्षम हो। इस स्थिति पर नियमित रूप से नज़र रखें कि आपकी स्थिति कैसे बदलती है।

1. एक दीवार के खिलाफ अपने फ्लैट के साथ खड़े हो जाओ। अपनी एड़ी के कंधे की चौड़ाई को अलग रखें, दीवार के खिलाफ अपने बट को दबाएं और सुनिश्चित करें कि आपके कंधे के ब्लेड दीवार को छूते हैं (यह दीवार को छूने वाले आपके कंधों के शीर्ष से अधिक महत्वपूर्ण है)।
   • आपको अपने कंधे के ब्लेड को थोड़ा सा निचोड़ने की आवश्यकता हो सकती है, ताकि उन्हें अधिक प्राकृतिक स्थिति प्रदान की जा सके और दीवार के साथ संरेखित किया जा सके। इसे "अपनी छाती को खोलना" भी कहा जाता है।
   • स्थिति लेते समय, अपने सिर की स्थिति पर ध्यान दें। सुनिश्चित करें कि आपके सिर का पिछला हिस्सा दीवार को छूता है। यदि नहीं, तो आप आगे सिर की स्थिति में हैं और आपको गर्दन की कमजोर मांसपेशियां होने की संभावना है।
2. दीवार के खिलाफ अपने सिर के पीछे खड़े होकर सही सिर की स्थिति मान लें। बहाना करें कि आपकी गर्दन के आधार से आपके सिर के शीर्ष तक एक धागा चल रहा है। अपनी गर्दन को लंबा करने के लिए उस धागे को ऊपर से ऊपर खींचें। जैसे ही आपकी गर्दन का पिछला भाग लंबा हो जाता है, आपकी ठुड्डी पीछे हटनी चाहिए और आपकी गर्दन के पीछे की तरफ थोड़ा सा झुकना चाहिए। यह सही गर्दन और सिर की स्थिति है।
   • सुनिश्चित करें कि आप केवल अपने सिर को पीछे नहीं धकेलते हैं और अपनी गर्दन की वक्र को बढ़ाते हैं। यह भी एक गलत रवैया है। अपनी गर्दन के पीछे लंबाई बनाने पर ध्यान दें।
3. इस तरह से 1 मिनट तक खड़े रहें। यह आपकी सही मुद्रा है, और आप चाहते हैं कि आपका शरीर इसे याद रखने में सक्षम हो। इस स्थिति पर नियमित रूप से नज़र रखें कि आपकी स्थिति कैसे बदलती है।

4 की विधि 2: 4 की विधि 2: स्ट्रेचिंग अभ्यास के साथ तंग मांसपेशियों को ढीला करें

1. एक मालिश गेंद के साथ अपने ओसीसीपटल मांसपेशियों को ढीला करें। आपकी खोपड़ी के आधार पर छोटी मांसपेशियाँ ठीक ऊपर जहाँ आपका सिर आपकी गर्दन से मिलता है, ओसीसीपटल मांसपेशियाँ हैं। इस क्षेत्र में जकड़न बहुत दर्द और तनाव के लिए जिम्मेदार है, और कभी-कभी सिरदर्द और चक्कर आना। इन मांसपेशियों को आराम करने का सबसे अच्छा तरीका गेंद की मालिश है। एक समान आकार के साथ एक टेनिस बॉल, रैकेटबॉल, छोटे फोम रोलर या कुछ भी उपयोग करें। अपने चेहरे के साथ अपनी पीठ पर सपाट लेट जाएं और गेंद को अपनी गर्दन के नीचे, सीधे अपनी खोपड़ी के आधार पर, अपनी रीढ़ के दोनों ओर रखें।
   • विभिन्न क्षेत्रों में रोल करने के लिए अपने सिर को साइड से मोड़ें। लगभग 5 मिनट के लिए ऐसा करें, जिससे दोनों पक्षों की मालिश हो सके।
2. नियमित रूप से अपनी गर्दन के पीछे खिंचाव। सीधे खड़े हो जाओ। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर झुकाएं। अपनी उंगलियों को एक साथ हुक करें और उन्हें अपने सिर के पीछे रखें।अपना सिर दबाओ नहीं नीचे, लेकिन अपनी बाहों के वजन को अपने सिर पर कोमल नीचे की ओर लागू करें, अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को फैलाएं।
   • 30 सेकंड के लिए पकड़ो। इसे 3 बार या अधिक दोहराएं।
3. अपनी गर्दन के किनारों को स्ट्रेच करें। सीधे खड़े हों या बैठें। सुनिश्चित करें कि आपकी नाक बाहर चिपकी हुई है और अपने दाहिने कान को अपने दाहिने कंधे पर लाएं। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के किनारे पर आराम दें और अपनी गर्दन के बाईं ओर खींचते हुए अपने हाथ का वजन धीरे से खींचने दें। फिर से, खींचो नहीं अपने सिर पर सक्रिय - बस अपने हाथ के वजन को कोमल कर्षण लागू करें।
   • जैसे ही आपके कंधे आगे की ओर झुकते हैं, अपनी बाईं कोहनी को मोड़ें और अपनी बाईं हथेली को अपनी हथेली के पीछे रखें (जब आपका सिर दाईं ओर झुका हो)।
   • प्रत्येक पक्ष पर 30 सेकंड के लिए ऐसा करें, और 3 बार दोहराएं।
4. अपनी गर्दन के सामने SCM मांसपेशी को आराम दें। आपकी स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी (scm) वह मजबूत, पतली मांसपेशी है जो आपके कान के पीछे से आपके गले के केंद्र तक फैलती है (यह आपके कॉलरबोन के अंत से जुड़ती है, जो आपकी मध्य रेखा के करीब है), जो कि छोटा V- आकार का है। आपके गले के सामने खोखला। आपको मांसपेशियों के इस मजबूत बंडल को महसूस करने में सक्षम होना चाहिए। इसे ढूंढें और धीरे से अपनी उंगलियों के बीच की मांसपेशियों को निचोड़ने और लुढ़काकर मालिश करें। इस मांसपेशी की लंबाई ऊपर और नीचे जाएं।
   • अपनी गर्दन में बहुत गहरा धक्का न करें, अन्यथा आप अन्य कमजोर क्षेत्रों को मार सकते हैं। धीरे से अपनी गर्दन की अन्य संरचनाओं से SCM मांसपेशी को खींचकर या उठाकर इसकी मालिश करें।
   • मांसपेशियों को ढूंढना और आराम करना विपरीत दिशा में अपने सिर को मोड़कर आसान बनाया जा सकता है यानी अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं, जिससे आपकी नाक को आगे की ओर महसूस किया जा सके।
5. अपनी छाती की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। एक द्वार में खड़े हो जाओ। अपने दाहिने हाथ को दरवाजे के सामने अपनी हथेली के साथ दरवाजे के सामने रखें। अपनी कोहनी को मोड़ें ताकि यह 90 डिग्री के कोण पर हो, दरवाजे के फ्रेम के खिलाफ आपके अग्रभाग सपाट हो। अपने दाहिने पैर के साथ एक छोटा कदम आगे बढ़ाएं। दरवाजे के खिलाफ अपना अग्रभाग रखें। आप इसे अपने सीने के सामने के हिस्से में, अपने बगल में अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।
   • लगभग 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराएं।
6. सलाह के लिए किसी पेशेवर चिकित्सक से सलाह लें। चिरोप्रैक्टर्स और मसाज थेरेपिस्ट यह समझने में विशेषज्ञ हैं कि पोस्टुरल समस्याएं दर्द का कारण कैसे बनती हैं और इसे कैसे ठीक किया जाए। एक मालिश चिकित्सक को देखें या एक हाड वैद्य से इलाज करवाएं और स्ट्रेच और अन्य व्यायामों के लिए कहें जो आप घर पर कर सकते हैं।

1. एक मालिश गेंद के साथ अपने ओसीसीपटल मांसपेशियों को ढीला करें। आपकी खोपड़ी के आधार पर छोटी मांसपेशियाँ ठीक ऊपर जहाँ आपका सिर आपकी गर्दन से मिलता है, ओसीसीपटल मांसपेशियाँ हैं। इस क्षेत्र में जकड़न बहुत दर्द और तनाव के लिए जिम्मेदार है, और कभी-कभी सिरदर्द और चक्कर आना। इन मांसपेशियों को आराम करने का सबसे अच्छा तरीका गेंद की मालिश है। एक समान आकार के साथ एक टेनिस बॉल, रैकेटबॉल, छोटे फोम रोलर या कुछ भी उपयोग करें। अपने चेहरे के साथ अपनी पीठ पर सपाट लेट जाएं और गेंद को अपनी गर्दन के नीचे, सीधे अपनी खोपड़ी के आधार पर, अपनी रीढ़ के दोनों ओर रखें।
   • विभिन्न क्षेत्रों में रोल करने के लिए अपने सिर को साइड से मोड़ें। लगभग 5 मिनट के लिए ऐसा करें, जिससे दोनों पक्षों की मालिश हो सके।
2. नियमित रूप से अपनी गर्दन के पीछे खिंचाव। सीधे खड़े हो जाओ। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर झुकाएं। अपनी उंगलियों को एक साथ हुक करें और उन्हें अपने सिर के पीछे रखें। अपना सिर दबाओ नहीं नीचे, लेकिन अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को फैलाते हुए अपनी बाहों के वजन को अपने सिर पर कोमल नीचे की ओर दबाव डालें।
   • 30 सेकंड के लिए पकड़ो। इसे 3 बार या अधिक दोहराएं।
3. अपनी गर्दन के किनारों को स्ट्रेच करें। सीधे खड़े हों या बैठें। सुनिश्चित करें कि आपकी नाक बाहर चिपकी हुई है और अपने दाहिने कान को अपने दाहिने कंधे पर लाएं। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के किनारे पर आराम दें और अपनी गर्दन के बाईं ओर खींचते हुए अपने हाथ का वजन धीरे से खींचने दें। फिर से, खींचो नहीं अपने सिर पर सक्रिय - बस अपने हाथ के वजन को कोमल कर्षण लागू करें।
   • जैसे ही आपके कंधे आगे की ओर झुकते हैं, अपनी बाईं कोहनी को मोड़ें और अपनी बाईं हथेली को अपनी हथेली के पीछे रखें (जब आपका सिर दाईं ओर झुका हो)।
   • प्रत्येक पक्ष पर 30 सेकंड के लिए ऐसा करें, और 3 बार दोहराएं।
4. अपनी गर्दन के सामने SCM मांसपेशी को आराम दें। आपकी स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी (scm) वह मजबूत, पतली मांसपेशी है जो आपके कान के पीछे से आपके गले के केंद्र तक फैलती है (यह आपके कॉलरबोन के अंत से जुड़ती है, जो आपकी मिडलाइन के करीब है), जो कि छोटा V- आकार का है। आपके गले के सामने खोखला। आपको मांसपेशियों के इस मजबूत बंडल को महसूस करने में सक्षम होना चाहिए। इसे ढूंढें और धीरे से अपनी उंगलियों के बीच की मांसपेशियों को निचोड़ने और लुढ़काकर मालिश करें। इस मांसपेशी की लंबाई ऊपर और नीचे जाएं।
   • अपनी गर्दन में बहुत गहरा धक्का न करें, अन्यथा आप अन्य कमजोर क्षेत्रों को मार सकते हैं। धीरे से अपनी गर्दन की अन्य संरचनाओं से SCM मांसपेशी को खींचकर या उठाकर इसकी मालिश करें।
   • मांसपेशियों को ढूंढना और आराम करना विपरीत दिशा में अपने सिर को मोड़कर आसान बनाया जा सकता है यानी अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं, जिससे आपकी नाक को आगे की ओर महसूस किया जा सके।
5. अपनी छाती की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। एक द्वार में खड़े हो जाओ। अपने दाहिने हाथ को दरवाजे के सामने अपनी हथेली के साथ दरवाजे के सामने रखें। अपनी कोहनी को मोड़ें ताकि यह 90 डिग्री के कोण पर हो, दरवाजे के फ्रेम के खिलाफ आपके अग्रभाग सपाट हो। अपने दाहिने पैर के साथ एक छोटा कदम आगे बढ़ाएं। दरवाजे के खिलाफ अपना अग्रभाग रखें। आप इसे अपने सीने के सामने के हिस्से में, अपने बगल में अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।
   • लगभग 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराएं।
6. सलाह के लिए किसी पेशेवर चिकित्सक से सलाह लें। चिरोप्रैक्टर्स और मसाज थेरेपिस्ट यह समझने में विशेषज्ञ हैं कि पोस्टुरल समस्याएं दर्द का कारण कैसे बनती हैं और इसे कैसे ठीक किया जाए। एक मालिश चिकित्सक को देखें या एक हाड वैद्य से इलाज करवाएं और स्ट्रेच और अन्य व्यायामों के लिए कहें जो आप घर पर कर सकते हैं।

4 की विधि 3: 4 की विधि 3: अपनी मांसपेशियों को व्यायाम से मजबूत करें

1. अपने कंप्यूटर को एर्गोनोमिक रूप से सेट करें। अपने मॉनिटर को इतनी ऊँचाई पर रखें कि आपकी स्क्रीन का शीर्ष तीसरा स्थान आँख के स्तर पर हो। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके चेहरे से 46 से 61 सेमी है, मॉनिटर से अपनी आंखों की दूरी को मापें। आपको मॉनिटर को कुछ पुस्तकों पर रखना पड़ सकता है, एक उच्च या निचली डेस्क का उपयोग कर सकते हैं, या अपनी कुर्सी की ऊंचाई को समायोजित कर सकते हैं। यह निर्धारित करने के लिए टेप माप का उपयोग करें कि आपका चेहरा स्क्रीन से कितना दूर है और अपनी कुर्सी से दूरी के अनुसार अपनी डेस्क पर समायोजित करें।
2. भारी बोरे या बैग ले जाने से बचें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे का बैग बहुत बड़ा नहीं है और उसका वजन कम है। यदि आपको बहुत कुछ करना है, तो केवल एक पट्टा के साथ कुछ के बजाय एक बैकपैक का उपयोग करें, और यहां तक ​​कि वजन वितरण के लिए डिज़ाइन किए गए बैकपैक का उपयोग करें। अपने बैग को हर समय उसी कंधे पर ले जाने से बचें, क्योंकि इससे मिसलिग्न्मेंट होगा। कंधे को नियमित रूप से घुमाएं।
3. डेस्क पर, कंप्यूटर पर, या टीवी के सामने बैठकर हर 30 मिनट में स्ट्रेच करें। यदि आप बहुत सारे डेस्क या कंप्यूटर का काम करते हैं, तो अपनी गर्दन और पीठ पर दबाव को कम करने के लिए नियमित रूप से उठें और चलें। हर आधे घंटे के आसपास चलने के लिए एक छोटा ब्रेक फायदेमंद हो सकता है। हर 2 घंटे में अपनी गर्दन को फैलाने के लिए 30 सेकंड या एक मिनट का समय लें। वही सोफे पर बैठकर टीवी देखता है।
4. अपनी गर्दन के लिए एक सहायक तकिया खरीदें। यदि आप अक्सर गले में खराश के साथ उठते हैं, तो शायद आपकी नींद खराब होती है। सहायक गर्दन के तकिए आपके सिर को तकिया के केंद्र में गिराते हैं, आपकी गर्दन को तकिया के नीचे एक फर्म, घुमावदार अनुभाग के साथ समर्थन करते हैं।
5. सुनिश्चित करें कि आप अच्छी मुद्रा में हैं। चलते समय, अपने कंधों को सीधा रखें और संरेखित करें। अपनी मुख्य मांसपेशियों (आपके पेट) को कस लें ताकि आपका शरीर सीधा खड़ा रहे। अपने कूल्हों पर दबाव को कम करने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अच्छे आर्च समर्थन के साथ जूते में निवेश करें - यह आश्चर्यजनक है कि यह आपके आसन को कितना बेहतर बना सकता है।
6. अच्छी मुद्रा में चलें। चलते समय अपनी ठोड़ी को फर्श के समानांतर रखें और एड़ी-से-पैर की गति में चलें। अपने पैरों को घूरो मत और अपनी पीठ के साथ धनुषाकार मत चलो; अपने नितंबों और पेट को अपने शरीर के बाकी हिस्सों से जोड़कर रखें।
7. अपने आसन के लिए ब्रेसिज़ का प्रयास करें। ब्रेस का उपयोग करने से आपके कंधों को पीछे करने और आपके सिर को अपने कशेरुक के साथ जोड़कर आपकी मुद्रा में सुधार होता है। दैनिक आधार पर आसन ब्रेस का उपयोग करने से न केवल अच्छी मुद्रा बनाए रखने में मदद मिलती है, बल्कि आपके कंधे की स्थिति में भी सुधार होता है।

1. अपनी ठोड़ी को पीछे हटाएं (जैसे कि आप अपना सिर हिला रहे थे)। अपने चेहरे के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें ताकि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को तनाव न दें। अपनी नाक को सीधा रखें (सीधे ऊपर की ओर इशारा करते हुए)। अपनी गर्दन को बिना हिलाए धीरे-धीरे अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं। अपनी नाक की नोक से एक छोटे चाप को आरेखित करें। सुनिश्चित करें कि आंदोलन बहुत धीमा है।
   • धीरे-धीरे अपनी नाक की ऊर्ध्वाधर स्थिति में लौटें। इसे 10 बार दोहराएं। कुछ दिनों के भीतर पुनरावृत्ति की संख्या को 20 गुना तक बढ़ा दें। अगले सप्ताह, इस अभ्यास के 2 से 3 सेट अपनी नाक से शुरू करें। एक बार जब आप आंदोलन के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप इसे दीवार के खिलाफ या दीवार से दूर खड़े होकर कर सकते हैं।
2. कंधे के ब्लेड को सिकोड़ने का अभ्यास करें। एक कुर्सी पर सीधे बैठें। अपनी गर्दन को लंबा करें और अपने घुटनों को 90 ° के कोण पर झुकाएं, फर्श पर अपने पैरों के साथ। अपने कंधे ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, जैसे कि आप उन्हें एक साथ धक्का देने की कोशिश कर रहे थे। 3 सेकंड के लिए पकड़ो, जैसे कि आपके कंधे के ब्लेड के बीच एक टेनिस बॉल रखने की कोशिश कर रहा हो। धीरे-धीरे अपनी पकड़ छोड़ें और आराम की स्थिति में लौट आएं।
   • जानबूझकर अपने कंधों को छोड़ दें जब तनाव ने उन्हें आपके कानों के करीब रेंगने का कारण बना दिया है। अपनी भुजाओं को अपने बाजू पर लटका लें।
   • नियंत्रित तरीके से चलते हुए, इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं। निचोड़ को 10 सेकंड तक बढ़ाएं, फिर दिन में 2 से 3 सेट करें क्योंकि आप मजबूत होते हैं।
   • सीने में जकड़न और कमजोर पीठ की मांसपेशियां उन लोगों में बहुत आम हैं जो डेस्क पर या कंप्यूटर पर बहुत समय बिताते हैं। आपके कंधे को आगे की तरफ कम करने की प्रवृत्ति है। यह अभ्यास उस बुरे आसन को उलटने में मदद करेगा।
3. अधिक उन्नत चिन पुल-इन अभ्यासों के साथ अपनी गति की सीमा बढ़ाएं। एक कुर्सी पर बैठो या सीधे खड़े हो जाओ। अपनी ठोड़ी (अपनी नाक को हिलाते हुए) को कुछ बार खींचने का अभ्यास करें। अपनी ठुड्डी को पीछे हटाएं और अपनी नाक को थोड़ा नीचे झुकाएं। एक बार जब आपकी ठोड़ी अंदर हो जाए, तो अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन से समान दूरी पर रखें, लेकिन अपने सिर के ऊपर को पीछे ले जाएँ।
   • कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे अपने सिर को सीधा स्थिति में ले जाएं। फिर अपने पीछे हटने वाली ठोड़ी को फिर से आगे बढ़ाएं। 10 बार ऐसा करें, प्रतिनिधि और सेट की संख्या बढ़ाने के लिए अपना काम करें।
   • इस अभ्यास के दौरान, याद रखें कि लक्ष्य आपकी गर्दन के आर्च को बढ़ाना नहीं है। आप अपने सिर को वापस प्राकृतिक और सही तरीके से मोड़ते हैं। जिन लोगों ने लंबे समय तक सिर पर चिपके रहने वाले पदों को बनाए रखा है, उन्हें पहले ऐसा करना बहुत मुश्किल हो सकता है।

विधि 4 की 4: विधि 4 की 4: बेहतर आदतों के माध्यम से अपने आसन में सुधार करें

1. अपनी ठोड़ी को पीछे हटाएं (जैसे कि आप अपना सिर हिला रहे थे)। अपने चेहरे के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें ताकि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को तनाव न दें। अपनी नाक को सीधा रखें (सीधे ऊपर की ओर इशारा करते हुए)। अपनी गर्दन को हिलाए बिना धीरे-धीरे अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं। अपनी नाक की नोक से एक छोटे चाप को आरेखित करें। सुनिश्चित करें कि आंदोलन बहुत धीमा है।
   • धीरे-धीरे अपनी नाक की ऊर्ध्वाधर स्थिति में लौटें। इसे 10 बार दोहराएं। कुछ दिनों के भीतर पुनरावृत्ति की संख्या को 20 गुना तक बढ़ा दें। अगले सप्ताह, इस अभ्यास के 2 से 3 सेट अपनी नाक से शुरू करें। एक बार जब आप आंदोलन के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप इसे दीवार के खिलाफ या दीवार से दूर खड़े होकर कर सकते हैं।
2. कंधे के ब्लेड को सिकोड़ने का अभ्यास करें। एक कुर्सी पर सीधे बैठें। अपनी गर्दन को लंबा करें और अपने घुटनों को 90 ° के कोण पर झुकाएं, फर्श पर अपने पैरों के साथ। अपने कंधे ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, जैसे कि आप उन्हें एक साथ धक्का देने की कोशिश कर रहे थे। 3 सेकंड के लिए पकड़ो, जैसे कि आपके कंधे के ब्लेड के बीच एक टेनिस बॉल रखने की कोशिश कर रहा हो। धीरे-धीरे अपनी पकड़ को छोड़ें और आराम की स्थिति में लौट आएं।
   • जानबूझकर अपने कंधों को छोड़ दें जब तनाव ने उन्हें आपके कानों के करीब रेंगने का कारण बना दिया है। अपनी भुजाओं को अपने बाजू पर लटका लें।
   • इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं, नियंत्रित तरीके से चल रहा है। निचोड़ को 10 सेकंड तक बढ़ाएं, फिर दिन में 2 से 3 सेट करें क्योंकि आप मजबूत होते हैं।
   • सीने में जकड़न और कमजोर पीठ की मांसपेशियां उन लोगों में बहुत आम हैं जो डेस्क पर या कंप्यूटर पर बहुत समय बिताते हैं। आपके कंधे को आगे की तरफ कम करने की प्रवृत्ति है। यह अभ्यास उस बुरे आसन को उलटने में मदद करेगा।
3. अधिक उन्नत चिन पुल-इन अभ्यासों के साथ अपनी गति की सीमा बढ़ाएं। एक कुर्सी पर बैठो या सीधे खड़े हो जाओ। अपनी ठोड़ी (अपनी नाक को हिलाते हुए) को कुछ बार खींचने का अभ्यास करें। अपनी ठोड़ी को पीछे हटाएं और अपनी नाक को थोड़ा नीचे झुकाएं। एक बार जब आपकी ठोड़ी अंदर हो जाए, तो अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन से समान दूरी पर रखें, लेकिन अपने सिर के ऊपर को पीछे ले जाएँ।
   • कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे अपने सिर को सीधा स्थिति में ले जाएं। फिर अपने पीछे हटने वाली ठोड़ी को फिर से आगे बढ़ाएं। 10 बार ऐसा करें, प्रतिनिधि और सेट की संख्या बढ़ाने के लिए अपना काम करें।
   • इस अभ्यास के दौरान, याद रखें कि लक्ष्य आपकी गर्दन के आर्च को बढ़ाना नहीं है। आप अपने सिर को वापस प्राकृतिक और सही तरीके से मोड़ते हैं। जिन लोगों ने लंबे समय तक सिर पर चिपके रहने वाले पदों को बनाए रखा है, उन्हें पहले ऐसा करना बहुत मुश्किल हो सकता है।

1. अपने कंप्यूटर को एर्गोनोमिक रूप से सेट करें। अपने मॉनिटर को इतनी ऊँचाई पर रखें कि आपकी स्क्रीन का शीर्ष तीसरा स्थान आँख के स्तर पर हो। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके चेहरे से 18 से 24 इंच (45.7 से 61.0 सेमी) है, मॉनिटर से अपनी आंखों की दूरी को मापें। आपको मॉनिटर को कुछ पुस्तकों पर रखना पड़ सकता है, एक उच्च या निचली डेस्क का उपयोग कर सकते हैं, या अपनी कुर्सी की ऊंचाई को समायोजित कर सकते हैं। यह निर्धारित करने के लिए टेप माप का उपयोग करें कि आपका चेहरा स्क्रीन से कितना दूर है और अपनी कुर्सी से दूरी के अनुसार अपनी डेस्क पर समायोजित करें।
2. भारी बोरे या बैग ले जाने से बचें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे का बैग बहुत बड़ा नहीं है और उसका वजन कम है। यदि आपको बहुत कुछ करना है, तो केवल एक पट्टा के साथ कुछ के बजाय एक बैकपैक का उपयोग करें, और यहां तक ​​कि वजन वितरण के लिए डिज़ाइन किए गए बैकपैक का उपयोग करें। अपने बैग को हर समय उसी कंधे पर ले जाने से बचें, क्योंकि इससे मिसलिग्न्मेंट होगा। कंधे को नियमित रूप से घुमाएं।
3. डेस्क पर, कंप्यूटर पर, या टीवी के सामने बैठकर हर 30 मिनट में स्ट्रेच करें। यदि आप बहुत सारे डेस्क या कंप्यूटर का काम करते हैं, तो अपनी गर्दन और पीठ पर दबाव को कम करने के लिए नियमित रूप से उठें और चलें। हर आधे घंटे के आसपास चलने के लिए एक छोटा ब्रेक फायदेमंद हो सकता है। हर 2 घंटे में अपनी गर्दन को फैलाने के लिए 30 सेकंड या एक मिनट का समय लें। वही सोफे पर बैठकर टीवी देखता है।
4. अपनी गर्दन के लिए एक सहायक तकिया खरीदें। यदि आप अक्सर गले में खराश के साथ उठते हैं, तो शायद आपकी नींद खराब होती है। सहायक गर्दन के तकिए आपके सिर को तकिया के केंद्र में गिराते हैं, आपकी गर्दन को तकिया के नीचे एक फर्म, घुमावदार अनुभाग के साथ समर्थन करते हैं।
5. अच्छी मुद्रा में खड़े रहें। चलते समय, अपने कंधों को सीधा रखें और संरेखित करें। अपनी मुख्य मांसपेशियों (आपके पेट) को कस लें ताकि आपका शरीर सीधा खड़ा हो। अपने कूल्हों पर दबाव को कम करने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अच्छे आर्च समर्थन के साथ जूते में निवेश करें - यह आश्चर्यजनक है कि यह आपके आसन को कितना बेहतर बना सकता है।
6. अच्छी मुद्रा में चलें। चलते समय अपनी ठोड़ी को फर्श के समानांतर रखें और एड़ी-से-पैर की गति में चलें। अपने पैरों को घूरो मत और अपनी पीठ के साथ धनुषाकार मत चलो; अपने नितंबों और पेट को अपने शरीर के बाकी हिस्सों से जोड़कर रखें।
7. अपने आसन के लिए ब्रेसिज़ का प्रयास करें। ब्रेस का उपयोग करने से आपके कंधों को पीछे करने और आपके सिर को अपने कशेरुक के साथ जोड़कर आपकी मुद्रा में सुधार होता है। दैनिक आधार पर आसन ब्रेस का उपयोग करने से न केवल अच्छी मुद्रा बनाए रखने में मदद मिलती है, बल्कि आपके कंधे की स्थिति में भी सुधार होता है।

टिप्स

• मांसपेशियों की थकान से बचने के लिए हमेशा अपने व्यायाम धीरे-धीरे करें। 1 सेट से शुरू करें और अधिक सेट और अधिक प्रतिनिधि तक विस्तार करें जैसे ही आप मजबूत होते हैं। मांसपेशियों की थकान आपको उन गलत आसनों की ओर लौटने के लिए मजबूर कर देगी जिनका आप उपयोग कर रहे हैं।

• मांसपेशियों की थकान से बचने के लिए हमेशा अपने व्यायाम धीरे-धीरे करें। 1 सेट के साथ शुरू करें और अधिक सेट और अधिक प्रतिनिधि तक विस्तार करें क्योंकि आप मजबूत होते हैं। मांसपेशियों की थकान आपको उन गलत आसनों की ओर लौटने के लिए मजबूर कर देगी जिनका आप उपयोग कर रहे हैं।

नेसेसिटीज़

• Ergonomically समायोजित प्रदर्शन
• सहायक गर्दन तकिया

• Ergonomically समायोजित प्रदर्शन
• सहायक गर्दन तकिया

1. Ured http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
2. Ured http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
3. Ured http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
4. Ured http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
5. Ured http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
6. ↑ http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
7. Ured http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
8. Olutions http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
9. Olutions http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
10. Olutions http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
11. Ist http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
12. Ist http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture